మహిళల కోసం సమర్థవంతమైన మరియు స్థిరమైన వ్యాయామ ప్రణాళికలను కనుగొనడం అంత సులభం కాదు, వాటిని కొనసాగించడం చాలా సులభం లేదా చాలా కష్టం.

చాలా మంది మహిళలు 'టోన్' పొందాలని కోరుకుంటారు, అంటే సాధారణంగా దీని అర్థం: కొవ్వును కోల్పోయే సమయంలో కొంత కండరాలను నిర్మించండి.

అందువల్ల, మేము ఈ శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి సైన్స్ ఆధారిత మరియు ఆచరణాత్మక విధానాన్ని తీసుకున్నాము, అది మిమ్మల్ని బలంగా, సన్నగా మరియు నమ్మకంగా చేస్తుంది.

బలమైన మరియు టోన్డ్ బాడీని నిర్మించాలనుకునే ఆడవారి కోసం ఇక్కడ వర్కౌట్ ప్లాన్ ఉంది.

ఈ మహిళల వ్యాయామ కార్యక్రమం బరువు శిక్షణకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది

ఈ సమయంలోమహిళల కోసం 5-రోజుల వ్యాయామ ప్రణాళికమేము దిగువ శరీరం మరియు కార్డియోపై దృష్టి పెడతాము, కాబట్టి మీరు ఈ సన్నని మరియు బలమైన శరీరాన్ని సాధించవచ్చు.

మీరు సమతుల్యంగా కనిపించడానికి మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందేందుకు ప్రతి శరీర భాగం పని చేస్తుంది.

ఉత్తమ మహిళా వ్యాయామ ప్రణాళిక

కార్డియో సెషన్లు కూడా చేర్చబడ్డాయి

కార్డియో ముఖ్యంకండరాలకు ఆక్సిజన్ డెలివరీని మెరుగుపరచడానికి మరియు సన్నగా, టోన్డ్ లుక్ కోసం కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఏదైనా రకమైన కార్డియో కోసం, మీరు తక్కువ వేగంతో ప్రారంభించారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు కోరుకున్న ప్రయత్న స్థాయిని చేరుకునే వరకు ప్రతి 2 నిమిషాలకు మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి.

మహిళల వ్యాయామశాల దినచర్య

ఇది మీ వార్మప్. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి మేము వ్యాయామ దినచర్య యొక్క నిర్దిష్ట రోజులలో అవసరమైన ప్రయత్న స్థాయిని గుర్తించాము:

• మితంగా: మీరు స్థిరంగా, కానీ లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఉండాలి మరియు తక్కువ కష్టంతో పూర్తి వాక్యాన్ని మాట్లాడగలగాలి.
• చురుకైనది: మీరు ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఉండాలి మరియు కొంత కష్టంతో కొన్ని చిన్న పదాలు మాత్రమే చెప్పగలరు.

మీరు కూడా తర్వాత చల్లబరచాలి, మీరు తగినంతగా చల్లబడే వరకు ప్రతి 2 నిమిషాలకు వేగాన్ని తగ్గించండి.

మహిళల శిక్షణ ప్రణాళిక

ఈమహిళల వ్యాయామ కార్యక్రమం5 రోజుల శిక్షణతో కూడి ఉంటుంది:

• 5 రోజుల బరువు శిక్షణ
• ఈ రోజుల్లో 1 HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్)ని కలిగి ఉంటుంది
• ఈ రోజుల్లో 1 రోజులలో LISS (తక్కువ తీవ్రత స్థిరమైన స్థితి కార్డియో) ఉంటుంది
• 2 రోజుల విశ్రాంతి, మీరు దానికి అర్హులు -- మరియుపెరుగుదలకు విశ్రాంతి ముఖ్యం

గమనిక: మీకు కీళ్ల నొప్పులు ఉంటే, HIITని LISSకి మార్చమని మేము మీకు బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

భారీ, మధ్యస్థ మరియు తక్కువ బరువులు

ప్రజలు తరచుగా పదాన్ని ఉపయోగిస్తారుటోనింగ్'నాకు కండరాలు కావాలి, కానీ ఎక్కువ కాదు' అని చెప్పడానికి.

ఏమిటిటోనింగ్నిజానికి అంటేశరీర కొవ్వు తక్కువ శాతంతో బలమైన కండరాలు, ఇది ఈ దృశ్యపరంగా ఆకర్షణీయమైన ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది.

అందువల్ల, మీరు ఆ టోన్డ్ రూపాన్ని పొందాలనుకుంటే, మీ పోషకాహారం సరైనదని నిర్ధారించుకోవాలి.

కాబట్టి మీరు మా మహిళల పోషకాహార ప్రణాళికను తనిఖీ చేయాలి

తేలికైన, మితమైన మరియు భారీ బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీ కండరాలకు నిర్వచనాన్ని జోడించవచ్చు మరియు మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది, ఇది విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

మహిళలకు బరువు తగ్గించే పోషకాహార పథకం

ఈ మహిళల వర్కవుట్ ప్లాన్ కోసం మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాల్సిన రెప్ శ్రేణి

అన్ని రెప్ శ్రేణులు ఫలితాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి, అయితే కొన్ని ఇతరులకన్నా ఎక్కువ స్థిరంగా ఉంటాయి.

ఈ మహిళా వ్యాయామ కార్యక్రమంలో మేము ప్రధానంగా 8-15 రెప్స్‌పై దృష్టి పెడతాము. ఇది మీరు బలంగా ఉండటానికి మరియు కండరాల ఓర్పును పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది.

బరువులు అవసరం లేని శరీర బరువు వ్యాయామాలను చూసినప్పుడు, రెప్ పరిధిని పెంచవచ్చు. మీరు నిర్ణీత బరువుతో పరిమితం కానందున, మీరు వ్యాయామం (కండరాలను వంచడం మరియు సడలించడం) యొక్క కదలికల ద్వారా వెళుతున్నారు, దీనికి తక్కువ ప్రయత్నం అవసరం కానీ లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

బరువులు లేని వ్యాయామాలు

వేడెక్కేటప్పుడు, తక్కువ బరువును ఉపయోగించాలి. A యొక్క పాయింట్వేడెక్కేలాకండరాలు మరియు కీళ్ళు చురుకుగా మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు అధిక బరువుతో చేసే కదలికకు అలవాటు పడేలా చేయడం.

ఇచ్చిన రెప్ పరిధులను చేరుకోవడానికి మీరు కష్టపడాలి, ఒకవేళ అది చాలా తేలికగా లేదా చాలా బరువుగా అనిపిస్తే దానికి అనుగుణంగా బరువును సర్దుబాటు చేయండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని మంచి రూపం మరియు పూర్తి స్థాయి కదలికతో చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

ప్రతి సెట్ మధ్య విశ్రాంతి సమయం

ఈ మహిళల శిక్షణా ప్రణాళికలో మేము దీర్ఘకాలంలో నిలకడగా ఉండే వర్కవుట్‌లతో ఫలితాలను పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయం చేయాలనుకుంటున్నాము.

కాబట్టి మేము లక్ష్యం చేస్తాము1-2 నిమిషాల విశ్రాంతిప్రతి సెట్ మధ్య.

అయితే, ఆచరణాత్మకంగా ఉండండి మరియు మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నట్లు అనిపించినప్పుడు కొత్త సెట్‌ను ప్రారంభించండి.

సూపర్‌సెట్‌లు మరియు సర్క్యూట్‌లు

మీరు S1, S2, S3 మొదలైన ఉపసర్గతో వ్యాయామాలను చూస్తారు.

అంటే ఈ వ్యాయామాలు సూపర్‌సెట్‌గా (బ్యాక్ టు బ్యాక్) నిర్వహించాలి.

కండరాల టోనింగ్ నిర్వచనం

ఉదాహరణకు మీరు S1 స్క్వాట్, S1 లంజ్‌ని చూసినట్లయితే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు ఈ వ్యాయామాలను వెనుకకు తిరిగి చేయవలసి ఉంటుంది.

5-రోజుల మహిళల వ్యాయామ దినచర్య

ఇది ఒక5-రోజుల వ్యాయామ ప్రణాళిక, కానీ మీకు టైట్ షెడ్యూల్ ఉంటే, మా తీవ్రమైన 3-రోజుల మహిళల వ్యాయామ దినచర్యను చూడండి.

ఈమహిళల వ్యాయామ దినచర్యఫలితాలను పొందడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ దానికి మార్పులు చేయడానికి వెనుకాడకండి.

ఉదాహరణకు, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు సెట్‌ల సంఖ్యను 4కి బదులుగా 3కి తగ్గించాలనుకోవచ్చు.

సోమవారం: కాళ్లు & బట్

• వార్మ్ అప్ బార్బెల్ హిప్ థ్రస్ట్: 2 సెట్లు x 12-15 రెప్స్ (1-నిమి విశ్రాంతి)
• బార్బెల్ హిప్ థ్రస్ట్: 4 సెట్లు x 6-10 రెప్స్ (2-నిమిషాల విశ్రాంతి)
• రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 4 సెట్లు x 8-12 రెప్స్ (2-నిమిషాల విశ్రాంతి)
• S1 సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ (కుడి వైపు): 4 సెట్లు x 12-15 రెప్స్
• S1 సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ (ఎడమ వైపు): 4 సెట్లు x 12-15 రెప్స్ (90-సెకన్ల విశ్రాంతి)
• కేబుల్ పుల్ త్రూ: 4 సెట్లు x 12-15 రెప్స్ (90-సెకన్ల విశ్రాంతి)

మంగళవారం: ఎగువ శరీరం

• వార్మ్ అప్ బెంచ్ ప్రెస్: 2 సెట్లు x 12-15 రెప్స్ (1-నిమి విశ్రాంతి)
• బెంచ్ ప్రెస్: 4 సెట్లు x 8-12 రెప్స్ (2-నిమిషాల విశ్రాంతి)
• విలోమ వరుస (లేదా అసిస్టెడ్ పుల్ అప్) 4 సెట్లు x 6-10 రెప్స్ (90-సెకన్ల విశ్రాంతి)
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 4 సెట్లు x 12-15 రెప్స్ (90-సెకన్ల విశ్రాంతి)
• లాట్ పుల్ డౌన్: 4 సెట్లు x 12-15 రెప్స్

మీరు మా యాప్‌లో ఈ ప్లాన్‌ని అనుసరించవచ్చు, ఇక్కడ వారానికోసారి వర్కౌట్‌లు మారుతాయి:

బుధవారం: కోర్ & LISS కార్డియో

• వార్మ్ అప్ ప్లాంక్: 30-సె
• వార్మ్ అప్ హాలో బాడీ రాక్: 15-సెకన్లు (1-నిమి విశ్రాంతి)
• S1 క్రంచ్: 4 సెట్లు x 10-15 రెప్స్
• S1 లెగ్ పుల్ ఇన్: 4 సెట్లు x 10-15 రెప్స్ (1-నిమి విశ్రాంతి)
• S2 ఆల్టర్నేట్ హీల్ టచ్: 4 సెట్లు x 10-15 రెప్స్
• S2 సైడ్ ప్లాంక్ పల్స్ (కుడి వైపు): 4 సెట్లు x 10-15 రెప్స్
• S2 సైడ్ ప్లాంక్ పల్స్ (ఎడమ వైపు): 4 సెట్లు x 10-15 రెప్స్ (1-నిమి విశ్రాంతి)
• LISS కార్డియో - ట్రెడ్‌మిల్/బైక్ - మితమైన: 30 నిమిషాలు

గురువారం: కాళ్ళు

• వార్మ్ అప్ బార్బెల్ స్క్వాట్: 2 సెట్లు x 12-20 రెప్స్ (1-నిమి విశ్రాంతి)
• బార్బెల్ స్క్వాట్: 4 సెట్లు x 8-12 రెప్స్ (2-నిమి రెప్స్)
• S1 డంబెల్ రివర్స్ లంజ్ (కుడి వైపు): 4 సెట్లు x 8-12 రెప్స్
• S1 డంబెల్ రివర్స్ లంజ్ (ఎడమవైపు): 4 సెట్లు x 8-12 రెప్స్ (90-సెకన్ల విశ్రాంతి)
• గ్లూట్ వంతెన: 4 సెట్లు x 12-15 రెప్స్ (90-సెకన్ల విశ్రాంతి)
• స్టాండింగ్ కాఫ్ రైజ్: 4 సెట్లు x 12-15 రెప్స్ (1-నిమి విశ్రాంతి)

శుక్రవారం: ఎగువ శరీరం + HIIT కార్డియో

• వార్మ్ అప్ స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ షోల్డర్ ప్రెస్: 2 సెట్‌లు x 12-15 రెప్స్ (1-నిమి విశ్రాంతి)
• స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ షోల్డర్ ప్రెస్: 4 సెట్‌లు x 8-12 రెప్స్ (2-నిమిషాల విశ్రాంతి)
• డంబెల్ లాటరల్ రైజ్: 4 సెట్లు x 12-15 రెప్స్ (90-సెకన్ల విశ్రాంతి)
• S1 కేబుల్ కర్ల్: 4 సెట్లు x 12-15 రెప్స్
• S1 కేబుల్ ట్రైసెప్ పుష్‌డౌన్: 4 సెట్‌లు x 12-15 రెప్స్
• HIIT కార్డియో - ట్రెడ్‌మిల్/బైక్ - శక్తివంతమైన: 10 రౌండ్లు - 20 సెకన్ల పని - 40 సెకన్ల రికవరీ

నేను ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ఎంతకాలం చేయాలి?

గణనీయ ఫలితాన్ని చూడడానికి 4 వారాల పాటు ఈ వర్కౌట్ రొటీన్ చేయండి, ఆపై మీరు మాతో విషయాలను మార్చడం ప్రారంభించవచ్చుఇతర శిక్షణ ప్రణాళికలు.

మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి.