మీ బకెట్ జాబితాలో ఫిట్‌నెస్ అగ్రస్థానంలో ఉండటానికి మంచి అనుభూతి మరియు మీ శరీరాకృతిని మెరుగుపరచుకోవడం మాత్రమే కారణం కాదు. వివిధ వ్యాయామాలు తలనొప్పి, ఎముక వ్యాధులు, నిరాశ, గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు మరెన్నో వంటి అనేక సమస్యలతో పోరాడుతున్న వివిధ వైద్య సమస్యలను పరిష్కరించగలవు.

శారీరక ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఒక ప్రాంతం, ముఖ్యంగా స్త్రీలలో, కటి అంతస్తు. ఇది మీ ముఖ్యమైన అవయవాలకు మద్దతు ఇచ్చే కటి యొక్క బేస్ వద్ద స్లింగ్ లేదా ఊయలని ఏర్పరుచుకునే కండరాల సమూహం.

మీరు పెల్విక్ ఫ్లోర్ పనిచేయకపోవడాన్ని కలిగి ఉంటే పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ను చూడటం చాలా అవసరం. ఈ వ్యాసం వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు కానీ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే. ఈ ఆర్టికల్‌లో, పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రాముఖ్యతను మరియు మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు వాటిని ఎలా ఉపయోగించవచ్చో మేము చర్చిస్తాము.

పెల్విక్ ఫ్లోర్

ఆరోగ్యకరమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను నిర్వహించడం మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ కీలకం. మీతో పాటుకోర్, పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు మీ శరీరం ఒత్తిడిని గ్రహించడానికి మరియు మీ వెన్నెముక మరియు అంతర్గత అవయవాలను రక్షించడానికి అనుమతిస్తాయి.

పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల విధులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

5 రోజుల శక్తి కార్యక్రమం

• మూత్రాశయం, పురీషనాళం మరియు గర్భాశయం (స్త్రీలలో) వంటి కటి అవయవాలకు మద్దతు ఇస్తుంది
• సాధారణ మూత్రాశయం మరియు ప్రేగు కదలికలను నియంత్రించండి
• ఆరోగ్యకరమైన లైంగిక పనితీరును నిర్వహిస్తుంది
• పెల్విస్‌కు స్థిరత్వాన్ని అందించండి

బలహీనమైన, గాయపడిన లేదా అతిగా బిగుతుగా ఉన్న కటి నేల కండరాలు కటి ఫ్లోర్ పనిచేయకపోవడానికి దారితీయవచ్చు, దీని ఫలితంగా అసౌకర్యం, మూత్రం లేదా ప్రేగులను పట్టుకోలేకపోవడం, సెక్స్ సమయంలో నొప్పి, లిబిడో తగ్గడం మరియు ఆర్గాన్ ప్రోలాప్స్.

మీరు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఎందుకు వ్యాయామం చేయాలి?

ప్రపంచవ్యాప్తంగా, లక్షలాది మంది పురుషులు మరియు మహిళలు పెల్విక్ నొప్పి, ఆపుకొనలేని మరియు ఇతర పెల్విక్ ఫ్లోర్ డిజార్డర్స్‌తో బాధపడుతున్నారు. వాస్తవానికి, 3 మంది స్త్రీలలో 1 మంది పెల్విక్ ఫ్లోర్ పనిచేయకపోవడం వల్ల ప్రభావితమవుతారు, తరచుగా ప్రసవం తర్వాత, ఇది వారి జీవిత నాణ్యతను దెబ్బతీస్తుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులలో కూడా వారి పరిస్థితిపై అవగాహన మరియు అవగాహన లేకపోవడం వల్ల చాలా మంది మహిళలు వారికి అవసరమైన సరైన చికిత్సను పొందలేరు. మరియు ఇది తరచుగా గర్భం మరియు శిశుజననంతో ముడిపడి ఉన్నందున, చాలామంది నొప్పి, ఆపుకొనలేని మరియు ఇతర కటి సమస్యలు మాతృత్వానికి పరివర్తనలో భాగమని భావిస్తారు.

కటి నేల కండరాలకు కనీసం వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వగలిగితే ఇది అలా ఉండకూడదు. పెల్విక్ ఫ్లోర్ ట్రైనింగ్ మరియు కోర్ స్టెబిలిటీ వ్యాయామాలు పెల్విక్ ఫ్లోర్ డిస్ఫంక్షన్ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు

పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు సూక్ష్మ కదలికలను మాత్రమే చూడవచ్చు, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా మంచిది ఎందుకంటే మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సాధారణంగా సమయం పడుతుంది.

కండరాల టోనింగ్

పెల్విక్ ప్రాంతంలో మీ కండరాల నియంత్రణ మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడం మీ లక్ష్యం, తద్వారా పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు అవసరమైనప్పుడు సరిగ్గా కాల్పులు జరుపుతాయి.

పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ యాక్టివిటీ మరియు పెల్విక్ పొజిషనింగ్‌పై అవగాహన తీసుకురావడానికి మరియు మీ పెల్విస్‌కు కదలికను తిరిగి తీసుకురావడానికి రూపొందించబడ్డాయి. పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంతో పాటు, అవి మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు వెన్నునొప్పి అభివృద్ధిని నిరోధించగలవు.

ఈ వ్యాయామాలు దేనికైనా జోడించబడతాయిహోమ్ మరియు జిమ్ వ్యాయామ దినచర్య.

కెగెల్ వ్యాయామం అనేది పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం. కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడంలో కీ సరైన కండరాలను కనుగొనడం. సరైన కండరాలను కనుగొనడానికి, మూత్రవిసర్జన మరియు మధ్యస్థంగా ఆపడం గురించి ఆలోచించండి. మీరు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను కనుగొన్న తర్వాత, మీరు వ్యాయామంతో ప్రారంభించవచ్చు.

ఒక రోజు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మంచం లేదా యోగా చాప మీద పడుకోండి
2. మీరు పాలరాయిపై కూర్చొని, మీరు పాలరాయిని పైకెత్తినట్లుగా మీ కటి కండరాలను బిగించడాన్ని ఊహించుకోండి.
3. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాన్ని 5 సెకన్ల పాటు కుదించండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి.
4. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, 5 నుండి 10 సెకన్ల పాటు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. రోజుకు కనీసం 3 సార్లు 10 సార్లు చేయండి.

పెల్విక్ టిల్ట్

మీ కటి వెనుక భాగం ఫ్లాట్‌గా ఉండి నేలను తాకేలా మీ కటిని వెనుకకు తిప్పాలనే ఆలోచన ఉంది. మీరు మీ బొడ్డు బటన్‌ని తీసుకొని నేలపై గీస్తున్నట్లు ఊహించడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

హిప్ అపహరణ యంత్రం కండరాలు పనిచేశాయి

1. మంచం లేదా యోగా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి
2. రెండు మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి
3. మీ వైపు మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి
4. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ పెల్విస్‌ని తిరిగి నేలపైకి నొక్కండి.
5. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం ఉంచండి. 6 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి
6. నెమ్మదిగా పెల్విక్ టిల్ట్‌ను విడుదల చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
7. 6 నుండి 10 పునరావృతం కోసం పునరావృతం చేయండి

గుర్తుంచుకోండి, మీ కాళ్ళతో నెట్టవద్దు. బదులుగా, మీరు మీ కటిని ఉపయోగించి కదలికను వేరుచేయాలి.

కటి గడియారం

పెల్విక్ క్లాక్ అనేది మీ పెల్విక్ టిల్ట్ వ్యాయామం యొక్క పురోగతి. మీ పెల్విస్‌పై గడియారం చదునుగా ఉన్నట్లుగా, మీ పెల్విస్ గడియారానికి కేంద్రంగా ఉందని ఊహించుకోండి. 6'o గడియారం మీ తోక ఎముక, 12 గంటలు మీ బొడ్డు బటన్ వద్ద ఉంటుంది. మీ తుంటి ఎముకలు తొమ్మిది మరియు మూడు వద్ద ఉన్నాయి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మంచం లేదా యోగా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి
2. మీ మెడ మరియు భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి
3. రెండు మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి
4. మీ జఘన ఎముక పైభాగంలో మీ చేతివేళ్లను ఉంచండి, తద్వారా మీరు కటి కదలికను అనుభవించవచ్చు
5. శాంతముగా మీ కటిని వెనుకకు వంచి, మీ బొడ్డును మీ వెన్నెముక వరకు తీసుకురండి. ఇది పెల్విక్ టిల్ట్ మీ పెల్విస్‌ను 12 గంటలకు క్రిందికి ఉంచుతుంది.
6. శాంతముగా వెనుకకు కదలండి, మీ కటిని ముందుకు వంచి, మీ వెనుక భాగంలో ఒక చిన్న వంపుని సృష్టించండి. ఈ పెల్విక్ టిల్ట్ మీ పెల్విస్‌ను 6 గంటలకు పైకి ఉంచుతుంది.
7. 6 గంటల మరియు 12 గంటల స్థానాల మధ్య ముందుకు వెనుకకు 5 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
8. మీరు మెరుగుపడినప్పుడు, మీ కటిని సవ్యదిశలో తరలించడం ప్రారంభించండి.
9. మీకు నచ్చిన విధంగా మీరు దిశలను కూడా మార్చుకోవచ్చు.
10. 2-3 సెట్ల కోసం 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

