చాలా మంది తమ హిప్ డిప్స్ గురించి స్పృహ కలిగి ఉంటారు మరియు వాటిని వదిలించుకోవడానికి మార్గాలను కనుగొనాలనుకుంటున్నారు. నిజానికి, 2022 చివరి త్రైమాసికంలో హాలిడే సీజన్‌లు ప్రారంభమయ్యే నాటికి హిప్ డిప్‌ల కోసం సెర్చ్ వాల్యూమ్‌లో విపరీతమైన పెరుగుదల ఉంది.

హిప్ డిప్‌లు అంటే తుంటి ఎముకల క్రింద ఉన్న తుంటి యొక్క బయటి భాగంలో అక్షరార్థమైన డిప్స్ లేదా లోపలి వక్రతలు.

ఇప్పుడు అన్నిటికంటే ముందు: ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రత్యేకమైన భౌతిక లక్షణాలు ఉంటాయి. మీకు హిప్ డిప్స్ ఉంటే, అవి సాధారణమైనవని మరియు మీలో తప్పు ఏమీ లేదని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. అవి మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తే తప్ప, మీరు వాటి గురించి చింతించకూడదు.

అయితే, మీరు మరింత గుండ్రని తుంటిని కలిగి ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుని మరియు మీ హిప్ డిప్స్ గురించి ఏదైనా చేయాలనుకుంటే, వ్యాయామాలు మరియు కొన్ని ఇతర చిట్కాలు వాటిని తగ్గించడంలో మరియు మీరు కోరుకున్న శరీర లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి.

హిప్ డిప్స్‌కు కారణమేమిటి?

అనాటమీ మరియు జెనెటిక్స్

హిప్ డిప్స్ అనేది మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంలో భాగం మరియు వైద్యపరమైన పరిస్థితి కాదు. అవి తుంటి ఎముక పైభాగంలో ఒక సహజ ఇండెంటేషన్, ఇది తుంటి మరియు తొడ మధ్య ఒక డిప్ లేదా లోయ రూపాన్ని ఇస్తుంది. కొంతమందికి జన్యుపరమైన కారణాల వల్ల హిప్ డిప్‌లు వచ్చే అవకాశం ఉంది, మరికొందరు కారణంగా వాటిని అభివృద్ధి చేయవచ్చుబరువు నష్టంలేదా లాభం.

ఎత్తైన మరియు వెడల్పాటి తుంటి ఉన్న వ్యక్తులు వారి తుంటి ఎముక యొక్క వివిధ నిర్మాణాల కోణం కారణంగా తుంటి వద్ద ఎక్కువ ఇండెంటేషన్లను కలిగి ఉండవచ్చు.

గట్టి హిప్ కండరాలు మరియు బలహీనమైన కోర్

హిప్ డిప్స్ మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రానికి సంబంధించి తుంటి ఎముక యొక్క స్థానం కారణంగా కూడా సంభవించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు నిలబడి మీ తుంటిని ముందుకు కదిలించినప్పుడు మీరు హిప్ డిప్స్ ఎక్కువగా అనుభూతి చెందుతారు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు తుంటిని మరింత వెనుకకు కదిలిస్తే, అవి తక్కువ ప్రాముఖ్యతను సంతరించుకున్నట్లు మీరు గమనించవచ్చు.

ముఖ్యమైన హిప్ డిప్‌లు ఉన్న వ్యక్తులు సాధారణంగా శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో పోలిస్తే కోర్ యొక్క బలహీనత మరియు బట్ కండరాల బిగుతు కారణంగా ముందుకు వంగి ఉంటారు.

ఇతర కారణాలు:

మీ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం, జన్యుశాస్త్రం మరియు కోర్ మరియు బట్ కండరాల బిగుతు లేదా బలహీనత కాకుండా, తక్కువ కొవ్వు పంపిణీ మరియు తుంటి మరియు తొడల వద్ద తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి వంటి హిప్ డిప్స్ రూపానికి దోహదపడే ఇతర అంశాలు ఉన్నాయి.

హిప్ డిప్స్ సాధారణమా?

హిప్స్ డిప్స్ 100% సాధారణమైనవి మరియు మీ ఆరోగ్య స్థితికి దీనికి ఎటువంటి సంబంధం లేదు. శరీర లక్షణాలను మీ ఆరోగ్యానికి సూచనలుగా అనుబంధించడం అపోహ. హిప్ డిప్స్ మీ సహజ శరీర ఆకృతికి సంబంధించినవి. మీరు నొప్పి లేకుండా ఉన్నంత కాలం, హిప్ డిప్స్ గురించి చింతించాల్సిన పని లేదు.

మీరు హిప్ డిప్స్ నుండి బయటపడగలరా?

మీ తుంటి యొక్క బయటి భాగానికి మరింత కండరాలను జోడించడానికి మరియు మరింత గుండ్రని దిగువ శరీరాన్ని సాధించడానికి సహజ మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు మీ తుంటి యొక్క ఇండెంటేషన్లను తగ్గించవచ్చు, కానీ వాటిని తొలగించడం అసాధ్యం. మేము ముందే చెప్పినట్లు, అవి లక్షణాలు, లోపం కాదు.

హిప్ డిప్‌లను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు

మీ సహజ హిప్ నిర్మాణం గురించి మీరు ఏమీ చేయలేనప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ పని చేయవచ్చుమీ తుంటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలుసరైన హిప్ పనితీరు కోసం మరియు మీ తుంటికి మరింత ద్రవ్యరాశిని జోడించండి.

గ్లూటియస్ మెడియస్ అనేది హిప్ డిప్ యొక్క ప్రాంతం పైన ఉండే ప్రాథమిక కండరం. ఈ కండరము మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల వలె కండ కలిగి ఉండదు కాబట్టి హిప్ డిప్. అయినప్పటికీ, మీ తుంటి యొక్క గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు ఇతర కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం వల్ల వాటి పరిమాణం మరియు ఆకృతిని మెరుగుపరచవచ్చు.

మీరు మీ హిప్ డిప్‌ల రూపాన్ని తగ్గించుకోవాలనే లక్ష్యంతో ఉంటే లేదా ఒక దానిని సాధించండిగంట గాజు శరీరాకృతిమీ దిగువ శరీరాన్ని చెక్కడం ద్వారా, ఇవి మీకు సరిపోయే సాధారణ వ్యాయామాలు:

బరువు తగ్గడానికి 3 రోజుల వ్యాయామం

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్ అనేది తుంటి, తొడలు మరియు పిరుదులలోని కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు టోన్ చేసే ఒక ప్రసిద్ధ క్రియాత్మక వ్యాయామం.

స్క్వాట్ చేయడానికి:

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి.
2. మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా తగ్గించేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
3. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
4. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడానికి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మడమల ద్వారా నొక్కండి.

మీరు స్క్వాటింగ్‌కి కొత్త లేదా మొబిలిటీ సమస్యలు ఉన్నందున, మీరు మద్దతు కోసం గోడ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించడం ద్వారా మరింత నిస్సారమైన స్క్వాట్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. ఆ తర్వాత, మీరు బలపడుతున్నప్పుడు, మీరు మీ స్క్వాట్‌ల లోతును క్రమంగా మెరుగుపరచవచ్చు, మరింత అధునాతన వైవిధ్యాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు లేదా మిమ్మల్ని మీరు మరింత సవాలు చేసుకోవడానికి బరువులను జోడించవచ్చు.

మీరు పరిగణించవలసిన ప్రణాళిక:

ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు మరియు సైడ్ లంజలు మీ గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లకు శిక్షణ ఇస్తాయి.

లంగ్స్ నిర్వహించడానికి:

1. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి నిలబడండి
2. పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయడానికి మీ కుడి పాదాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించడానికి మీ కుడి మోకాలిని వంచండి.
3. మీరు దిగుతున్నప్పుడు మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా మరియు మీ ఎడమ మడమ పైకి లేపండి.
4. మీ కుడి తొడ భూమికి సమాంతరంగా 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మరియు మీ కుడి మోకాలు నేరుగా కుడి చీలమండ పైన ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
5. మీ కుడి కాలు నిఠారుగా చేయడానికి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కుడి మడమ ద్వారా నెట్టండి.
6. మీ ఎడమ పాదంతో ముందుకు సాగడం ద్వారా వ్యతిరేక వైపు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

సైడ్ హిప్ ఓపెనర్లు అకా సైడ్ లెగ్ లేటరల్ రైజ్‌లు గ్లూటియస్ మెడియస్ కండరాలు మరియు అడిక్టర్ కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

సైడ్ హిప్ ఓపెనర్లను నిర్వహించడానికి:

1. అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి.
2. మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
3. మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు ఎత్తండి మరియు మీ మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి.
4. ఈ స్థానాన్ని 2-3 సెకన్లపాటు ఉంచి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. దీన్ని 10-15 సార్లు చేయండి. మీ వ్యతిరేక కాలుపై కదలికను పునరావృతం చేయండి.

సైడ్ లెగ్ రైజ్ చేయడానికి:

1. మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ చేయి నేలపై మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ హిప్ వద్ద విస్తరించాలి.
2. మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ కాలు వంగి మీ పాదం నేలపై ఉంచాలి.
3. మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
4. మీ కుడి కాలును నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, మీరు దానిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తేటప్పుడు నేరుగా ఉంచండి.
5. 2-3 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. దీన్ని 10-15 సార్లు చేయండి.
7. వైపులా మారండి మరియు మీ ఎడమ వైపు వ్యాయామం చేయండి.

