తొలగింపు తర్వాత జిమ్‌కి తిరిగి రావడం: ముఖ్యమైన చిట్కాలు
శిక్షణ నుండి షెడ్యూల్ చేసిన తొలగింపులను తీసుకోవడం చాలా అర్ధమే. ఇది మీ వ్యాయామాల నుండి మరింత పూర్తిగా కోలుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మానసిక స్థిరత్వాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు వ్యాయామ దశల ద్వారా లక్ష్య సాధన కోసం ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ను సెట్ చేస్తుంది. ఈ ప్రణాళికాబద్ధమైన శిక్షణా విరామాలను STOPగా సూచిస్తారు, ఇది వ్యూహాత్మక సమయ వ్యవధిని సూచిస్తుంది. ఇతర తొలగింపులు తక్కువ వ్యూహాత్మకమైనవి, ఫలితంగా గాయం లేదా సెలవుదినం.
మీ తొలగింపుకు కారణం ఏమైనప్పటికీ, విరామం ముగిసినప్పుడు జిమ్‌కి తిరిగి వచ్చే సవాలు మీకు ఉంది. ఈ ఆర్టికల్‌లో, మీ శిక్షణను స్మార్ట్ మార్గంలో పునఃప్రారంభించడంపై మేము 5 చిట్కాలను తెలియజేస్తాము.
ఎందుకు టైమ్ ఆఫ్ చేయండి
భారీ నిరోధక శిక్షణ చాలా ఉందిశరీరంపై డిమాండ్ చేస్తోంది. తదుపరి వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి మీ రికవరీ సిస్టమ్ నిరంతరం పని చేస్తూనే ఉంటుంది. విరామం లేకుండా, భారీ ట్రైనింగ్ మీ కీళ్ళు మరియు నాడీ వ్యవస్థపై టోల్ పడుతుంది. కొన్ని నెలల శిక్షణ తర్వాత, మనలో అత్యంత అంకితభావం ఉన్నవారు కూడా నిరంతరం కండరాల నొప్పి మరియు ఫ్లాగింగ్ ప్రేరణతో నిదానంగా అనుభూతి చెందుతారు. ఒకటి లేదా రెండు వారాల పాటు రెగ్యులర్ లే-ఆఫ్‌లను షెడ్యూల్ చేయడం వల్ల మీ శరీరానికి మరియు మీ మనస్సుకు చాలా అవసరమైన విరామం లభిస్తుంది.
వ్యక్తిగతంగా, నేను ప్రతి ఆరు వారాలకు ఒక వారం సెలవు తీసుకుంటాను. ఆరు వారాల తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత, నేను సుదీర్ఘమైన కండరాల నొప్పిని పొందడం ప్రారంభిస్తాను, ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన సమయం అని నాకు చెబుతోంది. ఆరు వారాల శిక్షణ దశలు రెప్స్ మరియు ఉపయోగించిన బరువుల చుట్టూ లక్ష్యాలను సెట్ చేయడానికి సరైన పొడవును కూడా అందిస్తాయి.
ఈసింగ్ బ్యాక్
జిమ్‌కి తిరిగి వెళ్లి, అదే బరువులు మరియు తీవ్రత స్థాయితో మీరు వదిలిపెట్టిన చోటికి వెళ్లాలని ఆశించవద్దు. మీరు మీ శిక్షణలోకి తిరిగి రావాలి. లేఆఫ్ ఎంత ఎక్కువ ఉంటే, మీ లీడ్-ఇన్ సమయం అంత ఎక్కువగా ఉండాలి.
మీ లే-ఆఫ్ కేవలం ఒకటి లేదా రెండు వారాలు మాత్రమే అయితే, మీ మొదటి జంట వర్కవుట్‌లు మీరు గతంలో ఉపయోగించిన బరువులు మరియు తీవ్రతలో 50 శాతం ఉండాలి. కానీ మీరు ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం బరువులు నుండి దూరంగా ఉంటే? అలాంటప్పుడు, మీరు మీ బిల్డ్-అప్‌ను రెండు వారాల పాటు విస్తరించాలి.
ఆ రెండు వారాల లీడ్-ఇన్ టైమ్‌లో మీ ఆలోచనా విధానం మీ శరీరానికి శిక్షణ యొక్క డిమాండ్‌లతో మళ్లీ పరిచయం చేయాలి. కొత్త కండరాలను నిర్మించడం లేదా ఇంకా బలంగా ఉండటం గురించి చింతించకండి. తర్వాత దానికి చాలా సమయం ఉంటుంది.
మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:
లైట్ కార్డియో
మీరు బరువులు భాగం చేసినట్లే ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ వ్యాయామం యొక్క కార్డియో భాగంలోకి తిరిగి వెళ్లాలి. మీ బరువు శిక్షణకు ముందు కార్డియో ఎల్లప్పుడూ జరగాలి. మొదటి వారంలో, తక్కువ ప్రతిఘటనతో 15 నిమిషాలు శాంతముగా వ్యాయామం చేయండి. ఫ్లాట్ ఇంక్లైన్ ట్రెడ్‌మిల్‌పై సున్నితంగా నడవడం లేదా వ్యాయామ సైకిల్‌పై సౌకర్యవంతమైన పెడలింగ్ పేస్ సరైనది.
కార్డియో ప్రాంతం నుండి సన్నాహక ప్రాంతానికి తరలించండి మరియు ఫోమ్ రోలర్‌ని ఉపయోగించి కొన్ని నిమిషాలు సాగదీయండి. మీరు లేఆఫ్‌కు ముందు మీ వర్కౌట్‌లో ఈ భాగాన్ని మునుపు నిర్లక్ష్యం చేసినప్పటికీ, ఇప్పుడు మీరు భరించలేరు.
తెలివిగా దుస్తులు ధరించండి
మీరు జిమ్‌కి తిరిగి రావడానికి మీ దుస్తుల ఎంపిక ఒక కారణమని మీరు అనుకోకపోవచ్చు, కానీ మీరు తప్పుగా భావిస్తారు. లే-ఆఫ్ తీసుకునే చాలా మంది కుర్రాళ్ళు ఆ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశి లేదా నిర్వచనాన్ని కోల్పోయారని తమను తాము ఒప్పించుకుంటారు. వారు తమ సాధారణ ట్యాంక్ టాప్‌లో జిమ్‌కి తిరిగి వెళ్లినప్పుడు, వారు తమను తాము చూసుకోవడం మరియు వారు ఎంత చిన్నవారో అని విలపించడం నివారించలేరు. వ్యాయామాన్ని నాశనం చేయడానికి ఇది ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం.
వాస్తవం ఏమిటంటే మీరు చాలా ఉన్నారుఅసంభవంఒక చిన్న తొలగింపు తర్వాత కండరాన్ని కోల్పోవడానికి, మీరు ఒప్పించినప్పటికీ. అందుకే లే-ఆఫ్ తర్వాత మొదటి కొన్ని వ్యాయామాల కోసం మీ కండరాలను కప్పి ఉంచే చెమట చొక్కా లేదా ఇతర దుస్తులను ధరించడం అర్ధమే.
పూర్తి శరీర శిక్షణతో ప్రారంభించండి
మీరు ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఆఫ్‌లో ఉన్నట్లయితే, మీరు మునుపు స్ప్లిట్ రొటీన్‌ను అనుసరిస్తున్నప్పటికీ, మీరు పూర్తి శరీర శిక్షణతో ప్రారంభించాలి. శరీర భాగానికి కేవలం ఒక సెట్ చేయండి, రెండు సెట్లు 20, ఆపై 15 రెప్స్. మొత్తం వ్యాయామం కేవలం 45 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. వ్యాయామం చాలా తేలికగా అనిపిస్తే చింతించకండి - ఇది చేయాలి.
మొదటి సెట్‌లో, మీరు ఇంతకుముందు 20 రెప్స్ కోసం ఎత్తే దానిలో 50 శాతం ఉండే బరువును ఉపయోగించండి. సెలవు సమయంలో మీరు ఏ విధమైన బలాన్ని కోల్పోలేదని మీకు అనిపించినప్పటికీ ఇలా చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీ గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని పెంచడం గురించి కాదు; ఇది వెనక్కి తగ్గడం మరియు మీ కండరాలను మళ్లీ సంకోచించడం అలవాటు చేసుకోవడం.
రెండవ సెట్‌లో, 10 శాతం ఎక్కువ బరువును జోడించి, 15 రెప్స్ చేయండి.
స్ప్లిట్ రొటీన్ ట్రైనింగ్‌లోకి తిరిగి వెళ్లేందుకు మీరు ఉపయోగించగల నమూనా పూర్తి శరీర దినచర్య ఇక్కడ ఉంది…
| వ్యాయామం | సెట్లు / రెప్స్ |
| స్క్వాట్స్ | 2 x 15-20 |
| లెగ్ కర్ల్స్ | 2 x 15-20 |
| నిలబడి దూడను పెంచుతుంది | 2 x 15-20 |
| ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ | 2 x 15-20 |
| లాట్ పుల్డౌన్స్ | 2 x 15-20 |
| డంబెల్ ఫ్రంట్ పెరుగుతుంది | 2 x 15-20 |
| బార్బెల్ కర్ల్స్ | 2 x 15-20 |
| ట్రైసెప్స్ పుష్‌డౌన్స్ | 2 x 15-20 |
| కేబుల్ క్రంచెస్ | 2 x 15-20 |
మీరు తిరిగి పొందడంలో సహాయపడే మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:
మరియు పురుషులకు:
విషయాలను మార్చండి
లే-ఆఫ్ తర్వాత మీ శిక్షణను మళ్లీ ప్రారంభించడం మీ వ్యాయామాన్ని మార్చడానికి మంచి సమయం. మీరు కొత్త వ్యాయామాలు, కొత్త సెట్ సిస్టమ్‌లు (సూపర్‌సెట్‌లు, డ్రాప్ లేదా ప్రీ-ఎగ్జాస్ట్ సెట్లు వంటివి) మరియు విభిన్న రెప్ శ్రేణులను పరిచయం చేయాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు.
అయితే, మార్పు కోసం వ్యాయామాలను వదిలివేయవద్దు. మీరు మీ కోసం పని చేసే వ్యాయామాలు చేస్తుంటే, వాటికి కట్టుబడి ఉండండి. బదులుగా, మీరు వ్యాయామం చేసే క్రమంలో మార్చండి మరియు మీ శిక్షణ విభజనను సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీరు వేర్వేరు శరీర భాగాలను కలిసి పని చేస్తారు. ఇది మిమ్మల్ని మీరు మానసికంగా ఉత్తేజపరిచేందుకు అవసరమైన వెరైటీని ఇంజెక్ట్ చేస్తుంది.
సారాంశం
మీరు మీ వ్యాయామ కార్యక్రమంలో ఆవర్తన తొలగింపులను షెడ్యూల్ చేయాలి. మీరు తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీరు క్రమంగా వెనక్కి తగ్గాలి. మీ మునుపటి తీవ్రత స్థాయిలకు విజయవంతంగా మారడానికి ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి…
కండరాల నిర్మాణానికి పౌండ్‌కు ప్రోటీన్
- గాయాలను నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ వెచ్చగా దుస్తులు ధరించండి.
- మీరు ఎక్కడ ఆపారో అక్కడ తీయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. తిరిగి శిక్షణలోకి వెళ్లండి.
- శరీర భాగానికి ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చేయండి.
- సెట్ల సంఖ్యను 1 లేదా 2కి ఉంచండి.
- రెప్ శ్రేణిని మీడియం నుండి ఎక్కువగా ఉంచండి - 15 నుండి 20.
- మీ శక్తి స్థాయిలు అనుమతించే బరువులో 50 నుండి 75 శాతం మాత్రమే ఉపయోగించండి.
- బార్‌పై ఎక్కువ బరువు పెట్టాలనే కోరికను నిరోధించండి.
- కొన్ని వారాల శిక్షణ తర్వాత కొత్త వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులతో ప్రయోగాలు చేయండి.
