ఈ ఆర్టికల్‌లో, కండరాలను నిర్మించడానికి, దృఢంగా మరియు శరీర కొవ్వును కోల్పోవడానికి మేము మీకు పూర్తి 21 రోజుల శరీర బరువు కార్యక్రమాన్ని అందిస్తున్నాము. మీకు కావలసిందల్లా మీ శరీరం మరియు స్టాప్‌వాచ్, ఇది ఎవరైనా చేయగలిగే హోమ్ జిమ్ ఫ్రెండ్లీ ప్రోగ్రామ్. జాబితా చేయబడిన ప్రతినిధుల గణనలు చాలా సవాలుగా ఉంటే (లేదా చాలా సులభం), అవసరమైన విధంగా తగ్గించండి లేదా పెంచండి.

ప్రోగ్రామ్ అవలోకనం

ప్రోగ్రామ్ 21 రోజుల వర్కవుట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో యాక్టివ్ రెస్ట్ ఉన్న రోజులు ఉంటాయి. కొత్త అలవాటు ఏర్పడటానికి 21 రోజులు పడుతుందని విస్తృతంగా నమ్ముతారు. ఈ 21 రోజుల వర్కవుట్‌లలో మీరు వ్యాయామం గురించి ఆలోచించే విధానంలో సానుకూల మార్పును అలాగే మీ శరీర కూర్పులో మార్పును చూడటం ప్రారంభించాలి.

మీరు ఈ 21 రోజుల ప్రోగ్రామ్‌ను ఫిట్‌నెస్ జీవనశైలికి స్ప్రింగ్‌బోర్డ్‌గా పరిగణించాలి. ఇది మీ స్వంత ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి 21 రోజులు ముగిసినప్పుడు మీరు ఉపయోగించగల టెంప్లేట్‌ను మీకు అందిస్తుంది.

వర్కౌట్‌లు సర్క్యూట్ పద్ధతిలో రూపొందించబడ్డాయి, ఇక్కడ మీరు వరుస కదలికలు చేసి, సర్క్యూట్‌ను పునరావృతం చేయడానికి ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి. సర్క్యూట్‌ల మధ్య మిగిలినవి మీ అనుభవ స్థాయిని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి మరియు క్రింది విధంగా ఒకటి, రెండు మరియు మూడు స్థాయిలుగా వర్గీకరించబడతాయి:

మొదటి స్థాయి - ప్రారంభ

రెండవ స్థాయి - ఇంటర్మీడియట్

మూడవ స్థాయి - అనుభవం

జాబితా చేయబడిన ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీరు వీడియో ప్రదర్శనలకు లింక్‌లను కనుగొంటారు.

అవసరమైన పరికరాలు:

• మీరే
• స్టాప్‌వాచ్ లేదా గడియారం (సమయం ఉంచడానికి)

ది వార్మప్

వ్యాయామానికి ముందు మీరు చేయాలిడైనమిక్ సాగతీత,ఇక్కడ మీరు మీ అవయవాలను ఐసోమెట్రిక్ సంకోచంలో ఉంచకుండా పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా కదిలిస్తారు. వ్యాయామం తర్వాత, మీరు కొన్ని స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయాలి, ఇక్కడ మీరు 5-10 సెకన్ల పాటు పొడిగించిన స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

అనుసరించాల్సిన వ్యాయామాల కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి రూపొందించబడిన 6 డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ఆర్మ్ సర్కిల్స్
• శరీర కౌగిలింతలు
• ఎయిర్ స్క్వాట్స్
• మొండెం భ్రమణాల నుండి చేతులు
• కాళ్ళు కుడి, ఎడమ మరియు మధ్యకు వేరుగా వ్యాపించాయి

కార్డియోవాస్కులర్ వార్మ్-అప్ 10-15 నిమిషాలు

నడక, జాగింగ్ లేదా పరుగు కోసం వెళ్లండి. మితమైన వేగంతో కదలండి, అది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ ప్రధాన శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది కానీ మిమ్మల్ని అలసిపోదు.

myo rep మ్యాచ్ అర్థం

వారం 1

రోజు 1 - కాళ్ళు & గ్లూట్స్

• 40 జంపింగ్ జాక్
• 20 లంజ్
• 25 స్క్వాట్
• 10 స్టార్ జంప్
• 10 రివర్స్ క్రాస్ లంజ్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

