మీరు కండరాలను పొందేందుకు అవసరమైన సమయం మరియు కృషి జోక్ కాదు. మీరు ఎల్లప్పుడూ గర్వించదగిన దృఢమైన మరియు అందంగా కనిపించే శరీరాకృతిని సాధించడానికి నెలలు మరియు సంవత్సరాలు పడుతుంది.

మీరు మీ శిక్షణతో ఎంత స్థిరంగా ఉంటారో, అంత ఎక్కువగా మీరు సంతృప్తికరమైన ఫలితాలను చూస్తారు. అదేవిధంగా, మీరు మీ శరీరాన్ని ఎంత నిరంతరంగా సవాలు చేస్తే, మీరు వృద్ధి మరియు పురోగతిని చూస్తారు.

కానీ మీరు పూర్తి విరుద్ధంగా చేస్తే ఏమి జరుగుతుంది? మీరు చాలా కాలం పాటు జిమ్‌కు దూరంగా ఉంటే ఏమి జరుగుతుంది? వారు, 'మీరు ఏమి ఉపయోగించరు, మీరు కోల్పోతారు' అంటే మీరు పని చేసే సమయమంతా శూన్యమేనా?

ఈ వ్యాసం నిర్బంధించడం వల్ల కండరాల నష్టం అనే భావనను మరియు మీరు దానిని ఎలా నిరోధించవచ్చో చర్చిస్తుంది.

నిర్బంధించడం అంటే ఏమిటి?

మీరు అధిక-పనితీరు గల అథ్లెట్ అయినా లేదా ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులైనా, మీరు మీ శిక్షణలో మీ లక్ష్యాలను గందరగోళానికి గురిచేసే అనివార్యమైన అంతరాయాలను ఎదుర్కొంటారు. ఉదాహరణకు, మీరు చాలా కాలం పాటు మంచం మీద ఉండాల్సిన గాయాలు లేదా వైద్య పరిస్థితులను మీరు ఎదుర్కొంటారు. కొన్నిసార్లు, ఇది పూర్తిగా డిమోటివేషన్ కావచ్చు లేదా సుదీర్ఘ సెలవుదినం కావచ్చు.

నిర్బంధించడాన్ని నమోదు చేయండి. డిట్రైనింగ్ అనేది శిక్షణ తగ్గింపు లేదా విరమణ కారణంగా శారీరక మరియు పనితీరు అనుకూలత యొక్క పాక్షిక లేదా పూర్తి నష్టం.

శిక్షణను నిలిపివేసే సమయంలో, మీరు మీ శిక్షణను ఆపివేసిన ఫలితంగా పని చేయడం ద్వారా మీరు పొందిన కండరాల బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం ప్రారంభమవుతుంది.

డిట్రైనింగ్ మీ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా మీ శరీరంలోని ఇతర వ్యవస్థలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, దీని ఫలితంగా మొత్తం హృదయనాళ ఓర్పు తగ్గుతుంది మరియు శరీర బరువు మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది.

ఆహార కోరికలను నివారించండి

కండరాల నష్టం మరియు కండరాల లాభం

మీ అస్థిపంజర కండరాలు మీ శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్వహించడానికి కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (నిర్మాణం) మరియు ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం యొక్క స్థిరమైన ప్రక్రియకు లోనవుతాయి.

ఈ రెండు వ్యతిరేక ప్రక్రియలు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలా, కోల్పోతున్నారా లేదా నిర్వహించాలో నిర్ణయిస్తాయి. కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం చాలా కాలం పాటు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం ప్రారంభిస్తారు. దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం కంటే కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు కండరాల పెరుగుదలను చూస్తారు.

డిట్రైనింగ్ విషయంలో, సుదీర్ఘమైన కండర వినియోగం ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను తగ్గిస్తుంది, దీని ఫలితంగా ఎక్కువ ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం కండరాల నష్టానికి దారితీస్తుంది.

అందుకే ఎక్కువ కాలం కదలకుండా ఉన్నప్పుడు అవయవం అవతలి వైపుతో పోలిస్తే చిన్నదిగా మారుతుంది.

మీరు కండరాల లాభాలను ఎంత వేగంగా కోల్పోతారు?

