మీరు ఎప్పుడూ కలలుగన్న శరీరాన్ని పొందడానికి పోషకాహారం కీలకమని మీరు తరచుగా వింటూ ఉంటారు. ఇది అబద్ధం కాదు!

మీ పోషకాహారం మీ లక్ష్యాల ప్రకారం మీ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది; సన్నగా & టోన్ అవ్వండి, కొవ్వు తగ్గండి లేదా మీ బరువును కొనసాగించండి.

వారి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల ప్రకారం తినడం ద్వారా ఫిట్‌గా ఉండాలనుకునే మహిళల కోసం మేము మీకు విభిన్నమైన భోజన ప్రణాళికలను అందిస్తాము.

మీరు తినే ఆహారం మీ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.

కానీ మంచి పోషకాహారం కూడా పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుందికండరాల 'టోనింగ్'మరియు వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడం.

ఈపోషణ ప్రణాళికమీ కలల శరీరాన్ని పొందడానికి అవసరమైన అన్ని భోజనాలను కలిగి ఉంటుంది!

పోషకాహార ప్రణాళికలో కేలరీలు చాలా ముఖ్యమైనవి

మీరు కోరుకున్నాటోన్ అవ్వండి, కొవ్వు తగ్గండి లేదా మీ బరువును కొనసాగించండి,ఈ ప్రక్రియలో పోషకాహారం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది! మీ పోషకాహారం మీ శరీరాన్ని ఆహారంతో నింపుతుంది, ఇది కేలరీలలో కొలుస్తారు.

మీకేలరీల వినియోగంమీరు ఎలాంటి శరీరాన్ని పొందుతారో నిర్ణయిస్తుంది:

టోన్ పొందండి:Toning your muscle అర్థం; లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందకుండా క్రమంగా నిర్మించడంచాలా కొవ్వు.అలా చేయడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది, దీనిని తరచుగా అంటారు:కేలరీల మిగులు.మీరు మీ కేలరీలను చాలా త్వరగా పెంచుకుంటే, మీ శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది.అందుకే దీన్ని క్రమంగా చేయడం ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయవచ్చు మరియు నివారించవచ్చుస్థూలంగా చూస్తున్నారు.

బరువును నిర్వహించండి:మీరు తినేంత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేసినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది, దీనిని తరచుగా అంటారు:కేలరీల నిర్వహణ.మీ బరువును నిర్వహించడానికి మీకు అవసరమైన కేలరీల తీసుకోవడం తెలుసుకోవడం ప్రారంభ స్థానం. అక్కడ నుండి, మీరు క్రమంలో ఎలా తినాలో నిర్ణయించవచ్చుమీ శరీరాన్ని టోన్ చేయండి లేదా కొవ్వును తగ్గించుకోండి.ఈ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించండి!

కొవ్వు తగ్గుతుంది:మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాల్సి ఉంటుంది, దీనిని తరచుగా అంటారు:కేలరీల లోటు.మీ శరీరం శక్తి కోసం కొవ్వు నిల్వలను ఉపయోగించినప్పుడు ఇది బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. తెలుసుకోండి, శరీరం కండరాల కణజాలాన్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు; ఏదిచెడు. అందుకే క్రమేణా కొవ్వును తగ్గించుకోవాలి.మీరు దీన్ని చాలా త్వరగా చేస్తే, మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని చంపుతారు మరియు ఖచ్చితంగా వదులుకుంటారు.

స్థూల పోషకాల నిష్పత్తి యొక్క వివరణలు

మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు మన శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలు:కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు.మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యం ప్రకారం సరైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తిని నిర్వచించడం ముఖ్యం; మీరు కావాలామీ శరీరాన్ని టోన్ చేయండి లేదా కొవ్వును తగ్గించుకోండి.సంక్షిప్త పదాలలో, ఈ నిష్పత్తి ఆధారపడి ఉంటుంది:

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యం:మీరు కొవ్వును బర్న్ చేయాలనుకుంటే, టోన్ అప్ చేయాలనుకునే వ్యక్తికి అదే మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తి ఉండదు.

మీ శరీర రకం:కొంతమంది ఇతరులకన్నా ఎక్కువ బరువు పెరుగుతారు. వారు టోన్ చేయడం కష్టంగా ఉన్న వాటి కంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను తీసుకోవాలి.

మీ లింగం:మహిళలు సాధారణంగా మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటారుకొవ్వును కాల్చేస్తుందిమరియు తరచుగా పురుషుల కంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటుంది.

