హైపర్ట్రోఫీని అర్థం చేసుకోండి: కండరాలను నిర్మించడానికి ఉత్తమ ప్రతినిధి శ్రేణి
సమర్థవంతమైన రెప్స్, ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ మరియు మరిన్ని.
నేను ఫిట్‌నెస్‌ను ప్రారంభించినప్పుడు నేను ఎల్లప్పుడూ కండరాలను నిర్మించడానికి నేను చేయాల్సిన రెప్స్ యొక్క మ్యాజిక్ సంఖ్య కోసం వెతుకుతున్నాను. చాలా మంది ఇది 8-12 రెప్స్ అని అనుకుంటారు, కాని ఇతర ప్రతినిధి శ్రేణుల గురించి ఏమిటి?
వంటి:
- భారీ బరువుతో 1-6 రెప్స్: 'బలం' రెప్ రేంజ్, తరచుగా పవర్‌లిఫ్టర్లు ఉపయోగిస్తారు
- మితమైన నుండి భారీ బరువుతో 6-12 రెప్స్: 'హైపర్ట్రోఫీ' రెప్ రేంజ్, తరచుగా బాడీబిల్డర్లు ఉపయోగిస్తారు
- 12-15+ తక్కువ బరువుతో రెప్స్: 'ఓర్పు' రెప్ రేంజ్, తరచుగా క్రీడలు చేసే వ్యక్తులు ఉపయోగిస్తారు
ఈ వ్యాసంలో మేము కండరాలను నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని ఎందుకు అనుమతిస్తారో వివరిస్తాము మరియు వారి లాభాలు మరియు నష్టాల గురించి మేము మాట్లాడుతాము.
ఇక్కడ ఒక బలం వ్యాయామం ఉంది, ఇది ప్రధానంగా 1-6 రెప్ శ్రేణిపై దృష్టి పెడుతుంది.
కండరాల పెరుగుదలకు సమర్థవంతమైన ప్రతినిధులు కీలకం
చాలా మంది మీకు అవసరమని అనుకుంటారుకండరాలను నిర్మించడానికి భారీ బరువులు ఎత్తండి. బరువులు ఎత్తడం అవసరం లేని క్రీడలు మరియు ఇతర కార్యకలాపాలు చేసే వ్యక్తులు ఏమిటి? వారు కండరాలను ఎలా నిర్మిస్తున్నారు? అక్కడే సమర్థవంతమైన ప్రతినిధులు తమ పాత్రను పోషిస్తారు. పరిశోధన మీరు చూపించింది యాక్టివ్ హై థ్రెషోల్డ్ మోటార్ యూనిట్లు మీరు వైఫల్యానికి వెళ్ళినప్పుడు. దీని అర్థం మీరు ఈ చివరి కొన్ని రెప్స్ చేయడానికి కష్టపడుతున్నప్పుడు, బార్ వేగం నెమ్మదిగా ఉన్నప్పుడు, మీ కండరాల ఫైబర్స్ కదలికను నిర్వహించడానికి గరిష్ట శక్తిని కలిగి ఉండాలి మరియు అదే ప్రేరేపిస్తుందికండరాల పెరుగుదల.
అప్పుడు మీ శరీరం మీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం అనుగుణంగా ఉంటుంది.
ఈ అనుసరణ అవుతుంది:
- మీ కండరాల ఫైబర్స్ పెద్దదిగా చేయండి
- స్నాయువు దృ ff త్వం పెరుగుదల
- ఈ కదలిక కోసం సక్రియం చేయబడిన కండరాల ఫైబర్స్ సంఖ్యను పెంచండి
- ప్రతి కండరాల ఫైబర్ వాటి పరిమాణానికి శక్తిని పెంచండి
హైపర్ట్రోఫీ కోసం ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ అవసరం
మీ శరీరం ఈ క్రొత్తదానికి అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడుశిక్షణ వాల్యూమ్, మీరు బలంగా మరియు కండరాలను నిర్మించినప్పుడు. కాబట్టి మీరు తదుపరిసారి అదే వ్యాయామం చేసినప్పుడు, ఇది మొదటిసారి కంటే సులభం అనిపిస్తుంది ఎందుకంటే మీ శరీరం దానికి అలవాటుపడుతుంది. అందువల్ల, మీరు తక్కువ ప్రభావవంతమైన ప్రతినిధులను ప్రదర్శిస్తున్నారు మరియు ప్రతిఫలంగా తక్కువ వృద్ధిని పొందుతారు.
