మీ లాభాలను మెరుగుపరచడానికి ఉత్తమ వ్యూహాలలో ఒకటి మీ శిక్షణను ఆప్టిమైజ్ చేయడంవ్యాయామం విభజనలు. స్ప్లిట్‌లు మీ శిక్షణా సెషన్‌లను కండరాల సమూహాల ప్రకారం విభజించే శిక్షణా విధానాలు.

చాలా మంది లిఫ్టర్‌లు తమ వ్యాయామాలను క్లాసిక్ ఎగువ/లోయర్ బాడీ స్ప్లిట్‌లుగా విభజిస్తారు మరియు పుష్/పుల్ స్ప్లిట్‌లుగా చేస్తారు, దీని వలన తగినంత శిక్షణ మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహాల పునరుద్ధరణను అనుమతిస్తుంది. వర్కవుట్ స్ప్లిట్ అనేది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కోసం మాత్రమే కాకుండా బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాల కోసం కూడా.

వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, కుకీ కట్టర్ విధానం లేదు. మీరు వాటిని ప్రయత్నించి, మీ కోసం చూసుకుంటే మాత్రమే మీ లాభాలను పెంచుకోవడానికి అనువైన దినచర్యను మీరు నిర్ణయించగలరు.

ఈ వ్యాసం బహుళ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను మరియు మీ శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవడానికి వాటిని ఎలా ఉపయోగించవచ్చో చర్చిస్తుంది.

కండరాల సమూహాలు

మీ శరీరంలోని ప్రతి కదలిక ఒకే కండరం కాకుండా వివిధ కండరాల సమూహాలచే సాధించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు కండరపుష్టి కర్ల్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ కండరపుష్టి మరియు మీ ముంజేయి మరియు పై చేతులలోని బ్రాచియాలిస్ మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ వంటి ఇతర కండరాలను సక్రియం చేస్తారు.

మీరు వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ శక్తి స్థాయిలు కూడా మెరుగుపడతాయి. ఇది మీ శిక్షణ జాబితాలోని ప్రతి వ్యాయామం కోసం మరిన్ని సెట్‌లను సాధించడానికి మరియు మీ ప్రతినిధి పరిధులను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు జిమ్‌లో మరిన్ని పనులు చేయవచ్చని దీని అర్థం.

మీరు పరిగణించవలసిన ఒక విషయం, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఒక వ్యాయామ సెషన్‌లో బహుళ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం. ఉదాహరణకు, మీరు ఛాతీ వ్యాయామాలను మీ భుజం వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు మరియు మీరు మీ లెగ్ వ్యాయామాలు మరియు మరిన్నింటితో బ్యాక్ వ్యాయామాలను కూడా కలపవచ్చు.

మీరు చేయగలిగే బహుళ కండరాల సమూహ వ్యాయామ ప్రణాళికల ఉదాహరణలు:

ఎగువ/దిగువ శరీర విభజన

ఎగువ/దిగువ శరీర విభజన మీ వ్యాయామాన్ని రెండుగా విభజిస్తుంది. ఎగువ శరీర రోజులలో ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు మరియు వెనుక కండరాలు ఉంటాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, దిగువ శరీర రోజులు స్నాయువు, క్వాడ్‌లు, గ్లూట్స్, పొత్తికడుపు మరియు దూడలపై దృష్టి పెడతాయి.

ఈ రొటీన్ రెండు రోజుల వ్యాయామ సెషన్ల తర్వాత మీ శరీరం కోలుకోవడానికి తగిన సమయాన్ని ఇస్తుంది.

ఉదాహరణ దినచర్య:

• సోమవారం: ఎగువ శరీరం (ఛాతీ, భుజం, ట్రైసెప్స్)
• మంగళవారం: దిగువ శరీరం (క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్స్)
• బుధవారం: ఆఫ్/యాక్టివ్ రికవరీ
• గురువారం: ఎగువ శరీరం (కండరములు మరియు వెనుక)
• శుక్రవారం: దిగువ శరీరం (హమ్ స్ట్రింగ్ మరియు గ్లూట్స్)
• శనివారం/ఆదివారం: ఆఫ్

నెట్టడం/లాగడం/కాళ్లు విడిపోవడం (PPL)