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల ప్రకారం స్థూల పోషకాల నిష్పత్తి

ఈ సమయంలోమహిళల పోషకాహార పథకంమేము ప్రతి ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యం కోసం సాధారణ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తిని నిర్వచిస్తాము:టోనింగ్, కొవ్వును కాల్చడం మరియు బరువును నిర్వహించడం.ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మనందరికీ వేర్వేరు శరీర రకాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీ శరీరం దీనికి స్పందించకపోతే ఈ నిష్పత్తిని కొద్దిగా మార్చడం మీ పని.
మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తులు:

కండరాల టోనింగ్:కార్బోహైడ్రేట్ 40% - ప్రోటీన్ 40% - కొవ్వు 20%

బరువును నిర్వహించండి:కార్బోహైడ్రేట్ 35% - ప్రోటీన్ 35% - కొవ్వు 30%

కొవ్వును కాల్చండి:కార్బోహైడ్రేట్ 30% - ప్రోటీన్ 40% - కొవ్వు 30%

ఈ పోషకాహార పథకంలో మంచి కొవ్వు ఉంది

'నాకు లావు తగ్గాలని ఉంది, కొవ్వు తినకుండా ఉండకూడదా?'ఇది మంచి ప్రశ్న.

కాబట్టి, మంచి మరియు చెడు కొవ్వులు ఉన్నాయి.

ట్రాన్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వుల వంటి కొన్ని కొవ్వులు చెడుగా ఉంటాయి, అయితే మోనోశాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు వంటివి మీ శరీరానికి అవసరం.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మంచి పోషకాహారానికి ప్రధాన అంశం కాదు

'పండ్లు, కూరగాయలు తిని నీళ్లు తాగండి, అంతా సవ్యంగా ఉంటుంది'.

వ్యాయామశాల కంటే కాలిస్టెనిక్స్ ఉత్తమం

ఇది మీరు పత్రికలలో లేదా ఇంటర్నెట్‌లో చదివేది.

అయితే, ఆ వాక్యం పూర్తిగా నిజం కాదు.

ఈ రోజుల్లో, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే కొవ్వు తక్కువగా మరియు సూక్ష్మపోషకాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవడం;విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు.

నిజానికి, విటమిన్లు కలిగిన ఆహారాలు మీకు మెరుగైన ఆరోగ్యాన్ని కలిగిస్తాయి.

అయితే, మీరు ప్రపంచంలోని అన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినవచ్చు, కానీ మీరు మీ రోజువారీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను కొట్టకపోతే; మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను పొందలేరు.ఇది అర్ధమేనా?

చిన్న మాటలలో;కేలరీలు కేలరీలు.

మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు ముందుగా మీ గురించి ఆందోళన చెందాలిస్థూల పోషకాలు, దానితో ఉన్నా'ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం'లేదా. ఇది స్వచ్ఛమైన శాస్త్రం!

మీరు ఎంత తరచుగా తింటే అంత మంచి అనుభూతి కలుగుతుంది

భూమిపై ఉన్న ప్రతి ఆహారాన్ని ప్రయత్నించిన వ్యక్తి మరియు అది చాలా కష్టంగా ఉన్నందున ఎల్లప్పుడూ వదులుకున్న వ్యక్తి మనందరికీ తెలుసు.

ఈరోజుల్లో డైట్‌లు అన్నీ ఇన్నీ అవుతున్నాయిఆహార పరిమితులు, కాబట్టి మీరు సూచించిన దానికంటే ఒక బియ్యపు గింజను ఎక్కువగా తింటే మీరు అపరాధ భావన కలిగి ఉంటారు.

కానీ నిజం ఏమిటంటే, అక్కడ నిజంగా ముఖ్యమైనది మిమ్మల్ని కొట్టే మీ సామర్థ్యంరోజువారీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్.

మీరు కోరుకున్నాకొంత బరువు తగ్గండి లేదా మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయండి,మేము లక్ష్యం చేస్తాము3 ప్రధాన భోజనం మరియు 1-2 స్నాక్స్.

అయితే, మీరు తక్కువ భోజనంలో మీ కేలరీలను పొందగలిగితే, సంకోచించకండి.

ఎందుకు? ఎందుకంటే ప్రతి 3-4 గంటలకు తింటారుమీరు ఆకలితో అనుభూతి చెందకుండా ఉండనివ్వండి, ఇది జంక్ ఫుడ్ కోరికను ఆపడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఈమహిళల పోషకాహార పథకంఒక ఉదాహరణగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మీ షెడ్యూల్ ప్రకారం దీన్ని నిర్వహించవచ్చు.