స్టాటిక్ స్ట్రెచ్‌లతో కూల్ డౌన్ - 3-5 నిమిషాలు

రోజు 2 - వెనుక & చేతులు & అబ్స్

• 15 బర్పీ
• 10 పుష్ అప్
• 15 రివర్స్ స్నో ఏంజెల్
• 40 పర్వతారోహకుడు
• 25 లెగ్ రైజ్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

3వ రోజు - ట్రైసెప్స్ & ఆబ్లిక్స్

• 40 రష్యన్ ట్విస్ట్
• 20 ప్లాంక్ వరకు పుష్ అప్
• 15 బెంచ్ కుర్చీ డిప్
• 30-సెకన్ల ప్లాంక్
• 40 క్రంచ్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

స్త్రీల కోసం దినచర్యలను రూపొందించండి

4వ రోజు - యాక్టివ్ రికవరీ డే

చురుకైన నడక లేదా 10-20 నిమిషాల తేలికపాటి జాగ్ కోసం వెళ్లండి

కొన్ని స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి మరియు సరైన రికవరీ కోసం విశ్రాంతి తీసుకోండి

5వ రోజు – ఆయుధాలు & అబ్స్

• 30 ఫుల్ ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్
• 25 లెగ్ రైజ్
• 10 పుష్ అప్
• 40 రష్యన్ ట్విస్ట్
• 45-సెకన్ల ప్లాంక్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

6వ రోజు - మొత్తం శరీర వ్యాయామం

• 15 సూపర్మ్యాన్
• 15 బర్పీ
• 25 స్క్వాట్
• 10 స్టార్ జంప్
• 40 పర్వతారోహకుడు
• 10 పుష్ అప్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

7వ రోజు - విశ్రాంతి దినం

మీరు ఈరోజు యాక్టివ్ రికవరీ వ్యాయామం చేయాలని ఎంచుకుంటే అది సరే. ఈ రోజుకి ఇది తప్పనిసరి కాదని తెలుసుకోండి. రేపటి వ్యాయామం కోసం మీరు కోలుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి

2వ వారం

రోజు 1 - కాళ్ళు & గ్లూట్స్

• 20 జంప్ లంజ్
• 20 స్క్వాట్ టు ఆల్టర్నేట్ లెగ్ కిక్‌బ్యాక్
• 20 ఆల్టర్నేట్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్
• 20 అంతస్తుల వంతెన
• 10 ఫైర్ హైడ్రాంట్ (కుడి వైపు)
• 10 ఫైర్ హైడ్రెంట్ (ఎడమ వైపు)

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3-5 నిమిషాల స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్‌తో కూల్ డౌన్ 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

రోజు 2 - వెనుక & చేతులు & అబ్స్

• 15 సూపర్మ్యాన్ పుల్
• 10 క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్ అప్
• 20 క్రంచ్ పంచ్
• 15 పూర్తి ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్
• 20 V సిట్ లెగ్ రైజ్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

కొవ్వు నష్టం కోసం hiit కార్డియో

3-5 నిమిషాల స్ట్రెచెస్‌తో కూల్ డౌన్ చేయండి

3వ రోజు - ట్రైసెప్స్ & ఆబ్లిక్స్

• 40 రష్యన్ ట్విస్ట్
• 15 ప్లాంక్ వరకు పుష్ అప్
• 30ల సైడ్ ప్లాంక్ (కుడి వైపు)
• 30ల సైడ్ ప్లాంక్ (ఎడమ వైపు)
• 10 బెంచ్ కుర్చీ డిప్
• 30 ఆల్టర్నేట్ హీల్ టచ్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

4వ రోజు - యాక్టివ్ రికవరీ డే

చురుకైన నడక లేదా 10-20 నిమిషాల తేలికపాటి జాగ్ కోసం వెళ్లండి

కొన్ని స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి మరియు సరైన రికవరీ కోసం విశ్రాంతి తీసుకోండి

మీరు మా యాప్‌లో ప్లాన్‌ని అనుసరించవచ్చు:

5వ రోజు – ఆయుధాలు & అబ్స్

• 15 పూర్తి ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్
• 25 టో టచ్ క్రంచ్
• 10 ఫ్లోర్ ట్రైసెప్ డిప్
• 15 క్రంచ్
• 30 ఫ్లట్టర్ కిక్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

6వ రోజు - మొత్తం శరీర వ్యాయామం

• 8 బాడీ అప్
• 15 బర్పీ
• 16 స్క్వాట్ టు ఆల్టర్నేట్ లెగ్ కిక్‌బ్యాక్
• 30 పర్వతారోహకుడు
• 10 స్టార్ జంప్
• 20 ఎయిర్ బైక్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

7వ రోజు - విశ్రాంతి దినం

మీరు యాక్టివ్ రికవరీ ఎక్సర్‌సైజ్‌ని ఎంచుకుంటే సరి. ఈ రోజుకి ఇది తప్పనిసరి కాదని తెలుసుకోండి. రేపటి వ్యాయామం కోసం మీరు కోలుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

వారం 3

రోజు 1 - కాళ్ళు & గ్లూట్స్

• 20 జంప్ లంజ్
• 10 ఆల్టర్నేట్ సైడ్ లంజ్
• 10 గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ టు ఫైర్ హైడ్రాంట్ (కుడి వైపు)
• 10 గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ టు ఫైర్ హైడ్రాంట్ (ఎడమ వైపు)
• 10 సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (కుడి వైపు)
• 10 సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (ఎడమ వైపు)
• 10 స్టార్ జంప్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

రోజు 2 - వెనుక & చేతులు & అబ్స్

• 20 ప్రత్యామ్నాయ సూపర్మ్యాన్
• 10 క్రంచ్
• 15 పూర్తి ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్
• 30 ఫ్లట్టర్ కిక్
• ప్లాంక్‌ని ఫార్వార్డ్ చేయడానికి 30ల ప్రణాళిక

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

3వ రోజు - ట్రైసెప్స్ & ఆబ్లిక్స్

• 40 రష్యన్ ట్విస్ట్
• 15 ప్లాంక్ వరకు పుష్ అప్
• 10 సైడ్ ప్లాంక్ పల్స్ (కుడి వైపు)
• 10 సైడ్ ప్లాంక్ పల్స్ (ఎడమ వైపు)
• 10 ఫ్లోర్ ట్రైసెప్ డిప్
• 30 ఆల్టర్నేట్ హీల్ టచ్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

4వ రోజు - యాక్టివ్ రికవరీ డే

చురుకైన నడక లేదా 10-20 నిమిషాల తేలికపాటి జాగ్ కోసం వెళ్లండి

కొన్ని స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి మరియు సరైన రికవరీ కోసం విశ్రాంతి తీసుకోండి

5వ రోజు – ఆయుధాలు & అబ్స్

• 10 పైక్ పుష్ అప్
• 15 టో టచ్ క్రంచ్
• 10 T పుష్ అప్
• 20 లెగ్ పుల్ ఇన్
• 20 ఆల్టర్నేట్ హీల్ టచ్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

emoms వ్యాయామం

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

6వ రోజు - మొత్తం శరీర వ్యాయామం

• 10 బాడీ అప్
• 15 క్రంచ్
• 15 బర్పీ
• 60ల ప్లాంక్
• 16 స్క్వాట్ టు ఆల్టర్నేట్ లెగ్ కిక్‌బ్యాక్
• 10 పుష్ అప్

సర్క్యూట్ల మధ్య విశ్రాంతి:

• స్థాయి 1 (ప్రారంభకుడు) - 90 సెకన్లు
• స్థాయి 2 (ఇంటర్మీడియట్) - 60 సెకన్లు
• స్థాయి 3 (అనుభవం ఉన్నవారు) - 30 సెకన్లు

స్టాటిక్ స్ట్రెచెస్ 3-5 నిమిషాలతో కూల్ డౌన్ చేయండి

3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

7వ రోజు - విశ్రాంతి దినం

మీరు ఈ సవాలును పూర్తి చేసినందుకు అభినందనలు!

సారాంశం

మీరు ఈ 21-రోజుల కాలిస్థెనిక్స్ వర్కౌట్‌ని పూర్తి మూడు వారాల పాటు అనుసరించగలిగితే, మీరు గొప్ప ఒప్పందాన్ని సాధించారు. మీ ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత ఫిట్‌నెస్ స్కై రాకెట్ అవుతుంది, మీ శక్తి స్థాయిలు పెరుగుతాయి మరియు మీ శరీరం కనిపించే మరియు అనుభూతి చెందే విధానానికి మీరు పెద్ద మార్పులు చేస్తారు. మీరు రోజువారీ అలవాట్లలో భాగంగా ఫిట్‌నెస్‌ను కూడా కలిగి ఉంటారు, జీవితకాల ఆరోగ్యం మరియు వెల్నెస్ కోసం మిమ్మల్ని సెటప్ చేస్తారు.