మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన క్లిష్టమైన అంశాలను మెరుగుపరచడానికి మీరు ఎప్పుడైనా గోడను సాధనంగా భావించారా?

వాల్ పైలేట్స్‌ని నమోదు చేయండి. ఇది Pilates కానీ గోడపై.

కాబట్టి ఒక చాప, సంస్కర్త లేదా కాడిలాక్‌పై పైలేట్స్ రొటీన్‌లను ప్రదర్శించే బదులు, మీరు గోడ యొక్క నిలువు ప్లేన్‌పై దాని వైవిధ్యాలను చేస్తారు. అవును, అది నిజం – మీ ఇంటి గోడలే మీ గొప్ప ఫిట్‌నెస్ మిత్రుడు కావచ్చు!

ఈ ఆర్టికల్ వాల్ పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనాన్ని మరియు మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను ఎలా మెరుగుపరుచుకోవచ్చు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన కీలకమైన అంశాలను ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో చర్చిస్తుంది.

మీరు వాల్ పైలేట్స్ ఎందుకు ప్రయత్నించాలి?

సోషల్ మీడియా ప్లాట్‌ఫారమ్‌ల కారణంగా Pilates ప్రజాదరణ పొందింది. ఈ సంవత్సరంలోనే, Pilates టిక్‌టాక్‌పై మాత్రమే 6.5 బిలియన్ల సంచిత వీక్షణలను పొందింది, ఈ కళారూపంపై పెరుగుతున్న ఆసక్తిని సూచిస్తుంది.

సాంప్రదాయ Pilates వలె కాకుండా, సెషన్‌లలో వందల డాలర్లు మరియు అనేక పరికరాలను ఖర్చు చేయవచ్చు, Wall Pilates మీ ఫిట్‌నెస్‌ను తదుపరి స్థాయికి ఉచితంగా తీసుకెళ్లవచ్చు. ప్రారంభించడానికి మీకు కావలసిందల్లా గోడ మరియు సరైన శరీర కదలికలు.

బరువులు లేని ఇంటి వ్యాయామం

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలకు డబ్బు ఒక అడ్డంకి అయితే మరియు మీరు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన దినచర్య కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఈ వాల్ పైలేట్స్ మీకు సరైనది!

Pilates ఎలా పని చేస్తుంది?

Pilates అనేది కోర్ ఎంగేజ్‌మెంట్ మరియు శ్వాసపై దృష్టి సారించే తక్కువ-ప్రభావవంతమైన మొత్తం-శరీర వ్యాయామం.

పైలేట్స్ యొక్క అసలు ప్రతిపాదకుడు జోసెఫ్ పిలేట్స్, కోర్ శరీరం యొక్క శక్తి కేంద్రమని మరియు అన్ని శక్తి ఎక్కడ ప్రారంభమవుతుందని నమ్మాడు. కాబట్టి అతను శరీర బరువును ప్రతిఘటనగా ఉపయోగించి ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని బలపరిచేటప్పుడు కోర్ కండరాలను సక్రియం చేసే మరియు లక్ష్యంగా చేసుకునే విభిన్న కదలికలను ప్రతిపాదిస్తాడు.

వ్యాయామం శరీరం యొక్క కేంద్రంపై దృష్టి కేంద్రీకరించినప్పుడు మెరుగైన కదలిక నియంత్రణను సాధించవచ్చని అతను నమ్మాడు. మన శరీరం వివిక్త దృఢమైన కదలికలలో కాకుండా సామరస్యంగా కదలడానికి రూపొందించబడినందున పైలేట్స్ కదలికల యొక్క ద్రవత్వం యొక్క ప్రాముఖ్యతను కూడా హైలైట్ చేస్తుంది.

వాల్ పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఎక్కడైనా తక్కువ ఖర్చుతో కూడిన ఫిట్‌నెస్

వాల్ పైలేట్స్‌తో ప్రారంభించడానికి మీరు డాలర్ ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు. స్థిరమైన గోడలు ఉన్న ఎక్కడైనా ఇది చేయవచ్చు. మీరు విజయవంతం కావడానికి కావలసిందల్లా ఒక గోడ మరియు చాలా క్రమశిక్షణ. తగినంత స్థలం ఉన్న లివింగ్ రూమ్ లేదా బెడ్‌రూమ్ మీ ఫిట్‌నెస్‌ను నాటకీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు వాల్ పైలేట్స్‌ను మీలో భాగంగా చేసుకుంటే.ఉద్యమం స్నాక్స్.

కోర్ బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

టోన్డ్ పొత్తికడుపుతో పాటు, వాల్ పైలేట్స్ భంగిమ సమస్యలతో సహాయపడుతుంది మరియు కోర్ కండరాలను సక్రియం చేయడం ద్వారా మంచి వెన్నెముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది. అన్ని తరువాత, మంచిదికోర్ కండరాల బలంసంక్లిష్టమైన శరీర కదలికకు పునాది మరియు మీ శరీరానికి మెరుగైన స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.

తక్కువ ప్రభావం

వాల్ పైలేట్స్ అనేది తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం, ఇది మీ 'స్లీపింగ్' కండరాలను సక్రియం చేయడంలో గణనీయంగా సహాయపడే సులభంగా పునరావృతమయ్యే కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు మీ కీళ్లను దెబ్బతీసే లేదా మీరే ఒత్తిడికి గురయ్యే తక్కువ ప్రమాదంతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల అన్ని ప్రయోజనాలను పొందుతారు.

పైలేట్స్‌లో చేర్చబడిన తక్కువ-ప్రభావ కదలికలు ఛాతీ, మెడ మరియు వెనుక ప్రాంతాలలో దీర్ఘకాలిక నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని సమర్థవంతంగా ఉపశమనం చేయగలవని నిరూపించబడింది.

మెరుగైన శ్వాస మరియు ఒత్తిడి ఉపశమనం

పైలేట్స్ వర్కౌట్‌లు సరిగ్గా నొక్కిచెబుతాయిశ్వాస నమూనాలుమీ కండరాలు మరియు ఇతర కణజాలాలకు సమర్థవంతమైన ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం అందించడానికి. వాల్ పైలేట్స్‌ను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మెరుగైన శ్వాస విధానాలు మరియు సంకోచం మరియు విశ్రాంతి తీసుకునే మీ శ్వాసకోశ కండరాల సామర్థ్యం మెరుగుపడుతుంది.

మరీ ముఖ్యంగా, మానసిక ప్రశాంతత మరియు స్పష్టత యొక్క భావాన్ని పెంపొందించడంలో చేతన శ్వాస వ్యాయామాలు కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. మీ శ్వాసతో మీ కదలికలను సమకాలీకరించడం ద్వారా, మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు ధ్యానం యొక్క రూపాన్ని అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

బిగినర్స్ కాలిస్టెనిక్స్ రొటీన్

మెరుగైన శరీర అవగాహన మరియు అమరిక

Pilates వ్యాయామాలు శరీర అవగాహన మరియు అమరికను నొక్కిచెబుతాయి. మీరు ఖచ్చితమైన కదలికలు మరియు స్పృహతో శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క కదలికల గురించి లోతైన అవగాహనను పెంపొందించుకోవచ్చు.

ఈ అధిక అవగాహన మొత్తం శరీర మెకానిక్‌లకు సహాయపడుతుంది మరియు కదలిక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది గాయాలు మరియు వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది

మీరు దృఢమైన లేదా అతిగా బిగుతుగా ఉన్న కండరాలతో బాధపడుతుంటే, పైలేట్స్‌ని జోడించడం మార్గం. Pilates వ్యాయామాలు కండరాలను సాగదీయడం మరియు పొడిగించడం వంటివి కలిగి ఉంటాయి, ఇది మెరుగైన చలన శ్రేణికి దారితీస్తుంది మరియు కండరాల వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

వాల్ పైలేట్స్ విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తుందిమనస్సు-కండరాల కనెక్షన్, ఇది కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావవంతంగా ప్రేరేపిస్తుంది మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, ముఖ్యంగా వ్యాయామ సమయంలో. అదనంగా, పైలేట్స్ సమతుల్యత మరియు భంగిమ స్థిరత్వాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తాయి, ముఖ్యంగా పెద్దవారిలో.

ఉత్తమ వాల్ పైలేట్స్ వ్యాయామాలు

వాల్ కూర్చుంది

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా మీ క్వాడ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు మీ దూడలు, గ్లూట్స్, కోర్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను నిమగ్నం చేస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ వీపును గోడకు ఆనుకుని, మీ పాదాలను రెండు అడుగుల దూరంలో ఉంచండి.
2. మీ కోర్ కండరాలను కుదించండి
3. మీరు మీ తొడతో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించే వరకు మీ వెనుకభాగాన్ని నెమ్మదిగా గోడపైకి జారండి
4. మీ వెనుకభాగాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి
5. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి
6. 8-12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

చేయి పైకి లేపిన గోడ:

ఈ వ్యాయామం మీ క్వాడ్‌లు, దూడలు, గ్లూట్స్, కోర్ మరియు భుజాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, అదే వాల్ సిట్ పొజిషన్.
2. మీ చేతులు భూమికి సమాంతరంగా ఉండేలా విస్తరించండి
3. వాల్ సిట్ పొజిషన్‌ను కొనసాగిస్తూ మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి.
4. 8-12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:

కాలి తాకింది

ఈ వ్యాయామం ప్రాథమికంగా మీ పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అదే సమయంలో మీ పైభాగాన్ని కూడా నిమగ్నం చేస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

మహిళల టోన్డ్ బాడీ వ్యాయామం

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ గ్లూట్స్‌తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి
3. మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తండి.
4. మీ పైభాగాన్ని పైకి కదిలించడం ద్వారా మీ పాదాలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
5. 8-12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

వాల్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం ముందు కాలు యొక్క గ్లూట్స్, క్వాడ్‌లు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

సులభమైన జిమ్ వ్యాయామం

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. స్ప్లిట్ స్టాన్స్‌లో ఒక పాదంతో మరొకటి ముందు నిలబడండి.
2. వెనుక పాదాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, దానిని గట్టిగా నొక్కండి.
3. మీ మొండెం ముందుకు వంగి మీ శరీరాన్ని లంజ్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించండి.
4. ముందు మడమ ద్వారా పుష్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. 8-12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

వాల్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్

ఈ వ్యాయామం ప్రధానంగా మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. మీ మోకాళ్లను నేలకి సమాంతరంగా వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి
2. మీ పాదాలను గోడపై మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
3. మీ శరీరాన్ని గాలిలోకి నెట్టడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు తుంటిని ఉపయోగించండి.
4. మీ తుంటిని తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి
5. 8-12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

హై ప్లాంక్ వాల్ టచ్స్

ఈ వ్యాయామం మీ ఉదర కండరాలు, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానాన్ని ఊహించండి
2. ఒక సమయంలో ఒక చేయి పైకి ఎత్తండి మరియు గోడను తాకండి.
3. ప్రత్యామ్నాయ చేతులు మరియు మీ ఎగువ శరీరం మరియు కోర్ ఉపయోగించి మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.
4. 8-12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

వాల్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీ కండరాలు, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. భుజం ఎత్తులో గోడపై మీ అరచేతులతో గోడ నుండి చేయి దూరంలో నిలబడండి.
2. మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి.
3. మీ ఛాతీని గోడకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి మీ మోచేతులను వంచండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ఛాతీ మరియు చేతులను కుదించడం ద్వారా వెనక్కి నెట్టండి
5. 8-12 రెప్స్ కోసం రిపీట్ చేయండి

క్రింది గీత

వాల్ పైలేట్స్ ఎటువంటి ఖర్చు లేకుండా శారీరక బలం, వశ్యత, శరీర అవగాహన మరియు మానసిక దృష్టిని మిళితం చేస్తూ ఫిట్‌నెస్‌కు సంపూర్ణమైన విధానాన్ని అందిస్తుంది. మీ ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌లో Pilatesని చేర్చడం వలన బలమైన, మరింత సమలేఖనం చేయబడిన, ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని పొందవచ్చు.

గుర్తుంచుకోండి: ఇది పరికరాలు లేదా మీ జిమ్ సభ్యత్వం ఖర్చు గురించి కాదు. ఇది సరైన కదలిక మరియు క్రమశిక్షణ గురించి. మీ ఫిట్‌నెస్ అనేది అసలు పని చేయడానికి మీరు వెచ్చించిన కృషి మరియు సమయం యొక్క ప్రత్యక్ష ఫలితం.

సూచనలు →

• క్లౌబెక్ J. (2011). Pilates: ఇది ఎలా పని చేస్తుంది మరియు ఎవరికి అవసరం? కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు జర్నల్, 1(2), 61–66.
• డి లోరెంజో C. E. (2011). Pilates: అది ఏమిటి? పునరావాసంలో ఉపయోగించాలా?. క్రీడల ఆరోగ్యం, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, I. M., & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). వృద్ధులపై శారీరక దృఢత్వంలో Pilates పద్ధతి యొక్క ప్రభావాలు. ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. యూరోపియన్ రివ్యూ ఆఫ్ ఏజింగ్ అండ్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2