మీ ప్రధాన భోజనం మధ్య మరియు మరోసారి తినడం చాలా ముఖ్యంమీ స్థూల పోషకాలను కొట్టండి!

మహిళలకు రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం

మీరు తీసుకునే క్యాలరీలు మీ వయస్సు, ఎత్తు, లింగం మరియు మీరు ఎంత తరచుగా అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుందివారానికోసారి వ్యాయామం చేయండి.

ప్రయత్నించమని నేను మీకు సిఫార్సు చేస్తున్నానుఒక క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్.

సమతుల్య ఆహారంతో ఆరోగ్యకరమైన స్త్రీకి, మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉన్నవారికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది1800 మరియు 2200 కేలరీల మధ్య తినండి.

మేము ఈ సంఖ్యలతో ప్రారంభిస్తాము.

ఈ పోషకాహార ప్రణాళికతో మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామ కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:

శాతాన్ని గ్రాములకు మారుస్తోంది

ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కోసం మీరు ఎన్ని గ్రాములు కలిగి ఉండాలో లెక్కించడం చాలా సులభం.

మొదట మీరు ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో తెలుసుకోవాలి:

కార్బోహైడ్రేట్:గ్రాముకు 4 కేలరీలు

ప్రోటీన్:గ్రాముకు 4 కేలరీలు

కొవ్వులు:గ్రాముకు 9 కేలరీలు

అప్పుడు, తీసుకుందాం2200 కేలరీలుఒక ఉదాహరణగా మరియు బరువును నిర్వహించడానికి మా స్థూల పోషకాల నిష్పత్తి:

35% కార్బోహైడ్రేట్-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5గ్రా

35% ప్రోటీన్-> 2200 x 0.35 / 4 =192.5గ్రా

30% కొవ్వు-> 2200 x 0.3 / 9 =73.3గ్రా

మోసం భోజనం మరియు మహిళల పోషకాహార పథకం

మీరు వారానికి ఒక మోసగాడు భోజనంతో మీకు బహుమతిని పొందవచ్చు, ఇక్కడ మీరు మీ కేలరీలను అస్సలు లెక్కించరు;అవును మీరు దానికి అర్హులు!

మోసపూరిత భోజనాలు ఉన్నాయిఅనేక ప్రయోజనాలువారు అందించే సానుకూల భావోద్వేగ ప్రభావంతో పాటు.

బరువును నిర్వహించడానికి మహిళల పోషకాహార ప్రణాళిక

ఈమహిళల పోషకాహార పథకంఇతర వాటికి ఆధారంగా ఉంటుంది, కాబట్టి గమనికలు తీసుకోండి.

మీ స్థూల పోషకాలను కొట్టడానికి కొన్ని మార్పులు మాత్రమే చేయబడతాయి.

నేను లెగ్ డేకి ముందు లేదా తర్వాత కార్డియో చేయాలా?

కార్బోహైడ్రేట్:35%

ప్రోటీన్:35%

కొవ్వు:30%

కేలరీలు: 2200 కేలరీలు

• భోజనం 1 - అల్పాహారం (470 కేలరీలు)

  • 250ml స్కిమ్డ్ మిల్క్ (1 గ్లాస్)
  • 1 పెద్ద అరటి
  • 20 గ్రా వోట్స్
  • 32 గ్రా వేరుశెనగ వెన్న (2 టేబుల్ స్పూన్లు)

• స్నాక్ 1 - ఉదయం (350 కేలరీలు)

  • 40 గ్రా బాదం
  • 1 ఆపిల్

• భోజనం 2 - లంచ్ (500 కేలరీలు)

  • 60 గ్రా వైట్ బాస్మతి రైస్
  • 100 గ్రా క్యారెట్లు
  • 200 గ్రా బ్రోకలీ
  • 1 చికెన్ ఫిల్లెట్

• స్నాక్ 2 - వ్యాయామానికి ముందు (250 కేలరీలు)

  • 250ml స్కిమ్డ్ మిల్క్ (1 గ్లాస్)
  • 1 ఆపిల్
  • 1 స్కూప్ వెయ్ ప్రొటీన్ (25గ్రా)

• స్నాక్ 3 - పోస్ట్-వర్కౌట్ (250 కేలరీలు)

  • 0.5 పెద్ద అరటి
  • 2 స్కూప్స్ వెయ్ ప్రొటీన్ (50గ్రా)

• భోజనం 3 - రాత్రి భోజనం (380 కేలరీలు)

  • 200 గ్రా గ్రీన్ బీన్స్
  • 1 సాల్మన్ ఫిల్లెట్ ఘనీభవించింది
  • 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్

టోన్ పొందడానికి మహిళల పోషకాహార పథకం

దిటోన్ పొందడానికి మహిళల పోషకాహార పథకంనిర్వహణ వలె అదే సంస్థను ఉపయోగిస్తుంది.

