మీరు 50 దాటిన తర్వాత, మీ శరీరం పరిమితులను కలిగి ఉంటుంది. మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శిక్షణలో కొన్ని సర్దుబాట్లు చేయవలసి ఉంటుందని అర్థం.

ప్రారంభకులకు ఆహార నియంత్రణ

మీరు మీ తీవ్రతను తగ్గించి, వృద్ధాప్యం వలె శిక్షణ పొందాలని దీని అర్థం కాదు. యువకులకు దూరంగా ఉండగలిగే జిమ్ బ్రో-సైన్స్ గురించి మీరు మరచిపోవాలని మరియు తెలివిగా శిక్షణ పొందాలని దీని అర్థం.

ఈ ఆర్టికల్‌లో, దీన్ని ఖచ్చితంగా చేయడానికి ఆరు మార్గాలను మేము వెల్లడిస్తాము.

భారీ కాంపౌండ్ కదలికలను మర్చిపో

మీరు పవర్‌లిఫ్టర్ అయితే తప్ప, మీ 50లలో మీరు స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి వ్యాయామాలు చేయడం కోసం ఎటువంటి కారణం లేదు. స్క్వాట్స్, ముఖ్యంగా, మీ వెన్నెముకకు భయంకరమైనవి. అవి మీ వెన్నుపూసను ఒకదానితో ఒకటి నెట్టివేసి, మీ దిగువ వెన్నెముకను కుదించేలా చేసే భారీ బరువును మీ వీపుపై లోడ్ చేస్తాయి. బదులుగా లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను చేయండి, ఇది మీకు నేరుగా ప్రాధాన్యతనిస్తుందిచతుర్భుజంమీ వెన్నెముకపై ఎటువంటి కుదింపు లేకుండా.

ఓవర్ హెడ్ నొక్కడం ఆపు

ఒక దశాబ్దానికి పైగా జిమ్‌కు వెళ్లే వారిలో ఎక్కువ మంది వారి భుజాలకు సంబంధించిన సమస్యలను కలిగి ఉన్నారు. అది నేరుగా ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌కు ఆపాదించబడుతుంది. ఇది మీ భుజం కీలు యొక్క పనితీరు మరియు సహజ కదలికతో సంబంధం లేని అసహజ వ్యాయామం. వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానం పొందడానికి భుజం కీలు భ్రమణం యొక్క తీవ్ర స్థాయి అవసరం. అదనంగా, చేతులను నేరుగా పైకి ఎత్తడం సర్వసాధారణంఇంపీమెంట్ సిండ్రోమ్ యొక్క కారణం.

మీరు ఇప్పటికీ భుజం ప్రెస్ చేస్తుంటే, మీ భుజాల కోసం వెంటనే ఆపండి!

కుమీ భుజాలను సమర్థవంతంగా పని చేయండి,హిప్ స్థాయిలో సెట్ చేయబడిన కేబుల్ మెషీన్‌తో సైడ్ లాటరల్ రైజ్ చేయండి.

మహిళల కోసం వ్యాయామశాల ప్రణాళిక

బార్బెల్స్ను త్రవ్వండి

మీ వయస్సులో, మీ బంధన కణజాలం స్థితిస్థాపకతను కోల్పోవడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది మీ అవయవాలను వారి పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా సౌకర్యవంతంగా తరలించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

మీరు బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు మీ ప్రతి అవయవాన్ని వాటి సహజ చలన శ్రేణి ద్వారా కదిలించలేరు. ఎందుకంటే మీరు ఫిక్స్‌డ్ బార్‌ని పట్టుకోవడం వల్ల మీ మణికట్టు మరియు వాటికి కనెక్ట్ చేయబడిన కీళ్ళు తిరిగే అవకాశం ఉండదు.

డంబెల్స్‌కి మారడం ద్వారా, మీరు స్థిరమైన మణికట్టు సమస్యను అధిగమించవచ్చు. ఇది ప్రతి చేయి దాని పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా మరింత సహజంగా కదలడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు ఉపయోగించినప్పుడు మీ భుజాలు, ముఖ్యంగా, మరింత స్వేచ్ఛగా కదులుతాయిడంబెల్స్.

ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, చాలా మంది దీర్ఘకాలిక శిక్షకులు ఓవర్‌హెడ్ ఒత్తిడి కారణంగా భుజం సమస్యలను కలిగి ఉన్నారు. బార్‌బెల్స్ నుండి డంబెల్స్‌కి మారడం వల్ల మీ భుజాలకు చాలా అవసరమైన ప్రేమ లభిస్తుంది!

మీరు డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు మరింత స్టెబిలైజర్ కండరాలను కూడా నియమించుకుంటారు. ఇది మరింత కండరాల ఫైబర్‌లను సక్రియం చేస్తుంది, శిక్షణ ఒత్తిడిని సృష్టించడం (ఇది మంచి విషయం!).

చాలా మంది శరీరం యొక్క ఒక వైపు మరొక వైపు కంటే బలంగా ఉంటారు. ఈ అసమతుల్యత కండరాల, భంగిమ మరియు సమతుల్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మీ చేతులు డంబెల్స్‌తో ఏకపక్షంగా పని చేస్తున్నందున, అవి శక్తి అసమతుల్యతను అధిగమించడానికి సహాయపడతాయి.

బార్‌బెల్‌ల కంటే డంబెల్‌లను ఉపయోగించడానికి మరొక కారణం ఏమిటంటే అవి ఎక్కువ శ్రేణి కదలికను అనుమతిస్తాయి. మేము బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క ఉదాహరణతో దీనిని వివరించవచ్చు.