ఈ విభజన మీ శిక్షణ దినచర్యను 3 వర్గాలుగా విభజిస్తుంది: పుష్, లాగండి మరియు కాళ్లు. పుష్ మీ ఛాతీ, భుజం మరియు ట్రైసెప్ కండరాలకు వ్యాయామం చేయడాన్ని నొక్కి చెబుతుంది. మీ పుల్ రొటీన్‌లో వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్ ఉంటాయి. చివరగా, లెగ్ శిక్షణ మీ మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

6-రోజుల వర్కవుట్ షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా మెరుగైన స్టామినాతో ఇంటర్మీడియట్ లేదా అడ్వాన్స్‌డ్ లిఫ్టర్‌లకు ఈ వ్యాయామ దినచర్య ఉత్తమమైనది. 6-రోజుల వర్కవుట్ రొటీన్ చాలా ఎక్కువ అనిపించినప్పటికీ, మీరు ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి మీ కండరాన్ని మరియు బలాన్ని మరింత వేగంగా పెంచుకోవచ్చు.

ఉదాహరణ దినచర్య:

• సోమవారం: పుష్ (ఛాతీ, భుజం, ట్రైసెప్స్)
• మంగళవారం: లాగండి (వెనుక, ముంజేతులు, అబ్స్, కండరపుష్టి)
• బుధవారం: కాళ్లు (క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లుట్స్, దూడలు)
• గురువారం: పుష్ (ఛాతీ, భుజం, ట్రైసెప్స్)
• శుక్రవారం: లాగండి (వెనుక, కండరపుష్టి, ముంజేతులు)
• శనివారం: కాళ్ళు
• ఆదివారం: విశ్రాంతి

పుష్, పుల్ మరియు లెగ్ ట్రైనింగ్ సిస్టమ్‌ను కలిగి ఉన్న ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది:

పవర్ హైపర్ట్రోఫీ అప్పర్ లోయర్ (PHUL)

PHUL వ్యాయామ దినచర్య బలం పెరగడం మరియు మీ కండరాలలో ఎక్కువ భాగాన్ని మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెడుతుంది. స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌ల వంటి భారీ సమ్మేళనం వ్యాయామాలతో శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్‌లకు ఇది అద్భుతమైన కార్యక్రమం. ఇది 4-రోజుల వ్యాయామ సెషన్‌లను అనుసరిస్తుంది, రెండు రోజులు శక్తి శిక్షణపై మరియు రెండు రోజులు హైపర్ట్రోఫీపై దృష్టి పెడుతుంది.

ఉదాహరణ దినచర్య

• సోమవారం: ఉన్నత శక్తి
• మంగళవారం: తక్కువ శక్తి
• బుధవారం: విశ్రాంతి
• గురువారం: ఎగువ హైపర్ట్రోఫీ
• శుక్రవారం: దిగువ హైపర్ట్రోఫీ
• శనివారం/ఆదివారం: విశ్రాంతి

అగోనిస్ట్ - విరోధి శిక్షణ

ఈ శిక్షణ విభజన మీ శరీరం యొక్క అగోనిస్ట్ మరియు విరోధి కండరాలపై పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అగోనిస్ట్‌లు లేదా ప్రైమ్ మూవర్‌లు కదలికను చేసే ప్రధాన కండరాలు, అయితే ప్రైమ్ మూవర్‌ల చర్యను వ్యతిరేకించేవి విరోధులు.

ప్రత్యర్థి కండరాలను వ్యాయామం చేయడం మరియు సాగదీయడం మీ అగోనిస్ట్ కండరాల బలాన్ని నాటకీయంగా మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, ఇది మీ శరీరాకృతి మరియు వ్యాయామ పనితీరును వేగంగా మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అగోనిస్ట్-విరోధి శిక్షణ మీరు రెండు వైపులా సమానంగా శిక్షణ ఇస్తున్నారని మరియు వారి సహచరులకు సంబంధించి బలహీనమైన కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉండే ప్రమాదాన్ని తగ్గించేలా చేస్తుంది. ఇది కండరాల సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పేలవమైన భంగిమ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