అయితే, మేము ఒక తయారు చేస్తాముకేలరీల మిగులుభోజనంలో కొన్ని మార్పులతో.

పోషకాల గురించిన వాస్తవములు

కార్బోహైడ్రేట్:40%

ప్రోటీన్:40%

కొవ్వు:ఇరవై%

కేలరీలు: 2500 కేలరీలు

నిర్వహణ పోషకాహార ప్రణాళిక నుండి ఏ ఆహారం జోడించబడింది లేదా తీసివేయబడింది?

• భోజనం 1 - అల్పాహారం

  16 గ్రా వేరుశెనగ వెన్న (1 టేబుల్ స్పూన్)బదులుగా 32g
  • 1 స్కూప్ వెయ్ ప్రొటీన్ (25గ్రా)

• స్నాక్ 1 - ఉదయం

  20 గ్రా బాదంబదులుగా 40g 250 గ్రా గ్రీక్ యోగర్ట్ 0%

• భోజనం 2 - భోజనం

  200 గ్రా క్యారెట్లుబదులుగా 100g

• స్నాక్ 2 - ప్రీ-వర్కౌట్

  375ml స్కిమ్డ్ మిల్క్ (1,5 గ్లాస్)బదులుగా 250ml

• స్నాక్ 3 - వ్యాయామం తర్వాత

  250ml స్కిమ్డ్ మిల్క్ (1 గ్లాస్) 1 పెద్ద అరటిబదులుగా 0.5

• భోజనం 3 - రాత్రి భోజనం

  100 గ్రా క్యారెట్లు 1,5 సాల్మన్ ఫిల్లెట్ ఘనీభవించింది1కి బదులుగా

కొవ్వు తగ్గడానికి మహిళల పోషకాహార పథకం

దికొవ్వు తగ్గడానికి మహిళల పోషకాహార పథకంనిర్వహణ వలె అదే నిర్మాణాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. అయితే, మేము ఒక తయారు చేస్తాముకేలరీల లోటుభోజనంలో కొన్ని మార్పులతో.

కార్బోహైడ్రేట్:30%

ప్రోటీన్:40%

కొవ్వు:30%

కేలరీలు: 1950 కేలరీలు

• భోజనం 1 - అల్పాహారం

  ఓట్స్ తొలగించారుబదులుగా 20g 48 గ్రా వేరుశెనగ వెన్న (3 టేబుల్ స్పూన్లు)బదులుగా 32g 1 ఆపిల్1 పెద్ద అరటిపండుకు బదులుగా

• స్నాక్ 1 - ఉదయం

  20 బాదంబదులుగా 40g 1 ఆపిల్ తీసివేయబడింది 1 స్కూప్ వెయ్ ప్రొటీన్ (25గ్రా)

• భోజనం 2 - భోజనం

  వైట్ బాస్మాటిక్ రైస్ తొలగించబడిందిబదులుగా 60g 300 గ్రా బ్రోకలీబదులుగా 200g 200 గ్రా క్యారెట్లుబదులుగా 100g

• భోజనం 3 - రాత్రి భోజనం

  100 గ్రా క్యారెట్లు 0.5 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ ఆయిల్1కి బదులుగా

మీరు ప్రతి మహిళా పోషకాహార పథకాన్ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు

క్లుప్తంగా

మనం ఇప్పుడే నేర్చుకున్న వాటిని క్లుప్తంగా చెప్పండి:

• మీరు కోరుకున్న శరీరాన్ని పొందడానికి పోషకాహారం కీలకం
• మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల ప్రకారం మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం మార్చండి
• మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తిని చూడండి మరియు మీ శరీరాన్ని వినండి
• కేలరీలు కేలరీలు. ఇది ఆరోగ్యంగా ఉందా లేదా అనే దాని గురించి తక్కువ శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీ స్థూల పోషకాలను కొట్టండి
• నిజమే, ఆరోగ్యంగా తినడం మీ శరీరానికి మంచిది, కానీ మీరు చవకైన ఆహారం తీసుకుంటే మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా ఉండలేరు
• ఈ పోషకాహార పథకం ఒక ఉదాహరణ, మీరు కొనుగోలు చేయగలిగిన దానికి మార్చండి
• మీ షెడ్యూల్ ప్రకారం మీ భోజన పథకాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి