శరీరం యొక్క సహజ రోగనిరోధక ప్రతిస్పందనలలో వాపు ఉంటుంది. ఇన్‌ఫ్లమేటరీ కణాలు మీ శరీరం యొక్క ఇన్‌ఫెక్షన్ లేదా డ్యామేజ్ డిఫెన్స్‌ల సహాయానికి పంపబడతాయి. ఇవి వాపు, ఎరుపు మరియు అప్పుడప్పుడు అసౌకర్యం యొక్క సాధారణ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది పూర్తిగా సహజమైనది మరియు సాధారణమైనది.

శరీరంలో మంటను తగ్గించే పోషకాలు-దట్టమైన, పూర్తి ఆహారాన్ని తినడం యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ డైట్‌లో భాగం. ఇందులో ఫైబర్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది సాధ్యమైనంతవరకు ప్రాసెస్ చేయని మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు కొవ్వుతో కూడిన సముద్రపు ఆహారంలో అధికంగా ఉండే ఆహారం కోసం పిలుపునిస్తుంది.

అవోకాడో, పీచెస్ టర్కీ సలాడ్

ప్రిపరేషన్ సమయం:25 నిమివంట సమయం:05 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:370 గ్రా

అవోకాడోతో సలాడ్ రుచికరమైన కొత్త రుచి స్థాయిని పొందుతుంది. ఈ అద్భుతమైన, రుచికరమైన మరియు సహజంగా క్రీముతో కూడిన సలాడ్‌ను సిద్ధం చేయడానికి, మీకు ఎలాంటి క్రీమ్ లేదా మయోన్నైస్ అవసరం లేదు.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:560 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:30.4 గ్రాకొవ్వు:29.3 గ్రాపిండి పదార్థాలు:44.8 గ్రా

కావలసినవి

• 2 ఎముకలు లేని చర్మం లేని టర్కీ రొమ్ములు,వేటాడినమరియు కాటు పరిమాణం ముక్కలుగా కట్
• 2 అవకాడోలు, ఘనాల
• 1 చిన్న పీచు, ఘనాల
• 1 సి. ద్రాక్ష టమోటాలు, త్రైమాసికంలో
• 1/2 సి. తాజా లేదా ఘనీభవించిన మొక్కజొన్న
• 1/4 ఎర్ర ఉల్లిపాయ, సన్నగా తరిగినవి
• 250 గ్రాముల క్యాన్డ్ కిడ్నీ బీన్స్, పారుదల

డ్రెస్సింగ్ కోసం

• 1/4 సి. నిమ్మ రసం
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు. అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. తాజాగా తరిగిన కొత్తిమీర
• 1 టేబుల్ స్పూన్. ముక్కలు చేసిన జలపెన్నో
• 2 tsp. తేనె
• కోషర్ ఉప్పు
• తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు

సూచన

1. డ్రెస్సింగ్ చేయడానికి, మీడియం గిన్నెలో నిమ్మరసం, ఆలివ్ నూనె, కొత్తిమీర, జలపీనో, తేనె మరియు ఉప్పు మరియు మిరియాలతో కలపండి.
2. సలాడ్ పదార్థాలను టర్కీ బ్రెస్ట్, అవోకాడో, పీచెస్, కిడ్నీ బీన్స్, టొమాటోలు, మొక్కజొన్న, ఉల్లిపాయలు మరియు డ్రెస్సింగ్‌లను పెద్ద గిన్నెలో కలపండి. డ్రెస్సింగ్‌ను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి సలాడ్‌ను సున్నితంగా టాస్ చేసిన తర్వాత, రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.

హాజెల్ నట్స్-థైమ్ క్రస్టెడ్ హాలిబట్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:140 గ్రా

ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ సాల్మన్ మరియు హాజెల్ నట్స్ లో పుష్కలంగా ఉంటాయి. హాలిబుట్ కోసం ఈ శీఘ్ర వంటకాన్ని నేరుగా సలాడ్ మరియు కాల్చిన బంగాళదుంపలు లేదా క్వినోవాతో అందించండి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:267 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:24.1 గ్రాకొవ్వు:16.9 గ్రాపిండి పదార్థాలు:4.8 గ్రా

