ఉత్తమ కండరాల బిల్డింగ్ క్వాడ్ వ్యాయామాలు
క్వాడ్రిస్ప్స్ పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందినప్పుడు శరీరంలోని అత్యంత ఆకర్షణీయమైన భాగాలలో ఒకటి. రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉన్నప్పుడు స్వచ్ఛమైన ద్రవ్యరాశి మరియు వంగినప్పుడు కళ్లు చెదిరే నిర్వచనం కలయిక మరే ఇతర కండరాల సమూహంలోనూ సాటిలేనిది. ఇంకా సరైన కండరాల లాభం కోసం క్వాడ్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం బాడీబిల్డింగ్‌లో చాలా తప్పుగా అర్థం చేసుకోబడిన ప్రాంతాలలో ఒకటి. ఈ ఆర్టికల్‌లో, భారీ, నిర్వచించబడిన క్వాడ్‌లను పొందడానికి మీకు ఇంగితజ్ఞానం, బ్రో-సైన్స్ ఫ్రీ రోడ్‌మ్యాప్‌ను అందించడానికి నేను ఫిజిక్స్ మరియు క్వాడ్ ట్రైనింగ్ సైన్స్‌ని తెలియజేస్తాను.
క్వాడ్ అనాటమీ
పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందిన క్వాడ్‌లు మూడు భాగాలుగా కనిపిస్తాయి - బయటి, లోపలి మరియు మధ్య (దీనిని కన్నీటి చుక్క అంటారు). నిజానికి, నాలుగు కండరాలు ఉన్నాయిచతుర్భుజం(అందుకే పేరు). కండరం పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందినప్పుడు కనిపించే మూడు క్రిందివి:
- పార్శ్వ వ్యర్థాలు
- స్ట్రెయిట్ తొడ ఎముక
- మధ్యస్థంలో సమాధానం ఇవ్వండి
రెక్టస్ ఫెమోరిస్ వెనుక దాగి ఉన్న నాల్గవ కండరం వాస్టస్ ఇంటర్మీడియస్. మూడు కండరాలు, రెక్టస్ ఫెమోరిస్ మినహా, తొడ ఎముక పైభాగంలో ప్రారంభమై, మోకాలి కీలును దాటి, కాలి ఎముక యొక్క పై భాగానికి లేదా దిగువ కాలు ఎముకకు కనెక్ట్ అవుతాయి. ఈ కండరాలు హిప్ జాయింట్‌ను దాటవని గమనించడం ముఖ్యం. ఫలితంగా, వారు ఒక పనిని మరియు ఒక పనిని మాత్రమే చేస్తారు - మోకాలి కీలును నిఠారుగా చేయడం లేదా పొడిగించడం. ఇది ఉత్పత్తి చేసే కదలిక కాలు పొడిగింపు.
రెక్టస్ ఫెమోరిస్, హిప్ జాయింట్‌ను దాటుతుంది. ఇది ఆ జాయింట్‌కి అవతలి వైపు నుండి ఉద్భవిస్తుంది మరియు మీరు కాలును ముందుకు పైకి లేపినట్లుగా, హిప్ జాయింట్‌ని వంచడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది.
దాని అనాటమీ పరంగా కాలు చాలా చేయి లాంటిది. మనం ఇప్పుడే చూసినట్లుగా, చతుర్భుజానికి నాలుగు తలలు లేదా భాగాలు ఉన్నాయి, వీటిలో మూడు మోకాలి కీలును దాటుతాయి మరియు వాటిలో ఒకటి హిప్ జాయింట్‌ను దాటుతుంది. చేయిపై సమానమైన కండరం ట్రైసెప్స్, ఇది మూడు తలలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో రెండు మోచేయి ఉమ్మడిని దాటుతాయి మరియు వాటిలో ఒకటి భుజం కీలును దాటుతుంది. కండరపుష్టి కూడా హామ్ స్ట్రింగ్స్‌తో సమానంగా ఉంటుంది, వీటిని బాడీబిల్డర్లు తరచుగా లెగ్ బైసెప్స్ అని పిలుస్తారు. మేము ట్రైసెప్స్‌కి శిక్షణ ఇచ్చే విధానం మరియు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌కు శిక్షణ ఇచ్చే విధానం ఒకేలా ఉండాలి.
దిఆపరేటింగ్ లివర్క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క దిగువ కాలు (టిబియా), ట్రైసెప్స్ యొక్క ఆపరేటింగ్ లివర్ దిగువ చేయి అయినట్లే.
కాబట్టి, చాలా మంది వ్యక్తులు తమ క్వాడ్‌లకు శిక్షణ ఇచ్చే విధానంతో మేము వెంటనే వైరుధ్యాన్ని చూస్తాము. ప్రతి ఒక్కరూ తమ చతుర్భుజాలను నిర్మించడానికి చేయవలసిన ఒక వ్యాయామం బార్బెల్ స్క్వాట్. ఈ వ్యాయామం, వాస్తవానికి, దిగువ శరీర శిక్షణ యొక్క హోలీ గ్రెయిల్గా పరిగణించబడుతుంది. మీరు బార్బెల్ స్క్వాట్ చేయకుంటే, హ్యాక్ స్క్వాట్, ఫ్రంట్ స్క్వాట్ లేదా 45° లెగ్ ప్రెస్ వంటి దానిలో కొంత వైవిధ్యాన్ని చేయడం మంచిది.
v లైన్ శరీరం పురుషుడు
స్క్వాట్‌లో కొంత లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు కొంత హిప్ ఫ్లెక్షన్ ఉంటుంది, కాబట్టి క్వాడ్రిస్‌ప్ కండరాల శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన పనితీరుతో కొంత మేరకు సరిపోతుంది. అయినప్పటికీ, బార్బెల్ స్క్వాట్‌లో వెన్నెముక కుదింపు మరియు ఎరేక్టర్ స్పైనె యొక్క లోడ్ కూడా ఉంటుంది, ఈ రెండూ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను సక్రియం చేయడానికి అవసరం లేదు. మనం ఆలోచించవలసిన ప్రశ్న ఈ క్రిందిది…
క్వాడ్‌లను వాటి చలన పరిధి ద్వారా పని చేయడానికి లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్షన్‌ని నిర్వహించడానికి స్క్వాట్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గమా?
ఈ సందర్భంలో సమర్ధత అనేది సంభవించే కండరాల లోడ్ మొత్తంతో పోలిస్తే మీరు ఉపయోగిస్తున్న బరువును సూచిస్తుంది.
మీరు దిగువ స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు, ఆపరేటింగ్ లివర్ (దిగువ కాలు), తటస్థ లేదా నిటారుగా ఉన్న స్థానం నుండి 30° మాత్రమే కదులుతుంది. భౌతిక శాస్త్రంలో, ఇది చాలా అసమర్థమైన లివర్‌గా మారుతుంది. ఆచరణాత్మకంగా చెప్పాలంటే, వాస్తవానికి మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ ద్వారా ఎత్తబడిన మీ వెనుకభాగంలో బరువు బాగా తగ్గిందని అర్థం. 45° లివర్ 50% లోడ్‌ను అందిస్తుంది. కాబట్టి, 30° లివర్ మీకు 33% లోడ్ ఇస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, క్వాడ్రిస్ప్స్పై లోడ్ 67% తగ్గింది.
వాస్తవానికి, బార్‌పై ఎక్కువ బరువు ఉంచితే, వెన్నెముక కుదింపు మరియు ఎరెక్టర్ స్పైనెపై లోడ్ ఎక్కువ.
బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, స్క్వాట్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన క్వాడ్ వ్యాయామం కాదు ఎందుకంటే ఇది మీ దిగువ కాలును క్షితిజ సమాంతర స్థానానికి సమీపంలో ఎక్కడైనా విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు. అయితే ఇది మీ కాళ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
కాలు పొడిగింపు
మా మునుపటి చర్చ నుండి, క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అని చెప్పడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. ఈ వ్యాయామం, దాని నిర్వచనం ప్రకారం, క్వాడ్‌లపై 100% లోడ్‌ను అందించడానికి మీ క్వాడ్‌లను వాటి పూర్తి స్థాయి చలనం ద్వారా కదిలిస్తుంది. లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చేసేటప్పుడు, మోకాలి ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీరు 80% కదలిక మధ్యలో మాత్రమే కదలాలి.
కేబుల్ స్క్వాట్
లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అంత మంచిది కానప్పటికీ, కేబుల్ స్క్వాట్, బార్బెల్ స్క్వాట్‌కు గురుత్వాకర్షణకు చాలా లంబంగా ఉండే స్థితిలో ప్రతిఘటనను ఉంచుతుంది. మీరు కేబుల్ స్క్వాట్ చేసినప్పుడు, పుల్లీలను వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి మరియు మీరు కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు కొద్దిగా వెనుకకు వంగండి.
సీసీ స్క్వాట్
సిస్సీ స్క్వాట్‌కు గ్రీకు పురాణాల రాజు సిసిఫిస్ పేరు పెట్టారు. కానీ పేరు మిమ్మల్ని దూరంగా ఉంచవద్దు - ఇది క్వాడ్‌ల కోసం మీరు చేయగలిగే అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఎందుకంటే ఇది ప్రతిఘటన దిశకు సంబంధించి దాదాపు పూర్తిగా లంబంగా ఉండటం ద్వారా మీ దిగువ కాలు గరిష్టంగా చురుకుగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.
మీరు అదనపు ప్రతిఘటనతో లేదా లేకుండా సిస్సీ స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు. బాడీ వెయిట్ వెర్షన్‌లో మీరు సాధారణంగా బెంచ్ నిటారుగా ఉన్న కొన్ని సపోర్ట్‌లను పట్టుకుని, మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ మోకాళ్లను వీలైనంత ముందుకు తీసుకురండి, తద్వారా దిగువ స్థానంలో, మీ దిగువ కాళ్లు నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటాయి.
కేబుల్ స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం కూడా కేబుల్స్తో చేయవచ్చు. అయితే, ఈసారి, మీరు కిందికి దిగేటప్పుడు తుంటిని వెనుకకు నడపడం కంటే, మోకాళ్లను మీకు వీలయినంత దూరం తీసుకుని వాటిని ముందుకు నడిపించండి.
ది ఐడియల్ క్వాడ్ వర్కౌట్
- లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 రెప్స్ (సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - 30-45 సెకన్లు)
- కేబుల్ స్క్వాట్ - 5 x 15/12/10/8/6 రెప్స్ (సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - 30-45 సెకన్లు)
- సిస్సీ స్క్వాట్ - 4 x 10-15 రెప్స్ (సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - 30-45 సెకన్లు)
మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:
సారాంశం
క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క ప్రాధమిక విధి కాలు పొడిగింపు. అది గరిష్ట అభివృద్ధి కోసం నిర్వహించాల్సిన ఉద్యమం. కాబట్టి, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లను సప్లిమెంటరీ ఎక్సర్‌సైజ్‌గా ఉపయోగించకుండా, ఈ ప్రైమ్ క్వాడ్ మూవర్ చుట్టూ మీ వ్యాయామాన్ని రూపొందించండి. కేబుల్ స్క్వాట్‌లు మరియు సిస్సీ స్క్వాట్‌లు వంటి ఇతర వ్యాయామాలలో చేర్చండి, ఇది క్వాడ్‌ల యొక్క ప్రాధమిక లివర్ (దిగువ కాలు) దాదాపు 100% యాక్టివేషన్‌ను సాధించేలా చేస్తుంది మరియు మీరు అద్భుతమైన క్వాడ్ వర్కవుట్‌ను కలిగి ఉంటారు - మీ వెన్నెముకకు గాయం కాకుండా.
వర్కవుట్ షెడ్యూల్‌ను చీల్చడానికిసూచనలు →
