మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పెంచడానికి అనేక శిక్షణా పద్ధతులు రూపొందించబడ్డాయి మరియు వాటిలో ఒకటి EMOM లేదా ప్రతి నిమిషం అని పిలుస్తారు.

EMOM వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ఆనందించే వ్యాయామ రూపాలలో ఒకటి. ఇది సెట్‌ల మధ్య సమయాన్ని కోల్పోకుండా కదలడానికి మరియు నిరంతరం మిమ్మల్ని సవాలు చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

EMOM అంటే ఏమిటి?

EMOM అనేది ఒక రకమైన హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) వ్యాయామం, ఇది తక్కువ మొత్తంలో రికవరీ పీరియడ్‌లతో తీవ్రమైన శారీరక శ్రమలను ఉపయోగిస్తుంది.

ఇది 1 నిమిషంలో లక్ష్య సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా మీ శిక్షణ సామర్థ్యాన్ని మరియు మీ పనితీరును సవాలు చేయడానికి రూపొందించబడింది. నిమిషం ముగిసేలోపు మీ లక్ష్య ప్రతినిధులను నిర్వహించడం మరియు మిగిలిన సెకన్లను విశ్రాంతి కోసం ఉపయోగించడం మరియు తదుపరి వ్యాయామాల కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడం కీలకం. ఈ ప్రక్రియ మీ సెషన్ అంతటా పునరావృతమవుతుంది.

కాలిస్టెనిక్స్ వారపు దినచర్య

బహుముఖ

EMOM అత్యంత అనుకూలీకరించదగినది. మీరు మీ లక్ష్య కండరాల సమూహాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల ఆధారంగా మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలను సులభంగా తీసుకోవచ్చు మరియు వాటిని మీ EMOM రొటీన్‌లో చేర్చవచ్చు.

పాటించాల్సిన నియమాలు లేవు. మీరు మీ వ్యాయామ సెషన్‌లో నిమగ్నమై ఉండటానికి మీరు మారవచ్చు లేదా విషయాలను కలపవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మొదటి నిమిషంలో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, ఆపై రెండవ నిమిషంలో బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు.

EMOM అనేది మీ వేగం మరియు అలసటను నిర్వహించే సామర్థ్యం ఆధారంగా వ్యాయామాలను సాధించే మీ సామర్థ్యంపై దృష్టి సారించే తక్కువ నిర్మాణాత్మక నియమావళి.

కొవ్వులను కరిగిస్తుంది

సాంప్రదాయ HIIT వ్యాయామాల మాదిరిగానే, EMOM మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని తక్కువ సమయంలో టన్నుల కేలరీలను ఉపయోగించేలా చేస్తుంది, ఇది మీ కొవ్వును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సరైన EMOM వర్కౌట్ మీ శిక్షణను పూర్తి చేసిన తర్వాత రోజంతా అధిక స్థాయిలో కేలరీలను బర్న్ చేసేలా చేస్తుంది.

EMOM అనేది బరువు తగ్గించే ప్రభావవంతమైన నియమావళి, ఎందుకంటే ఇది మీరు లీన్ మాస్‌ని పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది

బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

EMOM వర్కౌట్‌లు మిమ్మల్ని పరిమితికి నెట్టివేస్తాయి, ఇది వీలైనన్ని ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను రిక్రూట్ చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ శిక్షణతో పురోగమిస్తున్నప్పుడు మీ బలాన్ని పెంచుకోవడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

EMOM వర్కవుట్ అంతటా నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడం ద్వారా మానసిక మరియు శారీరక బలాన్ని పెంచుతుంది

రైళ్లు శక్తి

మీరు మీ లక్ష్య లక్ష్యాల ఆధారంగా మీ EMOM వ్యాయామాన్ని అనుకూలీకరించవచ్చు. EMOM కూడా తక్కువ రికవరీ పీరియడ్‌లు మరియు అధిక-వేగ వ్యాయామాల ప్రయోజనాన్ని పొందడం ద్వారా మీ శక్తిని పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

EMOM వేగం-ఆధారిత వ్యాయామ దినచర్యలో మిమ్మల్ని నిరంతరం సవాలు చేయడం ద్వారా పేలుడు కార్యకలాపాల కోసం మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది

ఓర్పును పెంపొందిస్తుంది

EMOM శిక్షణ మీరు మీ సెట్‌ను పూర్తి చేసే వరకు ఎక్కువ సమయం పాటు అధిక-తీవ్రత కార్యకలాపాలకు అనుగుణంగా మీ శరీరాన్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కాలక్రమేణా కండరాలు మరియు హృదయనాళ ఓర్పును పెంచుతుంది.