మీరు బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ ఛాతీ వరకు మాత్రమే క్రిందికి వెళ్ళవచ్చు. అయితే, డంబెల్స్‌తో, మీరు పెక్టోరల్‌లను మరింత పూర్తిగా సాగదీయడానికి కొన్ని అంగుళాల దిగువకు వెళ్లగలుగుతారు. మీరు వెనుకకు పుష్ చేసినప్పుడు మీరు పెక్టోరల్‌లను పూర్తిగా కుదించడానికి చేతులను కూడా ఒకచోట చేర్చగలరు.

టెన్షన్‌లో మీ సమయాన్ని పెంచుకోండి

మీటెన్షన్‌లో ఉన్న సమయంమీ జాయింట్‌లను ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురిచేయకుండా మీకు తీవ్రమైన శిక్షణను అందిస్తుంది. టెన్షన్‌లో ఉన్న సమయం (TUT) అనేది సెట్‌ను పూర్తి చేయడానికి పట్టే మొత్తం సమయం. 40-75 సెకన్ల మధ్య TUT బలం మరియు కండరాల పెరుగుదలకు అనువైనదని పరిశోధనలో తేలింది. అయితే చాలా మంది వ్యక్తులు ఒక సెట్‌ని పూర్తి చేయడానికి దాదాపు 20 సెకన్ల సమయం తీసుకుంటారు.

స్త్రీ కండరాలను పెంచడానికి జిమ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

మీరు రెప్ యొక్క కేంద్రీకృత (పెంచడం) మరియు అసాధారణ (తగ్గించడం) రెండింటిపై వేగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీ TUTని పెంచుకోవచ్చు. బరువును ఎత్తడానికి రెండు రెట్లు ఎక్కువ సమయం తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. నువ్వు కూడాఒక సెకను పూర్తిగా కుదించబడిన స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

వివిధ రకాల ప్రజాప్రతినిధుల పథకాలను అమలు చేయండి

మీరు 50 ఏళ్ల వయస్సులో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఇప్పటికీ భారీ బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, మీరు ఇప్పటికీ సాధ్యమైనంత ఖచ్చితమైన రూపానికి దగ్గరగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవాలి. కానీ మీరు అదే సెట్‌లోని అధిక ప్రతినిధుల కోసం తేలికపాటి బరువులను కూడా ఉపయోగించాలి. అలా చేయడం వలన మీరు క్రమంగా కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్‌ను అందిస్తుంది మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహంలోని అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను పని చేస్తుంది. మేము సిఫార్సు చేసే ఆరు మొత్తం సెట్‌లలో సమర్థవంతమైన రెప్ స్కీమ్ ఇక్కడ ఉంది:

• ఒకటి సెట్ చేయండి - 30 రెప్స్
• రెండు - 15 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• మూడు - 10 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• నాలుగు - 8 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• ఐదు - 6 రెప్స్ సెట్ చేయండి

మీరు తనిఖీ చేయవలసిన వ్యాయామ కార్యక్రమం:

సంపూర్ణంగా శిక్షణ ఇవ్వండి

సంపూర్ణ శిక్షణ అంటే మీ కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా మీ హృదయనాళ వ్యవస్థకు కూడా వ్యాయామం చేయడం. మీరు రెండింటినీ నిర్మించాలిబరువు శిక్షణ మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ,సైకిల్ తొక్కడం, నడవడం లేదా మీ జీవనశైలిలో క్రీడలు ఆడటం వంటివి, తద్వారా మీరు రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల మొత్తం వ్యాయామాన్ని సాధిస్తారు.

ఎందుకు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

వేడెక్కేలా

వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం ఎల్లప్పుడూ ముఖ్యం, కానీ మీ వయస్సులో ఇది మరింత ముఖ్యమైనది. మీవేడెక్కేలాఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత భాగం రెండింటినీ కలిగి ఉండాలి. ఏరోబిక్ సన్నాహక వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో 5-10 నిమిషాల మీడియం తీవ్రతను కలిగి ఉండాలి.

మీ వాయురహిత వ్యాయామం ఆ రోజు మీరు శిక్షణ పొందే శరీర భాగాలకు సంబంధించిన డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ కదలికలను కలిగి ఉండాలి. వీటిలో ఆర్మ్ సర్కిల్‌లు, బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్‌లు లేదా భుజం భ్రమణాలు ఉండవచ్చు.

వ్రాప్ అప్

50 ఉత్తీర్ణత అంటే మీరు ఇకపై తీవ్రంగా శిక్షణ పొందలేరని అర్థం కాదు. మీరు మీ శరీరాన్ని మరింత మెరుగ్గా ఉంచుకోవడం కోసం మీరు మరింత తెలివిగా శిక్షణ ఇస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మా ఆరు ఇంటెన్సిటీ హ్యాక్‌లను ఉపయోగించుకోండి.

సూచనలు →

కెన్నెడీ DJ, విస్కో CJ, ప్రెస్ J. ఓవర్‌హెడ్ అథ్లెట్‌లో భుజం శిక్షణ కోసం ప్రస్తుత భావనలు. కర్ర్ స్పోర్ట్స్ మెడ్ రెప్. 2009 మే-జూన్;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• సోల్‌స్టాడ్ TE, ఆండర్సన్ V, షా M, హోయెల్ EM, వాన్‌హీమ్ A, సాటర్‌బాకెన్ AH. ప్రతిఘటన-శిక్షణ పొందిన పురుషులలో బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డంబెల్ ఫ్లైస్ మధ్య కండరాల క్రియాశీలత యొక్క పోలిక.J స్పోర్ట్స్ సైన్స్ మెడ్. 2020;19(4):645-651. 2020 నవంబర్ 19న ప్రచురించబడింది.