కావలసినవి

• 2 టీస్పూన్లు పసుపు ఆవాలు
• 1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
• ¼ టీస్పూన్ నిమ్మ అభిరుచి
• 1 టీస్పూన్ నిమ్మరసం
• 1 టీస్పూన్ తరిగిన తాజా థైమ్
• ½ టీస్పూన్ మాపుల్ సిరప్
• ½ టీస్పూన్ కోషర్ ఉప్పు
• ¼ టీస్పూన్ ఎరుపు మిరియాలు రేకులు
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు బ్రెడ్‌క్రంబ్స్
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు మెత్తగా తరిగిన హాజెల్ నట్స్
• 1 టీస్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• 1 (1 పౌండ్) స్కిన్‌లెస్ హాలిబట్ ఫిల్లెట్, తాజాగా లేదా స్తంభింపజేస్తుంది
• ఆలివ్ ఆయిల్ వంట స్ప్రే

సూచన

1. ఓవెన్‌ను 425 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు సెట్ చేయండి. పెద్ద బేకింగ్ షీట్‌ను అంచుతో లైన్ చేయడానికి పార్చ్‌మెంట్ కాగితాన్ని ఉపయోగించండి.
2. ఒక చిన్న గిన్నెలో, ఆవాలు, వెల్లుల్లి పొడి, నిమ్మ అభిరుచి, నిమ్మరసం, థైమ్, మాపుల్ సిరప్, ఉప్పు మరియు ఎర్ర మిరియాలు రేకులు కలపండి. వేరే చిన్న గిన్నెలో, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్, హాజెల్ నట్స్ మరియు నూనె కలపండి.
3. సిద్ధం బేకింగ్ షీట్లో, చేప ఉంచండి. చేపలకు ఆవాల మిశ్రమాన్ని అప్లై చేసిన తర్వాత, దానిపై బ్రెడ్‌క్రంబ్స్ మిశ్రమాన్ని చల్లి, అది అంటుకునేలా గట్టిగా నొక్కండి. వంట స్ప్రేని తక్కువగా వర్తించండి.
4. మందాన్ని బట్టి, చేపలను 8 నుండి 12 నిమిషాలు కాల్చండి లేదా ఫోర్క్‌తో సులభంగా రేకులు వచ్చే వరకు కాల్చండి.
5. కావాలనుకుంటే, నిమ్మకాయ ముక్కలతో సర్వ్ చేయండి మరియు పార్స్లీతో అలంకరించండి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన ప్రణాళిక:

అల్లం గ్లేజ్‌తో కాడ్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:270 గ్రా

ఈ గ్లేజ్ స్వోర్డ్ ఫిష్, హాలిబట్, ట్యూనా మరియు సాల్మన్ వంటి దృఢమైన, రుచికరమైన చేపలను అనూహ్యంగా పూర్తి చేస్తుంది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:332 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:44.5 గ్రాకొవ్వు:14.1 గ్రాపిండి పదార్థాలు:7.5 గ్రా

కావలసినవి

• 4 (8 ఔన్స్) తాజా కాడ్ ఫిల్లెట్లు లేదా ట్యూనా, హాలిబట్, సాల్మన్ వంటి ఏదైనా చేప
• రుచికి ఉప్పు
• ⅓ కప్పు చల్లని నీరు
• ¼ కప్ రుచికోసం బియ్యం వెనిగర్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తేనె
• 1 టేబుల్ స్పూన్ వేడి మిరపకాయ పేస్ట్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ మెత్తగా తురిమిన తాజా అల్లం
• 4 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
• 1 టీస్పూన్ కొబ్బరి అమినోస్
• ¼ కప్పు తరిగిన తాజా తులసి

సూచన

1. గ్రిల్‌ను మీడియం వేడికి సెట్ చేయండి మరియు గ్రిల్ గ్రిల్‌లకు కొద్దిగా నూనె వేయండి.
2. వడ్డించే ముందు ఉప్పు కాడ్ ఫిల్లెట్లు.
3. కాడ్‌ను వేడి గ్రిల్‌పై ప్రతి వైపు 6 నుండి 8 నిమిషాలు ఉడికించాలి లేదా ఫోర్క్‌తో సులభంగా రేకులు వచ్చే వరకు ఉడికించాలి.
4. మీడియం వేడి మీద ఒక చిన్న సాస్పాన్లో, కింది పదార్థాలను కలపండి: నీరు, బియ్యం వెనిగర్, తేనె, చిల్లీ పేస్ట్, అల్లం, వెల్లుల్లి మరియు కొబ్బరి అమినోస్.
5. మిశ్రమాన్ని ఒక మరుగులోకి తీసుకురావాలి, ఆపై మీడియం-తక్కువ వరకు వేడితో 2 నిమిషాలు ఉడకబెట్టాలి.
6. కాడ్ పైన తులసిని ఉంచండి మరియు దానిపై గ్లేజ్ చినుకులు వేయండి.

