జీవితంలో సానుకూల విషయాలపై దృష్టి పెట్టాలని వారు చెబుతారు, మరియు ప్రతిదీ సరిగ్గా జరుగుతుంది. అయితే, 'నెగటివ్'పై శ్రద్ధ చూపడం వల్ల మీ ఫలితాలను విపరీతంగా గుణించే కొన్ని ప్రదేశాలలో జిమ్ ఒకటి.

లోశక్తి శిక్షణ, చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు మరియు అథ్లెట్లు తమను తాము సవాలు చేసుకోవాలని మరియు మెరుగైన మరియు బలమైన శరీరాకృతిని నిర్మించుకోవడం కొనసాగించాలని ఆకాంక్షించారు. దీన్ని సాధించడానికి, సరైన కండరాల పెరుగుదలను అభివృద్ధి చేయడానికి స్థిరమైన శిక్షణా దినచర్య మరియు పద్ధతులు అవసరం.

అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు ప్రమాణం చేసే వివిధ వ్యూహాలలో మరియు సంవత్సరాలుగా శాస్త్రీయ పత్రికలచే నిరూపించబడినది ప్రతికూల ప్రతినిధుల భావన. ఇది విరుద్ధమైనదిగా అనిపించవచ్చు, ప్రతికూల రెప్స్ ఒకరి వ్యాయామ దినచర్యలో ప్రభావవంతంగా చేర్చబడినట్లయితే చివరికి సానుకూల లాభాలకు దారి తీస్తుంది.

హిప్ అపహరణ పని గ్లూట్స్ చేస్తుంది

ఈ కథనం ప్రతికూల ప్రతినిధుల శాస్త్రంలో లోతుగా మునిగిపోతుంది మరియు కండరాల పెరుగుదల మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ భావనను ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు మీ వ్యాయామాలను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు.

నెగిటివ్ రెప్స్ అంటే ఏమిటి?

ప్రతికూల ప్రతినిధులు తరచుగా వ్యాయామం యొక్క అత్యంత నిర్లక్ష్యం చేయబడిన భాగంపై దృష్టి పెడతారు - కండరాలు సంకోచించకుండా పొడవుగా ఉండే అసాధారణ దశ. తరచుగా, ప్రజలు వ్యాయామశాలలో మీ పురోగతిని అణగదొక్కే కండరాల సంకోచం యొక్క ఈ దశను పూర్తి చేయడానికి మొమెంటం మరియు గురుత్వాకర్షణ పనిని చేయనివ్వండి.

ప్రతి ప్రతినిధి సమయంలో, మీ కండరాలు కండరాల సంకోచం యొక్క 3 దశలకు లోనవుతాయి.

కేంద్రీకృత దశ

ఏకాగ్రత దశ, లేదా 'పాజిటివ్,' అనేది వ్యాయామం చేసే సమయంలో కండరాన్ని తగ్గించడం మరియు ఇది కదలిక యొక్క 'లిఫ్టింగ్' భాగంగా పరిగణించబడుతుంది. మీ కండరాలు ఎముకలను సంకోచించడం మరియు లాగడం ద్వారా శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి, దీని ఫలితంగా కదలిక వస్తుంది.

ఉదాహరణకు, బైసెప్ కర్ల్ సమయంలో, మీరు డంబెల్‌ను మీ భుజం వైపుకు ఎత్తినప్పుడు కేంద్రీకృత దశ ఏర్పడుతుంది.

పీక్ సంకోచం

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలు గరిష్ట ఒత్తిడికి చేరుకున్నప్పుడు పీక్ సంకోచం. కండరాలు పూర్తిగా నిమగ్నమై మరియు సంకోచించినప్పుడు ఇది తరచుగా క్లుప్తంగా ఉంటుంది కానీ ముఖ్యమైనది. చాలామంది ఈ దశను శక్తి శిక్షణలో 'స్క్వీజ్'గా సూచిస్తారు.

కండరపుష్టి కర్ల్‌లో, ముంజేయి భుజానికి దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు మరియు కండరపుష్టి పూర్తిగా వంగి ఉన్నప్పుడు కదలిక పైభాగంలో గరిష్ట సంకోచం ఏర్పడుతుంది.

అసాధారణ దశ

'ప్రతికూల' దశ అని కూడా పిలువబడే అసాధారణ దశ, కండరాల నియంత్రిత పొడవును కలిగి ఉంటుంది. సంకోచం తర్వాత కండరాలు దాని విశ్రాంతి పొడవుకు తిరిగి రావడంతో ఈ దశ సంభవిస్తుంది.

