రోగ అనుమానితులను విడిగా ఉంచడం? జిమ్ మూసివేయబడిందా? ఏమి ఇబ్బంది లేదు. ఇంటి వద్ద ఈ శిక్షణా ప్రణాళిక మీకు బలమైన మరియు సన్నని శరీరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ ఆర్టికల్‌లో మీరు ఎలాంటి పరికరాలు లేకుండా చేయగలిగే వ్యాయామాలను మేము మీకు అందిస్తాము.

ఇంట్లో 4 వారాల శిక్షణ ప్రణాళిక

ఈ ప్రోగ్రామ్ మీ మొత్తం శరీరాన్ని విభిన్న తీవ్రతతో లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది కాబట్టి మీరు సన్నగా ఉన్నప్పుడు మరింత దృఢంగా ఉంటారు.

మేము రెండు వేర్వేరు శిక్షణా ప్రణాళికలను రూపొందించాము, ఒకటి మహిళలకు మరియు మరొకటి పురుషులకు. అవి రెండూ ఒకే శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి వేర్వేరు రోజులలో వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

ఎట్-హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్

వ్యాయామాలు ఒకే విధమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి:

• 1 పెద్ద సర్క్యూట్ విభజించబడింది
• 3 విభాగాలు
• 9 వ్యాయామాలు
• ప్రతి వ్యాయామానికి 20 సెకన్లు
• ప్రతి విభాగం మధ్య 1 నిమి విశ్రాంతి
• 5 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృతం చేయండి

అవసరమైతే వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయడానికి వెనుకాడరు.

మహిళల కోసం 5-రోజుల ఇంట్లో వ్యాయామ దినచర్య

ఈమహిళలకు ఇంట్లో వ్యాయామ దినచర్యఈ క్రింది విధంగా నిర్మించబడింది:

• రోజు 1: దిగువ శరీరం A
• రోజు 2: ఎగువ శరీరం
• రోజు 3: కోర్
• 4వ రోజు: దిగువ శరీరం B
• 5వ రోజు: పూర్తి శరీరం HIIT & కోర్
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

మీరు మా యాప్‌లో మహిళల కోసం ఈ ఇంట్లోనే వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించవచ్చు:

రోజు 1: లోయర్ బాడీ వర్కౌట్ A | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (20 సెకన్లు)
• జంప్ స్క్వాట్ (20 సెకన్లు)
• పిల్ల పెంపకం (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• ఆల్టర్నేట్ డబుల్ నుండి సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (20 సెకన్లు)
• దూడను పెంచడానికి ప్రత్యామ్నాయ సింగిల్ లెగ్ జంప్ (20 సెకన్లు)
• సైడ్ లెగ్ లేటరల్ రైజ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• స్క్వాట్ టు ఆల్టర్నేట్ సైడ్ అపహరణ (20 సెకన్లు)
• ఫ్లోర్ టచ్‌తో స్లయిడ్ లంజ్ (20 సెకన్లు)
• గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ హోల్డ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

డే 2: అప్పర్ బాడీ వర్కౌట్ | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• మోకాలి పుష్ అప్ (20 సెకన్లు)
• పార్శ్వంతో పక్షి కుక్క (20 సెకన్లు)
• సూపర్‌మ్యాన్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• T పుష్ అప్ (20 సెకన్లు)
• రివర్స్ స్నో ఏంజెల్ (20 సెకన్లు)
• ఫ్లోర్ ట్రైసెప్ డిప్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• బేర్ క్రాల్ షోల్డర్ ట్యాప్ (20 సెకన్లు)
• డౌన్ డాగ్ టు పుష్ అప్ రిలీజ్ (20 సెకన్లు)
• సూపర్‌మ్యాన్ హోల్డ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

3వ రోజు: కోర్ వర్కౌట్ | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• స్ట్రెయిట్ లెగ్ హిప్ రైజ్ (20 సెకన్లు)
• హిప్ రోల్ (20 సెకన్లు)
• ఆల్టర్నేట్ డబుల్ నుండి సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• ఓవర్ హెడ్ క్రంచ్ (20 సెకన్లు)
• రివర్స్ స్నో ఏంజెల్ (20 సెకన్లు)
• ప్రత్యామ్నాయ ఆబ్లిక్ క్రంచ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• ప్లాంక్ (20 సెకన్లు)
• ప్లాంక్ హిప్ రోల్ (20 సెకన్లు)
• విల్లు భంగిమ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

4వ రోజు: లోయర్ బాడీ వర్కౌట్ B | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• బర్పీ (20 సెకన్లు)
• ఊపిరితిత్తుల (20 సెకన్లు)
• కాఫ్ రైజ్ టోస్ అవుట్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• ఆల్టర్నేట్ డబుల్ నుండి సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (20 సెకన్లు)
• లైయింగ్ హిప్ అపహరణ (కుడి వైపు) (20 సెకన్లు)
• లైయింగ్ హిప్ అపహరణ (ఎడమ వైపు) (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• స్క్వాట్ టు ఫీట్ జాక్ (20 సెకన్లు)
• సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ (కుడి వైపు) (20 సెకన్లు)
• సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ (ఎడమ వైపు) (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

