ఆఫ్టర్‌బర్న్ ఎఫెక్ట్

మీరు బహుశా విన్నారుHIIT, లేకుంటే హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అని పిలుస్తారు, చాలా మంది ప్రజలు ఉపయోగిస్తున్న పద్ధతివేగంగా బరువు కోల్పోతారు. సాంప్రదాయ కార్డియో వ్యాయామం కంటే HIIT సగం సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందని నిరూపించబడింది.

శరీర ఆహార ప్రణాళికను తగ్గించండి

ఇది ఖచ్చితంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మీ వ్యాయామం తర్వాత వాటిలో కొన్ని కేలరీలు కాలిపోతున్నాయని చాలా మందికి తెలియదు! మీ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత కూడా మీరు మంటను ఎలా అనుభవించవచ్చో ఈ కథనంలో మీకు నేర్పుతుంది!

HIIT అంటే ఏమిటి?

HIIT పేరులో ఎక్కువగా వివరించబడింది, ఇదిపని మరియు విశ్రాంతి యొక్క విరామాలతో అధిక తీవ్రత శిక్షణ. ఇది కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ రెండింటిలోనూ ఉపయోగించబడుతుంది, ఉదాహరణలు 60 సెకన్ల నడక/జాగింగ్‌తో 30 సెకన్ల స్ప్రింటింగ్ లేదా HIIT స్టైల్ టబాటా, 20 సెకన్ల వ్యాయామం మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. పూర్తి టబాటా దాదాపు 4 నిమిషాలు ఉంటుంది, ఆ 20/10 విరామంలో 8 రౌండ్లు సాధారణంగా 4 వేర్వేరు వ్యాయామాలుగా విభజించబడతాయి.

సాంప్రదాయ కార్డియోతో పోలిస్తే HIIT సాధారణంగా ఒక రకమైన వాయురహిత వ్యాయామం, ఇది సాధారణంగా ఏరోబిక్.ఏరోబిక్ జీవక్రియమీ ఆహార నిల్వ ఇంధనాన్ని (పిండి పదార్థాలు మరియు కొవ్వు) శరీరానికి వ్యాయామం చేసే సమయంలో శక్తిగా మార్చడానికి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది.

వ్యాయామం తీవ్రతరం అయినప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ సరఫరా మీ కణజాలం యొక్క డిమాండ్‌కు అనుగుణంగా ఉండదు కాబట్టి ఇది ప్రధానంగా మారుతుందివాయురహిత జీవక్రియ, అదే శక్తిని సృష్టించడానికి ఆక్సిజన్ అవసరం లేదు.

వాయురహిత జీవక్రియ యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటేలాక్టిక్ ఆమ్లంఉత్పత్తి అవుతుంది, కాబట్టి వ్యాయామం సాధారణంగా పెరగడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు మరియు కణజాలం నుండి క్లియర్ అయినప్పుడు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవలసి వస్తుంది.

ది ఆఫ్టర్‌బర్న్ ఎఫెక్ట్ - EPOC (వ్యాయామం పోస్ట్-ఆక్సిజన్ వినియోగం)

శాస్త్రవేత్తలు అధిక తీవ్రతతో కూడిన వర్క్ అవుట్‌ల నుండి కాలిపోయిన కేలరీలను కొలిచినప్పుడు, వారు ఏదో వింతను గమనించారు. వాయురహిత వ్యాయామాల నుండి అనేక అదనపు కేలరీలు బర్న్ చేయబడ్డాయివ్యాయామం తర్వాత మరియు విరామాలలో చిన్న విరామాలలో. శిక్షణ ఎంత ఎక్కువ కాలం మరియు మరింత తీవ్రంగా ఉంటే, వర్కౌట్ చేసిన తర్వాత ఈ 'ఆఫ్టర్ బర్న్' ప్రభావం కొనసాగుతుంది.

ఇలా ఎందుకు జరుగుతుందనేది కీలకాంశంశక్తి వ్యయం, ఇది చెప్పడానికి ఒక ఫాన్సీ మార్గంకార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వు వంటి ఇంధనాన్ని శక్తికి మార్చుకోవడానికి ఖర్చు అవుతుంది. ఈ మార్పిడి కోసం ఏరోబిక్ జీవక్రియ ఆక్సిజన్‌ను కరెన్సీగా ఉపయోగిస్తుంది. వాయురహిత, అయితే, ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించదు మరియు దానిని నిర్మించదు'ఆక్సిజన్ రుణం'.

వాయురహితం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు సాధారణంగా ఎక్కువ పరమాణు నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది కాబట్టి, ఆ శక్తి కూడా ఎక్కువ ఖర్చవుతుంది. వాయురహిత జీవక్రియ తప్పనిసరిగా ఆ క్షణంలో మీకు అవసరమైన శక్తిని తీసుకుంటుంది మరియు తర్వాత దాని కోసం వడ్డీతో చెల్లిస్తుంది.

దీనిని అంటారుEPOC: ఆక్సిజన్ వినియోగం తర్వాత వ్యాయామం చేయండి. చెప్పినట్లుగా, వాయురహితం సాధారణంగా ఎక్కువ నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు చాలా శక్తిని కాల్చేస్తుంది, కాబట్టి దీనికి aచాలా ఎక్కువ రికవరీ మరియు మరమ్మత్తు సమయం. మీరు మీ జీవక్రియను తిరిగి పొందుతున్న మొత్తం సమయం ఆ రుణాన్ని 'చెల్లించడానికి' మరింత ఇంధనాన్ని కాల్చడానికి పెంచబడుతుంది.

ఇది ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తున్నందున, ఇది ఏరోబిక్ జీవక్రియ, ఇది కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఉపయోగించే వాయురహితంతో పోలిస్తే కొవ్వును ప్రధాన ఇంధనంగా కాల్చేస్తుంది. ఏరోబిక్ కార్బోహైడ్రేట్లను బర్న్ చేయగలదు, కానీ రికవరీ సమయంలో శరీరం వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఉపయోగించిన కార్బోహైడ్రేట్ మరియు స్వల్పకాలిక శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడంపై దృష్టి పెడుతుంది, కాబట్టికొవ్వు అనేది ప్రాథమిక ఇంధన వనరు.

గొప్పదనం? ఈ 'ఆఫ్టర్ బర్న్' ప్రభావాలు ఎక్కడి నుండైనా ఉండవచ్చు16-38 గంటలు.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన HIIT వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

క్లుప్తంగా

మీరు ఏదో కావాలా అనిసగం సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలురెండువ్యాయామశాలలో మరియు వెలుపల, కొన్ని HIITని ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాసంలో మేము కవర్ చేసినవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• HIIT అనేది హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్.

• ఏరోబిక్ అయిన సాంప్రదాయ కార్డియోతో పోలిస్తే HIIT అనేది ఒక రకమైన వాయురహిత వ్యాయామం.

• ఏరోబిక్ జీవక్రియ శక్తి కోసం ఇంధనాన్ని మార్పిడి చేయడానికి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది.

• వాయురహిత ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించదు, ఇది శక్తిని మరింత 'ఖరీదైన' చేస్తుంది మరియు 'ఆక్సిజన్ రుణాన్ని' సృష్టిస్తుంది.

• ఈ రుణాన్ని ఎక్సర్‌సైజ్ పోస్ట్-ఆక్సిజన్ వినియోగం (EPOC) ద్వారా తిరిగి చెల్లించబడుతుంది, ఇది రికవరీ సమయంలో కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, అయితే కార్బోహైడ్రేట్‌లు స్వల్పకాలిక శక్తిని పునరుద్ధరిస్తాయి.

సూచనలు →

• ఫిట్‌నెస్, మైఖేల్ వుడ్. 'హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ సాంప్రదాయ కార్డియో వ్యాయామం కంటే సగం సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.'
• షుయెంకే, మార్క్ D., రిచర్డ్ P. మికాట్, మరియు జెఫ్రీ M. మెక్‌బ్రైడ్. 'అదనపు పోస్ట్-వ్యాయామం ఆక్సిజన్ వినియోగంపై నిరోధక వ్యాయామం యొక్క తీవ్రమైన కాలం ప్రభావం: శరీర ద్రవ్యరాశి నిర్వహణకు చిక్కులు.' యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ 86.5 (2002): 411-417.
• బహర్, రోల్డ్ మరియు ఓలే ఎమ్. సెజెర్స్టెడ్. 'అదనపు వ్యాయామం O 2 వినియోగంపై వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత ప్రభావం.' జీవక్రియ 40.8 (1991): 836-841.