అడపాదడపా ఉపవాసం (IF), ఒక రకమైన తినడం, ఉపవాసం మరియు తినే సమయాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. మీరు తినవలసిన నిర్దిష్ట ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, ఇది మీ భోజనం యొక్క సమయాన్ని నొక్కి చెబుతుంది.

కాబట్టి, సాంప్రదాయ ఆహారంగా కాకుండా, ఇది తినే ప్రవర్తన.

స్త్రీ కండరాలను పెంచడానికి జిమ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క రెండు ప్రసిద్ధ రకాలు వారానికి రెండుసార్లు 24 గంటల ఉపవాసాలు మరియు రోజువారీ 16 గంటల ఉపవాసాలు. ఆది నుంచీ ప్రజలు ఉపవాస దీక్షలు చేస్తూనే ఉన్నారు. ప్రారంభ వేటగాళ్లకు సూపర్ మార్కెట్‌లు, రిఫ్రిజిరేటర్‌లు లేదా ఏడాది పొడవునా ఆహార సరఫరాలు అందుబాటులో లేవు. కొన్నిసార్లు వారికి ఆహారం దొరకడం కష్టంగా ఉండేది.

అత్యంత సాధారణ పద్ధతులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• Leangains ప్రోగ్రామ్ అని కూడా పిలువబడే 16/8 వ్యూహం, అల్పాహారం మానేయాలని మరియు మీ తినే విండోను రోజుకు 8 గంటల వరకు ఉంచాలని సూచిస్తుంది, ఉదాహరణకు మధ్యాహ్నం 1 నుండి 9 గంటల వరకు. ఆ తర్వాత మీరు 16 గంటల ఉపవాసం పాటించండి.
• ఈట్-స్టాప్-ఈట్: ఇది వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు ఆహారం లేకుండా ఉండటాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజు రాత్రి భోజనం మరియు మరుసటి రోజు రాత్రి భోజనం మానేయవచ్చు.
• 5:2 డైట్‌లో, మీరు తప్పనిసరిగా 500–600 కేలరీలు రోజుకు రెండుసార్లు తినాలి, అయితే వారంలో మిగిలిన ఐదు రోజులు క్రమం తప్పకుండా తినడం కొనసాగిస్తారు.

మీరు తినేటప్పుడు అదనపు కేలరీలను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు భర్తీ చేయనంత కాలం, ఈ పద్ధతులన్నీ మీ కేలరీల వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

కాజున్ మసాలా సాల్మన్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:360 గ్రా

బేకింగ్, బ్రాయిలింగ్, పాన్ సీరింగ్ లేదా గ్రిల్లింగ్ వంటి అనేక మార్గాల్లో వండడానికి తగినంత బహుముఖంగా ఉండే సూటిగా ఇంట్లో తయారు చేసిన కాజున్ ఫ్లేవర్‌తో సాల్మన్. మీరు ఈ ఆరోగ్యకరమైన విందును కేవలం 30 నిమిషాల్లోనే సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.

మహిళల కోసం 5 రోజుల జిమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:359 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:35.4 గ్రాకొవ్వు:21.4 గ్రాపిండి పదార్థాలు:9.1 గ్రా

కావలసినవి

• ¾ lb. సాల్మన్ ఫైలెట్
• సోడియం లేని టాకో మసాలా
• ¼ తల కాలీఫ్లవర్, పుష్పగుచ్ఛాలుగా కట్
• ½ తల బ్రోకలీ, పుష్పగుచ్ఛాలుగా కట్
• 1-½ టేబుల్ స్పూన్. ఆలివ్ నూనె
• ¼ స్పూన్. వెల్లుల్లి పొడి
• 2 మీడియం టమోటాలు, ముక్కలు

సూచనలు

1. ఓవెన్ 375°F వద్ద సెట్ చేయాలి. సాల్మన్ బేకింగ్ షీట్లో ఉంచాలి. ఒక చిన్న గిన్నెలో, టాకో మసాలాను 1/2 కప్పు నీటితో కలపండి. సాల్మన్ మీద సాస్ పోసి 12 నుండి 15 నిమిషాలు లేదా చేప పూర్తిగా అపారదర్శకమయ్యే వరకు కాల్చండి.
2. ఈలోగా, బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్‌లను ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో 'బియ్యం' (అవసరం మేరకు బ్యాచ్‌లలో పని చేయడం) పోలి ఉండే వరకు పూరీ చేయండి.
3. మీడియం వేడి మీద పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో, నూనెను వేడి చేయండి. 5 నుండి 6 నిమిషాలు, లేదా కేవలం మెత్తబడే వరకు, బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్ మరియు వెల్లుల్లి పొడితో సీజన్ జోడించండి.
4. వడ్డించే ముందు 'బియ్యం' పైన టమోటాలు మరియు చేపలు వేయండి.

బ్లాక్ బీన్ సూప్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:328 గ్రా

బ్లాక్ బీన్ సూప్ కేవలం బ్లాక్ బీన్స్ మరియు రోజువారీ పదార్ధాలను ఉపయోగించి అందంగా తయారు చేయబడుతుంది. ఈ రుచికరమైన బ్లాక్ బీన్ సూప్ శాఖాహారం, గ్లూటెన్ రహితం మరియు శాకాహారి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:725 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:40.9 గ్రాకొవ్వు:14 గ్రాపిండి పదార్థాలు:113 గ్రా

కావలసినవి

• 1-½ టేబుల్ స్పూన్. అవకాడో నూనె
• 1 చిన్న ఉల్లిపాయ, తరిగిన
• ½ టేబుల్ స్పూన్. నేల జీలకర్ర
• 2-3 లవంగాలు వెల్లుల్లి
• 1 (14 1/2 ఔన్స్) డబ్బాలు బ్లాక్ బీన్స్
• 1 కప్పు నీరు
• ఉప్పు కారాలు
• 1 చిన్న ఎర్ర ఉల్లిపాయ, చక్కగా కత్తిరించి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. కొత్తిమీర, ముతకగా తరిగిన

సూచనలు

1. అవోకాడో నూనెలో ఉల్లిపాయను వేయించాలి.
2. ఉల్లిపాయ పారదర్శకంగా మారినప్పుడు, జీలకర్రను జోడించాలి.
3. వెల్లుల్లి వేసి మరో 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఉడికించాలి.
4. అర డబ్బా బ్లాక్ బీన్స్ మరియు ఒక కప్పు నీరు కలపండి.
5. అప్పుడప్పుడు త్రిప్పుతున్నప్పుడు ఉడకబెట్టండి.
6. వేడిని ఆపివేయండి.
7. కుండలోని పదార్థాలను కలపడానికి హ్యాండ్ బ్లెండర్ ఉపయోగించండి లేదా బ్లెండర్‌కు మారండి.
8. మిశ్రమ పదార్థాలతో పాటు ½ డబ్బా బీన్స్‌ను సాస్పాన్‌లో వేసి, ఆపై ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.
9. కొత్తిమీర మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయల గిన్నెలతో అలంకరించబడిన సూప్‌ను సర్వ్ చేయండి.
10. సూప్‌లో కొంత కొత్తిమీర కూడా లభించింది.

మీరు తనిఖీ చేయవలసిన వ్యాయామ కార్యక్రమం:

చికెన్ ఫారో బౌల్స్

ప్రిపరేషన్ సమయం:25 నిమివంట సమయం:30 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:633 గ్రా

దాని సరళత, శీఘ్రత మరియు తాజాదనం కారణంగా, చికెన్ ఫారో బౌల్ రెసిపీ డిన్నర్ లేదా లంచ్‌కి అద్భుతమైనది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:539 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:42.4 గ్రాకొవ్వు:30 గ్రాపిండి పదార్థాలు:23.3 గ్రా

కావలసినవి

• ½ కప్ ఫారో
• 1-½ కప్పుల నీరు
• ¼ స్పూన్. ఉ ప్పు
• 1 పెద్ద ఎముకలు లేని చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్
• 1-½ టేబుల్ స్పూన్. కొబ్బరి నూనే
• ½ సున్నం యొక్క అభిరుచి
• 1 టేబుల్ స్పూన్. నిమ్మ రసం
• 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, తురిమిన
• ½ స్పూన్. ఎండిన ఒరేగానో
• ¼ స్పూన్. కోషర్ ఉప్పు
• ¼ స్పూన్. నల్ల మిరియాలు
• ½ టేబుల్ స్పూన్. ఆలివ్ నూనె
• ½ పింట్ చెర్రీ టమోటాలు, సగానికి తగ్గించబడ్డాయి
• 1 కప్పు తరిగిన దోసకాయ
• ¼ ఎర్ర ఉల్లిపాయ, ముక్కలు
• 1 కప్పు జాట్జికి సాస్ (క్రింద రెసిపీ)
• ¼ కప్ నలిగిన రికోటా చీజ్
• నిమ్మకాయ ముక్కలు, వడ్డించడానికి
• తాజా పార్స్లీ, గార్నిష్ కోసం, ఐచ్ఛికం