చికెన్ మరియు కాలీఫ్లవర్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:120 గ్రా

హోయిసిన్ సాస్ మరియు అల్లం తీపిని ఇస్తాయి, అయితే వెల్లుల్లి, చూర్ణం చేసిన ఎర్ర మిరియాలు మరియు మిరపకాయ పేస్ట్ నిప్పును కలుపుతాయి. బియ్యం లేదా క్వినోవాకు అద్భుతమైన పూరక! !

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:147 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:16 గ్రాకొవ్వు:6.1 గ్రాపిండి పదార్థాలు:8.3 గ్రా

కావలసినవి

• 3 కప్పులు కాలీఫ్లవర్ పుష్పాలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ వెన్న
• 2 చికెన్ బ్రెస్ట్ హావ్స్, స్కిన్‌లెస్ మరియు బోన్‌లెస్, 1-అంగుళాల స్ట్రిప్స్‌గా కట్
• ¼ కప్పు పచ్చి ఉల్లిపాయలు ముక్కలు
• 4 లవంగాలు వెల్లుల్లి, సన్నగా ముక్కలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ హోయిసిన్ సాస్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ మిరపకాయ పేస్ట్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కొబ్బరి అమినోస్
• ½ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ అల్లం
• ¼ టీస్పూన్ పిండిచేసిన ఎర్ర మిరియాలు
• ½ టీస్పూన్ ఉప్పు
• ½ టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు
• ⅛ కప్పు చికెన్ స్టాక్

సూచన

1. 1 అంగుళం వేడినీటితో స్టీమర్‌లో, కాలీఫ్లవర్ వేసి మూత మూసివేయండి. సుమారు 5 నిమిషాలు లేదా ఫోర్క్-టెండర్ వరకు కానీ గట్టిగా ఉడికించాలి.
2. మీడియం వేడి మీద పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో, వెన్నను కరిగించి.. చికెన్, పచ్చి ఉల్లిపాయలు మరియు వెల్లుల్లిని వేసి, చికెన్ గులాబీ రంగులోకి మారకుండా మరియు రసాలు స్పష్టంగా వచ్చే వరకు ఉడికించాలి.
3. అల్లం, ఎర్ర మిరియాలు, ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు హోయిసిన్ సాస్, చిల్లీ పేస్ట్ మరియు కొబ్బరి అమినోస్‌తో పాటు స్కిల్లెట్‌కు జోడించండి. చికెన్ స్టాక్ వేసి కదిలించు, ఆపై సుమారు రెండు నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. కాలీఫ్లవర్ సాస్ మిశ్రమంతో పూసిన వెంటనే, దానిని జోడించండి.

చికెన్ మరియు టొమాటోలతో క్వినోవా

ప్రిపరేషన్ సమయం:20 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:6వడ్డించే పరిమాణం:130 గ్రా

నిమ్మరసం కారణంగా క్వినోవా భరించలేనంత తాజాగా రుచిగా ఉంది! .క్వినోవా యొక్క సాధారణ వినియోగం మధుమేహం, క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు మరియు శ్వాసకోశ సమస్యల వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:147 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:16 గ్రాకొవ్వు:6.1 గ్రాపిండి పదార్థాలు:8.3 గ్రా

కావలసినవి

• 1 కప్పు క్వినోవా
• ⅛ టీస్పూన్ ఉప్పు
• 1 ¾ కప్పుల నీరు
• 2 స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉడికించి ముక్కలుగా కట్ చేయాలి
• 1 టమోటా, తరిగిన
• 1 లవంగం వెల్లుల్లి, ముక్కలు
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మరసం
• 4 టీస్పూన్లు ఆలివ్ నూనె
• ½ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ జీలకర్ర
• రుచికి 1 చిటికెడు ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• ½ టీస్పూన్ తరిగిన తాజా తులసి

సూచన

1. క్వినోవాను జల్లెడలో చక్కటి మెష్‌తో చల్లగా, ప్రవహించే నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి, ఇకపై నురుగు ఉండదు. ఒక సాస్పాన్లో, క్వినోవా, ఉప్పు మరియు నీరు మరిగే వరకు వేడి చేయండి. వేడిని మీడియం-తక్కువకు తగ్గించి, మూతపెట్టి, 20 నుండి 25 నిమిషాలు లేదా క్వినోవా ఉడికినంత వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.
2. మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత చికెన్ బ్రెస్ట్ ముక్కలు, టమోటాలు, వెల్లుల్లి, నిమ్మరసం మరియు ఆలివ్ నూనె జోడించండి. మసాలా కోసం జీలకర్ర, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. సర్వ్ చేయడానికి, తాజాగా కత్తిరించిన తులసితో అలంకరించండి.