బాల్ స్క్వీజ్

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడ మరియు దిగువ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది, పెల్విక్ ప్రాంతానికి మరింత మద్దతునిస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

గ్లూట్స్ కోసం అడిక్టర్ యంత్రం

1. మంచం లేదా యోగా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి
2. రెండు మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి
3. మీ మోకాలు మరియు తొడల మధ్య బంతి లేదా యోగా బ్లాక్ ఉంచండి.
4. పెల్విక్ టిల్ట్ చేయండి
5. బంతిని స్క్వీజ్ చేసి 6 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
6. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం ఉంచండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి
7. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
8. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

పెల్విక్ వంతెనలు

కటి వంతెన దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం,గ్లూట్స్, మరియు కోర్ కండరాలు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మంచం లేదా యోగా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి
2. రెండు మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి
3. మీ కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి.
4. నేల నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా అమర్చండి మరియు మీ మడమల ద్వారా క్రిందికి నొక్కండి.
5. ఈ స్థానాన్ని 6 సెకన్ల పాటు ఉంచి, నెమ్మదిగా వెనుకకు క్రిందికి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి
6. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి మరియు కటి మరియు తొడ కండరాలను కాల్చడానికి, మీరు పెల్విక్ బ్రిడ్జ్ చేస్తున్నప్పుడు బాల్ స్క్వీజ్‌ని జోడించవచ్చు.

బలమైన కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడే ప్లాన్ ఇక్కడ ఉంది:

పక్షి కుక్క

బర్డ్ డాగ్ వ్యాయామం స్థిరత్వం మరియు కోర్ ఎంగేజ్‌మెంట్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఇది మీ బ్యాలెన్స్ మరియు కోఆర్డినేషన్‌కు శిక్షణనిస్తుంది, ఇది అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల వ్యక్తులకు గొప్ప తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామంగా చేస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ భుజాల క్రింద మీ మణికట్టుతో మరియు మీ తుంటి క్రింద మోకాళ్లతో అన్ని ఫోర్లపై ప్రారంభించండి
2. మీ వెన్నెముక మరియు మెడ తటస్థంగా ఉంచండి.
3. మీ కోర్ని బ్రేస్ చేయండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెనుక నుండి మీ తుంటి వైపుకు గీయండి
4. వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, ఏకకాలంలో నిఠారుగా మరియు మీ ఎడమ కాలు మరియు కుడి చేతిని పెంచండి.
5. 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
6. వంగి, మీ కాలు మరియు చేతిని క్రిందికి తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
7. మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేతిని మార్చండి మరియు పైకి లేపండి.
8. 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
9. వంగి, మీ కాలు మరియు చేతిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి
10. 10 నుండి 15 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

క్రింది గీత

బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు చాలా అవసరం, వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మూత్రాశయం మరియు ప్రేగు నియంత్రణను మెరుగుపరచడానికి, లైంగిక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు పెల్విక్ ఆర్గాన్ ప్రోలాప్స్‌ను నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.

సూచనలు →

1. _నిపా, S. I., శ్రీబూన్‌రూంగ్, T., పౌంగ్మాలి, A., & Phongnarisorn, C. (2022). నాన్‌స్పెసిఫిక్ క్రానిక్ లో బ్యాక్ పెయిన్ చికిత్స తర్వాత ఒత్తిడి మూత్ర ఆపుకొనలేని మహిళలపై కోర్ స్టెబిలిటీ వ్యాయామంతో కలిపి పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాల వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలు. యూరాలజీలో అడ్వాన్స్‌లు, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020) పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు ఏమిటి. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _హువాంగ్, Y. C., & చాంగ్, K. V. (2022). కెగెల్ వ్యాయామాలు. స్టాట్‌పెర్ల్స్‌లో. StatPearls పబ్లిషింగ్. _