కండరాల సమూహం, పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందినప్పుడు, మీ శరీరానికి అత్యంత నాటకీయ మెరుగుదలని మీ భుజాలు. పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు మీ ఎగువ శరీరానికి వెడల్పును అందిస్తాయి, ఇది చాలా గౌరవనీయమైన v-ఆకారాన్ని పెంచుతుంది. గుండ్రని బండరాయి భుజాలు కూడా టీ-షర్టు కింద ఆకట్టుకునేలా కనిపిస్తాయి. ట్యాంక్ టాప్‌లో, పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందిన డెల్ట్‌లు, ప్రతి 3 తలలు స్పష్టంగా వివరించబడి ఉంటాయి, మీరు భారీ, చీలిపోయిన మృగం అని ప్రపంచానికి తెలియజేస్తుంది.

ఈ ఆర్టికల్లో, ఆకట్టుకునే భుజాలను నిర్మించడానికి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని మీరు నేర్చుకుంటారు.

భుజం అనాటమీ

దిడెల్టాయిడ్కండరాల సమూహం మూడు తలలతో రూపొందించబడింది:

• ముందు తల (ముందు డెల్ట్)
• పార్శ్వ తల (సైడ్ డెల్ట్)
• వెనుక తల (వెనుక డెల్ట్)

మూడు తలలను కలిగి ఉండే ట్రైసెప్స్‌లా కాకుండా, ప్రతి డెల్టాయిడ్ హెడ్‌లు ప్రత్యేకమైన కదలిక దిశతో ప్రత్యేక పనితీరును కలిగి ఉంటాయి. ఎందుకంటే అవి కండరాల ఫైబర్ మూలం మరియు చొప్పించడం యొక్క ప్రత్యేకమైన పాయింట్లను కలిగి ఉంటాయి. ఫలితంగా, డెల్టాయిడ్ శిక్షణ ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది, ప్రతి తలలు పని చేయడానికి వివిధ వ్యాయామాలు అవసరమవుతాయి.

పూర్వ డెల్టాయిడ్ క్లావికిల్ యొక్క వెలుపలి భాగంలో ఉద్భవించింది మరియు హ్యూమరస్ (పై చేయి)పై డెల్టాయిడ్ ట్యూబెరోసిటీపై చొప్పిస్తుంది. ఇది పార్శ్వ తల యొక్క చొప్పించడంతో పాటుగా ఉంటుంది, ఇది అక్రోమియన్ ప్రక్రియ యొక్క వెలుపలి అంచున దాని మూలాన్ని కలిగి ఉంటుంది. పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ స్కాపులా యొక్క ఎగువ శిఖరంపై ఉద్భవించింది మరియు ఇతర రెండు తలలతో పాటు, హ్యూమరస్ యొక్క డెల్టాయిడ్ ట్యూబెరోసిటీపై చొప్పించబడుతుంది.

• పూర్వ తల యొక్క ప్రధాన విధి ఏమిటంటే, హ్యూమరస్‌ను క్లావికిల్ వైపు ముందుకు మరియు పైకి లాగడంలో పాల్గొనడం.
• పార్శ్వ తల యొక్క పని చేయి వైపుకు పైకి లేపడం.
• పృష్ఠ తల యొక్క ప్రాథమిక విధి చేయి వెనుకకు లాగడం మరియు చాలా తక్కువ స్థాయిలో, హ్యూమరస్‌ను బాహ్యంగా తిప్పడం.

భుజాల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలను గుర్తించడం

వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, అది కండరాల సహజ కదలికను అనుకరించాలి. అలా చేయడం వలన, ఇది పూర్తి సంకోచం నుండి పూర్తి పొడిగింపు వరకు కండరాల ఫైబర్స్ దిశను అనుసరిస్తుంది. మేము ప్రతి డెల్టాయిడ్ హెడ్‌లను పని చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాన్ని గుర్తించగలిగితే, మేము మొత్తం 3 హెడ్‌లను గరిష్టంగా ఉత్తేజపరిచేలా ఆదర్శ భుజ వ్యాయామాన్ని నిర్మించగలుగుతాము. శుభవార్త ఏమిటంటే మనం చేయగలం.

మహిళల కోసం వారానికి 3 రోజుల వ్యాయామ ప్రణాళిక

కాబట్టి, చేద్దాం…

పూర్వ తల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం

కూర్చున్న పూర్వ డెల్టాయిడ్ కేబుల్ ప్రెస్

పూర్వ డెల్టాయిడ్ చేతిని ముందుకు మరియు పైకి లాగడంలో పాల్గొంటుంది. మీరు మీ అరచేతులను క్రిందికి లేదా మీకు దూరంగా ఉంచి అలా చేసినప్పుడు, (బెంచ్ ప్రెస్‌లో వలె) పెక్స్‌కు అనుకూలంగా కనిష్ట డెల్ట్ ప్రమేయం ఉంటుంది. కానీ మీరు అరచేతులను పైకి ఎదురుగా ఉంచి ముందుకు నొక్కినప్పుడు, మీరు గరిష్టంగా ఫ్రంట్ డెల్ట్‌ను ఎంగేజ్ చేస్తున్నారు.

మహిళలకు బరువు శిక్షణ ప్రణాళిక

అరచేతులతో మీ వైపులా లంబ కోణం స్థానం నుండి చేతులను కదిలించి, వాటిని ముందుకు మరియు కొద్దిగా పైకి నొక్కడం ద్వారా ఆర్సింగ్ కదలికలో పూర్వ డెల్టాయిడ్ తల యొక్క క్రియాత్మక కదలికను ఖచ్చితంగా అనుకరిస్తుంది. ఇప్పుడే ఆ కదలికను ప్రయత్నించండి మరియు ముందు డెల్ట్ ఎటువంటి ప్రతిఘటన లేకుండా కూడా పని చేస్తుందని మీరు భావిస్తారు.

ఈ కదలికను ఉత్తమంగా అనుమతించే వ్యాయామం కూర్చున్న పూర్వ డెల్టాయిడ్ కేబుల్ ప్రెస్. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది…

1. కేబుల్ మెషీన్‌కు ఎదురుగా 4 అడుగుల వెనుక ప్యాడ్ ఉన్న బెంచ్‌ను ఉంచండి. కూర్చున్నప్పుడు మోచేయి ఎత్తులో కేబుల్‌లను సెట్ చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, కేబుల్స్ మధ్య దూరం భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి.
2. మీ చేతుల్లో కేబుల్ హ్యాండిల్స్‌తో బెంచ్‌పై కూర్చోండి.
3. మీ పక్కటెముకలు, అరచేతులు మరియు మోచేతులు వంగి మీ చేతులతో ప్రారంభించండి.
4. మీ ముందు చేతులను నిఠారుగా చేయడానికి స్కూపింగ్ మోషన్‌లో ముందుకు నొక్కండి.
5. రివర్స్ మరియు పునరావృతం.

పార్శ్వ తల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం

కేబుల్ సైడ్ లాటరల్ రైజ్

డెల్టాయిడ్ యొక్క పార్శ్వ తలకు ఒకే ఒక పని ఉంది - చేతిని ప్రక్కకు, శరీరం వైపు నుండి హ్యూమరస్ మొండెంకి దాదాపు లంబంగా ఉండే బిందువు వరకు పైకి లేపడం. ఈ కదలికను అనుకరించటానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం నిలబడి ఒక చేయి వైపు లాటరల్ రైజ్. డంబెల్స్‌తో కాకుండా కేబుల్‌లతో ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభ దశ లోడింగ్‌ను అందిస్తుంది, తద్వారా కదలిక యొక్క మొదటి మూడవ భాగంలో ఎక్కువ ప్రతిఘటన మరియు చివరి మూడవ భాగంలో తక్కువ ప్రతిఘటన ఉంటుంది. డంబెల్స్ వలె కాకుండా, ప్రతిఘటన రెప్ చివరిలో సున్నాకి తగ్గదు.

సైడ్ కేబుల్ రైజ్ కోసం సెటప్ చేసినప్పుడు, ప్రారంభ స్థానంలో మీ మణికట్టు ఉన్న స్థాయికి కప్పి ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి. వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది…

1. దాని ముందు 3 అడుగుల దూరంలో ఉన్న కేబుల్ మెషీన్‌పై నిలబడండి. మీ బయటి చేతితో మరియు మీ వైపు మీ చేతితో హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి.
2. భుజం కీలు నుండి పైవట్ మీ చేతిని పైకి మరియు బయటికి లంబంగా ఉన్న స్థానానికి తీసుకురావాలి.
3. నియంత్రణలో తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
4. ఇతర చేతితో పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు స్వింగ్ లేదా వేగాన్ని ఉపయోగించుకునే ధోరణిని నివారించడం ముఖ్యం.

పృష్ఠ తల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం

కేబుల్ వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై

వెనుక డెల్టాయిడ్ తల యొక్క పని హ్యూమరస్‌ను వెనుకకు తరలించడం. కండరాల ఫైబర్స్ వికర్ణంగా క్రిందికి నడుస్తాయి. కాబట్టి, సహజ కదలిక దిశ మరియు కండరాల ఫైబర్ దిశను అనుసరించే ఆదర్శ వ్యాయామం మీ చేతులు వికర్ణంగా క్రిందికి మరియు వెనుకకు కదులుతుంది. ఉత్తమంగా చేసే వ్యాయామం కేబుల్ రియర్ డెల్ట్ ఫ్లై, ఇది క్రింది విధంగా చేయబడుతుంది ...

1. పుల్లీలను డబుల్ కేబుల్ మెషీన్‌పై భుజం ఎత్తులో మరియు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా సెట్ చేయండి.
2. కేబుల్స్ చివరల నుండి హ్యాండిల్స్‌ను తీసివేసి, యంత్రానికి ఎదురుగా మూడు అడుగుల ముందు నిలబడండి.
3. కేబుల్‌ల చివరలను క్రాస్‌ఓవర్ పద్ధతిలో పట్టుకోండి, తద్వారా మీ ఎడమ చేతి కుడి కేబుల్‌ను పట్టుకుంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
4. ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ చేతులు నేరుగా మరియు చేతులు దాటి, మీ చేతులను వికర్ణంగా క్రిందికి తీసుకురండి.
5. నియంత్రణలో రివర్స్ మరియు పునరావృతం చేయండి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన భుజం వ్యాయామం:

బ్రింగింగ్ ఇట్ ఆల్ టుగెదర్

పూర్తి భుజం అభివృద్ధికి ఉన్న 3 ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మీరు ఎప్పుడైనా చేయవలసిన వ్యాయామాలు అవి మాత్రమే. అయితే, మీరు కోరుకుంటే వివిధ రకాలను జోడించడానికి మీరు డజన్ల కొద్దీ ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వాటిలో ఏవీ ఈ మూడింటి కంటే ప్రభావవంతంగా లేవని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ ఫలితాలను రాజీ పడతారు.

సెట్‌లు మరియు రెప్‌లు వెళ్లేంతవరకు, నేను ఈ క్రింది విధంగా అధిక మరియు తక్కువ రెప్‌ల కలయికను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

• ఒకటి సెట్ చేయండి - 30 రెప్స్
• రెండు - 20 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• మూడు - 15 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• నాలుగు - 10 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• ఐదు - 8 రెప్స్ సెట్ చేయండి
• ఆరు - 6 రెప్స్ సెట్ చేయండి

ఈ క్రమంలో వ్యాయామాలు చేయండి ...

సహజ టోన్డ్ గంటగ్లాస్ ఫిగర్

• కూర్చున్న పూర్వ డెల్టాయిడ్ కేబుల్ ప్రెస్
• కేబుల్ సైడ్ లాటరల్ రైజ్
• కేబుల్ వెనుక డెల్ట్ ఫ్లై

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ప్రతి 4-5 రోజులకు ఈ వ్యాయామం చేయండి. ప్రతి డెల్టాయిడ్ తలను గరిష్టంగా ఉత్తేజపరచడంపై దృష్టి పెట్టడం మందపాటి, పూర్తి, వివరణాత్మక భుజ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో కీలకమని మీరు త్వరలో కనుగొంటారు.

సూచనలు →

• భుజం కండరాల అనాటమీ