శిక్షణ

ఆప్టిమైజ్ చేయబడిన లాట్ శిక్షణ: మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ

కొన్ని విషయాలు ఎగువ శరీరం వెడల్పు, మందపాటి లాట్‌ల జత వలె భారీగా కనిపించేలా చేస్తాయి. వాటిని పొందడం అనేది వారి పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా ఫైబర్‌లను కదిలించే వ్యాయామాలతో స్మార్ట్ శిక్షణ తీసుకుంటుంది. చాలా సాంప్రదాయిక లాట్ వ్యాయామాలు ఆ ప్రాథమిక పనిలో చాలా మంచి పనిని చేయవు. ఈ ఆర్టికల్‌లో, లాట్‌లను ఉత్తమంగా పని చేయడానికి మరియు మీ కష్టానికి అర్హమైన మందపాటి, v- ఆకారపు పైభాగానికి మిమ్మల్ని తీసుకెళ్లడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను నేను వెల్లడిస్తాను.

లాట్ అనాటమీ

దివిశాలమైన వీపువెనుక విశాలమైన కండరం. ఇది పై చేయి వద్ద మరియు వెన్నెముకతో పాటు దిగువ వీపులోని థొరాకోలంబర్ ఫాసియాకు జతచేయబడుతుంది. లాట్స్ యొక్క కండరాల ఫైబర్స్ ఎక్కువగా వికర్ణంగా ఉంటాయి. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మూలాలు ఎక్కువగా వెన్నెముకపై మరియు పృష్ఠ పొత్తికడుపు ఎగువ-లోపలి భాగంలో ఉంటాయి.

లాట్స్ యొక్క పని ఏమిటంటే పై చేయిని క్రిందికి మరియు మొండెం మధ్యలోకి లాగడం.

ఉత్తమ లాట్ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం

ఉత్తమ లాట్ వ్యాయామాలు క్రింది మూడు పనులను చేస్తాయి:

కండరాల ఫైబర్స్ దిశను అనుసరించండి
కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మూలం వైపు లాగండి
లాగడం కదలికకు నేరుగా ఎదురుగా ఉన్న స్థానం నుండి ఉద్భవించండి

కాబట్టి, దీని నుండి మనకు ఏమి లభిస్తుంది?

మొదట, లాట్‌లను పని చేయడానికి కదలిక యొక్క ఆదర్శ కోణం aవికర్ణ కదలిక. ఎందుకంటే, మనం చూసినట్లుగా, కండరాల ఫైబర్స్ వెన్నెముక నుండి పై చేయి వరకు వికర్ణంగా నడుస్తాయి. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మూలానికి లాగడంలో, పూర్తిగా విస్తరించిన చేయి స్థానం నుండి క్రిందికి మరియు తుంటి వైపుకు వికర్ణ కదలిక కూడా ఉంటుంది.

లాట్స్ (పుల్‌డౌన్‌లు మరియు పుల్ అప్‌లు) కోసం సాధారణంగా చేసే వ్యాయామాలు వికర్ణ కదలిక కంటే నిలువుగా ఉంటాయి. ఇవి లాట్‌లను పూర్తిగా యాక్టివేట్ చేయడం లేదు. కూర్చున్న రోయింగ్ లేదా బార్‌బెల్ వరుసలపై వంగడం వంటి క్షితిజ సమాంతర రోయింగ్ కదలికలు కూడా ఉండవు.

స్పష్టంగా ఉత్తమ లాట్ వ్యాయామాలు మీ చేయి సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో విస్తరించి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభించి, ఆపై చేతులను క్రిందికి లాగి, మోచేయి తుంటి ఎముకతో సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఆ చలన శ్రేణి మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీని దాని పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా కదిలిస్తుంది.

లాట్స్ పని చేయడం కూడా చాలా మంచిదిఏకపక్షంగా(ఒక సమయంలో ఒక చేయి) రెండు వైపులా కలిసి పనిచేయడం కంటే. ఎందుకంటే బార్‌ను కిందకు లాగి రెండు చేతులను ఒకేసారి లోపలికి తీసుకురావడం అసాధ్యం.

లాట్ పుల్-ఇన్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

కూర్చున్నప్పుడు తల ఎత్తులో ఒక అడుగు ఎత్తులో ఉన్న గిలకతో కప్పి యంత్రం ముందు వెనుకకు మద్దతు ఉన్న బెంచ్‌ను ఉంచండి. సీటుపై కూర్చుని, మీ కుడి చేతితో కప్పి పట్టుకోండి. మీ పై చేయి 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా మీ స్థానాలను సర్దుబాటు చేయండి.
మీ తుంటి వైపు హ్యాండిల్‌ను లోపలికి మరియు క్రిందికి లాగండి. మీరు క్రిందికి లాగేటప్పుడు మీ తల మరియు భుజాన్ని పని చేసే లాట్ వైపుకు తిప్పండి.
1-2 సెకన్ల పాటు కుదించబడిన స్థానాన్ని పట్టుకుని, ఆపై నియంత్రణలో ఉన్న ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

డబుల్ కప్పి యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి మరియు రెండు వైపులా సీటును వాటి మధ్య కూర్చోబెట్టండి. ఒక వైపుతో సెట్ చేయండి, ఆపై మరొక వైపుతో పునరావృతం చేయండి. మీ సెట్‌లను పూర్తి చేయడానికి భుజాల మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా ముందుకు వెనుకకు వెళ్లండి.

రాకింగ్ లాట్ పుల్‌డౌన్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

లాట్ పుల్‌డౌన్ మెషీన్‌పై కూర్చుని, మెషీన్‌కు ఎదురుగా మరియు విస్తృత పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి.
బార్‌ను క్రిందికి లాగండి, కుడి మోచేయిని క్రిందికి మరియు మీ తుంటి వైపుకు మీకు వీలైనంత తక్కువగా తిప్పండి.
అగ్ర స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
తదుపరి ప్రతినిధిలో, ఎడమ మోచేయితో క్రిందికి రాక్ చేయండి.

శిక్షణ చిట్కాలు

లాట్ పుల్‌డౌన్ యొక్క ఈ మార్పు కదలికను నిలువు నుండి ఎక్కువగా వికర్ణ కదలికగా మారుస్తుంది. ఇది లాట్ పుల్ ఇన్ అంత మంచిది కాదు, కానీ సాంప్రదాయ లాట్ పుల్‌డౌన్ కంటే చాలా ఎక్కువ లాట్‌లను యాక్టివేట్ చేస్తుంది - ఈ వ్యాయామంలో పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా కదలడానికి మీరు బరువును తగ్గించాల్సి రావచ్చు.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన బ్యాక్ వర్కౌట్ ఇక్కడ ఉంది:

రాకింగ్ పుల్ అప్

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

చనిపోయిన హ్యాంగ్ వద్ద పుల్ అప్ బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ స్కపులాను ఉపసంహరించుకోండి మరియు మీ ఛాతీని ఎత్తండి. మీ శరీరం కాళ్ళు నిటారుగా మరియు తుంటి వద్ద కొంచెం ముందుకు కీలుతో బిగుతుగా ఉండాలి.
మోచేతుల ద్వారా పైకి లాగి, ఎడమ చేతి వైపుకు రాక్ చేయండి, తద్వారా మోచేయి ఎగువ స్థానంలో ఉన్న తుంటి వైపుకు వస్తుంది. మీ చేతులు స్థిరంగా ఉన్నందున ఈ కదలిక స్వల్పంగా ఉంటుంది, అయితే మీరు మోచేయి మరియు తుంటిని వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడం ద్వారా దిగువ లాట్‌లో సంకోచాన్ని సాధించడంపై దృష్టి పెట్టాలి.
తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

శిక్షణ చిట్కాలు

మీ మోచేయితో రాకింగ్ మోషన్ చేయడం ద్వారా, మీరు నిలువు శ్రేణి కదలిక కంటే ఎక్కువ వికర్ణంగా తరలించడానికి క్రిందికి లాగడం యొక్క కదలిక పరిధిని సరిచేయగలరు. కదలికను నెమ్మదిగా మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా నిర్వహించండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్

లాట్ పుల్ ఇన్ అనేది లాట్స్ కోసం మీరు చేయగలిగే ఏకైక ఉత్తమ వ్యాయామం. మీరు ఉత్తమంగా చేయడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, అది మీ లాట్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్ యొక్క ప్రారంభం మరియు ముగింపుని ఏర్పరుస్తుంది. అన్నింటికంటే, వైవిధ్యం కోసం ‘10’ ఉన్న వ్యాయామం నుండి ‘7’కి ఎందుకు మారాలి?

మొదటి సెట్‌లో 30 మరియు చివరి రెండు సెట్‌లలో ఆరు మధ్య రెప్ రేంజ్‌తో మొత్తం 12 సెట్‌లను చేయండి, పిరమిడ్ స్కీమ్‌ని ఉపయోగించి, రెప్స్ తగ్గినప్పుడు మీరు బరువును పెంచుతారు.

మీరు మీ శిక్షణకు కొంత వెరైటీని జోడించాలనుకుంటే, రాకింగ్ పుల్‌డౌన్‌లు మరియు రాకింగ్ పుల్ అప్‌లను జోడించండి, తద్వారా మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 4 సెట్లు చేస్తారు.

సారాంశం

గరిష్ట పెరుగుదల మరియు శక్తి సామర్థ్యం కోసం కండరాలను సక్రియంగా సక్రియం చేయడానికి ఉత్తమమైన లాట్ వ్యాయామాలు ఏమిటో మీకు ఇప్పుడు తెలుసు. సహజంగానే, ఇది లాట్ వర్కౌట్ ఎలా ఉండాలనే ప్రసిద్ధ భావనకు భిన్నంగా ఉంటుంది. దీన్ని 6 వారాల పాటు ప్రయత్నించండి మరియు ఇది అనుసరించడం విలువైనదేనా అని మీరే నిర్ణయించుకోండి.

సూచనలు →