చేపలు తక్కువ కార్బ్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఒకరి ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. చేపలలో లభించే విటమిన్ B12, ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణం, DNA రెప్లికేషన్ మరియు న్యూరాన్ పనితీరుకు చాలా అవసరం. చేపలలో ఒమేగా ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి కొవ్వు రూపంలో ఉంటాయి. మంచి మెదడు ఆరోగ్యానికి ఈ లిపిడ్లు అవసరం.

క్రీమీ లెమన్ గార్లిక్ ట్రౌట్

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 20 నిమిషాలు
• వంట సమయం: 25 నిమిషాలు
• సర్వింగ్స్: 4
• వడ్డించే పరిమాణం: 250 గ్రాములు

చేపలు కాల్షియం మరియు ఫాస్పరస్ యొక్క మంచి మూలం, అలాగే ఇనుము, జింక్, అయోడిన్, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం వంటి ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ రెసిపీలో అద్భుతమైన రుచికర క్రీము లెమన్ గార్లిక్ సాస్‌తో సంపూర్ణంగా రుచికోసం, కాల్చిన ఫిల్లెట్‌లు ఉంటాయి.

స్థూల పోషకాలు

• కేలరీలు: 380 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 35.7 గ్రా
• కొవ్వు: 25.9 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 2.5 గ్రా

కావలసినవి

• 4 4-ఔన్స్ ట్రౌట్ ఫిల్లెట్లు
• కోషర్ ఉప్పు మరియు మిరియాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు అవోకాడో నూనె
• 1 ¼ కప్పు హెవీ క్రీమ్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మరసం
• 3 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు తాజాగా తరిగిన పార్స్లీ

దిశలు

1. మీడియం వేడి మీద బాణలిలో నూనె వేడి చేయండి.
2. ట్రౌట్ ఫిల్లెట్లు, స్కిన్ సైడ్ అప్ జోడించండి. సాల్మొన్ బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు ఉడికించాలి మరియు చేపలు పాన్ నుండి సులభంగా బయటకు వస్తాయి. చాలా త్వరగా తిప్పకుండా ప్రయత్నించండి లేదా సాల్మన్ అంటుకుంటుంది.
3. మరొక వైపుకు తిప్పండి (మీ సాల్మన్ చర్మం కలిగి ఉంటే చర్మం వైపు) మరియు ట్రౌట్ యొక్క చర్మం పెళుసుగా మరియు పాన్ నుండి లేతగా ఉండే వరకు ఉడికించాలి.
4. స్కిల్లెట్ నుండి ట్రౌట్ తొలగించి పక్కన పెట్టండి.
5. పాన్ వేడిని మీడియంకు తగ్గించి, హెవీ క్రీమ్, వెల్లుల్లి, పార్స్లీ మరియు నిమ్మరసం కలపండి. చిక్కగా ఉండటానికి కొన్ని నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.
6. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్.
7. క్రీమ్ సాస్‌తో ట్రౌట్‌ను సర్వ్ చేయండి.

వెల్లుల్లి పర్మేసన్ క్రస్టెడ్ టిలాపియా మరియు ఆస్పరాగస్

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 10 నిమిషాలు
• వంట సమయం: 20 నిమిషాలు
• సర్వింగ్స్: 4
• వడ్డించే పరిమాణం: 300 గ్రాములు

ఓవెన్‌లో కాల్చడానికి ఉత్తమమైన టిలాపియా వంటకాల్లో ఒకటి! వెల్లుల్లి మరియు తురిమిన పర్మేసన్ జున్ను ఒక సుందరమైన క్రస్ట్ ఏర్పడే వరకు టిలాపియా ఫిల్లెట్‌లు మరియు ఆస్పరాగస్‌తో వండుతారు.

స్థూల పోషకాలు

• కేలరీలు: 468 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 47.1 గ్రా
• కొవ్వు: 29.2 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 7.2 గ్రా

కావలసినవి

• 1.5 lb టిలాపియా
• 1 lb ఆస్పరాగస్ చివరలు కత్తిరించబడ్డాయి
• ¼ టీస్పూన్ ఉప్పు
• ¼ టీస్పూన్ మిరియాలు
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ నూనె లేదా అంతకంటే ఎక్కువ
• 6 వెల్లుల్లి రెబ్బలు ముక్కలు
• 1 కప్పు తురిమిన పర్మేసన్ జున్ను
• ¼ కప్ పార్స్లీ తాజా, తరిగిన

దిశలు

1. ఓవెన్‌ను 400 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు ప్రీహీట్ చేయండి. బేకింగ్ షీట్‌ను పార్చ్‌మెంట్ పేపర్‌తో లైన్ చేయండి
2. కాగితపు టవల్‌తో టిలాపియాను ఆరబెట్టండి. అన్ని వైపులా 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఆలివ్ నూనెతో బ్రష్ చేయాలి. రుచికి ఉప్పు & మిరియాలు. పార్చ్‌మెంట్ పేపర్‌తో కప్పబడిన బేకింగ్ షీట్‌పై టిలాపియా, చర్మం వైపు క్రిందికి ఉంచండి. ఆస్పరాగస్‌ను ఆలివ్ ఆయిల్‌తో బ్రష్ చేసి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, సాల్మన్ చుట్టూ బేకింగ్ షీట్‌లో అమర్చండి.
3. ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లితో చేపలు మరియు ఆస్పరాగస్‌ను అలంకరించండి. తురిమిన పర్మేసన్ జున్ను పైన చల్లబడుతుంది.
4. ఓవెన్‌ను 400 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు వేడి చేసి, సాల్మన్‌ను 15-20 నిమిషాలు కాల్చండి.
5. వడ్డించే ముందు, ఓవెన్ నుండి డిష్ తొలగించి, తరిగిన తాజా పార్స్లీతో చల్లుకోండి.

పెస్టోతో కాల్చిన సాల్మన్

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 20 నిమిషాలు
• వంట సమయం: 15 నిమిషాలు
• సర్వింగ్స్: 4
• వడ్డించే పరిమాణం: 180 గ్రాములు

మీరు తయారుచేసినప్పుడల్లా అద్భుతమైన వంటకాల్లో ఇది ఒకటి, కానీ మీరు ఫ్రిజ్‌లో ఇంకా కొన్ని తాజా తోట టమోటాలు (మరియు నిమ్మకాయతో చేతితో తయారు చేసిన తులసి పెస్టో) కలిగి ఉంటే మరింత మంచిది.

స్థూల పోషకాలు

• కేలరీలు: 288 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 34.1 గ్రా
• కొవ్వు: 15.4 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 4.8 గ్రా

కావలసినవి

• 4 (6 oz.) సాల్మన్ ఫిల్లెట్‌లు
• 4 tsp. ఆలివ్ నూనె
• ఉప్పు కారాలు
• 8 tsp. తులసి పెస్టో
• 4 మీడియం టొమాటోలు, 1/4 అంగుళాల మందంతో ముక్కలు చేయబడ్డాయి

దిశలు

1. ఓవెన్‌ను 450 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు ప్రీహీట్ చేయండి.
2. మీరు చేపలను సిద్ధం చేస్తున్నప్పుడు, ఓవెన్లో బేకింగ్ షీట్ను వేడి చేయండి.
3. కొన్ని అతివ్యాప్తితో సాల్మన్‌ను చుట్టడానికి తగినంత పెద్ద రేకు యొక్క రెండు ముక్కలను చింపివేయండి.
4. రేకు ముక్కలను ఒకదానిపై ఒకటి అమర్చండి.
5. రేకు యొక్క పై భాగం మధ్యలో సుమారు 4 tsp ఆలివ్ నూనె ఉంచండి మరియు పైన సాల్మన్ ఉంచండి.
6. మీకు నచ్చిన మసాలాలతో కూడిన స్జెజ్డ్ ఫిష్‌ను సీజన్ సాల్మన్‌కు ఉపయోగించవచ్చు.
7. 2 టేబుల్ స్పూన్లు తులసి పెస్టో, ప్రతి సాల్మన్ ముక్కపై విస్తరించండి
8. సాల్మొన్‌ను కవర్ చేయడానికి పెస్టో పైన ముక్కలు చేసిన టమోటాలను అమర్చండి.
9. పటిష్టంగా రేకులో సాల్మొన్ వ్రాప్, సీమ్ మడత మరియు అనేక సార్లు ముగుస్తుంది.
10. ముందుగా వేడిచేసిన బేకింగ్ షీట్లో సాల్మన్ ప్యాకేజీతో 15 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
11. 15 నిమిషాల తరువాత, ఓవెన్ నుండి తీసివేసి 2-3 నిమిషాలు పక్కన పెట్టండి.
12. చేపలు మరియు టొమాటోలు వేడిగా ఉన్నప్పుడే జాగ్రత్తగా తెరిచి సర్వ్ చేయండి.

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 10 నిమిషాలు
• వంట సమయం: 15 నిమిషాలు
• సర్వింగ్స్: 6
• వడ్డించే పరిమాణం: 110 గ్రాములు

లైమ్ కొత్తిమీర క్యాలీఫ్లవర్ రైస్‌పై ఆసియా-ప్రేరేపిత తీపి మరియు మందపాటి గ్లేజ్‌లో కాల్చిన ట్యూనా!

