మనందరికీ ఫిట్‌నెస్ అపోహలు ఉన్నాయి, ప్రత్యేకించి మేము మా ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు. దశాబ్దాలుగా ప్రబలంగా ఉన్న ఫిట్‌నెస్ అపోహల్లో ఒకటి బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీరు స్థూలంగా కనిపిస్తారనే నమ్మకం. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ భావన తరచుగా శక్తి శిక్షణ యొక్క నిజమైన ప్రయోజనాలను పొందకుండా ప్రజలను నిరుత్సాహపరుస్తుంది.

చాలా మంది వ్యక్తులు, ముఖ్యంగా మహిళలు, స్థూలంగా ఉంటారనే భయంతో శక్తి శిక్షణకు దూరంగా ఉంటారు. బరువులు ఎత్తడం వల్ల వారి శరీరానికి గణనీయమైన ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని మరియు వారి శరీరాకృతి పెద్దదిగా మరియు మరింత కండలు తిరిగిందని వారు తరచుగా భావిస్తారు.

ఈ ఆర్టికల్‌లో, బరువులు ఎత్తడం వల్ల స్థూలమైన శరీరాకృతి ఏర్పడకపోవడానికి గల కారణాలను మేము విశ్లేషిస్తాము మరియు శక్తి శిక్షణ యొక్క అనేక ప్రయోజనాలను హైలైట్ చేస్తాము.

ముందుగా దీన్ని చదవండి:

మీరు చదవడం కొనసాగించే ముందు, మీ లింగంతో సంబంధం లేకుండా స్థూలమైన లేదా కండరాలతో కూడిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటంలో తప్పు ఏమీ లేదని నొక్కి చెప్పడం ముఖ్యం. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉన్నంత వరకు మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడకుండా ప్రతి శరీరాకృతి దాని స్వంత మార్గంలో ప్రత్యేకంగా మరియు అందంగా ఉంటుంది.

ఈ కథనం యొక్క ఉద్దేశ్యం ఒక నిర్దిష్ట శరీర ఆకృతి మరియు పరిమాణాన్ని సాధించాలని కోరుకునే వ్యక్తుల ఆందోళనలను పరిష్కరించడం మరియు స్థూలంగా మారుతుందనే భయం కారణంగా శక్తి శిక్షణలో పాల్గొనడానికి వెనుకాడవచ్చు.

టోన్డ్ వర్సెస్ బల్కీ

కండరాల టోన్ మరియు బల్కీనెస్ తరచుగా పరస్పరం మార్చుకోబడతాయి, కానీ అవి వేర్వేరు భావనలను సూచిస్తాయి.

rep అంటే వ్యాయామం

టోన్డ్ ఫిజిక్ అంటే ఏమిటి?

టోన్‌గా ఉండటం అంటే తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కలిగి ఉండటం, కండరాల నిర్వచనం కనిపించేలా చేయడం.

శరీర కొవ్వు తగ్గినప్పుడు, అంతర్లీన కండరాలు ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి, ఇది టోన్డ్, డిఫైన్డ్ ఫిజిక్ రూపాన్ని సృష్టిస్తుంది.

టోన్డ్ కండరాలుస్పర్శకు దృఢంగా ఉంటాయి మరియు స్పష్టమైన ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి పరిమాణంలో గణనీయంగా పెరగవు.

టోన్డ్ లుక్ సాధించడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి:

• శరీరంలోని కొవ్వును తగ్గించండి
• లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించండి
• శక్తి శిక్షణను చేర్చండి
• హృదయ సంబంధ కార్యకలాపాలను చేర్చండి
• కొవ్వు తగ్గడానికి మద్దతు ఇచ్చే సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించండి

శక్తి శిక్షణ ద్వారా కండరాన్ని నిర్మించడం అనేది టోన్డ్ ఫిజిక్‌ను నిర్వచించే 'కట్స్'ని రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది.

స్థూలమైన శరీరాకృతి అంటే ఏమిటి?