హిప్ డిప్‌లను మెరుగుపరచడానికి ఇతర చిట్కాలు

సన్నబడండి

మీ తొడ మరియు తుంటి కండరాలను బల్క్ చేయడం పక్కన పెడితే, మీరు సన్నబడటం ద్వారా హిప్ డిప్స్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను కూడా తగ్గించవచ్చు. అదనంగా, సరైన ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమల ద్వారా అదనపు కొవ్వులను కత్తిరించడం వలన మీరు ఇరుకైన నడుము రేఖను సాధించడంలో మరియు కత్తిరించడంలో సహాయపడవచ్చు.ప్రేమ నిర్వహిస్తుంది.

సాధారణంగా, ఎతక్కువ కేలరీల మరియు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారంరెగ్యులర్‌తో కలిపితే గణనీయమైన ఫలితాలతో మీరు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందినిరోధక వ్యాయామాలు.

కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు HIIT శిక్షణ

కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు మరియు HIIT శిక్షణ కూడా మీ తుంటి యొక్క మొత్తం పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు టన్నుల కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.

మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయండి

మీ కోర్ కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వాలని గుర్తుంచుకోండి. బలహీనమైన కోర్ కూడా మీ పెల్విస్ యొక్క అధిక టిల్టింగ్‌కు దోహదం చేస్తుంది, మీ తుంటిలో ఇండెంటేషన్‌ను మరింత పెంచుతుంది. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు మీ కోర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి.

ప్రధాన వ్యాయామాల ఉదాహరణ:

• క్రంచెస్
• పక్షి కుక్క
• పలకలు
• లెగ్ లిఫ్ట్‌లు

మీ గ్లూట్‌లను సాగదీయండి

మీ గ్లూట్స్‌పై సరైన కండిషనింగ్‌ను నిర్ధారించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. గట్టి గ్లూటియస్ మెడియస్ కటిని వెనుకకు వంచుతుంది (పృష్ఠ కటి వంపు), ఇది హిప్ డిప్‌లను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పికి కూడా దారితీయవచ్చు. రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ రొటీన్ కలిగి ఉండటం వల్ల మీ వ్యాయామాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో మరియు గాయాలను నివారించడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.

మీ గ్లూటియస్ మెడియస్‌ను విస్తరించడానికి:

క్రింది గీత

మొత్తంమీద, హిప్ డిప్స్ శరీర ఆకృతిలో సహజమైన వైవిధ్యం మరియు ఆందోళనకు కారణం కాదు. అందుకే సోషల్ మీడియా ట్రెండ్‌లకు అనుగుణంగా కాకుండా ఆరోగ్యంగా ఉండటం మరియు మీ గురించి మంచి అనుభూతిని పొందడం ముఖ్యం.

హిప్ డిప్‌లను తగ్గించడానికి మీరు చేయగలిగే వ్యాయామాలు మరియు వ్యూహాలు ఉన్నప్పటికీ, అవి మీ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంలో సాధారణ భాగం కాబట్టి వాటిని పాక్షికంగా మాత్రమే తొలగించడం సాధ్యమవుతుంది.

సూచనలు →

1. గోల్డ్, M., ముంజాల్, A., & వరకాల్లో, M. (2022). అనాటమీ, బోనీ పెల్విస్, మరియు లోయర్ లింబ్, హిప్ జాయింట్. స్టాట్‌పెర్ల్స్‌లో. StatPearls పబ్లిషింగ్.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., చియుంగ్, C. L., కమ్మింగ్స్, S. R., Czerwinski, S., డెమిస్సీ, S., ఎకాన్స్, M., ఎవాన్స్, D., ఫార్బర్, C., గౌత్విక్, K., హారిస్, T., కమ్మరర్, C., … కరాసిక్ , D. (2019). జీనోమ్‌వైడ్ అసోసియేషన్ స్టడీస్ యొక్క మెటా-విశ్లేషణ హిప్ బోన్ జామెట్రీ కోసం జన్యు వైవిధ్యాలను వెల్లడిస్తుంది. జర్నల్ ఆఫ్ బోన్ అండ్ మినరల్ రీసెర్చ్: ది అఫీషియల్ జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ సొసైటీ ఫర్ బోన్ అండ్ మినరల్ రీసెర్చ్, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. జెంగిన్, A., పై, S. R., కుక్, M. J., ఆడమ్స్, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). UKలోని తెలుపు, నలుపు మరియు దక్షిణాసియా పురుషుల మధ్య ఎముక జ్యామితిలో జాతి భేదాలు. బోన్, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018