ప్రోటీన్ అనేది మాక్రోన్యూట్రియెంట్, అంటే మన శరీరానికి ఇది పెద్ద పరిమాణంలో అవసరం. ఈ కథనంలో మీరు ఒక రోజులో ఎంత ప్రోటీన్ తినాలో చూద్దాం.

ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి?

ప్రోటీన్ శరీరం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్. కండరాలు, స్నాయువులు, చర్మం, హార్మోన్ల సంశ్లేషణ, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు మరియు అనేక ఇతర ప్రధాన శరీర విధులు చేయడానికి వీటిని ఉపయోగిస్తారు.

ఇరవై రకాల అమైనో ఆమ్లాలతో ప్రొటీన్ తయారవుతుంది.వీటిలో తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం, అంటే మీ శరీరం వాటిని ఉత్పత్తి చేయదు. ఫలితంగా, వారు తప్పనిసరిగా ఆహారం నుండి రావాలి.

ప్రోటీన్ యొక్క నాణ్యత దాని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్ల కూర్పు, దాని జీర్ణత మరియు జీవ లభ్యత ద్వారా నిర్వచించబడుతుంది: DIAA (జీర్ణమయ్యే అనివార్యమైన అమైనో ఆమ్లం).

జంతు ప్రోటీన్లు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ల కంటే అధిక నాణ్యతను కలిగి ఉంటాయి.

చురుకైన వ్యక్తిగా నాకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

చురుకైన వ్యక్తికి నిశ్చల వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం.

అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మరియు మీరు బలాన్ని పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధనలో తేలిందిదానికి అనుగుణంగా పని చేయండి.

అదనంగా, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీరు కేలరీల లోటులో ఉన్నప్పుడు మీ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

అధ్యయనాలు సంబంధించి వివిధ సంఖ్యలతో వచ్చాయిచురుకైన వ్యక్తిగా అత్యంత సరైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడంమరియు అది మారుతూ ఉంటుందిశరీర బరువు యొక్క పౌండ్‌కు 0.7 గ్రాముల నుండి 1 గ్రాముల మధ్య (కిలోగ్రాముకు 1.5 గ్రాముల నుండి 2.2 గ్రాముల వరకు).

ఉదాహరణలు:

• సగటు క్రియాశీల పురుషుడు:
  • బరువు: 198 పౌండ్లు (90 కిలోలు)
  • ప్రోటీన్ తీసుకోవడం: (139-198) రోజుకు ప్రోటీన్ గ్రాములు

• సగటు క్రియాశీల పురుషుడు:
  • బరువు: 171 పౌండ్లు (78 కిలోలు)
  • ప్రోటీన్ తీసుకోవడం: రోజుకు (120-171) గ్రాముల ప్రోటీన్

కూర్చునే వ్యక్తిగా నాకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

యాక్టివ్‌గా లేని వ్యక్తికి రెగ్యులర్‌గా వర్కవుట్ చేసే వ్యక్తికి ఎక్కువ ప్రొటీన్ అవసరం లేదు.

వారు పౌండ్ శరీర బరువుకు 0.4 గ్రాముల నుండి 0.6 గ్రాముల వరకు (కిలోగ్రాముకు 0.9 గ్రాముల నుండి 1.3 గ్రాముల వరకు) లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

ఉదాహరణలు:

• సగటు నిశ్చల పురుషుడు:
  • బరువు: 198 పౌండ్లు (90 కిలోలు)
  • ప్రోటీన్ తీసుకోవడం: రోజుకు (79-119) గ్రాముల ప్రోటీన్

• సగటు నిశ్చల పురుషుడు:
  • బరువు: 171 పౌండ్లు (78 కిలోలు)
  • ప్రోటీన్ తీసుకోవడం: రోజుకు (68-103) గ్రాముల ప్రోటీన్

నాకు ప్రోటీన్ పౌడర్ అవసరమా?

మీరు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకున్నా, ఆరోగ్యంగా ఉండాలన్నా లేదా బరువు తగ్గాలన్నా, పౌడర్‌లు లేదా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు బదులుగా పూర్తి ఆహారాన్ని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రోటీన్ పౌడర్ అవసరం లేదు, కానీ వ్యాయామం తర్వాత స్నాక్‌గా తీసుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సాధ్యమేనా?

మీ శరీరానికి అందించబడిన అదనపు ప్రోటీన్ అవసరం లేకపోతే, అది గ్లూకోజ్ (గ్లూకోనోజెనిసిస్) గా మారుస్తుంది, అది మీ గ్లైకోజెన్ స్టోర్లలో ఉంచబడుతుంది. అయినప్పటికీ, మీ గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు ఇప్పటికే నిండి ఉంటే, ఈ అదనపు కొవ్వుగా మార్చబడుతుంది మరియు నిల్వ చేయబడుతుంది.

