దాదాపు ప్రతి ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు ఉలిక్కిపడిన అబ్స్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు. అన్నింటికంటే, బాగా చెక్కబడిన అబ్స్ క్రమశిక్షణ మరియు శారీరక ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు యొక్క సాధనను సూచిస్తుంది.

రాక్-సాలిడ్ కోర్‌ను సాధించడం అంత సులభం కాదు మరియు వ్యాయామశాల మరియు వంటగదిలో చాలా అంకితభావం అవసరం. అదనంగా, బీచ్‌లో లేదా కొలను వద్ద తురిమిన పొత్తికడుపు కంటే మెరుగైన ఫ్లెక్స్ లేదు.V-టేపర్.

మీ 6 ప్యాక్ అబ్స్‌ని వెలికితీసేందుకు మీ పొత్తికడుపులను చెక్కడం ఇప్పటికే చాలా మంది జిమ్‌లకు వెళ్లేవారికి అద్భుతమైన ఫీట్. అయితే, సంవత్సరాలుగా, ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఇన్‌ఫ్లుయెన్సర్‌లు మరింత అసాధారణమైన ఫీట్‌ను ప్రదర్శించగలిగారు- 8-ప్యాక్ అబ్స్. కాబట్టి సహజంగానే, సహజమైన మార్గాల ద్వారా 8 ప్యాక్ అబ్స్ సాధించవచ్చా అని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోయారు.

ఈ కథనం మీరు 8 ప్యాక్ అబ్స్‌ని సహజంగా ఎలా నిర్మించవచ్చో మరియు AB డెవలప్‌మెంట్ గురించి కొన్ని అపోహలను ఎలా క్లియర్ చేయవచ్చో చర్చిస్తుంది.

ABS

మీ అబ్స్ వంగుట మరియు భ్రమణం వంటి మీ ట్రంక్ యొక్క వివిధ కదలికలకు బాధ్యత వహించే 4 ప్రధాన కండరాల సమూహాలతో కూడి ఉంటుంది. ఉలి పొత్తికడుపును సాధించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన భంగిమను ప్రోత్సహించడానికి ఈ కండరాలు స్థిరంగా శిక్షణ పొందాలి.

ముక్కలు చేయడానికి ఆహార ప్రణాళిక

అబ్స్ యొక్క కండరాలు:

• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్
• విలోమ పొత్తికడుపు
• అంతర్గత వాలుగా
• బాహ్య వాలుగా

రెక్టస్ ఉదరం

దిరెక్టస్ అబ్డోమినిస్ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా నడిచే సెంట్రల్ అబ్ కండరం. ఈ కండరం మీ అబ్స్‌లో ఎక్కువ భాగాన్ని కంపోజ్ చేస్తుంది, శారీరక గాయం నుండి అంతర్గత అవయవాన్ని రక్షిస్తుంది మరియు వెన్నెముక వంగడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, పక్కటెముక మరియు కటిని ఒకదానికొకటి తీసుకువస్తుంది.

విలోమ పొత్తికడుపు

దిట్రాన్స్వర్సస్ అబ్డోమినిస్మొండెం లోపల లోతుగా ఉంటుంది మరియు కోర్కి స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది. ఈ కండరం ఉపరితలంపై కనిపించనప్పటికీ, మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క ఆకృతి మరియు పరిమాణాన్ని మరింత నొక్కిచెప్పేందుకు దానిని సక్రియం చేయడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.

అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలు

దిఅంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుకండరాల సమూహాలు మీ ట్రంక్ యొక్క కదలికలను తిప్పడానికి మరియు మీ కటి మరియు వెనుక భాగాన్ని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. బాగా నిర్వచించబడిన వాలులు మీ కోర్ కండరాలను మరింత హైలైట్ చేయగలవు మరియు మీ అబ్స్‌కు అద్భుతమైన పూర్తి రూపాన్ని అందిస్తాయి.

ఆల్బా లైన్

దిడాన్ లైన్రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క రెండు కండరాలను వేరుచేసే ఒక కనెక్టివ్ టిష్యూ బ్యాండ్ మరియు మీ పొత్తికడుపు మధ్యలో ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది.

8-ప్యాక్ అబ్స్ సాధ్యమేనా?