స్థూల పోషకాలు

• కేలరీలు: 255 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 37.1 గ్రా
• కొవ్వు: 12.5 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 1.4 గ్రా

కావలసినవి

• తాజా జీవరాశి యొక్క 6 ముక్కలు, సుమారు 4 ఔన్సులు
• ½ కప్పు కొబ్బరి అమినోస్
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు బియ్యం వెనిగర్
• 2 టీస్పూన్లు కాల్చిన నువ్వుల నూనె
• 2 టీస్పూన్లు తాజా అల్లం, తురిమిన
• 1 టీస్పూన్ తాజా వెల్లుల్లి, తురిమిన
• ½ నిమ్మ రసం

దిశలు

1. ఓవెన్‌ను 400 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు ప్రీహీట్ చేయండి.
2. ఒక కప్పులో, అన్ని పదార్థాలను కలపండి మరియు మీడియం వేడి మీద చిన్న సాస్పాన్లో ఉంచండి. ద్రవం మూడింట ఒక వంతు తగ్గే వరకు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. ఇది మందపాటి, జిగట అనుగుణ్యతను కలిగి ఉండాలి.
3. శుభ్రపరచడం సులభతరం చేయడానికి, నాన్‌స్టిక్ స్ప్రేతో స్ప్రే చేసిన మరియు రేకుతో కప్పబడిన వైర్ బేకింగ్ రాక్‌పై ట్యూనా (చర్మం వైపు క్రిందికి) ఉంచండి. 10 నిమిషాలు గ్లేజ్ మరియు రొట్టెలుకాల్చుతో సాల్మన్ యొక్క అన్ని వైపులా బ్రష్ చేయండి.
4. ఓవెన్ నుండి జీవరాశిని తీసివేసి, వేడిని 450 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్ వరకు మార్చండి. అదనపు గ్లేజ్‌తో టాప్‌లను బ్రష్ చేయండి మరియు మీ ఓవెన్ టాప్ షెల్ఫ్‌లో మరో 3-5 నిమిషాలు కాల్చండి. దానిని నిశితంగా గమనిస్తూ కాలిపోకుండా చూసుకోండి.
5. వడ్డించే ముందు కొన్ని నిమిషాల శీతలీకరణ కోసం అనుమతించండి. లైమ్ కొత్తిమీర కాలీఫ్లవర్ రైస్‌తో పాటు.

కాల్చిన పర్మేసన్ క్రస్టెడ్ కాడ్

• ప్రిపరేషన్ సమయం: 05 నిమిషాలు
• వంట సమయం: 15 నిమిషాలు
• సర్వింగ్స్: 2
• వడ్డించే పరిమాణం: 250 గ్రాములు

20 నిమిషాలలోపు రుచికరమైన తక్కువ కార్బ్ భోజనం కోసం, ఈ కాల్చిన పర్మేసన్ క్రస్టెడ్ కాడ్‌ని ప్రయత్నించండి! ప్రతి సేవకు కొన్ని గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే.

స్థూల పోషకాలు

• కేలరీలు: 421 కిలో కేలరీలు
• ప్రోటీన్: 47.1 గ్రా
• కొవ్వు: 24 గ్రా
• పిండి పదార్థాలు: 4.4 గ్రా

కావలసినవి

• 2 (8 ఔన్స్) కాడ్ ఫిల్లెట్లు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు వెన్న
• 1/4 కప్పు అక్రోట్లను
• 1/4 కప్పు పర్మేసన్ జున్ను
• 1 టీస్పూన్ ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు పచ్చి ఉల్లిపాయలు
• 1/2 నిమ్మకాయ, రసం
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు

దిశలు

1. ఓవెన్‌ను 450 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు ప్రీహీట్ చేయండి.
2. వెన్న, వాల్‌నట్‌లు, పర్మేసన్, వెల్లుల్లి, పచ్చి ఉల్లిపాయలు మరియు నిమ్మరసాన్ని చిన్న బ్లెండర్ లేదా ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో కలపండి. ప్రతిదీ బాగా కలిసే వరకు కలపండి.
3. చేపలను 5 నిమిషాలు కాల్చడానికి ముందు ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేయండి.
4. పర్మేసన్ వాల్‌నట్ మిశ్రమాన్ని దానిపై విస్తరించిన తర్వాత ఫిల్లెట్‌ను ఓవెన్‌కు తిరిగి ఇవ్వండి. మరో 12 నిమిషాలు కాల్చండి.