ఉచిత కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామ కార్యక్రమం

మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో పోషకాహారం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది.

అందువల్ల, విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేసుకోవడం మరియు ఇంట్లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం మరియు ఇదంతా కిరాణా దుకాణం నుండి ప్రారంభమవుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన కిరాణా షాపింగ్ కోసం ఇక్కడ 4 ప్రభావవంతమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. మీరు కిరాణా షాపింగ్‌కు వెళ్లే ముందు తినండి

ఎప్పుడూ ఆకలితో కిరాణా దుకాణానికి వెళ్లవద్దు.

మీ శరీరం జంక్ ఫుడ్ కోసం ఆరాటపడుతుంది మరియు మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ఆహారాన్ని కొనడానికి మీరు శోదించబడతారు.

జంక్ ఫుడ్ కోరికలను ఎలా నివారించాలో మరింత సమాచారం.

2. యూ కార్ట్ మీ ప్లేట్‌ను ప్రతిబింబిస్తుంది

మీ కిరాణా జాబితా మీ ప్లేట్‌లో మీకు కావలసిన ఆహారాన్ని ప్రతిబింబించాలి. కాబట్టి లక్ష్యం:

• 1/2 పండ్లు & కూరగాయలు
• 1/4 చిక్కుళ్ళు & ధాన్యం ఉత్పత్తులు
• 1/4 ప్రోటీన్ (గుడ్లు, మాంసం, చేపలు...)

మీ ప్లేట్‌లో ఎలాంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఉండాలనే దానిపై మరింత సమాచారం

3. మీ భోజనాన్ని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి

ముందుగా కొన్ని భోజనాలను ప్లాన్ చేయండి మరియు మీ కిరాణా జాబితాను రూపొందించడానికి వాటిని ఉపయోగించండి.

ఇది తాజా ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి మరియు ఆహార వ్యర్థాలను నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీరు భోజన పథకం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, వీటిని తనిఖీ చేయండి:

• మహిళల పోషకాహార పథకం
• పురుషుల పోషకాహార పథకం

4. అమ్మకాలు ఆశీర్వాదం మరియు శాపం కావచ్చు

మీరు కొనుగోలు చేసిన వాటిని తిన్నంత కాలం, మొత్తం ఆహారాలకు విక్రయాలు అద్భుతంగా ఉంటాయి.

మీరు అమ్మకానికి ఉన్న మాంసం/చేపలు లేదా ఘనీభవించిన కూరగాయలను కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు వాటిని మీ ఫ్రీజర్‌లో ఉంచవచ్చు.

కిరాణా దుకాణంలో ఆరోగ్యంగా ఎలా ఉండాలనే దానిపై మరింత సమాచారం.

ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడే మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్రణాళిక ఉంది:

మహిళలకు భోజన పథకం

మరియు పురుషులకు:

క్లుప్తంగా

• ప్రోటీన్ ఇరవై అమైనో ఆమ్లాలతో తయారు చేయబడింది.
• ఆహారం ద్వారా అందించాల్సిన తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి.
• ప్రోటీన్ యొక్క నాణ్యత DIAA (డైజెస్టబుల్ అనివార్య అమైనో ఆమ్లం) ద్వారా సూచించబడుతుంది.
• చురుకైన వ్యక్తి శరీర బరువు పౌండ్‌కు 0.7-1 గ్రాములు (కిలోగ్రాముకు 1.5-2.2 గ్రాములు) లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
• ఒక నిశ్చల వ్యక్తి శరీర బరువు పౌండ్‌కు 0.4-0.6 గ్రాములు (కిలోగ్రాముకు 0.9-1.3 గ్రాములు) లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
• ప్రోటీన్ పౌడర్లు అవసరం లేదు, కానీ కొన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
• ప్రోటీన్ గ్లూకోజ్ లేదా కొవ్వుగా మార్చబడుతుంది.

సూచనలు →

• రాబర్ట్ R. వోల్ఫ్, సంబంధిత రచయిత షేన్ M. రూథర్‌ఫర్డ్, ఇల్-యంగ్ కిమ్ మరియు పాల్ J. మోఘన్. 'డైజెస్టబుల్ అనివార్యమైన అమైనో యాసిడ్ స్కోర్ ద్వారా నిర్ణయించబడిన ప్రోటీన్ నాణ్యత: గణనలో అంతర్లీనంగా ఉన్న కారకాల మూల్యాంకనం'
• ల్యాబ్‌డోర్. 'ప్రోటీన్ నాణ్యత–4 అత్యంత ముఖ్యమైన కొలమానాలు'
• డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ బయోలాజికల్ సైన్సెస్, బిర్క్‌బెక్. 'ది ట్వంటీ అమినో యాసిడ్స్'