మనం జిమ్‌లో ఎంత సమయం గడపాలనే దానిపై మనందరికీ బలమైన అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి.

1-గంట అనేది చాలా మంది ప్రజలు విశ్వసించే మ్యాజిక్ నంబర్.

కానీ కొంతమంది అథ్లెట్లకు, మీరు 2 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం శిక్షణ ఇస్తున్నట్లయితే వారు మీకు ఎలాంటి ఫలితాలను పొందలేరు.

మరికొందరు రోజుకు 20 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం వర్కవుట్ చేస్తారు.

కాబట్టి సరైన వ్యాయామం పొడవు ఏమిటి?

ఒకే పరిమాణానికి సరిపోయే సమాధానం లేనప్పటికీ, ఆదర్శవంతమైన వ్యాయామ వ్యవధికి దోహదపడే అంశాలను అర్థం చేసుకోవడం మీ లక్ష్యాలు మరియు జీవనశైలికి సరిపోయే దినచర్యను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఈ ఆర్టికల్‌లో, మేము వర్కవుట్ పొడవును నిర్ణయిస్తాము మరియు సరైన ఫిట్‌నెస్ ఫలితాలను సాధించడం కోసం సరైన సమతుల్యతను సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మార్గదర్శకత్వాన్ని అందిస్తాము.

వ్యక్తిగత అవసరాలను అర్థం చేసుకోవడం

వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలు మరియు సమయ పరిమితుల కారణంగా ఆదర్శ వ్యాయామ పొడవు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతుంది.

మీ వ్యాయామ వ్యవధిని మీ లక్ష్యాలతో సమలేఖనం చేయడం చాలా ముఖ్యం.

ఉదాహరణకు, సాధారణ ఫిట్‌నెస్ నిర్వహణను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యక్తికి నిర్దిష్ట క్రీడ లేదా పోటీ కోసం వ్యక్తిగత శిక్షణ కంటే భిన్నమైన వ్యాయామం అవసరం కావచ్చు.

క్యాలెస్టెనిక్స్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

పవర్‌లిఫ్టర్ జిమ్‌లో 2 గంటలు గడుపుతారు, ఎందుకంటే వారు ప్రతి సెట్ మధ్య 3-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు.

అయితే చాలా మంది వ్యక్తులు ప్రతి సెట్ మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు కాబట్టి దాని కంటే తక్కువ ఖర్చు చేస్తారు.

కాబట్టి మీరు మీ వ్యక్తిగత ఆకాంక్షలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణం కోసం వాస్తవిక అంచనాలను ఏర్పరచుకోవాలి.

పరిమాణం కంటే నాణ్యత

వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, నాణ్యత ఎల్లప్పుడూ పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.

మీ వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు ప్రభావంపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం, వ్యవధితో సంబంధం లేకుండా ఫలితాలను పెంచడానికి అవసరం.

పొట్టి,అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలుసరిగ్గా అమలు చేసినప్పుడు అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను అందించవచ్చు.

సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ లేదా ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ వంటి టెక్నిక్‌లను చేర్చడం ద్వారా, మీరు జిమ్‌లో మీ సమయాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు మరియు బలం, ఓర్పు మరియు కొవ్వు తగ్గడంలో గణనీయమైన లాభాలను పొందవచ్చు.

సమర్థత మరియు సమయ పరిమితులు

ఆధునిక జీవనశైలి తరచుగా సమయ పరిమితులను విధిస్తుంది, ఇది బిజీ షెడ్యూల్‌లకు సరిపోయే వ్యాయామాలను రూపొందించడం ముఖ్యం.

సుదీర్ఘమైన సెషన్‌లను పరిష్కరించే బదులు, ప్రభావాన్ని రాజీ పడకుండా మీ వ్యాయామాలను తగ్గించడాన్ని పరిగణించండి.

సంపాదించిన దానితో పనిచేయడం నేర్చుకోవాలి.

గంటగ్లాస్ శరీరాలు

కొన్ని రోజులలో మీరు గంటల తరబడి పని చేస్తూ ఉంటారు, కానీ కొన్నిసార్లు మీరు 30-నిమిషాల వ్యాయామాన్ని మాత్రమే చేయగలుగుతారు మరియు అది సరే.

Tabata లేదా HIIT రొటీన్‌లు జీవక్రియను పెంచుతాయి, కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.

వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను పరిగణించండి

వ్యాయామం పొడవును నిర్ణయించడంలో ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరింత తీవ్రమైన మరియు సుదీర్ఘమైన వ్యాయామాలను నిర్వహించగలుగుతారు, అయితే ప్రారంభకులకు వ్యాయామ దినచర్యలకు అలవాటుపడటానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం కావచ్చు.

దీనికి విరుద్ధంగా కూడా నిజం, ఫలితాలను పొందడానికి ఒక అనుభవశూన్యుడు బహుశా 12 సెట్‌లు అవసరం మరియు మరింత అధునాతన అథ్లెట్‌కు 15 సెట్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అవసరం.

మీ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడినప్పుడు మీ వ్యాయామాల వ్యవధి మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి.

మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయాలను నివారించడానికి సెషన్‌ల మధ్య కోలుకోవడానికి మీకు తగినంత సమయం ఇవ్వండి.

హృదయ మరియు శక్తి శిక్షణను సమతుల్యం చేయడం

ఆదర్శవంతమైన వ్యాయామం హృదయ మరియు శక్తి శిక్షణ భాగాల మధ్య సమతుల్యతను కలిగి ఉండాలి.

రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మరియు ఓర్పును ప్రోత్సహిస్తాయి.

శక్తి శిక్షణ, మరోవైపు, కండరాల స్థాయిని పెంచుతుంది, ఎముక సాంద్రతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది.

మరియు కార్డియో వర్కౌట్‌లు శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటాయి.

అందుకే మీరు హార్ట్ రేట్ జోన్ 1-3 (ఏరోబిక్) వర్సెస్ జోన్ 4-5 (గరిష్ట ప్రయత్నం / హిట్)లో ఉన్నప్పుడు మీరు సాధారణంగా మరింత ఓర్పును పెంచుకుంటారు.

మీ రొటీన్‌లో రెండు రకాల వ్యాయామాలను చేర్చడం ద్వారా చక్కటి ఫిట్‌నెస్ నియమావళిని నిర్ధారిస్తుంది.

వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు మరియు ఆనందం

చివరగా, ఆదర్శవంతమైన వ్యాయామ పొడవు వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలు మరియు ఆనందం ద్వారా ఎక్కువగా ప్రభావితమవుతుంది.

మీరు జిమ్‌లో ఎక్కువ గంటలు గడపాలని భయపడితే, తక్కువ, తీవ్రమైన వ్యాయామాలు మరింత అనుకూలంగా ఉండవచ్చు.

ప్రత్యామ్నాయంగా, వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మరియు సాంకేతికతలను అనుమతించే సుదీర్ఘ సెషన్‌లలో మీరు ఓదార్పుని పొందినట్లయితే, అది మీకు సరైన ఎంపిక కావచ్చు.

స్త్రీ భోజన పథకం

అంతిమంగా, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క నిర్దిష్ట వ్యవధి కంటే మీరు ఆనందించే దినచర్యకు స్థిరత్వం మరియు కట్టుబడి ఉండటం మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంపై మరింత ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

శిక్షణ పొందిన కండరాల సమూహం ఆధారంగా వ్యాయామం పొడవు

మీరు మీ ఆమ్స్ మరియు మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అదే సమయాన్ని వెచ్చించలేరు.

మీరు 10 సెట్లను ఉపయోగించి, తక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధితో మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు మరియు మీ వ్యాయామాన్ని 30 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయవచ్చు.

మరోవైపు, కాళ్లకు వాటిలోని ప్రతి కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి 15+ సెట్‌లు అవసరమవుతాయి, సుదీర్ఘ విశ్రాంతి వ్యవధితో పాటు, ఇది దాదాపు గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయంలో చేయవచ్చు.

మీ వ్యాయామ పొడవు మీరు శిక్షణ ఇచ్చేదానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, చిన్న కండరాల సమూహాలు పెద్ద వాటి కంటే తక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి

మీ వ్యక్తిత్వం ఆధారంగా మీ వ్యాయామ వ్యవధి మారుతూ ఉంటుంది

మీరు అధిక శక్తి ఉన్నవారు లేదా ADHD ఉన్నవారు అయితే మరియు మేము 2 గంటల లెగ్ వర్కౌట్ చేయబోతున్నామని మరియు ప్రతి సెట్ మధ్య 3 నిమిషాల విరామం తీసుకుంటామని నేను మీకు చెబితే, మీరు నన్ను వెర్రివాడిలా చూస్తారు.

అధిక శక్తి ఉన్న వ్యక్తులు ఖచ్చితంగా తక్కువ మరియు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతారు, తద్వారా వారు ఆ శక్తిని పూర్తిగా పొందవచ్చు.

మీరు మరింత ఓపికగా ఉన్నట్లయితే, మీరు 90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణతో సరిపెట్టుకుంటారు మరియు మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.

చిరిగిన వ్యాయామ ప్రణాళిక

వర్కవుట్ వ్యవధి కూడా మీ వ్యక్తిత్వ రకానికి సంబంధించినది, కాబట్టి మీకు ఏది పని చేస్తుందో ఎంచుకోండి.

క్రింది గీత

వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు, ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలు మరియు సమయ పరిమితుల ఆధారంగా ఆదర్శ వ్యాయామ పొడవు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతుంది.

పరిమాణం కంటే నాణ్యతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, సామర్థ్యం మరియు తీవ్రతపై దృష్టి పెట్టండి మరియు హృదయ మరియు శక్తి శిక్షణ మధ్య సమతుల్యతను సాధించండి.

కానీ మీరు ఈ స్థాయికి చేరుకున్నట్లయితే మరియు మీరు నా సమాధానాలతో సంతృప్తి చెందకపోతే, మీ నిరాశను నేను అర్థం చేసుకున్నాను.

వాటన్నింటిని శాసించాలంటే ఒక్క సమాధానం లేదు.

అయితే, హైబ్రిడ్ అథ్లెట్‌గా 11 సంవత్సరాల తర్వాత, నేను అందించగల కొన్ని సిఫార్సులను పొందాను:

• చాలా వర్కవుట్‌ల కోసం 1-గంట లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి (వార్మ్ అప్ మరియు కూల్ డౌన్‌తో సహా)
• మీరు పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నట్లయితే 60-90 నిమిషాలు ఉదా. కాళ్ళు లేదా వెనుక
• మీరు చిన్న కండరాల సమూహాలపై పనిచేస్తుంటే 30-45 నిమిషాలు ప్రయత్నించండి ఉదా. చేతులు లేదా దూడలు
• 45-60 నిమిషాలు మీరు మీ కార్డియోపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తున్నట్లయితే లేదా కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే
• మీరు క్రీడ ఆడితే 90+ నిమిషాలు ఉదా. సాకర్, బాస్కెట్‌బాల్ మొదలైనవి.
• మీరు సుదూర అథ్లెట్ అయితే 90-120 నిమిషాలు ఉదా. మారథాన్,ఉక్కు మనిషి
• మీరు పవర్‌లిఫ్టర్ లేదా జిమాహోలిక్ అయితే 2 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ

గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఎంతకాలం పని చేస్తారనేది కాదు; మీరు ఎంత బాగా పని చేస్తారనే దాని గురించి.

కష్టపడి పని చేస్తూ ఉండండి!

సూచనలు →

• వెస్టన్, M., టేలర్, K.L., బాటర్‌హామ్, A.M. ఎప్పటికి. పెద్దలలో ఫిట్‌నెస్‌పై తక్కువ-వాల్యూమ్ హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIT) యొక్క ప్రభావాలు: నియంత్రిత మరియు నాన్-నియంత్రిత ట్రయల్స్ యొక్క మెటా-విశ్లేషణ. స్పోర్ట్స్ మెడ్ 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• క్లార్క్ JE. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావంపై వ్యవధి ప్రభావం, అధిక కొవ్వుతో ఉన్న వ్యక్తుల కోసం శిక్షణ మరియు లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడం యొక్క కాలవ్యవధికి సంబంధించిన ప్రభావం, మెటా-విశ్లేషణ. బయోల్ స్పోర్ట్. 2016 డిసెంబర్;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. ఎపబ్ 2016 ఆగస్టు 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• ఐవర్సెన్ VM, నోరమ్ M, స్కోన్‌ఫెల్డ్ BJ, ఫిమ్‌ల్యాండ్ MS. ఎత్తడానికి సమయం లేదా? శక్తి మరియు హైపర్ట్రోఫీ కోసం సమయ-సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాల రూపకల్పన: ఒక కథన సమీక్ష. స్పోర్ట్స్ మెడ్. 2021 అక్టోబర్;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. ఎపబ్ 2021 జూన్ 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.