జాట్జికి సాస్

• 1 దోసకాయ
• 1 వెల్లుల్లి లవంగం
• 1 కప్పు గ్రీకు పెరుగు
• ½ స్పూన్. ఉ ప్పు
• ½ స్పూన్. నిమ్మరసం
• ¼ స్పూన్. ఎండిన టార్రాగన్

సూచనలు

1. ఫారో పారుదల మరియు శుభ్రం చేయబడింది. ఒక saucepan లో, నీరు మరియు ఉప్పుతో ఫర్రో కలపండి. ఇది ఒక మరుగు వచ్చిన తర్వాత 30 నిమిషాలు వేడి చేయాలి. ఇంకా ఏదైనా నీటిని తీసివేయండి.
2. గాలన్-పరిమాణ జిప్ బ్యాగ్‌లో, చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు, కొబ్బరి నూనె, నిమ్మ అభిరుచి, నిమ్మరసం, వెల్లుల్లి, ఒరేగానో, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. నాలుగు గంటలు లేదా రాత్రిపూట.
3. మీడియం-అధిక వేడి మీద అమర్చిన పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో, చికెన్ బ్రెస్ట్‌లను మొత్తం 7 నిమిషాల పాటు వండాలి మరియు అదనంగా మరో 5-7 నిమిషాలు ఉడికించాలి లేదా అంతర్గత ఉష్ణోగ్రత 165F తాకే వరకు ఉడికించాలి. మెరీనాడ్ తొలగించండి.
4. పాన్ నుండి చికెన్ తీసుకున్న తర్వాత, కట్ చేయడానికి ఐదు నిమిషాల ముందు ఇవ్వండి.
5. గ్రీక్ బౌల్స్‌ను సమీకరించే ముందు మీ గిన్నె లేదా మీల్ ప్రిపరేషన్ కంటైనర్ దిగువన ఫారో పొరను తయారు చేయండి. సన్నగా ముక్కలు చేసిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు, రికోటా చీజ్, టొమాటోలు, దోసకాయలు, ఎర్ర ఉల్లిపాయలు మరియు ట్జాట్జికి సాస్ అన్నీ పైన జోడించబడతాయి. గార్నిష్ కోసం పార్స్లీతో నిమ్మకాయ ముక్కలతో సర్వ్ చేయండి.

జాట్జికి సాస్

1. ఒక పెద్ద గిన్నెను లైన్ చేయడానికి మరియు మెష్ స్ట్రైనర్‌ను లోపల ఉంచడానికి కాగితపు టవల్ ఉపయోగించండి.
2. జున్ను తురుము పీటను ఉపయోగించి, దోసకాయ మరియు వెల్లుల్లిని మెత్తగా తురుముకోవాలి, ఆపై ఏదైనా మిగులు ద్రవాన్ని పోయాలి.
3. మీడియం గిన్నెలో, దోసకాయ ముక్కలు, వెల్లుల్లి, గ్రీక్ పెరుగు, ఉప్పు, నిమ్మరసం మరియు టార్రాగన్ కలపండి. వడ్డించే ముందు, ప్రతిదీ కలిపిన తర్వాత ఒక గంట పాటు చల్లబరచండి.

కాలీఫ్లవర్ ష్రిమ్ప్ ఫ్రైడ్ రైస్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:8వడ్డించే పరిమాణం:261 గ్రా

రొయ్యలు, కాలీఫ్లవర్ మరియు ఇతర కూరగాయలు ఈ రుచికరమైన, హృదయపూర్వక మరియు సరళమైన వంటకంలో వేయించబడతాయి. ఇరవై నిమిషాలలోపు ఈ భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఒక స్కిల్లెట్ ఉపయోగించవచ్చు.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:245 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:23.5 గ్రాకొవ్వు:7.9 గ్రాపిండి పదార్థాలు:22.5 గ్రా

కావలసినవి

• 2 పెద్ద తల కాలీఫ్లవర్
• ½ కప్పు కొబ్బరి అమినోస్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. మాపుల్ సిరప్
• 1 tsp. తురిమిన తాజా అల్లం
• చిటికెడు ఎరుపు మిరియాలు రేకులు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. నువ్వుల నూనె
• 2 బంచ్ స్కాలియన్ , తరిగిన, ఆకుకూరలు నుండి వేరు చేయబడిన శ్వేతజాతీయులు
• 1 కప్పు ఘనీభవించిన బఠానీలు
• 1 కప్పు క్యారెట్లు, ఘనాల
• 6 గుడ్లు, కొట్టారు
• 1 పౌండ్ రొయ్యలు, కరిగించిన, ఒలిచిన మరియు తీయబడినవి