ఇది తరచుగా ఉద్యమం యొక్క 'తగ్గించే' భాగంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు నియంత్రించడానికి మరింత సవాలుగా ఉంటుంది. అందువల్ల, చాలా మంది లిఫ్టర్లు గురుత్వాకర్షణ కదలికను పూర్తి చేయనివ్వడం ద్వారా ఈ భాగాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తారు.

ఉదాహరణకు, బైసెప్ కర్ల్ సమయంలో, మీరు నెమ్మదిగా డంబెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించినప్పుడు అసాధారణ దశ జరుగుతుంది.

ప్రతికూల రెప్స్ ఎందుకు ముఖ్యమైనవి?

అసాధారణ సంకోచం లేదా ప్రతికూలత బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో కీలకం. మీరు క్రమంగా బరువును తగ్గించి, కదలికపై పూర్తి నియంత్రణను కొనసాగించినప్పుడు, కండరాలు బరువు లేదా ప్రతిఘటనను అధిగమించడానికి అధిక ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి.

ప్రతికూల దశలో, కండరాలకు వర్తించే బరువు లేదా శక్తి సానుకూల దశలో కండరాల ద్వారా ఉత్పన్నమయ్యే క్షణిక శక్తిని మించిపోతుంది. ఇతర రకాల సంకోచాలతో పోలిస్తే ప్రతికూల రెప్ సమయంలో మీ కండరాలు ఎక్కువ శక్తులను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.

అదనంగా, ప్రతికూల ప్రతినిధులు తక్కువ మోటారు యూనిట్ యాక్టివేషన్‌ను నియమిస్తారు మరియు అదే పనిభారం వద్ద సానుకూల ప్రతినిధుల కంటే తక్కువ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగిస్తారు.

ప్రతికూల రెప్ సమయంలో అధిక శక్తి మరియు కండరాల ఫైబర్‌ల తగ్గింపు కలయిక మీ కండరాలపై అధిక యాంత్రిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఫలితంగా మరింత మైక్రోట్రామా ఏర్పడుతుంది, ఇది చివరికి ఎక్కువ ఉద్దీపనకు దారితీస్తుంది.కండరాల పెరుగుదల.

నెగెటివ్ రెప్స్ ఎక్కువగా యాక్టివేట్ అవుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయిరకం 2 కండరాల ఫైబర్స్ఇది కండరాల పెరుగుదలకు 50% ఎక్కువ సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

ప్రతికూల రెప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

కండరాల స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరచండి

కండరాల సంకోచం యొక్క ప్రతికూల దశ మరింత యాంత్రిక ఒత్తిడికి మరియు కండరాల దెబ్బతినడానికి దారితీస్తుంది, ఇది వ్యాయామశాలలో మొదట ఎత్తేటప్పుడు లేదా మరిన్నింటికి అప్‌గ్రేడ్ చేసేటప్పుడు మీరు ఆలస్యంగా ప్రారంభ కండరాల నొప్పి (DOMS) అనుభవించడానికి ప్రధాన కారణం.అధునాతన శిక్షణ ప్రోటోకాల్స్.

త్వరలో, మీరు మీ శిక్షణ దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉండటం వలన, మీ కండరాలు బలంగా మారడంతో సహజంగా నష్టాన్ని తట్టుకోగలవు, తద్వారా ప్రతి తదుపరి వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు కోలుకోవడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.

గాయాన్ని నివారిస్తుంది

స్పోర్ట్స్ పునరావాస రంగంలో, ప్రతికూల రెప్ ట్రైనింగ్ వల్ల గాయానికి ఎక్కువ కండరాల స్థితిస్థాపకత ఏర్పడుతుంది, ముఖ్యంగా దిగువ శరీరంలో. అథ్లెట్లలో అసాధారణ వ్యాయామాలు స్నాయువు స్ట్రెయిన్ వంటి క్రీడల గాయాలను నివారించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని తేలింది.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఏమి చేస్తాయి

అదనంగా, మీరు గాయంతో బాధపడుతుంటే పునరావాసం మరియు రికవరీ కోసం కూడా ప్రతికూల రెప్స్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. చాలా తక్కువ బరువుతో ప్రతికూల పునరావృత్తులు చేయడం వలన చాలా తక్కువ జీవక్రియ అవసరం వద్ద వైద్యం చేసే కణజాలాలపై ఒత్తిడి లేకుండా బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని తిరిగి పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

మరింత కండరాల లాభం

ప్రతి ప్రతినిధితో ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉండటం మీని మెరుగుపరుస్తుందిమనస్సు-కండరాల కనెక్షన్మరియు లిఫ్ట్ యొక్క ప్రతికూల భాగాన్ని నొక్కి చెబుతుంది.