5వ రోజు: పూర్తి శరీరం HIIT & కోర్ వర్కౌట్ | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• జంపింగ్ జాక్ (20 సెకన్లు)
• పూర్తి ప్లాంక్ షోల్డర్ ట్యాప్ (20 సెకన్లు)
• ఎయిర్ బైక్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• బర్పీ (20 సెకన్లు)
• డైవ్ బాంబర్ పుష్ అప్ (20 సెకన్లు)
• వి సిట్ లెగ్ రైజ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• ఎత్తైన మోకాలి (20 సెకన్లు)
• కోకన్ (20 సెకన్లు)
• ప్లాంక్ నుండి పూర్తి ప్లాంక్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

పురుషుల కోసం 5-రోజుల ఇంట్లో వ్యాయామ దినచర్య

ఈపురుషుల కోసం ఇంట్లో వ్యాయామ దినచర్యఈ క్రింది విధంగా నిర్మించబడింది:

• రోజు 1: ఎగువ శరీరం A
• రోజు 2: దిగువ శరీరం
• రోజు 3: కోర్
• 4వ రోజు: ఎగువ శరీరం B
• 5వ రోజు: పూర్తి శరీరం HIIT & కోర్
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

మీరు మా యాప్‌లో పురుషుల కోసం ఈ ఇంట్లోనే వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించవచ్చు:

రోజు 1: ఎగువ శరీరం A | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• పుష్ అప్ (20 సెకన్లు)
• రివర్స్ స్నో ఏంజెల్ (20 సెకన్లు)
• ఫ్లోర్ ట్రైసెప్ డిప్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• పైక్ పుష్ అప్ (20 సెకన్లు)
• ఆల్టర్నేట్ సూపర్‌మ్యాన్ (20 సెకన్లు)
• T పుష్ అప్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• టైగర్ బెండ్ పుష్ అప్ (20 సెకన్లు)
• బేర్ క్రాల్ షోల్డర్ ట్యాప్ (20 సెకన్లు)
• సూపర్‌మ్యాన్ హోల్డ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

రోజు 2: దిగువ శరీరం | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• స్క్వాట్ టు ఆల్టర్నేట్ లెగ్ కిక్‌బ్యాక్ (20 సెకన్లు)
• జంప్ లంజ్ (20 సెకన్లు)
• పిల్ల పెంపకం (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• జంప్ స్క్వాట్ (20 సెకన్లు)
• ఫ్లోర్ టచ్‌తో సైడ్ లంజ్ (20 సె.)
• ప్రత్యామ్నాయ సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• రివర్స్ క్రాస్ లంజ్ (20 సెకన్లు)
• సైడ్ లెగ్ లేటరల్ రైజ్ (కుడి వైపు) (20 సెకన్లు)
• సైడ్ లెగ్ లేటరల్ రైజ్ (ఎడమ వైపు) (20 సెకను)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

డే 3: కోర్ | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• సూట్‌కేస్ క్రంచ్ (20 సెకన్లు)
• కాలును పక్కకు పైకి లేపడం (20 సెకన్లు)
• ప్రత్యామ్నాయ లాటరల్ సూపర్‌మ్యాన్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• టక్ క్రంచ్ (20 సెకన్లు)
• క్రాబ్ టో టచ్ (20 సెకన్లు)
• వికర్ణ చేరుకోవడానికి గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• బర్డ్ డాగ్ ప్లాంక్ (20 సెకన్లు)
• సైడ్ ప్లాంక్ (కుడి వైపు) (20 సెకన్లు)
• సైడ్ ప్లాంక్ (ఎడమ వైపు) (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

4వ రోజు: ఎగువ శరీరం B | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• బాడీ అప్ (20 సెకన్లు)
• హ్యాండ్ రిలీజ్ పుష్ అప్ (20 సెకన్లు)
• సూపర్‌మ్యాన్ పుల్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• T పుష్ అప్ (20 సెకన్లు)
• రివర్స్ స్నో ఏంజెల్ (20 సెకన్లు)
• బర్డ్ డాగ్ ఫుల్ ప్లాంక్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• డౌన్ డాగ్ టు పుష్ అప్ రిలీజ్ (20 సెకన్లు)
• ఫ్లోర్ ట్రైసెప్ డిప్ (20 సెకన్లు)
• సూపర్‌మ్యాన్ హోల్డ్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

5వ రోజు: పూర్తి శరీరం HIIT & కోర్ | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• ప్రత్యామ్నాయ సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (20 సెకన్లు)
• బర్పీ (20 సెకన్లు)
• V సిట్‌లోకి కాలు లాగండి (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• స్క్వాట్ (20 సెకన్లు)
• డబుల్ లెగ్ బట్ కిక్ (20 సెకన్లు)
• కాలును పక్కకు పైకి లేపడం (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)
• సైడ్ లెగ్ లేటరల్ రైజ్ (20 సెకన్లు)
• సూపర్‌మ్యాన్ పుల్ (20 సెకన్లు)
• ప్లాంక్ (20 సెకన్లు)
• విశ్రాంతి (1 నిమి)

మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయండి

ఈ ప్రోగ్రామ్ మీకు చక్కటి నిర్మాణాత్మక వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను పొందడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు దీన్ని మార్చలేరని దీని అర్థం కాదు. మీరు చేయగలిగే కొన్ని మార్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• సమయాన్ని 20 సెకన్ల నుండి 30 సెకన్లకు పెంచండి
• ఈ సర్క్యూట్ యొక్క రౌండ్ల సంఖ్యను మూడుకి తగ్గించండి
• ఈ సర్క్యూట్ యొక్క రౌండ్ల సంఖ్యను ఐదుకి పెంచండి
• వ్యాయామాలను మార్చండి
• ...