Myo-Reps: అవి ఏమిటి & కండర నిర్మాణానికి చిట్కాలు
మీరు క్రమం తప్పకుండా పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్లాన్ చేసిన అన్ని వ్యాయామాలను చేయడానికి మీకు ఎల్లప్పుడూ సమయం ఉండదు.
మీరు తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ పనిని పూర్తి చేసేలా శిక్షణా పద్ధతులు ఉన్నాయి, అవి: సూపర్‌సెట్‌లు, ట్రై-సెట్లు, డ్రాప్‌సెట్‌లు...
ఈ వ్యాసంలో మనం మాట్లాడతాముమైయో-ప్రతినిధులుమరియు అవి కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో మీకు ఎలా సహాయపడతాయి.
Myo-Reps అంటే ఏమిటి?
Myo Reps అనేది ఒక నిర్దిష్ట విశ్రాంతి-విరామ శిక్షణ సూత్రంసమర్థవంతమైన రెప్స్, తక్కువ బరువులు మరియు చిన్న విశ్రాంతి కాలాలను ఉపయోగించడం ద్వారా శిక్షణ పరిమాణాన్ని పెంచండి.
వారు 12-15 రెప్స్ కోసం వ్యాయామం చేసే సన్నాహక సెట్‌ను కలిగి ఉంటారు.
5 రోజుల విభజన వర్కౌట్ ప్లాన్
20 సెకన్ల విశ్రాంతితో అనుసరించండి (3-5 లోతైన శ్వాసలు).
అప్పుడుmyo-rep సెట్లు, మీరు ప్రతి సెట్ మధ్య 20 సెకన్ల విశ్రాంతితో 5 రెప్‌ల పాటు ఒకే బరువుతో ఒకే వ్యాయామం చేస్తారు.మీరు 3 రెప్‌లను మాత్రమే చేసే వరకు మీరు ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేస్తారు, ఇది దాదాపు 3-5 మైయో-రెప్ సెట్లు ఉండాలి.
ఈ శిక్షణా పద్ధతిని బోర్గే ఫాగెర్లీ రూపొందించారు మరియు తక్కువ వ్యవధిలో నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే అథ్లెట్లు దీనిని ఉపయోగిస్తారు. ఇది GVT (జర్మన్ వాల్యూమ్ శిక్షణ) మాదిరిగానే ఉంటుంది.
మేము మీకు మైయో-రెప్స్ యొక్క ఉదాహరణను చూపించే ముందు, మేము మొదట RPE అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవాలి.
RPE: గ్రహించిన శ్రమ రేటు, ఒక కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రతను కొలవడానికి ఒక మార్గం, ఇది 0 నుండి 10 వరకు ఉంటుంది. శక్తి శిక్షణలో, RPE 10 (మాక్స్ ఎఫర్ట్) అంటే రిజర్వ్‌లో 0 రెప్, అయితే 8 RPE (Vigorous) అంటే రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్.
స్క్వాట్ కోసం Myo-Reps ఉపయోగించి ఒక వర్కౌట్ యొక్క ఉదాహరణ
- విశ్రాంతి x 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి x 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి x 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి x 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి x 2 నిమిషాలు
- విశ్రాంతి x 2 నిమిషాలు
- 29 రెప్స్ ప్రదర్శించారు
- 9 ప్రభావవంతమైన రెప్స్
- సుమారు 6 నిమిషాలు పడుతుంది
- విశ్రాంతి x 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి x 20 సెకన్లు
- విశ్రాంతి x 20 సెకన్లు
- 25 రెప్స్ ప్రదర్శించారు
- 18 ప్రభావవంతమైన రెప్స్
- సుమారు 2 నిమిషాలు పడుతుంది
- శిక్షణ పరిమాణాన్ని త్వరగా పెంచండి
- మెరుగైన కండరాల ఓర్పు
- విషయాలను మార్చండి
- CNS పై పన్ను విధించడం
- అలసట కారణంగా గాయం ప్రమాదం ఎక్కువ
- భారీ సెట్ లాగా అన్ని హై-థ్రెషోల్డ్ కండరాల యూనిట్లను రిక్రూట్ చేయకపోవచ్చు
- Myo-Reps అనేది ఒక నిర్దిష్ట విశ్రాంతి-విరామ శిక్షణ సూత్రం
- ఈ పద్ధతి సమర్థవంతమైన ప్రతినిధులను ఉపయోగించడం ద్వారా శిక్షణ పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ వ్యాయామాన్ని తగ్గిస్తుంది
- మైయో-ప్రతినిధులు ఒక వ్యాయామం, తక్కువ బరువులు మరియు చాలా తక్కువ విశ్రాంతి కాలాలను ఉపయోగిస్తారు
- అయినప్పటికీ, ఈ శిక్షణా సాంకేతికత CNSపై పన్ను విధించవచ్చు మరియు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయకపోతే గాయం కావచ్చు
- మీరు బలాన్ని పొందడంలో మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి వివిధ మైయో-ప్రతినిధి వ్యూహాలను ప్రయత్నించండి
ఈ వ్యాయామం అంటే ప్రదర్శన (5+5+4+3)17 మైయో-రెప్ సెట్లు.
మహిళల శక్తి వ్యాయామం
5 మైయో-రెప్ సెట్ల 5 సెట్‌లను ప్రదర్శించడం లక్ష్యం (5-5-5-5-5)25 మైయో-రెప్ సెట్‌లుమీ తదుపరి సెషన్‌లో బరువు పెరిగే ముందు.
ఈ ఉదాహరణలో మేము సమ్మేళనం వ్యాయామం చేసాము, కానీ మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, గాయం అలసట కలిగించే ప్రమాదం కారణంగా ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కోసం మైయో-రెప్స్‌ని ఉపయోగించడం చాలా సిఫార్సు చేయబడింది.
సాంప్రదాయ సెట్లు ఇలా కనిపిస్తాయి:
సంప్రదాయ సెట్ల అవలోకనం:
అయితే myo-rep సెట్లు ఇలా ఉంటాయి:
Myo-Rep సెట్ల అవలోకనం:
మైయో-ప్రతినిధులను కలిగి ఉన్న మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:
మరియు పురుషులకు:
Myo-Reps ఎలా పని చేస్తుంది?
వైఫల్యానికి దగ్గరగా తీసుకున్నంత వరకు, భారీ, మితమైన మరియు తేలికపాటి లోడ్‌లతో శిక్షణ పొందినప్పుడు హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల పెరుగుదల) సారూప్య ఫలితాలతో సాధించవచ్చని పరిశోధనలో తేలింది. సమర్థవంతమైన ప్రతినిధుల గురించి మరింత సమాచారం.
శిక్షణ పరిమాణం (బరువు x సెట్లు x రెప్స్), హైపర్ట్రోఫీ మరియు కండరాల బలంతో సన్నిహిత సంబంధాన్ని కలిగి ఉన్నట్లు చూపబడింది.
మైయో-ప్రతినిధులు మీ కండరాలను వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉంచడం ద్వారా పని చేస్తాయి, సమర్థవంతమైన ప్రతినిధులను ఉపయోగించడం ద్వారా తక్కువ వ్యవధిలో తగినంత శిక్షణ పరిమాణం మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది.
Myo-Reps యొక్క ప్రయోజనాలు
Myo-Reps యొక్క ప్రతికూలతలు
Myo-Rep సెట్‌లను మీ శిక్షణా శైలికి అనుగుణంగా మార్చుకోండి
మా ఉదాహరణలో, మేము 12-15 రెప్స్ @ 8 RPEని సన్నాహక సెట్‌గా తీసుకున్నాము, 5 రెప్స్ @ 10 RPE. మీరు 3 రెప్స్ కొట్టినప్పుడు ఆపివేయండి, ఇది మరింత బలం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పొందేందుకు మంచిది.
మీరు ఓర్పు కోసం 12-15 రెప్స్ @ 6 RPE వంటి వేరొక విధానాన్ని ఉపయోగించవచ్చు మరియు 6-8 రెప్స్ @ 10 RPE. మీరు 30 మైయో-రెప్స్ కొట్టే వరకు ఆపివేయండి.
Myo-Reps ఎలా ఉపయోగించాలి
ఇప్పుడు మీరు మైయో-రెప్స్ ట్రైనింగ్ ప్రోటోకాల్‌ని అర్థం చేసుకున్నారు మరియు మీరు మీ స్వంత వ్యాయామ దినచర్యను ఎలా ఉపయోగించుకోవచ్చు.
ఇది మీరు ఉపయోగించాల్సిన 'ఒకే వర్కవుట్ టెక్నిక్' కాదని గుర్తుంచుకోండి.
ఇది మీకు సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీరు ఉపయోగించగల శిక్షణ సూత్రం, లేదా మీరు విషయాలను మార్చాలనుకున్నప్పుడు.
1 నెల కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామం
