పోషకాహార చిట్కాలు మరియు ఆహార ఆలోచనలు.

మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషకాహారం వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో. పని చేసిన తర్వాత, మీ శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి మరియు మీరు పురోగమించడానికి సరైన పోషకాలు అవసరం. ఈ కథనంలో మేము మీకు సరైన పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనాన్ని పొందడానికి చిట్కాలను ఇస్తాము.

వర్కవుట్ చేసిన తర్వాత తినడం ఎంత ముఖ్యమో వర్కవుట్ కూడా అంతే ముఖ్యం

కార్బోహైడ్రేట్:మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం గ్లైకోజెన్‌ను ప్రాథమిక శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది. గ్లైకోజెన్ గ్లూకోజ్ యొక్క ప్రధాన నిల్వ రూపం, ఇది మీ కాలేయం మరియు కండరాలలో నిల్వ చేయబడుతుంది. మన శరీరంలో దాదాపు 500 గ్రా గ్లైకోజెన్ ఉంటుంది, అంటే 2000 కేలరీలు. అందువల్ల, మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రోటీన్:మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరం మీ సెషన్‌లో దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాలను తిరిగి పెరగడం మరియు రిపేర్ చేయడం అవసరం. అందువల్ల, మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్‌ను కూడా తీసుకోవాలి, తద్వారా మీ శరీరం మీ కండరాల పెరుగుదలను జాగ్రత్తగా చూసుకుంటుంది.

కొవ్వు:మీరు సుదీర్ఘమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేస్తుంటే మీ శరీరం కొవ్వును శక్తి వనరుగా ఉపయోగించవచ్చు. అందువల్ల, మీరు సుదీర్ఘమైన ఏరోబిక్ వర్కౌట్ చేసినట్లయితే (ఉదా. 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ రన్నింగ్) మీ వ్యాయామం తర్వాత కొంత కొవ్వును తీసుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు వాయురహిత వ్యాయామం చేస్తే, మీ శరీరానికి కొవ్వు అవసరం లేదు, కానీ కొన్నింటిని తీసుకోవడం వల్ల మీ కోలుకోవడంపై ప్రభావం చూపకపోవచ్చు.

వ్యాయామం తర్వాత ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లు?

చాలా మంది ప్రజలు వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం గురించి మరచిపోతారు. ఇది చాలా ముఖ్యంమీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పిండి పదార్ధాలతో నింపండికాబట్టి మీ శరీరం ఈ దుకాణాలను రీఫిల్ చేయడానికి ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించదు.

వ్యాయామం తర్వాత మీరు తీసుకోవలసిన కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్య మీరు బర్న్ చేసిన కేలరీలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు వ్యాయామానికి గంటకు పౌండ్‌కు 0.4 గ్రా - 0.7 గ్రా పిండి పదార్థాలు (కేజీకి 1 గ్రా - 1.4 గ్రా కార్బ్) అవసరం. కాబట్టి, మీరు 170 పౌండ్లు బరువున్నట్లయితే, మీరు ఒక గంట వ్యాయామం చేసిన తర్వాత సుమారుగా 70 గ్రా - 120 గ్రా (0.4 గ్రా పిండి పదార్థాలు * 170 పౌండ్లు | 0.7 గ్రా పిండి పదార్థాలు * 170 పౌండ్లు) పిండి పదార్థాలు తీసుకోవాలి. మీ వ్యాయామం తర్వాత 45 నిమిషాలలోపు వాటిని తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు రెండు గంటల కంటే ఎక్కువసేపు వేచి ఉంటే, మీ గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణను 50% వరకు తగ్గించవచ్చు.

వ్యాయామం తర్వాత ఎంత ప్రోటీన్?

3:1 కార్బ్ మరియు ప్రోటీన్ నిష్పత్తిని కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కాబట్టి మేము మా మునుపటి ఉదాహరణ 170 పౌండ్లు తీసుకుంటే, మీరు మీ వ్యాయామం తర్వాత సుమారుగా 23 గ్రా - 40 గ్రా (70 గ్రా పిండి పదార్థాలు / 3 | 120 గ్రా పిండి పదార్థాలు / 3) ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

మీ వ్యాయామం తర్వాత ఏమి తినాలి?

రెండూ ఉండటం ముఖ్యంమీ పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనంలో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలు త్వరగా కోలుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అందుకే ప్రజలు వ్యాయామం చేసిన వెంటనే ప్రోటీన్ షేక్‌ను తీసుకుంటారు. థీసిస్ పోషకాలను ద్రవ రూపంలో తీసుకోవడం వల్ల మీరు వాటిని వేగంగా జీర్ణం చేసుకోవచ్చు మరియు ఉబ్బరం బారిన పడకుండా ఉంటారు.