EMOM వ్యాయామం కూడా రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటు వంటి కార్డియో మరియు జీవక్రియ కారకాలను మెరుగుపరచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

అనుకూలమైన మరియు సమయం సమర్థవంతమైన

EMOM వ్యాయామం సరళమైనది మరియు అధునాతనమైనది. మీరు 10 నుండి 20 నిమిషాల పాటు మాత్రమే ఉండే సాధారణ EMOM రొటీన్‌ని సృష్టించవచ్చు మరియు మీ లక్ష్య ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు. మీరు బిజీ షెడ్యూల్‌ను కలిగి ఉన్నట్లయితే ఇది సరైన వ్యాయామం.

EMOMకి చాలా తక్కువ పరికరాలు అవసరం మరియు మీకు కావలసిన చోట దాదాపుగా చేయవచ్చు

EMOM వ్యాయామానికి ఉదాహరణలు

EMOM వర్కౌట్‌లు అత్యంత అనుకూలీకరించదగినవి మరియు మీ లక్ష్య లక్ష్యాలను బట్టి మారవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీకు శక్తి తక్కువగా ఉంటే మరియు మీ కండరాలు త్వరగా అలసిపోతే, మీరు రెండు వేర్వేరు కండరాల సమూహాల కోసం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

మీరు బరువులు జోడించడం ద్వారా లేదా మీ రెప్‌లను పెంచుకోవడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాలను పురోగమించవచ్చు. మీరు ప్రతి సెట్‌ని ఎంత త్వరగా పూర్తి చేస్తే, మీరు ఎక్కువ సమయం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు తదుపరి సెట్‌కు సిద్ధం కావాలి.

ప్రారంభకులకు అనుకూలమైన పూర్తి శరీర వ్యాయామం (12 నిమిషాలు)

• నిమిషం 1: 10-15 శరీర బరువు స్క్వాట్‌లు
• నిమిషం 2: 8-12 పుష్ అప్‌లు లేదా మోకాలి పుష్ అప్‌లు
• నిమిషం 3: 10-15 పర్వతారోహకుడు
• నిమిషం 4: 10-15 సైకిల్ క్రంచెస్
• (మీరు 12 నిమిషాల వ్యాయామం పూర్తి చేసే వరకు పునరావృతం చేయండి)

కార్డియో రొటీన్ (12 నిమిషాలు)

• నిమిషం 1: 20 ఎత్తైన మోకాలు
• నిమిషం 2: 10 బర్పీస్
• నిమిషం 3: 10 స్కేటర్ జంప్
• నిమిషం 4: 10 జంపింగ్ జాక్ స్క్వాట్‌లు
• (మీరు 12 నిమిషాల వ్యాయామం పూర్తి చేసే వరకు పునరావృతం చేయండి)

అధునాతన కాలిస్టెనిక్స్ రొటీన్ (12 నిమిషాలు)

• నిమిషం 1: 10-12 బర్పీలు
• నిమిషం 2: 10-15 ఇంక్లైన్ పుష్ అప్స్
• నిమిషం 3: 8-15 పుల్ అప్స్
• (మీరు 9 నిమిషాల వ్యాయామం పూర్తి చేసే వరకు పునరావృతం చేయండి)

హైపర్ట్రోఫీ రొటీన్ (12 నిమిషాలు)

• నిమిషం 1: 8 బ్యాక్ స్క్వాట్‌లు
• నిమిషం 2: 8 వెయిటెడ్ పుల్ అప్స్
• నిమిషం 3: 8 పుష్ ప్రెస్
• (మీరు 12 నిమిషాల వ్యాయామం పూర్తి చేసే వరకు పునరావృతం చేయండి)

తీసుకెళ్ళండి

నిమిషంలో ప్రతి నిమిషం (EMOM) మీ శిక్షణ దినచర్యను మరింత ఉత్తేజకరమైన మరియు ఆనందదాయకంగా చేసే వివిధ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

EMOMను ఎక్కువగా ఉపయోగించకూడదని గుర్తుంచుకోండి, వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు సరిపోతుంది. మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా ప్రతి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా సర్దుబాటు చేయండి.

సూచనలు →

• జంగ్ WS, మరియు ఇతరులు. (2019) సైకిల్ ఎర్గోమీటర్‌పై శక్తి-సజాతీయ వ్యాయామం సమయంలో అదనపు పోస్ట్-వ్యాయామం ఆక్సిజన్ వినియోగంపై విరామం వ్యాయామం మరియు నిరంతర వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం.
• వెర్స్టెగెన్ S. (2017). EMOM వ్యాయామం.
• వియానా RB, మరియు ఇతరులు. (2019) విరామ శిక్షణ కొవ్వు నష్టం కోసం మ్యాజిక్ బుల్లెట్? మితమైన-తీవ్రత నిరంతర శిక్షణను అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT)తో పోల్చిన క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ.