మీరు శాఖాహారులని వెల్లడించిన వెంటనే ప్రజలు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గురించి చాలా ఆందోళన చెందుతున్నారు. అది నిజమేప్రోటీన్ఇది మన శరీరానికి కీలకమైనది, అయితే ఇది మాంసం మరియు చేపల వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో మాత్రమే కనుగొనబడుతుందనే అపోహ ఉంది. ఇది స్పష్టంగా అవాస్తవం. శాఖాహారులు వివిధ మూలాల నుండి చాలా ప్రోటీన్లను తీసుకుంటారు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించేంత వరకు ఇది సాధారణంగా సమస్య కాదు.

చీజీ కాయధాన్యాలు

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:3 గం. 20 నిమిసర్వింగ్స్:3వడ్డించే పరిమాణం:450 గ్రా

జున్నుతో ఈ రుచికరమైన స్లో కుక్కర్ కాయధాన్యాలను తయారు చేయడానికి మీరు అందుబాటులో ఉన్న ఏవైనా కూరగాయలను ఉపయోగించవచ్చు మరియు అవి సిద్ధం చేయడానికి దాదాపు తక్కువ సమయం పడుతుంది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:541 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:36.5 గ్రాకొవ్వు:12.5 గ్రాపిండి పదార్థాలు:64.8 గ్రా

కావలసినవి

• 1 ¼ కప్పులు ఎండిన పచ్చి కాయధాన్యాలు
• 6 మీడియం పుట్టగొడుగులు, ముక్కలు
• 2 బెల్ పెప్పర్స్, ముక్కలు (నేను పసుపు మరియు ఎరుపు ఉపయోగించాను)
• 1 ⅓ కప్పులు తరిగిన టమోటాలు
• 1 ⅓ కప్పుల కూరగాయల స్టాక్
• 1 కప్పు తురిమిన చెడ్డార్ చీజ్
• ఉ ప్పు
• నల్ల మిరియాలు

సూచనలు

1. వెజ్జీ స్టాక్ ద్వారా కాయధాన్యాలు నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లోకి వెళ్లే మొదటి ఐదు అంశాలు. అన్ని పదార్థాలను బాగా కలపండి. కాయధాన్యాలను 3-12 గంటలు ఎక్కువ లేదా అవి మెత్తబడే వరకు ఉడికించాలి.
2. తురిమిన జున్ను జోడించిన తర్వాత, అది కరిగే వరకు పూర్తిగా కలపండి (అవసరమైతే, అది కరిగిపోయేలా చేయడానికి మీరు కొన్ని నిమిషాల పాటు మూతని తిరిగి ఉంచవచ్చు). వెచ్చగా వడ్డించండి మరియు రుచికి సీజన్ చేయండి. నేను కొన్ని మెత్తగా తురిమిన చీజ్ మరియు కొన్ని సెమీ-ఎండిన పార్స్లీని అలంకరించుగా జోడించాను.

టెంపే సలాడ్

ప్రిపరేషన్ సమయం:05 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:350 గ్రా

ఈ సరళమైన, సువాసనగల మరియు ప్రోటీన్-రిచ్ టేంపే సలాడ్ చాలా గొప్పది. ఫ్రిజ్‌లో ఉన్నవాటిని ఉపయోగించండి, ఇంకా మంచిది!

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:362 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:21.5 గ్రాకొవ్వు:19.2 గ్రాపిండి పదార్థాలు:33.2 గ్రా

కావలసినవి

• 6 ముల్లంగి
• ½ దోసకాయ
• 1 స్పూన్ ఉప్పు
• 7 oz టేంపే (7oz = 200g)
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• 1 కప్పు ఆకుపచ్చ బీన్స్ (లేదా బఠానీలు)
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు మాపుల్ సిరప్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు సోయా విల్లో
• 1 టేబుల్ స్పూన్ టొమాటో పేస్ట్ (లేదా కెచప్)
• 1 స్పూన్ మిరపకాయ
• ½ స్పూన్ నువ్వుల నూనె

సూచనలు

1. దోసకాయ మరియు ముల్లంగిని పొట్టు తీసిన తర్వాత వాటిని సన్నగా కోయాలి. చిటికెడు ఉప్పు వేసి పెద్ద గిన్నెలో ఉంచండి. సుమారు పది నిమిషాల తర్వాత, ఉప్పు తీసిన అదనపు నీటిని మీరు దూరంగా ఉంచవచ్చు.
2. వేచి ఉన్నప్పుడు టేంపేను చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి.
3. పచ్చి బఠానీలను మెత్తగా కోయాలి.
4. మీడియం వేడి మీద ఐదు నిమిషాల తర్వాత, గ్రీన్ బీన్స్, మాపుల్ సిరప్, సోయా సాస్, టొమాటో పేస్ట్, మిరపకాయ మరియు నువ్వుల నూనెను టెంపేకి జోడించండి.
5. ఉడికించడానికి మరికొన్ని నిమిషాలు ఇచ్చిన తర్వాత, దోసకాయ మరియు ముల్లంగితో గిన్నెలో అన్నింటినీ కలపండి. దీన్ని బాగా కలపండి, ఆపై దానిని డిష్ చేసి కాటు వేయండి. వెంటనే తిన్నప్పుడు టెంపే ఉత్తమంగా రుచిగా ఉంటుంది.

