శిక్షణ

కండరాలను కోల్పోకుండా మారథాన్‌ను ఎలా నడపాలి

బలం అథ్లెట్‌గా, నేను ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తకుండా ఉండేవాడిని. ముప్పై నిమిషాల కంటే ఎక్కువ పరిగెత్తడం వల్ల మనం చాలా సన్నగా కనిపిస్తామని మేము భావిస్తున్నాము, కానీ మీరు సరిగ్గా శిక్షణ ఇస్తే అది నిజంగా జరగదు. నేను మొదటిసారి మారథాన్‌లో పరుగెత్తే అవకాశాన్ని పొందాను, నేను సన్నగా, బలంగా ఉన్నాను మరియు నా ఓర్పును పెంచుకున్నాను. నేను నా అనుభవాన్ని పంచుకోవాలనుకుంటున్నాను. ఈ ఆర్టికల్‌లో కండరాన్ని కోల్పోకుండా మారథాన్‌లో పరుగెత్తడంలో మీకు సహాయపడే చిట్కాలను మేము మీకు అందిస్తాము.

మారథాన్ కోసం ఎలా శిక్షణ పొందాలి

ఈ కథనం మీకు మారథాన్ కోసం శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సరైన వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను అందించడం లక్ష్యంగా లేదు. నేను నా అనుభవాన్ని పంచుకుంటాను కాబట్టి మీరు కొన్ని విలువైన టేకావేలను పొందవచ్చు.

నేను నా ప్రస్తుత వ్యాయామ దినచర్యను ఎక్కువగా మార్చాలనుకోలేదు కాబట్టి నా షెడ్యూల్‌కి రెండు వారపు పరుగులను జోడించాలని నిర్ణయించుకున్నాను:

వారం 1: 7 కిమీ (4 మైళ్ళు)
వారం 2: 9 కిమీ (5.6 మైళ్ళు)
వారం 3: 11 కిమీ (7 మైళ్ళు)
...
10వ వారం: 36 కిమీ (22.5 మైళ్లు)
...
రేసుకు ముందు చివరి పరుగు (టేపర్): 21 కిమీ (13 మైళ్లు)

1 తక్కువ దూరం, వేగవంతమైన పరుగు (10 కిమీ - 6 మైళ్ల వరకు): ఈ పరుగు నా వేగాన్ని పెంచుకోవడానికి నన్ను అనుమతిస్తుంది. ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను వేగంగా వదిలించుకోవడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. అప్పుడు నేను ఎక్కువ దూరాన్ని మరింత సులభంగా నడుపుతాను.

నేను నా రేసుకు మూడు నెలల ముందు ప్రారంభించాను. నా లక్ష్యం మారథాన్‌ను పూర్తి చేయడం మాత్రమే కాబట్టి వారానికి రెండు సార్లు పరుగెత్తడం బాగా పనిచేసింది.

మీ వ్యాయామ దినచర్యకు పరుగును ఎలా జోడించాలి

నేను వారానికి ఆరు సార్లు శిక్షణ ఇస్తాను మరియు నేను వారానికి మూడు సార్లు సాకర్ ఆడతాను కాబట్టి నేను అదనపు మారథాన్ శిక్షణతో నా షెడ్యూల్‌ను పని చేయవలసి ఉంటుంది.

నా వ్యాయామ దినచర్య:

ఆదివారం:
- ఉదయం: ఛాతీ మరియు వెనుక (భారీ)

సోమవారం:
- ఉదయం: భుజాలు మరియు చేతులు (మితమైన / తక్కువ బరువు)
- సాయంత్రం: సుదూర పరుగు

మంగళవారం:
- ఉదయం: కాళ్లు మరియు చలనశీలత (తక్కువ బరువు)
- సాయంత్రం: సాకర్

బుధవారం:
- ఉదయం: ఛాతీ మరియు వెనుక (మితమైన / తక్కువ బరువు)
- సాయంత్రం: తక్కువ దూరం పరుగు

గురువారం:
- ఉదయం: భుజాలు మరియు చేతులు (భారీ)

శుక్రవారం:
- ఉదయం: కాళ్ళు (భారీ / మితమైన)
- సాయంత్రం: సాకర్

శనివారం:
- ఉదయం: సాకర్

మీరు చూడగలిగినట్లుగా నేను ప్రతిరోజూ యాక్టివ్‌గా ఉంటాను, కానీ కొన్ని వర్కవుట్‌లు ఇతరులకన్నా తక్కువ తీవ్రతతో ఉంటాయి కాబట్టి నేను వాటిని యాక్టివ్ రికవరీగా ఉపయోగించాను. మా షెడ్యూల్‌లు మరియు జీవనశైలి భిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో మీరు కనుగొన్నారని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన శిక్షణా ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

మారథాన్ కోసం ఎలా తినాలి

మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీ శరీరం గ్లైకోజెన్‌ను శక్తి యొక్క ప్రాథమిక వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది.గ్లైకోజెన్ అనేది మీ కాలేయం మరియు మీ కండరాలలో నిల్వ చేయబడిన గ్లూకోజ్. మీరు గ్లైకోజెన్ అయిపోయిన తర్వాత, మీ శరీరం కొవ్వును శక్తిగా ఉపయోగిస్తుంది.అయినప్పటికీ, ఏరోబిక్ చర్య చాలా పొడవుగా ఉంటే, మీ శరీరం కొంత శక్తిని పొందడానికి కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, ఇది మనకు కావలసినది కాదు. అందువల్ల, రేసుకు ముందు మరియు సమయంలో మన పోషణను సర్దుబాటు చేయడం మా లక్ష్యం, కాబట్టి మన కండరాలను చెక్కుచెదరకుండా ఉంచడానికి శరీరానికి తగినంత శక్తి ఉంటుంది.

మన శరీరంలో దాదాపు 500 గ్రా గ్లైకోజెన్ ఉంటుంది, అంటే 2000 కేలరీలు (1గ్రా గ్లూకోజ్ = 4 కేలరీలు). కాబట్టి మీరు మీ రేసులో 2000 కేలరీల కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేస్తే, మీరు కొంత కొవ్వును కాల్చివేస్తారు మరియు చివరికి కొంత కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తారు.

నా రేసులో నేను 3330 కేలరీలు బర్న్ చేసాను (ఇది మీ బరువు, వయస్సు మీద ఆధారపడి ఉంటుంది...). కాబట్టి నాకు ఎంత కేలరీలు అవసరమో ఇక్కడ ఉంది: 3330 కేలరీలు (రేసులో కాలిపోయాయి) - 2000 కేలరీలు (శరీరంలో నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్ అంచనా) = 1300 కేలరీలు (నా కండరాలు విచ్ఛిన్నం కాకుండా పని చేయడానికి నా శరీరానికి అవసరమైన మొత్తం కేలరీలు) .

మీరు గంటకు 30 నుండి 60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.నా విషయంలో, నేను మారథాన్‌ను 4 గంటల్లో పూర్తి చేసాను, అంటే: 60 గ్రాములు * 4 గంటలు = 240 గ్రాములు -> 960 కేలరీలు (240 * 4). కాబట్టి మా సంఖ్యల ఆధారంగా, మీరు వాటి మధ్య వినియోగించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి960 కేలరీల నుండి 1300 కేలరీలు బాగా పని చేయడానికి మరియు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని ఉంచడానికి.

మనమందరం భిన్నంగా ఉన్నామని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీ శరీర కూర్పు, లింగం, వయస్సు మొదలైన వాటి ఆధారంగా ఈ సంఖ్యలు కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయబడతాయి.

మారథాన్ సమయంలో ఏమి తినాలి

మీ జాతికి సరైన ఆహారం లేదు. ఇది మీకు ఏది మంచిది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొందరు వ్యక్తులు నడుస్తున్నప్పుడు పండ్లు తినగలుగుతారు, మరికొందరు జెల్లు లేదా పానీయాలను ఇష్టపడతారు.

నేను నా స్వంత ఎనర్జీ డ్రింక్‌ని తయారు చేసుకోవాలని ఎంచుకున్నాను, ఇందులో ఎలక్ట్రోలైట్స్ మరియు మాల్టోడెక్స్ట్రిన్ ఉంటాయి, ఇది సులభంగా జీర్ణమయ్యే గ్లూకోజ్ రకం. నా వాటర్ బాటిల్‌లో కొన్ని ఎలక్ట్రోలైట్‌లతో 120గ్రా మాల్టోడెక్స్‌ట్రిన్ ఉంది, ఇది నాకు రెండు గంటల పాటు కొనసాగింది. అప్పుడు నేను మిగిలిన రేసు కోసం నాలుగు జెల్‌లను కలిగి ఉన్నాను.

కార్బోహైడ్రేట్ మూలాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

1 అరటిపండు: 27గ్రా -> 108 కేలరీలు
మాల్టోడెక్స్ట్రిన్ యొక్క 1 స్కూప్: 50 గ్రా -> 200 కేలరీలు
1 జెల్: 27గ్రా -> 108 కేలరీలు
1 తేదీ: 20గ్రా -> 80 కేలరీలు
1 ఎనర్జీ బార్: 25 గ్రా -> 100 కేలరీలు

మారథాన్‌కు ముందు ఏమి తినాలి

మారథాన్‌కు కనీసం 3 గంటల ముందు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మితమైన కార్బోహైడ్రేట్, తక్కువ ఫైబర్, తక్కువ కొవ్వు, తక్కువ ప్రోటీన్ భోజనం అనువైనది. కొవ్వు, ప్రొటీన్లు మరియు ఫైబర్‌లు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. నేను వ్యక్తిగతంగా కొన్ని పండ్లను కలిగి ఉన్నాను (80-100 గ్రా పిండి పదార్థాలు), కానీ మీరు రేసు కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు అది మీరు ప్రావీణ్యం పొందవచ్చు.

రేసుకు ముందు మరియు సమయంలో త్రాగండి

రేసులో మీరు చాలా చెమటలు పడతారు, కాబట్టి ప్రతి 15 నిమిషాలకు 200 ml వరకు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో దాని ఆధారంగా మీరు సర్దుబాటు చేయవచ్చు. నా పరుగుకు ముందు నేను చాలా తాగుతాను, కాబట్టి నాకు పుష్కలంగా ద్రవాలు ఉన్నాయి. అయితే, మీరు రేసుకు ముందు తాగితే అది ప్రతికూలంగా ఉంటుంది, ఇది మీకు వాష్‌రూమ్‌కు వెళ్లాలని చాలా కోరికగా ఉంటుంది. కాబట్టి రేసుకు కనీసం 1 గంట ముందు మద్యపానం ఆపడానికి ప్రయత్నించండి, అది నాకు బాగా పనిచేసింది.