స్థూలత, మరోవైపు, కండరాల పరిమాణం మరియు మొత్తం శరీర ద్రవ్యరాశిలో గణనీయమైన పెరుగుదలను సూచిస్తుంది. మీరు స్థూలంగా ఉంటే, మీరు సులభంగా గుర్తించదగిన మరియు గణనీయంగా కండర రూపానికి దోహదం చేసే ప్రముఖ కండరాలను కలిగి ఉన్నారని అర్థం.

స్థూలతను సాధించడానికి కండరాల పెరుగుదలను పెంచే లక్ష్యంతో శిక్షణ మరియు పోషణకు ఒక నిర్దిష్ట విధానం అవసరం.

స్థూలమైన శరీరాన్ని పొందడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి:

ఉత్తమ బ్యాక్ ఎక్సర్‌సిస్

• హై-వాల్యూమ్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ రొటీన్‌లు
• ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్
• తక్కువ రెప్ పరిధులతో ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం
• బల్కింగ్ డైట్ఇది కేలరీల మిగులు మరియు అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కలిగి ఉంటుంది

స్థూలమైన శరీరాన్ని నిర్మించడం అనేది అంకితభావం మరియు స్థిరత్వం అవసరమయ్యే ఉద్దేశపూర్వక మరియు సమయం తీసుకునే ప్రక్రియ అని గమనించడం ముఖ్యం. ఇది అనుకోకుండా లేదా రాత్రిపూట జరిగే విషయం కాదు, ముఖ్యంగా సగటు జన్యుశాస్త్రం మరియు హార్మోన్ స్థాయిలు ఉన్న వ్యక్తులకు.

బరువులు ఎత్తడం మిమ్మల్ని ఎందుకు పెద్దదిగా చేయదు?

1. కండరాలను నిర్మించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది

బరువులు ఎత్తడం వల్ల ఖచ్చితంగా మీ కండరాలను టోన్ చేయవచ్చు మరియు కొవ్వు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల కారణంగా మీకు కనిపించే కోతలను ఇస్తుంది.

అయినప్పటికీ, బాడీబిల్డర్ లేదా ఎలైట్ వెయిట్‌లిఫ్టర్‌గా కనిపించేలా తగినంత కండరాలను నిర్మించడానికి అద్భుతమైన సమయం మరియు అంకితభావం అవసరం, తరచుగా సంవత్సరాల తరబడి కఠినమైన శిక్షణ మరియు కఠినమైన పోషకాహార ప్రణాళిక అవసరం.

మీరు ప్రమాదవశాత్తు స్థూలంగా మారలేరు

2. మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేసే అవకాశం ఉంది

స్థూలంగా మారడానికి గణనీయమైన మొత్తంలో అదనపు కేలరీలు తీసుకోవడం లేదా ఎక్కువ కాలం కేలరీల మిగులులో ఉండటం అవసరం.

అయితే, బరువులు ఎత్తడం వ్యతిరేక ప్రభావానికి దారి తీస్తుంది. క్రమం తప్పకుండా వెయిట్-లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం పెరుగుతుందిలీన్ బాడీ మాస్, ఇది పని చేసిన తర్వాత కూడా రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

బరువులు ఎత్తడం వలన మీరు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది

3. హార్మోన్లు కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి

ముఖ్యంగా కండరాల పెరుగుదలలో హార్మోన్లు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయిటెస్టోస్టెరాన్. పురుషులు స్త్రీల కంటే 20 రెట్లు ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ప్రసరణను కలిగి ఉంటారు, అందుకే వారు సాధారణంగా ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటారు మరియు కండరాలను పొందడం సులభం.

సగటున, ఆడవారికి 15-70 ng/dLతో పోలిస్తే పురుషులలో 300 నుండి 1000 ng/dL టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి ఉంటుంది.

తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిల కారణంగా, పురుషుల కంటే స్త్రీలు సాధారణంగా తక్కువ కండరాల నిర్మాణ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు

4. మీకు టన్నుల కొద్దీ శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రత అవసరం

స్థూలమైన శరీరాకృతిని నిర్మించడానికి అధిక-వాల్యూమ్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌ను నొక్కిచెప్పే నిర్దిష్ట శిక్షణా విధానం అవసరం.ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్. దీని అర్థం అధిక బరువులతో మీ కండరాలను స్థిరంగా సవాలు చేయడం మరియు కాలక్రమేణా మీ వ్యాయామాల వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను పెంచడం.

రోమన్ కుర్చీ ఫిట్‌నెస్

వారానికి కొన్ని సార్లు మీ దినచర్యలో వెయిట్-లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల అధిక కండరాల పెరుగుదలకు అవకాశం లేదు, ప్రత్యేకించి మీరు కండరాల హైపర్ట్రోఫీపై ఉద్దేశపూర్వకంగా దృష్టి పెట్టకపోతే.

మీరు స్థూలంగా ఉండటానికి ఉద్దేశపూర్వకంగా బరువుగా మరియు మరింత తరచుగా ఎత్తాలి.

5. మీరు ఎక్కువగా తినాలి

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను వినియోగించాలి, ఇది అదనపు కేలరీలను సృష్టిస్తుంది. ఈ మిగులు కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన శక్తిని మరియు బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను అందిస్తుంది.

ఏదేమైనప్పటికీ, నిర్దిష్ట కండరాల నిర్మాణ శిక్షణా కార్యక్రమం లేకుండా కేలరీల మిగులును తీసుకోవడం వలన గణనీయమైన కండరాల పెరుగుదల కంటే శరీర కొవ్వు పెరుగుతుంది.

స్థూలమైన శరీరాకృతిని సాధించడానికి కొవ్వు పెరుగుదలను తగ్గించేటప్పుడు కండరాల పెరుగుదలకు తోడ్పడే జాగ్రత్తగా ప్రణాళికాబద్ధమైన ఆహారం అవసరం.

స్థూలంగా మారడానికి మీరు ఎక్కువ కాలం కేలరీల మిగులులో ఉండాలి.

బరువులు ఎందుకు ఎత్తాలి?

బరువులు ఎత్తడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన రూపాలలో ఒకటిశక్తి శిక్షణ. మీ స్వాతంత్ర్యం మరియు రోజువారీ విధులను నిర్వహించే సామర్థ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీ వయస్సులో, ముఖ్యంగా మీ 50 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సులో, రెగ్యులర్ బరువు శిక్షణ చాలా కీలకం అవుతుంది.

వృద్ధాప్యం యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రభావాలలో ఒకటి సార్కోపెనియా అని పిలువబడే కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు పనితీరు యొక్క అసంకల్పిత నష్టం. 30 ఏళ్ల తర్వాత, కండరాల పరిమాణం దశాబ్దానికి 3-8% తగ్గుతుంది, ఈ రేటు మీ 60 ఏళ్లలో వేగవంతం అవుతుంది, ఇది రోజువారీ కార్యకలాపాలను మరింత సవాలుగా మారుస్తుంది.

మీ ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌లో వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌ను జోడించడం వల్ల ఈ ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది, మీ తర్వాతి సంవత్సరాల్లో మీ కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు మొత్తం జీవన నాణ్యతను సంరక్షించవచ్చు.

మీరు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడే మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్రణాళిక ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాల జాబితా pdf

శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

శక్తి శిక్షణ ఎవరికైనా అవసరం. మీరు టోన్ అప్ చేయాలనుకున్నా, బరువు తగ్గాలనుకున్నా లేదా స్థూలమైన శరీరాకృతిని సాధించాలనుకున్నా ఇది అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. మరీ ముఖ్యంగా, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు మొత్తం శక్తి పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

శక్తి శిక్షణ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుందిమీ వయస్సులో మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోండి,తరువాత జీవితంలో చలనశీలత మరియు స్వాతంత్ర్యం కాపాడుకోవడానికి ఇది చాలా అవసరం.

సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామ దినచర్యలలో పాల్గొనే వ్యక్తులు అకాల మరణానికి 47% తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

శక్తి శిక్షణ యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు:

• బలమైన ఎముకలు
• ఆరోగ్యకరమైన కీళ్ళు
• జీవక్రియను పెంచుతుంది
• శరీర కూర్పును మెరుగుపరుస్తుంది
• కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది
• ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుంది
• శక్తి స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది
• ఆత్మవిశ్వాసం మరియు శరీర ఇమేజ్‌ని పెంచుతుంది
• కొవ్వు నష్టం ప్రోత్సహిస్తుంది
• మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందిస్తుంది
• అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది

లింగంతో సంబంధం లేకుండా ఎవరికైనా శక్తి శిక్షణ విలువైన సాధనం.

మీరు చాలా కండరాలను పెంచుకుంటే ఏమి చేయాలి?

మీరు ఊహించిన దాని కంటే ఎక్కువ కండరాలను పొందినట్లయితే, చింతించకండి. కండరాలను పొందడం కంటే కోల్పోవడం సులభం.

అయినప్పటికీ, కండరాలను కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించే ముందు, ముందుగా శరీర కొవ్వును తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి, ఎందుకంటే అదనపు కొవ్వు కొన్నిసార్లు స్థూలంగా తప్పుగా భావించవచ్చు.

మీరు రోజుకు ఎన్ని నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి

శరీర కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి, వీటిని ప్రయత్నించండి:

• కేలరీల లోటు
• స్థిరమైన కార్డియో
• హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT)

క్రింది గీత

బరువులు ఎత్తడం అనేది మీరు స్థూలంగా కనిపించకుండా అనేక ప్రయోజనాలను అందించే శక్తి శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం. మీ దినచర్యకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు ఇతర రకాల బలం శిక్షణను జోడించడం వలన మీ లింగంతో సంబంధం లేకుండా మీ కండరాల బలం మరియు చలనశీలతను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

గుర్తుంచుకోండి: మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ విలువలు మరియు ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా ఉండే లక్ష్యాలను అనుసరించాలి. మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణం ప్రత్యేకమైనది. మీ శరీర లక్ష్యాలు ఏమిటో మరియు మీ శిక్షణ ఎలా ఉండాలో మీరు నిర్ణయించుకుంటారు. బరువులు ఎత్తడం అనేది మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి ఉన్న అనేక మార్గాలలో ఒకటి.

సూచనలు →

ప్రస్తావనలు:

1. థామస్, M. H., & బర్న్స్, S. P. (2016). లీన్ మాస్ మరియు స్ట్రెంత్‌ని పెంచడం: హై ఫ్రీక్వెన్సీ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌ని తక్కువ ఫ్రీక్వెన్సీ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌కి పోలిక. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ సైన్స్, 9(2), 159–167.
2. మాంగిన్, G. T., హాఫ్‌మన్, J. R., గొంజాలెజ్, A. M., టౌన్‌సెండ్, J. R., వెల్స్, A. J., జాజ్ట్నర్, A. R., బేయర్, K. S., బూన్, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., BAM DOS, Fuk, M. , N. A., & Stout, J. R. (2015). ప్రతిఘటన-శిక్షణ పొందిన పురుషులలో కండరాల బలం మరియు పరిమాణంలో మెరుగుదలలపై శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రత ప్రభావం. ఫిజియోలాజికల్ నివేదికలు, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). కండరాల హైపర్ట్రోఫీని గరిష్టీకరించడం: అధునాతన నిరోధక శిక్షణ పద్ధతులు మరియు పద్ధతుల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. ఇంగ్లీష్, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). మంచం విశ్రాంతి సమయంలో వృద్ధులలో కండర ద్రవ్యరాశి మరియు పనితీరును రక్షించడం. క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ అండ్ మెటబాలిక్ కేర్‌లో ప్రస్తుత అభిప్రాయం, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. గోర్జెలిట్జ్, J., ట్రాబర్ట్, B., కట్కి, H. A., మూర్, S., వాట్స్, E. L., & Matthews, C. E. (2022c). ప్రోస్టేట్, ఊపిరితిత్తులు, కొలొరెక్టల్ మరియు అండాశయ క్యాన్సర్ స్క్రీనింగ్ ట్రయల్‌లో అన్ని కారణాలు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ మరణాలతో వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ మరియు ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ యొక్క స్వతంత్ర మరియు ఉమ్మడి అనుబంధాలు. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315