అగోనిస్ట్-విరోధికి ఉదాహరణ

వ్యాయామం	అగోనిస్ట్ (ప్రైమ్ మూవర్)	విరోధి
బైసెప్ కర్ల్	కండరపుష్టి	ట్రైసెప్స్
పుల్-అప్	లాట్స్	డెల్ట్‌లు
బెంచ్ ప్రెస్	పెక్స్	ఉచ్చులు / రోంబాయిడ్స్ (ఎగువ/మిడ్ బ్యాక్)
లెగ్ ప్రెస్	క్వాడ్‌లు	హామ్ స్ట్రింగ్స్

ఉదాహరణ దినచర్య:

• సోమవారం: క్షితిజసమాంతర పుష్/లాగడం (ఛాతీ & వెనుక)
• మంగళవారం: కాళ్లు (క్వాడ్స్ / హామ్ స్ట్రింగ్స్)
• బుధవారం: వర్టికల్ పుష్/పుల్ (భుజం / లాట్స్)
• గురువారం: చేతులు (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్)
• శుక్రవారం: విశ్రాంతి/సక్రియ పునరుద్ధరణ
• శనివారం/ఆదివారం: విశ్రాంతి

బహుళ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

సరైనది ఎంచుకోవడంవ్యాయామం విభజనమీ కోసం మరియు బహుళ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మీ లాభాలను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. బహుళ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఇంకా చేయి

ఒక సెషన్‌లో బహుళ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వలన మీరు తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ చేయగలరు. ఇది ఎక్కువ పని అవుట్‌పుట్‌కి అనువదిస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలకు మెరుగైన ప్రేరణను అందిస్తుంది.

సరైన ప్రాధాన్యత మీ లక్ష్య కండరాల సమూహం కోసం ఎక్కువ వాల్యూమ్ మరియు వ్యాయామాల తీవ్రతను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. రోజు కోసం నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను నిర్మించడంపై మీ శక్తిని కేంద్రీకరించడం వలన మీ సంభావ్య లాభాలను విపరీతంగా పెంచుతుంది.

కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామం

వ్యాయామ పంపును మెరుగుపరుస్తుంది

దగ్గరగా ఉన్న వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం మీ వ్యాయామానికి మరింత వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను జోడిస్తుంది. ఇది పెరిగిన రక్త ప్రవాహం మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ నిర్మాణం కారణంగా మీ కండరాలలో అద్భుతమైన వ్యాయామ పంపును అందిస్తుంది, కండరాల పెరుగుదలను మరింత మెరుగుపరుస్తుంది.

ఛాతీ మరియు పైభాగం లేదా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి మీ వ్యతిరేక జంటలపై పని చేయడం వలన మీ పైభాగంలో ఈ పెరిగిన పంపు మీకు లభిస్తుంది. కొందరు వ్యాయామ పంపుల అనుభూతిని ప్రేరేపిస్తుంది, తద్వారా వాటిని నెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి

బహుళ కండరాల సమూహాలను వ్యాయామం చేయడం అంటే మీరు ఆ కండరాలకు ఇంధనం ఇవ్వడానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ మరియు శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు, ఇది మొత్తం మీద ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. సాధారణ నియమంగా, మీరు ఎంత ఎక్కువ కదిలితే, మీరు ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తారు.

మీ మొత్తం శరీరాకృతిని వేగంగా మెరుగుపరుస్తుంది

ఎక్కువ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అంటే ఎక్కువ కండరాలు పెరగడానికి మరియు బలంగా మారడానికి ప్రేరేపించడం. మెరుగైన శరీరాకృతిని నిర్మించడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను త్వరగా మెరుగుపరచడానికి ఇది సమర్థవంతమైన మార్గం.

రికవరీని మెరుగుపరుస్తుంది

చక్కగా ప్రణాళికాబద్ధమైన వర్కవుట్ స్ప్లిట్ ప్రతి కండరాల సమూహం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి మీకు తగినంత సమయాన్ని ఇస్తుంది. వ్యాయామ పీఠభూమి వంటి వ్యాయామశాలలో మీ పురోగతికి ఆటంకం కలిగించే విషయాలను ఆప్టిమైజ్ చేసిన వ్యాయామ దినచర్య నిరోధించవచ్చు,అధిక శిక్షణ, మరియు మితిమీరిన గాయాలు.

అండర్‌ట్రైనింగ్‌ను నిరోధిస్తుంది

మీ శిక్షణా సెషన్‌లలో అనేక కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం చేయడం మరియు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా జిమ్‌లో మీ సమయాన్ని మరియు ఫలితాలను పెంచుకోవచ్చు. ఇది మీరు ప్రతి సెషన్‌లో ప్రతి కండరాల సమూహానికి తగిన సవాలును అందించడాన్ని నిర్ధారిస్తుంది మరియు శిక్షణ పొందకుండా మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది.

ఎగువ శరీర వ్యాయామాలతో లెగ్ వర్కౌట్‌లను కలపడం

ఎగువ శరీరానికి ముందు లెగ్ వర్కౌట్‌లు చేయడం చాలా చెడ్డది కాదు. ఒక నార్వేజియన్చదువులెగ్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల సీరం టెస్టోస్టెరాన్‌ను తాత్కాలికంగా పెంచవచ్చని మరియుపెరుగుదల హార్మోన్,శిక్షణ అనుసరణను మెరుగుపరచడం మరియు ఎగువ-శరీర వర్కవుట్‌లకు ఎక్కువ బలాన్ని అందించడం.

ఆర్మ్ వర్కౌట్‌లకు ముందు మూడు సెట్‌ల లెగ్ ప్రెస్, మోకాలి పొడిగింపు మరియు మోకాలి వంగడం కోసం 10RM చేసిన పాల్గొనేవారు 11 వారాల తర్వాత వారి కండరపుష్టిలో గణనీయమైన హైపర్ట్రోఫీ మరియు బలాన్ని పొందారని అధ్యయనం కనుగొంది.

వివిధ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం యొక్క ప్రతికూలతలు

మీరు ఒక కండరాల సమూహం కోసం మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి కొంత సమయం పట్టవచ్చు. కాబట్టి మీ తదుపరి కండరాల సమూహంపై భారీ లిఫ్ట్‌లను ప్రయత్నించే ముందు ప్రీ-లిఫ్ట్ చేయడం గొప్ప ఆలోచన. ఉదాహరణకు, మీ దిగువ శరీర వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ ఎగువ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి తేలికపాటి భుజం ప్రెస్ చేయండి మరియు క్రింది సెట్‌ల కోసం మోటారు న్యూరాన్‌లను నియమించుకోండి.

మీరు తక్కువ స్టామినా లేదా ఎనర్జీ లెవెల్ ఉన్న అనుభవశూన్యుడు అయితే, మొదట్లో బహుళ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మీకు కష్టంగా అనిపించవచ్చు. అందువల్ల, మొదట మీ వ్యాయామ ఓర్పును శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం. చాలా కఠినంగా మరియు చాలా త్వరగా శిక్షణ ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు పీఠభూమికి దారి తీస్తుంది.

మీకు కండరాలు వెనుకబడి ఉంటే లేదా ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంలో బలం లేకుంటే, మీరు వివిక్త వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు మరియు బదులుగా ఒకే కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

క్రింది గీత

బహుళ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అనేది మీ వ్యాయామ దినచర్యను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు వ్యాయామశాలలో మీ సమయాన్ని ఎక్కువగా పొందడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. ఇది వివిధ ప్రాంతాల్లో కండరాలను త్వరగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ రికవరీని మెరుగుపరుస్తుంది. మీ వ్యక్తిగత లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా వర్కవుట్ స్ప్లిట్‌ను రూపొందించడం ద్వారా మీరు బహుళ కండరాల సమూహాలకు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

సూచనలు →

ప్రస్తావనలు:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). ఎండోజెనస్ హార్మోన్ల యొక్క శారీరక ఎలివేషన్ ఉన్నతమైన శక్తి శిక్షణ అనుసరణకు దారితీస్తుంది. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. బేకర్, D., & న్యూటన్, R. U. (2005). సంక్లిష్ట శిక్షణ సమయంలో అగోనిస్ట్ మరియు విరోధి కండరాల వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం యొక్క పవర్ అవుట్‌పుట్‌పై తీవ్రమైన ప్రభావం. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). కండరాల హైపర్ట్రోఫీని గరిష్టీకరించడం: అధునాతన నిరోధక శిక్షణ పద్ధతులు మరియు పద్ధతుల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897