ప్రోటీన్ పౌడర్లు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, కానీ ఫలితాలను పొందడానికి అవసరం లేదు. అందువల్ల, మీ జీవనశైలి మరియు పోషకాహార అలవాట్లతో ఉత్తమంగా పనిచేసేదాన్ని కనుగొనండి.

మీరు మీ వ్యాయామం చేసిన వెంటనే మీ కొవ్వు మరియు ఫైబర్ తీసుకోవడం తగ్గించాలనుకోవచ్చు ఎందుకంటే అవి మీ జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తాయి.

వ్యాయామం తర్వాత ఆహార ఆలోచనలు

• పిండి పదార్థాలు
• తెల్ల బియ్యం
• పాస్తా
• బంగాళదుంపలు
• పండ్లు (అరటి, పీచు, పైనాపిల్...)
• ...

• ప్రొటీన్
  • ప్రోటీన్ పౌడర్ (మొక్క ఆధారిత వాటితో సహా)
  • లీన్ మాంసాలు (కోడి, టర్కీ...)
  • గుడ్లు
  • లీన్ ఫిష్ (హాడాక్, ట్యూనా...)
  • గ్రీక్ పెరుగు
  • ...

చెమట మరియు ఆర్ద్రీకరణ

మన వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటం ముఖ్యం. మన కండరాలు 75% నీటితో తయారయ్యాయి.

మనం వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ప్రత్యేకించి మీరు అధిక తీవ్రత లేదా ఏరోబిక్ వర్కవుట్‌లు చేస్తుంటే మనకు చాలా చెమటలు పట్టవచ్చు. 'చెమట-రేటు' అనే పదం మీరు ఒక కార్యకలాపాన్ని చేసినప్పుడు మీరు ఎంత ద్రవాన్ని కోల్పోతారు. ఈ రేటు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటుంది మరియు నిర్వహిస్తున్న కార్యాచరణపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.

సగటు వ్యక్తి వ్యాయామానికి గంటకు 0.8 నుండి 1.4 లీటర్ల ద్రవాలను చెమటలు పట్టిస్తాడు. మీరు నీటిని కోల్పోవడమే కాదు, మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన ఎలక్ట్రోలైట్‌లను కూడా కోల్పోతున్నారు. ఉదాహరణకిమీరు ప్రతి లీటరు ద్రవాలకు 220 mg నుండి 1100 mg సోడియంను కోల్పోతారు.మీకు కొంత దృక్పథాన్ని అందించడానికి, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ చాలా మంది పెద్దలకు రోజుకు 1,500 mg సోడియంను సిఫార్సు చేస్తుంది. అందువల్ల, ఈ ఎలక్ట్రోలైట్‌లను స్పోర్ట్ డ్రింక్స్‌తో లేదా ఉప్పు మరియు సూక్ష్మపోషకాలు దట్టమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా ఇంధనం నింపడం చాలా ముఖ్యం.

క్లుప్తంగా

• మీ వర్కౌట్ తర్వాత భోజనం ఎంత ముఖ్యమో వర్కవుట్ చేయడం కూడా అంతే ముఖ్యం.
• మీ వ్యాయామం తర్వాత 45 నిమిషాలలోపు అధిక కార్బ్ మరియు మితమైన ప్రోటీన్ భోజనం తీసుకోండి.
• మీరు వ్యాయామానికి గంటకు పౌండ్‌కు 0.4 గ్రా - 0.7 గ్రా పిండి పదార్థాలు (కేజీకి 1 గ్రా - 1.4 గ్రా కార్బ్) అవసరం.
• 3:1 కార్బ్ మరియు ప్రోటీన్ నిష్పత్తిని కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
• ఒక మంచి ఉదాహరణ: 120 గ్రా పిండి పదార్థాలు మరియు 40 గ్రా ప్రొటీన్ వర్కౌట్ తర్వాత.
• ప్రోటీన్ షేక్స్ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ అవసరం లేదు.
• హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి.

మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది:

ప్రస్తావనలు

• బాబ్ ముర్రే మరియు క్రిస్టీన్ రోసెన్‌బ్లూమ్, కోచ్‌లు మరియు క్రీడాకారుల కోసం గ్లైకోజెన్ జీవక్రియ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు
• ISSN వ్యాయామం & క్రీడా పోషణ సమీక్ష
• అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ నుండి ఒక శాస్త్రీయ ప్రకటన
• కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మరియు గ్లైకోజెన్ సంశ్లేషణపై పోస్ట్-వ్యాయామం పోషక పరిపాలన యొక్క పాత్ర.