అవును, కొందరికి. 8-ప్యాక్ అబ్స్‌ను నిర్మించడం అనేది జన్యుశాస్త్రం, పోషకాహారం మరియు జిమ్‌లో ఎక్కువ సమయం కలిపి ఉంటుంది. మీరు ఇప్పటికే సన్నగా ఉండి, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌లో ఐసోలేషన్‌లు లేదా లోయలను నిర్వచించినట్లయితే మీరు మంచి ప్రారంభానికి బయలుదేరారు.

మందమైన లీనియా ఆల్బా ఉన్న వ్యక్తులు వారి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను ఎక్కువగా వేరు చేస్తారు, తద్వారా వారి అబ్స్ మరింత ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. లీనియా ఆల్బా అనేది మీ అబ్స్ మధ్యలో నడుస్తుంది మరియు మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క రెండు సమాంతర కండరాలను వేరు చేస్తుంది.

అబ్స్ ప్రాథమికంగా మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క వరుసలు. సాధారణంగా, మనకు 3 వరుసల ABS ఉంటుంది: ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. ఎగువ భాగం ఛాతీకి దిగువన ఉంటుంది మరియు దిగువ భాగం సాధారణంగా బొడ్డు బటన్‌తో సమలేఖనం చేయబడుతుంది.

మహిళలకు జిమ్ వ్యాయామ దినచర్య

8 ప్యాక్ మీ అబ్స్ దిగువ భాగానికి దిగువన ఉంది మరియు కొంతమందికి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క అదనపు రిడ్జ్‌ని అనుమతించే లీనియా ఆల్బా యొక్క మందంగా మరియు లోతైన కుట్లు ఉంటాయి. దురదృష్టవశాత్తు, తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతం ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరికీ 8-ప్యాక్ అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి జన్యుశాస్త్రం లేదు.

కానీ, కాబట్టి ఏమిటి? ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ మరియు ఫ్రాంక్ జేన్ వంటి ఎలైట్ ఫిజిక్ పోటీదారులకు కూడా 8 ప్యాక్‌లు లేవు, కానీ వారు సౌందర్య కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేశారు.

8-ప్యాక్ అబ్స్‌ను ఎలా నిర్మించాలనే దానిపై చిట్కాలు

మీరు 4, 6 లేదా 8 ప్యాక్ అబ్స్ యొక్క జన్యుశాస్త్రం కలిగి ఉన్నారా, అది పట్టింపు లేదు. మీరు కనిపించే చెక్కిన అబ్స్ ఉన్నంత వరకు మీరు ఆకట్టుకునే శరీరాకృతిని కలిగి ఉంటారు.

మీ అబ్స్‌ను నిర్మించడానికి ఇక్కడ చిట్కాలు ఉన్నాయి:

మీ కోర్ని బలోపేతం చేయండి

వాస్తవానికి, 6 ప్యాక్ లేదా 8 ప్యాక్ అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి, మీరు అవసరంమీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయండి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క కండరాల ఫైబర్స్ మీ వ్యాయామాల కదలిక మరియు దిశలను బట్టి శిక్షణ పొందవచ్చు. ఉదాహరణకు, క్రంచెస్ మరియు సిట్-అప్‌ల వంటి వంగుట వ్యాయామాల సమయంలో రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ యొక్క ఎగువ మరియు మధ్య ఫైబర్‌లు కాల్చవచ్చు.

v టేపర్ బాడీ

మరోవైపు, దిగువ ఫైబర్‌లు లేదా 7వ మరియు 8వ ప్యాక్ అబ్స్‌లు తక్కువ అబ్ కదలికలు చేయడం ద్వారా శిక్షణ పొందవచ్చు. కాబట్టి మీ 6 లేదా 8 ప్యాక్‌లను నిర్మించడానికి, మీరు తక్కువ అబ్స్‌ను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి.

తక్కువ అబ్ వ్యాయామాల ఉదాహరణలు

• రివర్స్ క్రంచెస్
• వేలాడుతున్న కాలు పైకెత్తి
• ఫ్లట్టర్ కిక్స్
• సైకిల్ క్రంచ్
• పర్వతాలను ఎక్కేవారు

మీ అబ్స్‌కు నిప్పు పెట్టే పురుషుల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:

మరియు మహిళలకు:

మరింత కొవ్వును కాల్చండి

కనిపించే అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి, మీరు తప్పనిసరిగా ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలిసన్నబడటంమరియు శరీర కొవ్వు శాతం తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది మీరు జిమ్‌లో నిర్మించిన అబ్స్‌ను వెలికితీసేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మరోవైపు, మీరు చాలా ఎక్కువ శరీర కొవ్వు కలిగి ఉంటే, మీరు ఏమి చేసినా మీ అబ్స్‌ను ప్రదర్శించలేరు.

లక్ష్యంగా ఉన్న కొవ్వు తగ్గింపు అసాధ్యం అని గుర్తుంచుకోండి; మీరు ఎన్ని సిట్-అప్‌లు చేసినా, మీరు మీ బొడ్డులోని కొవ్వులను తగ్గించలేరు. కాబట్టి, బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియుప్రేమ నిర్వహిస్తుంది, మీరు సమ్మేళనం శరీర శిక్షణపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు క్యాలరీ లోటును సృష్టించాలికొవ్వు నష్టం వ్యాయామాలుమరియు సరైన ఆహారం.

అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ(HIIT) మీరు మరింత కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి మరియు మీ అబ్స్‌ను మరింత ప్రభావవంతంగా నిర్మించడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. HIIT టన్నుల కొద్దీ కేలరీలను త్వరగా తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కొవ్వును తగ్గించే పద్ధతిగా మారుతుంది.

మొత్తం ఉదర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి

మీ ఒంపులు మరియు ట్రాన్వర్సస్ అబ్డోమినిస్ గురించి మర్చిపోవద్దు.

మీ ఒంపులు మీ అబ్స్‌ను హైలైట్ చేసే ఇరుకైన నడుము రేఖ యొక్క భ్రమను కలిగించే ఒక గీసిన మధ్యభాగాన్ని మీకు అందిస్తాయి.

మీ విలోమ అబ్డోమినిస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం మీ వీపును రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ నడుము చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది. అదనంగా, విలోమ అబ్డోమినిస్ కండరాల మెరుగైన సంకోచం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను కుదించడంలో సహాయపడుతుంది, మీ అబ్స్ యొక్క దృశ్యమానతను మెరుగుపరుస్తుంది.

తక్కువ ABS ఎలా నిర్మించాలి

బహుళ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి

మొత్తం శరీర వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం వలన మీ కోర్ కండరాలకు స్వయంచాలకంగా శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు మరింత కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. తురిమిన అబ్స్‌పై దృష్టి పెట్టవద్దు. మీకు వెనుకబడిన కండరాలు మరియు అభివృద్ధి చెందని వారు ఉంటే ఇది పట్టింపు లేదుV-ట్యాపింగ్ ఫిజిక్స్.

సమ్మేళనం లేదాక్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలుసమతుల్య శక్తి శిక్షణను కలిగి ఉండటానికి గొప్ప మార్గం. పుల్-అప్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లు, వరుసలు మరియు మరెన్నో వంటి వ్యాయామాలు కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తాయి మరియు మీ మొత్తం శరీరాకృతిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.

రొటీన్‌కు బరువులను జోడించండి

ఒక అధునాతన లిఫ్టర్‌గా, కండరాలను మరింత సవాలు చేయడానికి మరియు హైపర్ట్రోఫీని ప్రేరేపించడానికి మీరు మీ అబ్ శిక్షణకు బరువులను జోడించవచ్చు. ఇది మీ పొత్తికడుపు నుండి పాప్ అవుట్ అయినప్పుడు మీ అబ్స్ మరింత లోతుగా మరియు కనిపించేలా చేస్తుంది.

క్రింది గీత

8వ ప్యాక్ అబ్స్‌ను నిర్మించడం అనేది సరైన జన్యువులను కలిగి ఉండటంపై ఆధారపడి ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ ఆకట్టుకునే మధ్యభాగాన్ని సృష్టించవచ్చు మరియు మీ కోర్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

స్థిరమైన వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించడం మరియు కేలరీల లోటు మీ కోర్ కండరాల సహజ నిర్మాణాన్ని చూపుతుంది, ఇది 6 లేదా 8 ప్యాక్ అబ్స్‌కు దారి తీస్తుంది.

సూచనలు →

ప్రస్తావనలు:

1. ఒలివా-లోజానో, J. M., & ముయోర్, J. M. (2020). ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల సమయంలో కోర్ కండరాల కార్యకలాపాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. విస్పుట్, S. S., స్మిత్, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). పొత్తికడుపు కొవ్వుపై ఉదర వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. కిమ్, కె., & లీ, టి. (2016). సిట్-అప్ మరియు లెగ్-రైజ్ చేస్తున్నప్పుడు పొత్తికడుపు మరియు దిగువ అవయవాలలో కండరాల కార్యకలాపాలను పోల్చడం. జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ థెరపీ సైన్స్, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491