పెరిఫెరల్ హార్ట్ యాక్షన్ (PHA) శిక్షణ: ఇది ఏమిటి మరియు ఎలా చేయాలి
ఏదైనా వ్యాయామశాలలో నడవండి మరియు మీరు వ్యక్తుల రెండు శిబిరాలను చూస్తారు; బరువు శిక్షకులు మరియు కార్డియో గుంపు. ఈ రెండింటి మధ్య సజావుగా తిరుగుతున్న కొద్దిమంది ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది జిమ్‌లకు వెళ్లేవారు ఏదో ఒక క్యాంప్‌కు కట్టుబడి ఉంటారు. మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా క్రాస్ ట్రైనర్‌లో అడుగు పెట్టాలనే ఆలోచనను అసహ్యించుకునే వెయిట్ ట్రైనర్ అయితే, అధిక బరువును వదిలించుకోవడం మరియు మీ కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌ను ఎలా మెరుగుపరచాలనే సవాలు మీకు ఉంది.
మీరు బహుశా ఎన్నడూ వినని పరిష్కారంపెరిఫెరల్ హార్ట్ యాక్షన్ లేదా PHA శిక్షణ.ఈ కథనంలో, మేము PHA శిక్షణను అన్‌ప్యాక్ చేస్తాము, బరువు శిక్షకులకు దాని ప్రయోజనాలను వివరిస్తాము మరియు మీరు ప్రారంభించడానికి 2 నమూనా వర్కౌట్‌లను అందిస్తాము.
PHA శిక్షణ అంటే ఏమిటి?
పెరిఫెరల్ హార్ట్ యాక్షన్ ట్రైనింగ్ 1960లలో మాజీ మిస్టర్ అమెరికా ద్వారా అభివృద్ధి చేయబడిందిబాబ్ గజ్డా. బాబ్ ఈ క్రింది వాటిని చేసే బరువు శిక్షణ వ్యవస్థ తర్వాత ఉన్నాడు:
- శరీరంలోని కొవ్వును కరిగించండి
- కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్వహించండి
- కార్డియోవాస్కులర్ (గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల) ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచండి
బాబ్ బరువు శిక్షణ యొక్క ఒక రూపంగా PHA ను అభివృద్ధి చేసాడు, ఇది మీరు ఒక ప్రధాన శరీర భాగం నుండి మరొకదానికి వేగంగా వెళ్లడాన్ని చూస్తుంది. వ్యాయామాలు యాదృచ్ఛికంగా ఆర్డర్ చేయబడిన సర్క్యూట్ శిక్షణ వలె కాకుండా, PHA శిక్షణతో మీరు ఎగువ శరీరం నుండి దిగువ శరీర వ్యాయామానికి వెళతారు. శరీరం యొక్క ఒక భాగం నుండి మరొక భాగానికి రక్తాన్ని పంప్ చేయమని శరీరాన్ని బలవంతం చేయడం దీని ఉద్దేశ్యం, గుండె వీలైనంత కష్టపడి పని చేస్తుంది. అదే సమయంలో, మీరు సాపేక్షంగా అధిక ప్రతినిధులతో కండరాలను పని చేస్తారు.
గుండెను కార్డియో జోన్‌లో ఉంచడానికి వీలైనంత త్వరగా వ్యాయామాల మధ్య మారడం PHAలో ఉంటుంది. ఒక శరీర భాగానికి వెళ్లే ముందు అనేక సెట్లు చేసే బదులు, మీరు ఒక సెట్ చేసి, ఆపై మరొక వ్యాయామానికి వెళ్లండి. సెట్ల మధ్య కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోకుండా మొత్తం శరీరం అంతటా నిరంతర రక్త ప్రవాహాన్ని అందించాలనే ఆలోచన ఉంది.
దశహార్డ్‌కోర్ వెయిట్ ట్రైనర్‌లకు ఇది చాలా బాగుంది ఎందుకంటే వారు ఇప్పటికే చేస్తున్న సమ్మేళనం వ్యాయామాలను ఇది ఉపయోగించుకుంటుంది. ఇది మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను గరిష్టంగా పని చేసే శిక్షణ యొక్క చాలా సవాలుగా ఉంటుంది. ఇది శరీర కొవ్వును కరిగించే సమయంలో కండరాల మరియు హృదయ సంబంధ ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది, ప్రత్యేకించి ఒక దానితో జత చేసినప్పుడుతగ్గిన కేలరీల తీసుకోవడం.
చివరి, గొప్ప బ్రూస్ లీతో సహా వారి కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకునేటప్పుడు చాలా మంది ఉన్నత స్థాయి అథ్లెట్లు PHA శిక్షణను ఉపయోగించారు.
సర్క్యూట్ శిక్షణ నుండి PHA ఎలా భిన్నంగా ఉంటుంది
మీరు వ్యాయామాల శ్రేణి ద్వారా త్వరగా కదులుతున్నందున, PHA శిక్షణ అనేది సర్క్యూట్ శిక్షణ యొక్క ఒక రూపం. అయితే, కొన్ని ముఖ్యమైన తేడాలు ఉన్నాయి.
PHA శిక్షణ సాధారణంగా సర్క్యూట్ ప్రోగ్రామ్‌లో వలె కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రతిఘటన వ్యాయామాన్ని విడదీయదు. కాబట్టి, బార్బెల్ కర్ల్స్ వంటి బరువు శిక్షణ నుండి అక్కడికక్కడే పరిగెత్తడం వంటి కార్డియోకి వెళ్లడం కంటే, మీరు ఒక బరువు శిక్షణ వ్యాయామం నుండి మరొకదానికి వెళతారు.