మీ శిక్షణను నిలిపివేసిన తర్వాత మీరు మీ ఆహారాన్ని నిర్వహించాలని ఊహిస్తే, కండరాల నష్టం రేటు ప్రధానంగా మీరు ప్రతిరోజూ చేసే శారీరక శ్రమపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

2 వారాల్లో:మీరు మంచం పట్టి, పరిశుభ్రత, నిలబడటం మరియు నడవడం వంటి ప్రాథమిక రోజువారీ పనులను చేయగలిగితే తప్ప, నిర్బంధించిన రెండు వారాలలో మీరు గుర్తించదగిన కండరాల నష్టాన్ని అనుభవించలేరు.

మీరు బరువులు ఎత్తకపోయినా కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాలు సరిపోతాయి ఎందుకంటే ఈ కదలికలు మీ కండరాలలో ఎక్కువ భాగాన్ని యాంత్రికంగా సక్రియం చేస్తాయి.

2-3 వారాల్లో:క్షీణత లేదా కండరాల క్షీణత కారణంగా మీ కండర ద్రవ్యరాశిలో గణనీయమైన తగ్గుదలని మీరు గమనించవచ్చు.

కానీ మీరు వ్యాయామశాల వెలుపల గడిపే సమయాన్ని గురించి మీరు చింతిస్తున్నాము ముందు, ఈ నష్టాలు ప్రధానంగా కండరాల లోపల నీరు మరియు గ్లైకోజెన్ తగ్గుదల కారణంగా ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం. మీరు మీ శిక్షణ దినచర్యకు తిరిగి వచ్చిన తర్వాత మీ కండరాలలో గ్లైకోజెన్‌ను త్వరగా పునరుద్ధరించవచ్చు.

మన శరీరాకృతిలో తీవ్రమైన కండరాల నష్టం మరియు మార్పును చూసే ముందు 3 వారాల నిర్బంధం సీలింగ్ కావచ్చునని చాలా సాహిత్యం చెబుతుంది.

2 నెలల్లో:ఎచదువుజర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీలో ప్రచురించబడిన ప్రకారం, అనుభవం లేని వ్యక్తులకు 2 నెలల శిక్షణ వారి లాభాలను దాదాపు 50% తగ్గించవచ్చు. అయితే, అధునాతన లిఫ్టర్లకు కూడా అదే తగ్గింపు రేటు ఉంటుందా అనేది అస్పష్టంగా ఉంది.

ఇది కొందరికి భారీ నష్టం మరియు బలహీనతను కలిగిస్తుంది, ప్రత్యేకించి ఆ కండరాలను పొందేందుకు సంవత్సరాలు పట్టినట్లయితే, గాయం లేదా బిజీ షెడ్యూల్‌ల కారణంగా సగానికి తగ్గుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఆ లాభాలన్నింటినీ తిరిగి పొందడానికి మీరు మరో ఏడాది పాటు శిక్షణ పొందాల్సిన అవసరం లేదని సైన్స్ చెబుతోంది.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం:

కండరాల జ్ఞాపకశక్తి

కండరాల జ్ఞాపకశక్తి ఉంది. ఇది మొదటి నుండి కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించడం ప్రారంభించడంతో పోలిస్తే కోల్పోయిన కండరాలు మరియు బలాన్ని తిరిగి పొందడం చాలా వేగంగా ఉంటుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు వంటి నేర్చుకున్న మోటార్ నైపుణ్యాలు ఎప్పటికీ చిన్న మెదడులో నిల్వ చేయబడతాయి.

మీరు ఎంత ఎక్కువ ప్రాక్టీస్ చేస్తే, మీరు ఒక కార్యకలాపాన్ని చేయడంలో మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటారు. పునరావృతం చేయడం ద్వారా, పని చివరికి ఉపచేతన మరియు అప్రయత్నంగా మారుతుంది.

సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత కూడా, వ్యాయామం మరింత సమర్థవంతంగా పూర్తి చేయడానికి నాడీ కండరాల వ్యవస్థ ఇప్పటికే ప్రోగ్రామ్ చేయబడింది. మీరు బైక్ నడపడం లేదా ఈత కొట్టడం చాలా కాలంగా చేయకపోయినా కూడా మీరు నేర్చుకోలేరు.

కండరాలలో కండరాల ఫైబర్ న్యూక్లియస్ (మయోన్యూక్లియస్) పెంచడం ద్వారా మీరు మొదటిసారి శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు మీ కండరాలు కూడా పెద్దవిగా మరియు బలంగా మారతాయి.

4-0-2-0 సగం

చాలా కాలం పాటు శిక్షణ పొందని తర్వాత కూడా చాలా మయోన్యూక్లియైలు అలాగే ఉంటాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. దీని అర్థం మీరు జిమ్‌కి తిరిగి వెళ్లి, మళ్లీ ఎత్తడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీ కండరాలు కొత్త మయోన్యూక్లియైని సృష్టించే ప్రక్రియను దాటవేస్తాయి, ఫలితంగా వేగంగా బలం పెరుగుతాయి మరియు హైపర్ట్రోఫీ పెరుగుతుంది.

మీరు కండరాల నష్టాన్ని ఎలా నిరోధించవచ్చు?

మీరు వ్యాయామశాలకు దూరంగా ఎక్కువ సమయం తీసుకోవాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే లేదా మీ శిక్షణ దినచర్యకు విరుద్ధంగా మారుతున్నట్లయితే, మీ కండరాలను పెంచుకోవడానికి మీరు కొన్ని మార్గాలు చేయవచ్చు.

1. నిర్వహణ కేలరీలలో ఉండండి

తక్కువ తినడం (కేలోరిక్ లోటు)తో పోలిస్తే ఎక్కువ కేలరీలు (కేలోరిక్ మిగులు) తినడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని భావించడం సాధారణం. అయితే, ఒక సాహిత్య సమీక్షలో మీరు శిక్షణ లేకుండా కేలరీల మిగులులో ఉండటం వలన మీరు మరింత కొవ్వును పొందుతున్నారని మరియు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతున్నారని కనుగొన్నారు.

నిర్వహణ కేలరీలకు అతుక్కోవడం ఉత్తమ మార్గంకొవ్వు పెరిగే ప్రమాదం లేకుండా మీ కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచండి.మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలు అనేది మీ శక్తి వ్యయానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైన ఖచ్చితమైన కేలరీల సంఖ్య. దీని అర్థం బరువు పెరగడానికి లేదా తగ్గడానికి తగినంతగా తినడం.

నిర్వహణ కేలరీలను లెక్కించేందుకు, మీ శరీర బరువును పౌండ్లలో 15తో గుణించండి.

2. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి

ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం, వ్యాయామంతో పాటు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుందని తెలిసిన విషయమే. కానీ, మరీ ముఖ్యంగా, నిష్క్రియాత్మక కాలంలో అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నిర్వహించడం కండరాల నష్టం రేటును తగ్గిస్తుంది.

మీకు కనీసం కావాలిపౌండ్‌కు 0.7పౌండ్లు నుండి 1.0పౌండ్లు (కిలోగ్రాముకు 1.6 నుండి 2.2గ్రా)కండరాల పెరుగుదలను సులభతరం చేయడానికి మీ మొత్తం శరీర బరువు. మీరు ఎంత సన్నగా ఉంటారో, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల మీరు అంతగా ప్రయోజనం పొందుతారు.

3. మీ కండరాలను ఉపయోగించండి

మీరు జిమ్ నుండి మీ సమయాన్ని తీసుకున్నప్పటికీ, చురుకుగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. కండరాల నష్టం రేటును తగ్గించడానికి రోజువారీ 30 నిమిషాలు నడవడం వంటి సాధారణ చర్య సరిపోతుంది.

మీరు సెలవులో ఉన్నప్పుడు కూడా కొన్ని వ్యాయామాలను కొనసాగించడం మరింత మంచిది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మీకు ఎక్కువ కార్యాచరణ అవసరం లేదని బహుళ అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మీకు మీ అసలు శిక్షణ పరిమాణంలో కనీసం 1/3 వంతు మాత్రమే అవసరమని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

'మీరు ఉపయోగించనిది, మీరు కోల్పోతారు' అనే కాన్సెప్ట్ వాస్తవమైనప్పటికీ, 'ఏదైనా దానికంటే తక్కువ' అనేది కూడా నిజం. కాబట్టి మీరు శిక్షణ పొందకపోయినా మీ శరీరాన్ని కదిలిస్తూ ఉండండి.

బోనస్ చిట్కా

మీరు గాయంతో బాధపడుతున్నట్లయితే, దాని ద్వారా శిక్షణ పొందమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయకండి, ఇది మరింత తీవ్రమవుతుంది మరియు దీర్ఘకాలం కోలుకోవడానికి దారితీస్తుంది.

బదులుగా, ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి లేదా మీ గాయపడిన శరీర భాగాన్ని ఒత్తిడి చేయని సురక్షితమైన మరియు ఆనందించే శారీరక శ్రమలో పాల్గొనండి. కండరాల జ్ఞాపకశక్తి ఒక శక్తివంతమైన సాధనం అని గుర్తుంచుకోండి మరియు కండరాల బలం మరియు పరిమాణాన్ని తిరిగి పొందడానికి మీరు తొందరపడవలసిన అవసరం లేదు.

ముగింపు

మీరు మీ శిక్షణ దినచర్యలో అంతరాయాలను ఎదుర్కొంటారు, అది మీ పురోగతిని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది మరియు మీరు కష్టపడి సాధించే కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

3 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం నిర్బంధించడం వలన గణనీయమైన కండరాల నష్టం జరుగుతుంది మరియు మీ లాభాలను సగానికి తగ్గించవచ్చు.

శుభవార్త ఏమిటంటే, మీరు మళ్లీ శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే, కండరాల జ్ఞాపకశక్తికి ధన్యవాదాలు, మీరు త్వరగా బౌన్స్ అవ్వవచ్చు మరియు మీ కండరాలను తిరిగి పొందవచ్చు.

మీరు వ్యాయామశాల నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలలో ఉండటం, ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం మరియు కండరాల నష్టం రేటును తగ్గించడానికి చురుకుగా ఉండటం చాలా అవసరం.

సూచనలు →

1. అథర్టన్, P. & స్మిత్, K. (2012). పోషణ మరియు వ్యాయామానికి ప్రతిస్పందనగా కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ
2. వాల్, బి., డిర్క్స్, ఎం. & లూన్, ఎల్. (2013). స్వల్పకాలిక ఉపయోగంలో అస్థిపంజర కండరాల క్షీణత: వయస్సు-సంబంధిత సార్కోపెనియాకు చిక్కులు
3. హ్వాంగ్, P., ఆండ్రీ, T., మెకిన్లీ-బెర్నార్డ్, S., మొర్రోక్విన్, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). శిక్షణ పొందిన పురుషులలో కండరాల శక్తిలో నిరోధక శిక్షణ-ప్రేరిత ఎలివేషన్‌లు 2 వారాల డిట్రైనింగ్ తర్వాత నిర్వహించబడతాయి మరియు వెయ్ ప్రోటీన్ సప్లిమెంటేషన్ ద్వారా విభిన్నంగా ప్రభావితం కావు
4. ఒగసవర, ఆర్., యసుద, టి., సకామకి, ఎం., ఓజాక్, హెచ్. & అబే, టి. (2011). గతంలో శిక్షణ పొందని పురుషులలో కండరాల CSA మరియు బలంపై ఆవర్తన మరియు నిరంతర నిరోధక శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు
5. ఒగసవర R., యసుద, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). 6 నెలల నిరంతర మరియు ఆవర్తన శక్తి శిక్షణ తర్వాత కండరాల హైపర్ట్రోఫీ యొక్క పోలిక
6. లెగర్, బి., కార్టోని, ఆర్., ప్రాజ్, ఎం., లామోన్, ఎస్., డెరియాజ్, ఓ., క్రెటెనాండ్, ఎ., గోబెలెట్, సి., రోహ్మెర్, పి., కొంజెల్‌మాన్, ఎమ్., లూతీ, ఎఫ్. & రస్సెల్, A. (2006). GSK-3beta, mTOR మరియు Foxo1 ద్వారా అక్ట్ సిగ్నలింగ్ మానవ అస్థిపంజర కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు క్షీణతలో పాల్గొంటుంది
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). ఓవర్‌లోడ్ వ్యాయామం ద్వారా పొందిన మయోన్యూక్లియై హైపర్ట్రోఫీకి ముందు ఉంటుంది మరియు నిర్వీర్యం చేయడంలో కోల్పోదు
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). దుర్వినియోగం వల్ల కలిగే కండరాల క్షీణతను ఎదుర్కోవడానికి మరియు రికవరీని మెరుగుపరచడానికి పోషకాహార వ్యూహాలు
9. బికెల్, S., క్రాస్, J. & బమ్మన్, M. (2011). యువకులు మరియు పెద్దవారిలో ప్రతిఘటన శిక్షణ అనుసరణలను నిలుపుకోవడానికి మోతాదును వ్యాయామం చేయండి