ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ అనే పదాన్ని అథ్లెట్లు మరియు స్పోర్ట్స్ కోచ్‌లు ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తున్నారు మరియు ఇది ఇటీవలి సంవత్సరాలలో ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులలో ప్రజాదరణ పొందింది.

కానీ వాస్తవానికి ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?

బరువు తగ్గిన తర్వాత మీరు కార్డియో చేయాలి

ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు CNS అలసట ఉనికి గురించి వివాదాలు ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు దాని ప్రభావాలను అనుభవిస్తున్నారు మరియు దానికి మద్దతు ఇచ్చే అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.

ఓవర్ ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?

మీరు మీ వ్యాయామంలో పెట్టే అన్ని శారీరక ఒత్తిడి నుండి కోలుకోవడానికి మీ శరీరం ప్రత్యేకమైన బ్యాలెన్సింగ్ ప్రక్రియను కలిగి ఉంటుంది.

శరీరం దెబ్బతిన్న కణజాలాలను సరిచేయడానికి, కండరాల పెరుగుదల (హైపర్ట్రోఫీ) మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ఈ సమయాన్ని ఉపయోగిస్తుంది.

మీ శిక్షణ మరియు రికవరీ మధ్య సంతులనం చెదిరిపోయినప్పుడు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ జరుగుతుంది.

ఇది మీ బలం, ఓర్పు మరియు మొత్తం పనితీరులో గుర్తించదగిన తగ్గుదలకు దారి తీస్తుంది, అది 2-3 వారాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

పేలవమైన రికవరీతో కలిపి దీర్ఘకాలిక శారీరక ఒత్తిడి, మరియు మీ శిక్షణ దినచర్యలో వైవిధ్యం లేకపోవడం వల్ల ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు స్తబ్దత ఏర్పడవచ్చు.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలతో పురోగతి సాధించే మీ సామర్థ్యాన్ని ఆపివేస్తుంది మరియు క్రమంగా బలాన్ని కోల్పోతుంది.

ఓవర్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు:

• నిరంతర అలసట
• పనితీరులో తగ్గుదల
• గాయం కోసం పెరిగిన ప్రమాదం
• అనారోగ్యం ప్రమాదం పెరిగింది
• పెరిగిన ఆందోళన మరియు మూడ్ అసమతుల్యత
• మీ నిద్రను ఏకాగ్రత మరియు నిర్వహించడానికి అసమర్థత.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ఓవర్‌రీచింగ్ మరియు CNS అలసట నుండి ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది?

అతిగా చేరుతోంది

ఒక కోణంలో, ఓవర్‌రీచింగ్ అనేది 2-4 వారాల కంటే తక్కువ వ్యవధిలో ఉండే ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క తేలికపాటి రూపం.

మీరు అధిక స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు అలసట మరియు చిరాకుగా అనిపించవచ్చు.

అదనంగా, మీరు సాధారణంగా చేసే దానికంటే ఎక్కువ కాలం రికవరీని సెట్ చేయడం ద్వారా అనుభవించవచ్చు.

దీని గురించి మంచి విషయమేమిటంటే, మీరు మీ రికవరీ వ్యవధిని నొక్కి చెప్పడానికి ఈ వ్యవధిని ఉపయోగించవచ్చు మరియు సాధించడానికి ఈ దశను సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చుసూపర్ కాంపెన్సేషన్మీ లాభాలను పెంచుకోవడానికి.

సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అనేది మీరు మీ శిక్షణను సరైన రికవరీ సమయంతో జత చేసినప్పుడు సాధించగల ఒక దృగ్విషయం.

మనిషికి ఎన్ని అబ్స్ ఉన్నాయి

మీ శరీరం అధిక ఉద్దీపన యొక్క డిమాండ్‌లకు మరింత బలంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఇది ఎక్కువ లాభాలకు దారి తీస్తుంది మరియు ఉన్నత స్థాయిలో పని చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీసే ముందు అతిగా చేరే సంకేతాలను గమనించడం మరియు సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దృగ్విషయాన్ని సాధించడానికి బదులుగా రికవరీపై దృష్టి పెట్టడం కీలకం.

CNS అలసట

ఓవర్‌ట్రైన్డ్‌లో ఎక్కువసేపు ఉండటం వల్ల మీ మెదడు నిరంతరం అలసిపోతుంది.

ఇది కార్టెక్స్ యొక్క పనితీరును తగ్గిస్తుంది, కదలికలు మరియు ప్రణాళికకు బాధ్యత వహించే మెదడు యొక్క ప్రాంతం.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సెంట్రల్ నాడీ వ్యవస్థ (CNS)ని అలసిపోతుంది, ఫలితంగా కండరాల పనితీరు అసమర్థంగా ఉంటుంది.

ప్రీ వర్కవుట్ మీకు ఎలా చెడ్డది

మీరు CNS అలసట స్థితిలో ఉన్నట్లయితే శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే పనిని చేసేటప్పుడు మీ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మీరు కష్టపడవచ్చు.

CNS అలసట అనేది మీరు ఇంతకు ముందు చేసినట్లుగా చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది చేయడానికి ఇంకా సిద్ధంగా లేదని చెప్పే మీ శరీర మార్గం.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు?

• మీ సామర్థ్యం ఆధారంగా మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వ్యక్తిగతీకరించండి
• మీ లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి మరియు ట్రాక్ చేయండి
• శిక్షణ తర్వాత కూల్‌డౌన్
• సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి
• మీ విశ్రాంతిని తీవ్రంగా తీసుకోండి
• హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి
• ధ్యానం
• మీ శిక్షణ దినచర్యకు విభిన్నతను జోడించండి
• మీ వ్యాయామం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించండి (డీలోడింగ్ వారం)

ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నిరోధించడానికి సుదీర్ఘమైన అధిక-తీవ్రత గల వ్యాయామ వారాల తర్వాత మీకు విశ్రాంతి మరియు సరైన పీరియడైజేషన్ అవసరం.

సరైన వృద్ధిని ప్రేరేపించడానికి మరియు మీ పనితీరును పెంచడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

పీరియడైజేషన్ అంటే మీరు మీ వ్యాయామాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవాలి.

డీలోడింగ్ మరియు రికవరీ కోసం సైకిల్‌లను కేటాయించేటప్పుడు మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వాల్యూమ్‌ను క్రమంగా పెంచినట్లయితే ఇది సహాయపడుతుంది.

మీ శిక్షణను అధిక తీవ్రత మరియు తక్కువ తీవ్రతగా మార్చడం కూడా మీకు గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, సమర్థవంతమైన మరియు సురక్షితమైన బలాన్ని పొందడానికి ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ అవసరం.

వర్కవుట్ వైవిధ్యాలు మరియు సరైన సమయంతో మీ శరీరాన్ని సవాలు చేయడానికి ప్రతిఘటనను జోడించడం వలన మీ పురోగతిని నిరోధించవచ్చు.

మీ వ్యక్తిగత పనితీరు మరియు లక్ష్యాల ఆధారంగా మీ శిక్షణ దినచర్యను ఆప్టిమైజ్ చేయడం ద్వారా ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నిరోధించవచ్చు

సారాంశం

ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌ను నివారించడం మరియు అధిగమించడం అనేది కాలవ్యవధి మరియు మీ దినచర్య మరియు పునరుద్ధరణ మధ్య సరైన సమతుల్యతను కనుగొనడం.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క సంకేతాలు మరియు లక్షణాలను గుర్తుంచుకోండి.

పురుషుల కోసం ఇంట్లో వ్యాయామాలు

మీ వ్యాయామాలను సవరించండి మరియు అవసరమైతే మీ దినచర్యలో సర్దుబాట్లు చేయండి.

సరైన విశ్రాంతి కూడా మీ శిక్షణలో భాగమని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ గరిష్ట పనితీరును సాధించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

ప్రస్తావనలు

• మిచెల్, పి. (2019). CNS అలసట అంటే ఏమిటి? ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క దుష్ప్రభావాలను అధిగమించడం, Biostrap.com
• ఎవాన్స్, J. (2019). అస్థిపంజర కండరాల హైపర్‌థ్రోఫీ మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడం కోసం కాలానుగుణ నిరోధక శిక్షణ: ఒక చిన్న సమీక్ష
• క్రెహెర్, J. & స్క్వార్ట్స్, J. (2012). ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). రెసిస్టెన్స్ ఎక్సర్‌సైజ్ సమయంలో సెంట్రల్ మరియు పెరిఫెరల్ ఫెటీగ్ – ఎ క్రిటికల్ రివ్యూ
• ఫ్రై, A. & క్రేమర్ W. (1997). రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామం ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు ఓవర్ రీచింగ్. న్యూరోఎండోక్రిన్ ప్రతిస్పందనలు
• మీసెన్, R., మరియు ఇతరులు., ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ యొక్క నివారణ, రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్స: యూరోపియన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్ సైన్స్ మరియు అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ఉమ్మడి ఏకాభిప్రాయ ప్రకటన. మెడ్ సైన్స్ స్పోర్ట్స్ ఎక్సర్క్, 2013. 45(1): పే. 186-205.