కొన్ని అధ్యయనాలు శిక్షణ సమయంలో ప్రతికూల ప్రతినిధులను నొక్కి చెప్పడం ప్రామాణిక శిక్షణా శైలుల కంటే మెరుగైన కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుందని తేలింది.

ఒక అధ్యయనంలో, 19 వారాల శిక్షణ తర్వాత సానుకూల రెప్‌లను మాత్రమే ప్రదర్శించిన దానికంటే ప్రతికూల రెప్స్ మాత్రమే చేసిన ఒక సమూహం 5% ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్ ప్రాంతాన్ని పొందింది.

ఇంకా, మరొక అధ్యయనం ప్రకారం లిఫ్ట్‌లోని ప్రతికూల భాగానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం వల్ల కేవలం పాజిటివ్‌లను మాత్రమే చేసే లిఫ్టర్‌లతో పోలిస్తే కనీసం 10-13% ఎక్కువ చేయి మందం పెరుగుతుందని కనుగొంది.

భారీ బలాన్ని పెంచుతుంది

ప్రతికూల రెప్స్ కేంద్రీకృత కదలికల కంటే ఎక్కువ కండరాల మైక్రోట్రామాకు కారణమవుతాయి. ఈ నియంత్రిత నష్టం మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలను ప్రారంభించడానికి శరీరం నుండి ఎక్కువ ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపిస్తుంది. కండరము హీల్స్, అది పెద్ద అవుతుంది మరియుబలమైన.

పీఠభూములను అధిగమించడంలో సహాయపడండి

మీరు మీ శిక్షణలో పీఠభూమిని తాకినట్లయితే, ప్రతికూల ప్రతినిధులు దానిని అధిగమించడానికి శక్తివంతమైన సాధనం. కండరాలను వాటి సాధారణ ఏకాగ్రత వైఫల్యానికి మించి నెట్టడం ద్వారా, ప్రతికూల రెప్స్ కండరాలను కొత్త మార్గంలో సవాలు చేయగలవు, ఎత్తబడిన బరువు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచకుండా మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను మెరుగుపరచడం ద్వారా పునరుద్ధరణకు దారితీస్తుంది.

మీ శిక్షణలో ప్రతికూల ప్రతినిధులను ఎలా చేర్చాలి

మొమెంటంను అనుమతించకపోవడం మరియు గురుత్వాకర్షణ మీ ప్రతినిధులను పట్టుకోనివ్వకుండా జాగ్రత్త వహించడం కాకుండా, మీరు కూడా ఉపయోగించవచ్చు.సమయంమరియు మీ వర్కౌట్‌లను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు ప్రతికూల శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను ఉపయోగించుకోవడానికి ప్రతికూల ఓవర్‌లోడ్.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన పురుషుల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:

మరియు మహిళలకు:

టెంపో లేదా ప్రతికూల నియంత్రణ

టెంపో లేదా నెగటివ్ కంట్రోల్ లిఫ్ట్ సమయంలో నెగటివ్‌పై ఎక్కువ సమయం గడపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు లిఫ్ట్ దిగువకు చేరుకున్నప్పుడు ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ టెంపోను తగ్గించడం ద్వారా లిఫ్ట్ యొక్క ప్రతికూల భాగాన్ని పొడిగించడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

సాధారణంగా, మంచి ప్రతికూల ట్రైనింగ్ టెంపో సానుకూల సమయంలో 1 నుండి 2 సెకన్లు మరియు ప్రతికూలంగా 2 నుండి 4 సెకన్లు ఉంటుంది. ఈ సాంకేతికత నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

ఈ సాంకేతికత తక్కువ లోడ్‌తో కండరాల అలసటకు దారి తీస్తుంది, ఎందుకంటే ప్రతి ప్రతినిధి పూర్తి కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