అప్పుడేప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్చిత్రంలోకి వస్తుంది. మీరు తదుపరిసారి ఈ కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు సమర్థవంతమైన ప్రతినిధులను కొనసాగించి కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే మీరు మీ శిక్షణా పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలి. నుండిశిక్షణ వాల్యూమ్ అనేది x రెప్స్ x బరువులు సెట్ చేస్తుంది, మీరు చేస్తున్న సెట్ల సంఖ్యను మార్చడం ద్వారా, ప్రతినిధుల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా లేదా బరువును పెంచడం ద్వారా మీరు దీన్ని పెంచవచ్చు. ఇది సరళమైన, కానీ శక్తివంతమైన సూత్రం.
కొన్నిసార్లు మీరు కొన్ని వారాల పాటు అదే శిక్షణా పరిమాణంతో పీఠభూమి చేస్తారు. అది జరిగినప్పుడు మీరు తీసుకోవాలనుకోవచ్చువారం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి రోజులను డీలోడ్ చేయండి.
ఇక్కడ ఒక బలం వ్యాయామం ఉంది, ఇది ప్రధానంగా 6-12 రెప్ శ్రేణిపై దృష్టి పెడుతుంది.
రెప్ శ్రేణుల లాభాలు
గురించి నేర్చుకున్న తరువాతసమర్థవంతమైన రెప్స్ మరియు ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్సూత్రాలు, మీరు అన్ని విభిన్న రెప్ శ్రేణులతో వైఫల్యాలను పొందవచ్చని మీరు ఇప్పుడు అర్థం చేసుకున్నారు. అందువలన, పెరుగుతుంది. ఏదేమైనా, ప్రతి రెప్ శ్రేణిని ఉపయోగించినప్పుడు మీరు పరిగణించవలసిన లాభాలు ఉన్నాయి:
- ప్రోస్:
- మీరు భారీ బరువును ఎత్తివేస్తున్నందున వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడం చాలా సులభం.
- మీరు బలపడతారు.
- ప్రతికూలతలు:
- ఇది మీ CNS (కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ) కోసం డిమాండ్ చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మరింత అలసిపోతుంది.
- ప్రతి సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం అవసరం కాబట్టి వ్యాయామాలు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది ఎందుకంటే బరువు భారీగా ఉంటుంది.
- మీరు కీళ్ల నొప్పులను అనుభవించే అవకాశం ఉంది.
- ప్రోస్:
- మీరు మితమైన సమయంలో వైఫల్యాన్ని చేరుకుంటారు.
- మీ కీళ్ళకు ఇది సరే.
- మీ వ్యాయామాలు ఎక్కువ సమయం పట్టవు.
- మీరు పెద్దగా మరియు బలంగా ఉంటారు.
- ప్రతికూలతలు:
- ఇది మీ CNS లో డిమాండ్ చేస్తుంది, కానీ బలం అంత చెడ్డది కాదు
- మీరు ఇంకా బలంగా ఉంటారు, కానీ బలం అంత వేగంగా కాదు.
- ప్రోస్:
- ఇది చాలా మంది మంచి రూపంతో చేయగలిగే రెప్ రేంజ్.
- మీ కీళ్ళకు ఇది సరే.
- మీరు మరింత కండరాల ఓర్పును పొందుతారు.
- నేను మీ మొత్తం హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తాను.
- ప్రతికూలతలు:
- వైఫల్యం పొందడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
- మీరు మరింత బలంగా ఉండరు.
- ఇది మీ CNS లో డిమాండ్ చేస్తుంది.
- 25% బలం రెప్ పరిధి (1-6 రెప్స్)
- 50% హైపర్ట్రోఫీ రెప్ పరిధి (6-12 రెప్స్)
- 25% ఓర్పు రెప్ పరిధి (12-15+ రెప్స్)
- మేము తరచుగా రెప్ శ్రేణులను మూడు వర్గాలలో వర్గీకరిస్తాము: బలం (1-6 రెప్స్), హైపర్ట్రోఫీ (6-12 రెప్స్) మరియు ఓర్పు (12-15+ రెప్స్)
- సమర్థవంతమైన ప్రతినిధులు బార్ వేగం నెమ్మదిగా ఉన్నప్పుడు, వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉన్నప్పుడు మీరు చేసే ప్రతినిధులు. పెరుగుదల సంభవించినప్పుడు.
- ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్లోడ్ అనేది మీ శిక్షణ పరిమాణాన్ని ప్రతి సెషన్ ప్రాతిపదికన పెంచడానికి ప్రయత్నించే సూత్రం. బలంగా ఉండటానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడం కీలకం.
- మీరు వరుసగా రెండు వారాలకు పైగా మీ శిక్షణా పరిమాణాన్ని పెంచలేకపోతే, డీలోడ్ వారం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి రోజులు తీసుకోండి.
- అన్ని విభిన్న రెప్ శ్రేణులు మిమ్మల్ని కండరాలను నిర్మించడానికి అనుమతిస్తాయి, కాని వాటికి లాభాలు ఉన్నాయి.
- మీ వ్యాయామాలలో అన్ని రెప్ శ్రేణులను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
- కండరాల పెరుగుదలకు కారణమేమిటి:https://medium.com/@sandcresearch/what-causes-muscle-ggrowth-c2744537ab0a
- హైపర్ట్రోఫీకి ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ ఎందుకు అవసరం:https:
- శిక్షణ వాల్యూమ్ అంటే ఏమిటి:https://medium.com/@sandcresearch/what-is-tis-volume-286b8da6f427
- కండరాలు మరియు బలం పిరమిడ్:https://muscleandstrengthpyramids.com/
ఇక్కడ ఓర్పు వ్యాయామం ఉంది, ఇది ప్రధానంగా 12-15 రెప్ శ్రేణిపై దృష్టి పెడుతుంది.
కండరాలను నిర్మించడానికి ఏ రెప్ పరిధిని ఉపయోగించాలి?
ఇది మీ లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు అనేక విభిన్న క్రీడలలో ప్రదర్శించడానికి ఇష్టపడే అథ్లెట్‌గా, నేను అవన్నీ ఉపయోగిస్తాను.
నా వీక్లీ రెప్ శ్రేణి నిష్పత్తి ఇలా కనిపిస్తుంది:
నేను భారీ సమ్మేళనం వ్యాయామంతో నా వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలనుకుంటున్నాను, ఆపై రెండవ మరియు మూడవ వ్యాయామం కోసం హైపర్ట్రోఫీకి మారండి, ఆపై చివరి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కోసం 12-15 రెప్‌లకు మార్చండి. మేము అందరం భిన్నంగా ఉన్నాము, కాబట్టి మీ కోసం ఉత్తమంగా పనిచేసేది చేయండి.
పవర్ లిఫ్టర్ అయిన ఎవరైనా ప్రధానంగా బలం రెప్ శ్రేణిపై దృష్టి పెడతారు. మరోవైపు, సుదూర రన్నర్ వంటి కండరాల ఓర్పు అవసరమయ్యే ఎవరైనా ప్రధానంగా ఓర్పు రెప్ శ్రేణిపై దృష్టి పెడతారు.
క్లుప్తంగా
మాకు సందేశం ఇవ్వడానికి వెనుకాడరు జిమాహోలిక్ శిక్షణ అనువర్తనం మీకు ఏమైనా ప్రశ్నలు ఉన్న యెడల.
సూచనలు →