సూచనలు

1. ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో, తరిగిన కాలీఫ్లవర్‌ను జోడించండి. ఈ మిశ్రమాన్ని బియ్యాన్ని పోలి ఉండే వరకు పల్సింగ్ తర్వాత పక్కన పెట్టండి.
2. ఒక చిన్న గిన్నెలో, కొబ్బరి అమినోస్, మాపుల్ సిరప్, అల్లం మరియు ఎర్ర మిరియాలు రేకులు కలపండి; పక్కన పెట్టాడు.
3. నువ్వుల నూనెను మీడియం-అధిక వేడి మీద వేడి చేయడానికి పెద్ద స్కిల్లెట్ లేదా వోక్ ఉపయోగించాలి. స్కాలియన్ యొక్క తెల్లని భాగాన్ని వేసి సుమారు ఒక నిమిషం పాటు వేయించాలి. స్తంభింపచేసిన బఠానీలు మరియు క్యారెట్లను వేసి సుమారు రెండు నిమిషాలు వేడి చేయండి. కూరగాయలను వోక్ యొక్క ఒక వైపుకు మార్చిన తర్వాత, కొట్టిన గుడ్లను జోడించండి. పాన్ యొక్క ఒక వైపు గుడ్లు ఉడికించి, అవి పూర్తయ్యే వరకు ఇతర పదార్థాలను కదిలించండి. రొయ్యలు గులాబీ రంగులో ఉన్నప్పుడు, వాటిని వేసి సుమారు 2 నిమిషాలు ఉడకబెట్టండి.
4. రైస్డ్ కాలీఫ్లవర్ జోడించబడింది; కలపండి. కొబ్బరి అమినోస్ సాస్ మిశ్రమాన్ని పైభాగంలో సమానంగా పోసుకున్న తర్వాత, కాలీఫ్లవర్‌ను మరో 4 నిమిషాలు ఉడికించాలి లేదా అది మెత్తబడే వరకు ఉడికించాలి, అయితే అది 'అల్ డెంటే' అవుతుంది. డిష్ జోడించబడింది, వేడి ఆపివేయబడుతుంది మరియు స్కాలియన్ మృదువుగా ఉండటానికి ఒక నిమిషం పాటు కప్పబడి ఉంటుంది.

బీఫ్ మరియు బ్రోకలీ స్టిర్ ఫ్రై

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:4
• ** వడ్డించే పరిమాణం:** 130 గ్రా

ఈ 20 నిమిషాల స్టైర్ ఫ్రై రెసిపీ వారపు కుటుంబ విందు కోసం అనువైనది. భోజనం పూర్తి చేయడానికి, ఉడికించిన లేదా వేయించిన కాలీఫ్లవర్ రైస్ మీద ఉంచండి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:487 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:65.5 గ్రాకొవ్వు:15.8 గ్రాపిండి పదార్థాలు:35.1 గ్రా

కావలసినవి

• 2 టేబుల్ స్పూన్లు. కొబ్బరి నూనె, విభజించబడింది
• 1 ½ పౌండ్ ముక్కలు చేసిన స్టీక్, 1-అంగుళాల ముక్కలు
• 4 కప్పుల బ్రోకలీ పుష్పగుచ్ఛాలు
• ½ కప్పు కొబ్బరి అమినోస్
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు. కొబ్బరి చక్కెర
• 1 టేబుల్ స్పూన్. ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి
• 2 tsp. అల్లం పేస్ట్
• ¼ కప్ గొడ్డు మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసు
• ½ స్పూన్. xanthan గమ్

సూచనలు

1. అధిక వేడి మీద ఒక పెద్ద పాన్లో, 1 టేబుల్ స్పూన్ కొబ్బరి నూనె జోడించండి. జోడించిన తర్వాత, సన్నగా కత్తిరించిన స్టీక్ రెండు వైపులా బ్రౌన్ అవుతుంది. పాన్ నుండి, ఒక ప్లేట్కు బదిలీ చేసి పక్కన పెట్టండి.
2. మీడియం వరకు వేడిని తగ్గించి, ఒక టేబుల్ స్పూన్ కొబ్బరి నూనె జోడించండి. బ్రోకలీ పుష్పాలను వేసి 10 నుండి 15 నిమిషాలు లేదా లేత వరకు ఉడికించాలి.
3. స్కిల్లెట్‌ను పంది మాంసం మరియు బ్రోకలీతో నింపండి. అల్లం, వెల్లుల్లి, శాంతన్ గమ్, స్వెర్వ్ మరియు ఉడకబెట్టిన పులుసు జోడించండి. అన్నింటినీ కలిపి కదిలించిన తర్వాత అది చిక్కబడే వరకు వేచి ఉండండి.
4. కాలీఫ్లవర్ రైస్ తో డిష్.