అసాధారణ నియంత్రణ శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ ప్రతికూల పుల్-అప్‌లను ప్రదర్శించడం, దీనిలో మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా వ్యాయామం యొక్క తగ్గించే భాగాన్ని పొడిగించడం. ఈ టెక్నిక్ లిఫ్టర్‌లు స్టాండర్డ్ పుల్-అప్‌ను పూర్తి చేయడానికి ఇంకా తగినంత బలంగా లేనప్పటికీ ఎగువ-శరీర బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మరీ ముఖ్యంగా, ఇది మోటారు లెర్నింగ్ మరియు రెగ్యులర్ పుల్-అప్‌లలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాల నియామకాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, తక్కువ కదలిక నాణ్యతతో వరుసగా ఏకాగ్రత పుల్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించే బదులు మీ శరీర బరువును మరింత సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రతికూల ఓవర్లోడ్

ప్రతికూల ఓవర్‌లోడ్ లేదా అసాధారణ ఓవర్‌లోడ్ శిక్షణ అనేది వ్యాయామాలను సూచిస్తుంది, ఇక్కడ మీ కండరాల ద్వారా ఉత్పన్నమయ్యే శక్తి వారు అధిగమించాల్సిన బరువు లేదా ప్రతిఘటన కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది, ఫలితంగా కండరాలు పొడవు పెరుగుతాయి.

ప్రతికూల లేదా అసాధారణ ఓవర్‌లోడ్‌లో, ప్రతికూల దశలో బరువు లేదా ప్రతిఘటన సానుకూల దశలో మీ కండరాలు నిర్వహించగలిగే దానికంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ప్రతికూల సమయంలో కండరాలు సాధారణంగా చాలా బలంగా ఉంటాయి మరియు 20-40% ఎక్కువ బరువును నిర్వహించగలవు కాబట్టి ఇది సాధ్యమవుతుంది.

ప్రతికూల ఓవర్‌లోడ్ సాధారణంగా బరువును సురక్షితంగా లాగడంలో మీకు సహాయపడటానికి రెసిస్టెంట్ బ్యాండ్‌ల నుండి స్పాటర్ లేదా డైనమిక్ సపోర్ట్‌పై ఆధారపడుతుంది. ఇది సాధారణంగా స్క్వాట్ ఓవర్‌లోడ్ వంటి మిశ్రమ వ్యాయామాలలో కనిపిస్తుంది.

భద్రతా కారణాల దృష్ట్యా, మీరు గణనీయమైన బరువును ఎత్తవలసి వచ్చినప్పుడు లిఫ్ట్‌లో బెయిల్‌ని పొందడానికి ఎల్లప్పుడూ సేఫ్టీ బార్‌లు లేదా పవర్ రాక్‌లను ఉపయోగించండి.

5 రోజుల పూర్తి శరీర వ్యాయామ కార్యక్రమం

బైసెప్ కర్ల్ ఓవర్‌లోడ్ సమయంలో కనిపించే విధంగా, మీరు ఒక చేతిని ఉపయోగించి ప్రతికూల ఓవర్‌లోడ్‌ను కూడా చేయవచ్చు మరియు మరొక చేయి సానుకూల సమయంలో మరొక చేతికి సహాయపడవచ్చు.

క్రింది గీత

మీ శిక్షణలో ప్రతికూల ప్రతినిధులను ఉపయోగించడం వ్యాయామశాలలో మీ లాభాలను పెంచుకోవడానికి ఒక మార్గం. ఈ పద్ధతులను అమలు చేయడం వలన మీరు మీ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్‌లను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు ఒత్తిడిలో ఉన్న సమయాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఫలితంగా కండరాల బలం మరియు లాభాలు పెరుగుతాయి.

క్లుప్తంగా, ప్రతికూల రెప్స్ వాల్యూమ్ కంటే మీ కదలికల నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. దిగువన వేగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీ లిఫ్ట్‌ల టెంపోను మార్చడం వలన మీరు మీ కండరాలలో ఎంత ఉద్దీపనను ఉంచారో నాటకీయంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు.

సూచనలు →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). అసాధారణ కండరాల సంకోచాలు: ప్రమాదాలు మరియు ప్రయోజనాలు. ఫిజియాలజీలో సరిహద్దులు, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. హాథర్, B. M., Tesch, P. A., బుకానన్, P., & డడ్లీ, G. ​​A. (1991). నిరోధక శిక్షణకు అస్థిపంజర కండరాల అనుసరణలపై అసాధారణ చర్యల ప్రభావం. ఆక్టా ఫిజియోలాజికా స్కాండినావికా, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. ఫార్టింగ్, J. P., & చిలిబెక్, P. D. (2003). కండరాల హైపర్ట్రోఫీపై వివిధ వేగాల వద్ద అసాధారణ మరియు కేంద్రీకృత శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2