మీరు పరిగణించవలసిన శిక్షణా కార్యక్రమం ఇక్కడ ఉంది:

చిక్‌పీ మరియు వెజిటబుల్ కొబ్బరి కూర

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:450 గ్రా

చల్లగా ఉండే రోజుల్లో, చిక్‌పీస్ మరియు కొబ్బరితో కూడిన వెజిటబుల్ కర్రీ మిమ్మల్ని వెచ్చగా ఉంచుతుంది. ఈ శాకాహారి, గ్లూటెన్-ఫ్రీ డిష్ వెచ్చని సుగంధ ద్రవ్యాలతో తయారు చేయబడుతుంది మరియు అన్నంతో వడ్డించినప్పుడు చాలా బాగుంది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:613 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:24.3 గ్రాకొవ్వు:20.3 గ్రాపిండి పదార్థాలు:87.8 గ్రా

కావలసినవి

• 1 టేబుల్ స్పూన్ అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
• 1 ఎర్ర ఉల్లిపాయ, సన్నగా తరిగినవి
• 1 ఎరుపు బెల్ పెప్పర్, సన్నగా ముక్కలు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా అల్లం, ముక్కలు
• 3 వెల్లుల్లి లవంగాలు, ముక్కలు
• 1 చిన్న తల కాలీఫ్లవర్, కాటు-పరిమాణ పుష్పాలుగా కట్
• 2 టీస్పూన్లు మిరప పొడి
• 1 టీస్పూన్ గ్రౌండ్ కొత్తిమీర
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు ఎరుపు కూర పేస్ట్
• 1(14-ఔన్స్) కొబ్బరి పాలు చేయవచ్చు
• 1 సున్నం, సగం
• 1(28-ఔన్స్) చిక్‌పీస్ చేయవచ్చు
• 1½ కప్పులు ఘనీభవించిన బఠానీలు
• కోషెర్ ఉప్పు మరియు తాజాగా గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు
• ఉడికించిన అన్నం, వడ్డించడానికి (ఐచ్ఛికం)
• ¼ కప్పు తరిగిన తాజా కొత్తిమీర
• 4 స్కాలియన్లు, సన్నగా తరిగినవి

సూచనలు

1. మీడియం వేడి మీద, ఆలివ్ నూనెను పెద్ద కుండలో వేడి చేయండి. వాటిని జోడించిన 5 నిమిషాల తర్వాత, ఉల్లిపాయ మరియు బెల్ పెప్పర్ దాదాపు మెత్తగా ఉండాలి. అల్లం మరియు వెల్లుల్లి వేసి, ఒక నిమిషం పాటు లేదా సువాసన వచ్చే వరకు ఉడికించాలి.
2. కాలీఫ్లవర్ వేసి బాగా కలపాలి. ఎర్ర కరివేపాకు, కారం పొడి, కొత్తిమీర మరియు ఇతర పదార్ధాలను జోడించి ఒక నిమిషం పాటు లేదా మిశ్రమం పాకం పట్టే వరకు ఉడికించాలి.
3. కొబ్బరి పాలు వేసి కదిలించు, తరువాత మిశ్రమాన్ని ఒక ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకొను వరకు వేడి చేయండి. 8 నుండి 10 నిమిషాలు, మూతతో, కాలీఫ్లవర్ మృదువైనంత వరకు ఉడికించాలి.
4. మూత తీసి, నిమ్మరసం వేసి, కూరను బాగా కదిలించండి. చిక్‌పీస్ మరియు బఠానీలను జోడించిన తర్వాత మిశ్రమాన్ని మళ్లీ ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్.
5. కావాలనుకుంటే, అన్నంతో సర్వ్ చేయండి. 1 టేబుల్‌స్పూన్ కొత్తిమీర మరియు 1 టేబుల్‌స్పూన్ స్కాలియన్‌లను ప్రతి సర్వ్‌కి గార్నిష్‌గా కలపండి.

పీనట్ సాస్‌తో టోఫు స్టైర్-ఫ్రై చేయండి

ప్రిపరేషన్ సమయం:15 నిమివంట సమయం:20 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:250 గ్రా

ఈ టోఫు స్టైర్-ఫ్రై అనేది శాకాహారి సౌకర్యవంతమైన ఆహారం, ఇది మాంసాహారులు కూడా ఆనందించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది తాజా అల్లం మరియు వెల్లుల్లి మరియు ఇంట్లో తయారు చేసిన వేరుశెనగ సాస్‌తో చాలా రుచికరమైనది.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:455 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:21.4 గ్రాకొవ్వు:36.9 గ్రాపిండి పదార్థాలు:15.2 గ్రా

కావలసినవి

పీనట్ సాస్

• 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా అల్లం, ముక్కలు లేదా తురిమిన
• 1 పెద్ద వెల్లుల్లి రెబ్బలు, ముక్కలు
• 1/2 కప్పు ఉప్పు లేని వేరుశెనగ వెన్న
• 1/4 కప్పు తక్కువ సోడియం సోయా సాస్
• 1/4 కప్పు నీరు
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
• 1 స్పూన్ సాంబాల్ ఓలెక్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కాల్చిన నువ్వుల నూనె
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కనోలా నూనె
• 1 (14 oz) ప్యాకేజీ అదనపు దృఢమైన టోఫు, ఒక టవల్ మీద డ్రైన్ చేసి, 1 అంగుళం ఘనాలగా కత్తిరించండి
• 2 కప్పులు సుమారుగా తరిగిన క్యాబేజీ
• బ్రోకలీ యొక్క 1 చిన్న తల, పుష్పగుచ్ఛాలుగా కట్
• 1 బ్యాచ్ వేరుశెనగ సాస్
• ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయలు, సన్నగా ముక్కలు, ఐచ్ఛికం
• నువ్వులు, ఐచ్ఛికం

సూచనలు

1. ఫుడ్ ప్రాసెసర్ లేదా బ్లెండర్‌లో అన్ని పదార్థాలను కలిపిన దాదాపు 30 సెకన్ల తర్వాత వేరుశెనగ సాస్ మృదువైన, పొందికగా మరియు క్రీమీగా ఉంటుంది. తక్షణమే కొన్ని రోజుల ముందుగానే సిద్ధం చేసి రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచబడుతుంది.
2. నూనెను ఒక పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో వేడి చేయండి లేదా మీడియం-అధిక వేడి మీద కాల్చండి. మొత్తం 10 నుండి 12 నిమిషాల పాటు, టోఫు వేసి, ప్రతి వైపు కొన్ని నిమిషాలు వేయించాలి. టోఫు క్రిస్పీగా మారిన తర్వాత స్కిల్లెట్ నుండి తీసివేసి, పేపర్ టవల్‌తో కప్పబడిన ప్లేట్‌లో ఉంచండి.
3. అదే స్కిల్లెట్‌లో క్యాబేజీ మరియు బ్రోకలీని వేసి సుమారు 8 నిమిషాలు లేదా కూరగాయలు మెత్తగా మరియు మృదువుగా ఉండే వరకు ఉడికించాలి. వేరుశెనగ సాస్‌లో కదిలించే ముందు టోఫును స్కిల్లెట్‌కు తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీడియం-తక్కువకు వేడిని తగ్గించండి.
4. కోట్ చేయడానికి టాస్ చేసిన తర్వాత మరో 1-2 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.
5. సాదా లేదా ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్ లేదా నూడుల్స్‌తో సర్వ్ చేయండి.

బ్లాక్ బీన్-క్వినోవా బౌల్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:00 నిమిసర్వింగ్స్:2వడ్డించే పరిమాణం:250 గ్రా

వేయించిన గిన్నె లేకుండా, ఈ బ్లాక్ బీన్ మరియు క్వినోవా గిన్నెలో టాకో సలాడ్ యొక్క అనేక సాంప్రదాయ లక్షణాలు ఉన్నాయి. పికో డి గాల్లో, తాజా కొత్తిమీర, అవోకాడో మరియు సాధారణ హమ్మస్ డ్రెస్సింగ్ అన్నీ డిష్‌కి జోడించబడ్డాయి.

సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:576 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:26.3 గ్రాకొవ్వు:12.4 గ్రాపిండి పదార్థాలు:91.3 గ్రా

కావలసినవి

• ¾ కప్ క్యాన్డ్ బ్లాక్ బీన్స్, కడిగి
• ⅔ కప్పు వండిన క్వినోవా
• ¼ కప్ హమ్మస్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మ రసం
• ¼ మధ్యస్థ అవోకాడో, ముక్కలు
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు పికో డి గాల్లో
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తరిగిన తాజా కొత్తిమీర

సూచనలు

1. ఒక గిన్నెలో, క్వినోవా మరియు బీన్స్ కలపాలి. ఒక చిన్న గిన్నెలో, హుమ్ముస్ మరియు నిమ్మ రసం కలపండి; కావలసిన స్థిరత్వానికి నీటితో సన్నగా ఉంటుంది. క్వినోవా మరియు బీన్స్ మీద, హమ్మస్ డ్రెస్సింగ్ చినుకులు వేయండి. పైభాగానికి కొత్తిమీర, అవకాడో మరియు పికో డి గాల్లో జోడించండి.