మహిళల ఇల్లు మరియు జిమ్ వ్యాయామ దినచర్యలు

4-వారం: 3-రోజులు & 5-రోజుల విభజన శిక్షణ కార్యక్రమం

మనలో కొందరు ఇప్పటికీ ఇంట్లోనే పని చేస్తూనే ఉన్నారు, మరికొందరు జిమ్ యాక్సెస్ పొందే అదృష్టం కలిగి ఉన్నారు.

మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా, టోన్ పొందండి, బలాన్ని మెరుగుపరచుకోండి; ఈ మహిళల 3-రోజులు మరియు 5-రోజుల వ్యాయామ దినచర్యలు మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

ఈ వ్యాయామ ప్రణాళికలు ప్రాథమికంగా మీ కాళ్ళు మరియు గ్లూట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, అయితే ఇది ఎగువ శరీరం మరియు కోర్ బలాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

విభిన్నమైన హోమ్ మరియు జిమ్ వ్యాయామ ప్రణాళికలు

ఇంటి వ్యాయామ ప్రణాళికలు శరీర బరువు వ్యాయామాలపై మాత్రమే దృష్టి పెడతాయి, కానీ మీరు ఉపయోగించవచ్చునిరోధక బ్యాండ్లుమరియు ఇతర పరికరాలు మీకు యాక్సెస్ కలిగి ఉంటే.

బార్‌బెల్, డంబెల్, మెషీన్‌లు, కేబుల్స్, ట్రెడ్‌మిల్ మొదలైన అన్ని జిమ్ పరికరాలకు మీరు యాక్సెస్ కలిగి ఉన్నారని జిమ్ వర్కౌట్‌లు ఊహిస్తాయి.

v లైన్ abs

వాటిలో LISS (తక్కువ తీవ్రత స్థిరమైన స్థితి) మరియు HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) కార్డియో సెషన్‌లు ఉంటాయి.

పరికరాలు లేని ఇంటి వ్యాయామం

అందువల్ల, మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఈ వ్యాయామ దినచర్యలను సర్దుబాటు చేయడానికి వెనుకాడరు.

ప్రతి వారం వర్కౌట్‌లు మారుతాయి మరియు కష్టాలు పెరుగుతాయి.

కొన్ని వర్కవుట్‌లు ఇతరులకన్నా కష్టంగా ఉంటాయి మరియు మీరు వర్కవుట్‌ల మధ్య పూర్తిగా కోలుకునే విధంగా అవి నిర్వహించబడతాయి.

ప్రతి శిక్షణా ప్రణాళిక 4-వారాల నిడివిని కలిగి ఉంటుంది మరియు మేము ప్రతి వ్యాయామ దినచర్యలో మొదటి రెండు వారాలను మీకు చూపుతాము.

మేము ఈ వ్యాసంలో కొన్ని శిక్షణ నిబంధనలను ఉపయోగిస్తాము:

RPE: గ్రహించిన శ్రమ రేటు, ఒక కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రతను కొలవడానికి ఒక మార్గం, ఇది 0 నుండి 10 వరకు ఉంటుంది. శక్తి శిక్షణలో, RPE 10 (గరిష్ట ప్రయత్నం) అంటే రిజర్వ్‌లో ప్రతినిధి కాదు, అయితే 8 RPE (శక్తివంతమైన) అంటే 2 రెప్స్ రిజర్వ్. ఉదాహరణకు, 8 రెప్స్ x 2 RPE అంటే మీరు 10 రెప్స్ చేయడానికి తగినంత బరువును కనుగొనవలసి ఉంటుంది, కానీ మీరు 8 రెప్స్ (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్) మాత్రమే చేస్తారు. వైఫల్యం: మీరు ఎటువంటి పునరావృత్తులు చేయలేని వరకు కదలికను నిర్వహించండి. దీన్ని RPE 10గా భావించండి. ఉదాహరణకు, 10 రెప్స్ x వైఫల్యం అంటే మీరు 10 రెప్స్ కోసం ఎత్తగలిగే బరువును కనుగొనవలసి ఉంటుంది, మరేమీ లేదు. ప్రత్యామ్నాయ: కుడి వైపు, ఎడమ వైపు, కుడి వైపు, మొదలైనవి.

మహిళల శిక్షణ ప్రణాళికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి (మేము సన్నాహాలను మరియు కూల్-డౌన్‌లను విస్మరించాము):

3-రోజుల మహిళల ఇంటి వ్యాయామ దినచర్య
3-రోజుల మహిళల జిమ్ వ్యాయామ దినచర్య
5-రోజుల మహిళల ఇంటి వ్యాయామ దినచర్య
5-రోజుల మహిళల జిమ్ వ్యాయామ దినచర్య

3-రోజుల మహిళల ఇంటి వ్యాయామ దినచర్య

వారం 1

రోజు 1: గ్లూట్ వర్కౌట్ A
రోజు 2: విశ్రాంతి
3వ రోజు: అప్పర్ బాడీ & కోర్ వర్కౌట్ A
4వ రోజు: విశ్రాంతి
రోజు 5: లెగ్ వర్కౌట్
6వ రోజు: విశ్రాంతి
7వ రోజు: విశ్రాంతి

రోజు 1: గ్లూట్ వర్కౌట్ A | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

లైయింగ్ రివర్స్ లెగ్ రైజ్: 15 రెప్స్
ప్రత్యామ్నాయ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్ సైడ్ స్వీప్: 24 రెప్స్ (12 ప్రతి వైపు)
సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 12 రెప్స్ (కుడి వైపు)
సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 12 రెప్స్ (ఎడమ వైపు)
సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్: 12 రెప్స్ (కుడి వైపు)
సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్: 12 రెప్స్ (ఎడమ వైపు)
ప్రేయర్ స్క్వాట్ టు పార్శ్వ నడక: 14 రెప్స్
అపహరణతో గ్లూట్ వంతెన: 20 రెప్స్
విశ్రాంతి (1 నిమిషం)

3వ రోజు: అప్పర్ బాడీ & కోర్ హోమ్ వర్క్అవుట్ A | 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి

ప్లాంక్ టి రొటేషన్: 30 సెకన్లు
ప్రత్యామ్నాయ సూపర్మ్యాన్: 30 సెకన్లు
V సిట్ లెగ్ సైడ్ టు సైడ్: 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు
మోకాలి పుష్ అప్ విడుదల: 30 సెకన్లు
గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ హోల్డ్ పుల్ ఓవర్: 30 సెకన్లు
క్రాస్ పర్వతారోహకుడు: 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు
V సిట్ హోల్డ్ షోల్డర్ ప్రెస్: 30 సెకన్లు
రివర్స్ స్నో ఏంజెల్ నుండి సూపర్‌మ్యాన్: 30 సెకన్లు
ప్లాంక్ నుండి పూర్తి ప్లాంక్: 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు

5వ రోజు: లెగ్ హోమ్ వర్కౌట్ | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

ఖైదీ స్క్వాట్ పల్స్: 15 రెప్స్
సింగిల్ స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ (కుడి వైపు)
సింగిల్ స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ (ఎడమ వైపు)
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
సైడ్ కిక్‌బ్యాక్‌కి ప్రత్యామ్నాయ రివర్స్ క్రాస్ లంజ్: 20 రెప్స్
సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్: 15 రెప్స్ (కుడి వైపు)
సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్: 15 రెప్స్ (ఎడమ వైపు)
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
ఐస్ స్కేటర్ నుండి సింగిల్ లెగ్ జంప్: 1 నిమిషం
ప్రత్యామ్నాయ పక్షి కుక్క క్రాస్ మోకాలి నుండి మోచేయి: 22 రెప్స్
ఫ్రాగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ హోల్డ్: 1 నిమిషం
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు

2వ వారం

రోజు 1: పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం
రోజు 2: విశ్రాంతి
3వ రోజు: గ్లూట్ వర్కౌట్ B
4వ రోజు: విశ్రాంతి
5వ రోజు: అప్పర్ బాడీ & కోర్ వర్కౌట్ B
6వ రోజు: విశ్రాంతి
7వ రోజు: విశ్రాంతి

రోజు 1: పూర్తి శరీరం HIIT హోమ్ వర్కౌట్ | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

స్క్వాట్ జంప్ చేయడానికి ఎత్తైన మోకాలి: 30 సెకన్లు
సూపర్‌మ్యాన్ లాట్ పుల్‌డౌన్‌కి విడుదలను పుష్ అప్ చేయండి: 30 సెకన్లు
ప్లాంక్ పిస్టల్: 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
ఐస్ స్కేటర్: 30 సెకన్లు
Plyo భుజం నొక్కడం వరకు పుష్ అప్: 30 సెకన్లు
రష్యన్ ట్విస్ట్: 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
స్టాండింగ్ క్రాస్ క్రంచ్: 30 సెకన్లు
డాల్ఫిన్ పుష్ అప్: 30 సెకన్లు
v కూర్చుని లెగ్ రైజ్ చేయడానికి ఫ్లట్టర్ కిక్: 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు

3వ రోజు: గ్లుట్స్ హోమ్ వర్కౌట్ B | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

ఖైదీ స్క్వాట్ పల్స్: 15 రెప్స్
సింగిల్ స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ (కుడి వైపు)
సింగిల్ స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ (ఎడమ వైపు)
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
సైడ్ కిక్‌బ్యాక్‌కి ప్రత్యామ్నాయ రివర్స్ క్రాస్ లంజ్: 20 రెప్స్
సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్: 15 రెప్స్ (కుడి వైపు)
సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్: 15 రెప్స్ (ఎడమ వైపు)
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
ఐస్ స్కేటర్ నుండి సింగిల్ లెగ్ జంప్: 1 నిమిషం
ప్రత్యామ్నాయ పక్షి కుక్క క్రాస్ మోకాలి నుండి మోచేయి: 22 రెప్స్
ఫ్రాగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ హోల్డ్: 1 నిమిషం
విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు

5వ రోజు: అప్పర్ బాడీ & కోర్ వర్కౌట్ B | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

అస్థిరమైన మోకాలి ప్లైయో పుష్ అప్: 30 సెకన్లు
వెనుక పొడిగింపు: 45 సెకన్లు
V సిట్ లెగ్ రైజ్: 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు
ప్లాంక్ నుండి పూర్తి ప్లాంక్ టి రొటేషన్: 30 సెకన్లు
ష్రగ్ చేయడానికి లాట్ పుల్‌డౌన్ వేయడం: 45 సెకన్లు
క్రంచ్ టు క్రాబ్ టో టచ్: 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు
ప్లాంక్ వాకౌట్ వరకు పుష్ అప్: 45 సెకన్లు
ఫ్లోర్ ట్రైసెప్ డిప్: 30 సెకన్లు
వి సిట్ హోల్డ్ ప్రార్థన పుష్: 30 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు

3-రోజుల మహిళల జిమ్ వ్యాయామ దినచర్య

వారం 1

మహిళలకు ఉత్తమ జిమ్ వ్యాయామాలు

రోజు 1: గ్లూట్ వర్కౌట్ A
రోజు 2: విశ్రాంతి
3వ రోజు: ఎగువ శరీర వ్యాయామం A
4వ రోజు: విశ్రాంతి
5వ రోజు: లెగ్ వర్కౌట్ A
6వ రోజు: విశ్రాంతి
7వ రోజు: విశ్రాంతి

రోజు 1: గ్లూట్ జిమ్ వర్కౌట్ A

గ్లూట్ వర్కౌట్ A #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

హిప్ థ్రస్ట్: 8 రెప్స్ x 8 RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు -> రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

గ్లూట్ వర్కౌట్ A #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

అమెరికన్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 ప్రతినిధి)
విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

గ్లూట్ వర్కౌట్ A #3 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

బల్గేరియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ x వైఫల్యం (కుడి వైపు)
బల్గేరియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ x వైఫల్యం (ఎడమ వైపు)
విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

గ్లూట్ వర్కౌట్ A #4 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

కేబుల్ పుల్ త్రూ: 15 రెప్స్ x వైఫల్యం
బ్యాండెడ్ సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్: 15 రెప్స్ x వైఫల్యం (కుడి వైపు)
బ్యాండెడ్ సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్: 15 రెప్స్ x వైఫల్యం (ఎడమ వైపు)
విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

3వ రోజు: అప్పర్ బాడీ జిమ్ వర్కౌట్ A

అప్పర్ బాడీ జిమ్ వర్కౌట్ A #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

బార్‌బెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్: 8 రెప్స్ x 8 RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు -> రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
డంబెల్ సింగిల్ ఆర్మ్ వరుసపై వంగి: 8 రెప్స్ x 8 RPE (కుడి వైపు)
డంబెల్ సింగిల్ ఆర్మ్ వరుసపై వంగి: 8 రెప్స్ x 8 RPE (ఎడమ వైపు)
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

అప్పర్ బాడీ జిమ్ వర్కౌట్ A #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

డంబెల్ రివర్స్ బెంచ్ ప్రెస్: 10 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
T-బార్ వరుస: 10 రెప్స్ x 8 RPE
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

అప్పర్ బాడీ జిమ్ వర్కౌట్ A #3 | 2 సార్లు రిపీట్ చేయండి

కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్: 8 రెప్స్ x 7 RPE (రిజర్వ్‌లో 3 రెప్స్)
కూర్చున్న పార్శ్వ రైజ్: 8 రెప్స్ x 7 RPE
కూర్చున్న ష్రగ్: 8 రెప్స్ x 7 RPE
వెనుక డెల్ట్ రైజ్‌పై బెంట్: 8 రెప్స్ x 7 RPE
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

5వ రోజు: లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ A

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ A #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

బార్‌బెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్: 10 రెప్స్ x 8 RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు -> రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ A #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

శుభోదయం: 12 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ A #3 | 2 సార్లు రిపీట్ చేయండి

లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 12 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
లెగ్ కర్ల్: 12 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ A #4 | 2 సార్లు రిపీట్ చేయండి

సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్: 15 రెప్స్ (కుడి వైపు)
సైడ్ స్వీప్ గ్లూట్ కిక్‌బ్యాక్: 15 రెప్స్ (ఎడమ వైపు)
విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

2వ వారం

5 రోజుల స్ప్లిట్ వ్యాయామం స్త్రీ

రోజు 1: పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం
రోజు 2: విశ్రాంతి
3వ రోజు: ఎగువ శరీర వ్యాయామం B
4వ రోజు: విశ్రాంతి
5వ రోజు: గ్లూట్ వర్కౌట్ B
6వ రోజు: విశ్రాంతి
7వ రోజు: విశ్రాంతి

1వ రోజు: పూర్తి శరీర HIIT జిమ్ వర్కౌట్ | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

ఐస్ స్కేటర్: 45 సెకన్లు
క్లాక్ జంప్ స్క్వాట్: 45 సెకన్లు
డబుల్ లెగ్ బట్ కిక్: 45 సెకన్లు
ఆల్టర్నేట్ లెగ్ రైజ్ క్రంచ్: 45 సెకన్లు
ప్లాంక్ లెగ్ లిఫ్ట్: 45 సెకన్లు
హై మోకాలి క్రాస్ టో టచ్: 45 సెకన్లు
విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు

3వ రోజు: అప్పర్ బాడీ జిమ్ వర్కౌట్ B

అప్పర్ బాడీ జిమ్ వర్కౌట్ B #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ షోల్డర్ ప్రెస్: 8 రెప్స్ x 8 RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు -> రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస: 8 రెప్స్ x 8 RPE
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

అప్పర్ బాడీ జిమ్ వర్కౌట్ B #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

డంబెల్ చెస్ట్ ఫ్లై: 10 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
మెషిన్ వరుస: 10 రెప్స్ x 8 RPE
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

అప్పర్ బాడీ జిమ్ వర్కౌట్ B #3 | 2 సార్లు రిపీట్ చేయండి

ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్: 12 రెప్స్ x వైఫల్యం
లాట్ పుల్‌డౌన్: 12 రెప్స్ x వైఫల్యం
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

5వ రోజు: గ్లూట్ జిమ్ వర్కౌట్ B

గ్లూట్ జిమ్ వర్కౌట్ B #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ x 8 RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు -> రిజర్వ్‌లో 2 రెప్)
విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

గ్లూట్ జిమ్ వర్కౌట్ B #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

సింగిల్ లెగ్ బాక్స్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్: 10 రెప్స్ x 9 RPE (కుడి వైపు) (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
సింగిల్ లెగ్ బాక్స్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్: 10 రెప్స్ x 9 RPE (ఎడమ వైపు)
విశ్రాంతి: 1 నిమిషం