PHA శిక్షణతో మీ బరువు శిక్షణ వ్యాయామాల ఎంపిక కూడా సర్క్యూట్ శిక్షణ కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. PHAతో వ్యాయామం ఎంపిక అనేది సమ్మేళనం కదలికలు, ఇది నిర్వహించడానికి చాలా శక్తి అవసరం. ఉదాహరణలు బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు.
మీరు ఇష్టపడే వ్యాయామం:
PHA శిక్షణ ఎలా చేయాలి
PHA శిక్షణ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. 4-5 వ్యాయామాల సమూహంలో మూడు రౌండ్లు చేయడం మరియు దాని తర్వాత చిన్న విశ్రాంతి తీసుకోవడం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి. మీరు 4-5 వ్యాయామాల యొక్క మరొక సమూహం యొక్క మూడు రౌండ్లు చేయండి. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలకు విరుద్ధంగా సమ్మేళనాన్ని ఉపయోగించడం ఉత్తమం ఎందుకంటే అవి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు ఎక్కువ రక్త ప్రవాహాన్ని అందిస్తాయి.
ఇక్కడ 4-వారాల PHA ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణ…
గ్రూప్ వన్:
- స్క్వాట్స్ - 15 రెప్స్
- బెంచ్ ప్రెస్ - 15 రెప్స్
- మిలిటరీ ప్రెస్ - 15 రెప్స్
- రివర్స్ క్రంచెస్ - 15 రెప్స్
- బార్బెల్ వరుసలు - 15 రెప్స్
వ్యాయామాల మధ్య కనీస విశ్రాంతితో ఈ సర్క్యూట్ యొక్క మూడు రౌండ్లు చేయండి. సర్క్యూట్ల మధ్య 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి. ఇది మీ కార్డియో సిస్టమ్‌పై చాలా డిమాండ్‌గా ఉంటుంది. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, దానిని కేవలం రెండు సెట్‌లకు తగ్గించి, కాలక్రమేణా 3 సెట్‌లకు పునర్నిర్మించండి. మూడవ సెట్‌లో విఫలం కాకుండా మీ రెప్ కౌంట్‌ను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడానికి మీ వ్యాయామాలపై బరువులను తగ్గించండి. అది బహుశా మీ సాధారణ బరువులో 40-50 శాతం ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది.
గ్రూప్ టూ:
- ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - 15 రెప్స్
- లెగ్ ప్రెస్ - 15 రెప్స్
- చిన్ అప్స్ - 10-15 రెప్స్
- కాఫ్ రైసెస్ - 15 రెప్స్
- లైయింగ్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ - 15 రెప్స్
- స్టిఫ్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు - 20 రెప్స్
మీ PHA వ్యాయామాలు వారానికి మూడు రోజులు (అంటే సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం లేదా మంగళవారం, గురువారం మరియు శనివారం) ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో చేయాలి. వారానికి రెండు PHA సెషన్‌లకు తగ్గించడం మరియు రెండు సాంప్రదాయ బరువు శిక్షణా సెషన్‌లను చేయడం మరొక ఎంపిక. చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ 50:50 విధానాన్ని ఇష్టపడతారు, ఎందుకంటే ఇది ఒకే సమయంలో కొవ్వు తగ్గడం మరియు బలం/కండరాల పెరుగుదల రెండింటిపై పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
మీరు రెండు సంప్రదాయ బరువు శిక్షణా సెషన్లతో వారానికి రెండుసార్లు PHA చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ సంప్రదాయ వ్యాయామాలు సగం శరీర విభజనలను కలిగి ఉండాలి. ఒక రోజులో, మీ ఛాతీ, వీపు మరియు చేతులు పని చేయండి. మరోవైపు, మీ క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లుట్స్, దూడలు మరియు భుజాలను కొట్టండి. 6-12 రెప్ శ్రేణిలో రెప్స్‌తో ప్రతి శరీర భాగానికి 6-8 సెట్లు చేయండి.
PHA శిక్షణ చిట్కాలు
- బర్పీస్ లేదా జంపింగ్ జాక్స్ వంటి కొన్ని నిమిషాల తేలికపాటి కార్డియోతో వేడెక్కండి, మీ హృదయాన్ని ముందుకు సాగడానికి మరియు మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడానికి సిద్ధం చేయండి.
- గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను గరిష్టంగా ఉత్తేజపరిచేందుకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కంటే సమ్మేళనంపై దృష్టి పెట్టండి.
- మీ సాధారణ బరువును 50-60 శాతం తగ్గించుకోండి, తద్వారా త్వరితగతిన 3 సెట్లు చేసేటప్పుడు మీరు విఫలం కాకూడదు.
- 15 మరియు 20 రెప్స్ మధ్య రెప్ పరిధిని ఉపయోగించండి.
- కండరాల వైఫల్యానికి శిక్షణ ఇవ్వవద్దు (మీకు అవసరమైతే బరువు తగ్గించండి).
- వ్యాయామం తర్వాత, మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి రావడానికి కొన్ని నిమిషాలు చుట్టూ నడవడం ద్వారా చల్లబరుస్తుంది.
- 50:50 కార్బ్/ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉన్న షేక్‌తో మీ వ్యాయామం తర్వాత రికవరీని ప్రచారం చేయండి.
