బలమైన, బాగా నిర్వచించబడిన గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్ కోసం అన్వేషణ అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు పంచుకునే సాధారణ లక్ష్యం. మీ గ్లూట్‌లను మెరుగుపరచడం మీ శరీరాకృతి యొక్క ఆకృతిని హైలైట్ చేయడమే కాకుండా అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచుతుంది మరియు రోజువారీ కదలికలను సులభతరం చేస్తుంది.

అదనంగా, మీ గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్‌లో కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే వ్యాయామాలు ఆ ప్రాంతంలో ఎక్కువ భాగాన్ని జోడించగలవు, మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు దృశ్య ప్రభావాలను తగ్గించగలవు.హిప్ డిప్స్.

అయినప్పటికీ, గ్లూట్ అభివృద్ధికి విస్తృత శ్రేణి వ్యాయామాలు మరియు పరికరాలు అందుబాటులో ఉన్నప్పటికీ, వివిధ వ్యాయామాలు మీ గ్లూట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో వివిధ కండరాల క్రియాశీలత స్థాయిలను అందిస్తాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు కదలికను తక్కువ ప్రభావవంతం చేసేలా గ్లుట్స్ కాకుండా ఇతర కండరాలు కదలికను స్వాధీనం చేసుకోవడానికి కూడా అనుమతిస్తాయి.

ఈ కథనం హిప్ అపహరణ యంత్రాల ప్రభావాన్ని లోతుగా డైవ్ చేస్తుంది మరియు బలమైన మరియు మరింత సౌందర్యంగా కనిపించే గ్లూట్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు వాటిని ఎలా ఉపయోగించవచ్చు.

గ్లూట్స్‌ను అర్థం చేసుకోవడం

మేము గ్లూట్స్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మేము కేవలం బట్ గురించి మాట్లాడటం లేదు. మేము ఎగువ శరీరం మరియు కటిని స్థిరీకరించడానికి కీలుగా ఉండే కండరాల సమూహాన్ని కూడా సూచిస్తున్నాము, తుంటిని విస్తరించడం మరియు తిప్పడం వంటి కదలికలలో సహాయపడుతుంది.

పురుషులకు తక్కువ వీపు వ్యాయామాలు

గ్లూట్స్ యొక్క 3 ప్రధాన కండరాలు ఉన్నాయి: మాగ్జిమస్, మెడియస్ మరియు మినిమస్.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్

మీ బట్ ప్రాంతంలో ఎక్కువ భాగాన్ని సృష్టించే మూడు కండరాలలో గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ అతిపెద్దది.

అత్యంత శక్తివంతమైన హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కావడంతో, ఈ కండరం కూర్చున్న స్థానం నుండి లేచి నిలబడటం లేదా మెట్లు ఎక్కడం వంటి రోజువారీ కదలికలకు బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది. ఇది జంపింగ్ లేదా స్ప్రింటింగ్ వంటి పేలుడు అథ్లెటిక్ ప్రదర్శనల వెనుక ఉన్న చోదక శక్తి.

మహిళా వ్యాయామ ప్రణాళిక పిడిఎఫ్ జిమ్

గ్లూటియస్ మీడియస్

ఈ ఫ్యాన్ ఆకారపు కండరం మీ పెల్విస్ యొక్క బయటి ఉపరితలంపై కూర్చుంటుంది. ఇది హిప్ అపహరణకు ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తుంది, అంటే ఇది మీ శరీరం యొక్క మధ్యరేఖ నుండి మీ కాలును దూరం చేస్తుంది.

ఒక కాలు మీద నిలబడి లేదా నడుస్తున్నప్పుడు హిప్ స్థిరీకరణలో కూడా ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

గ్లూటియస్ మినిమస్

ముగ్గురిలో అతి చిన్నది, ఇది నేరుగా గ్లూటియస్ మెడియస్ క్రింద ఉంటుంది. పరిమాణంలో చిన్నది అయినప్పటికీ, దాని పనితీరు తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. ఇది హిప్ అపహరణ మరియు అంతర్గత భ్రమణానికి సహాయం చేయడంలో గ్లూటియస్ మెడియస్‌తో కలిసి పనిచేస్తుంది. ఇంకా, ఇది కదలిక సమయంలో కటికి మద్దతు మరియు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.

మీకు బలహీనమైన గ్లూట్స్ ఉన్నప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది?

ఈ కండరాలు బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు లేదాఅసమతుల్యత, నొప్పి మరియు కీళ్ల పనిచేయకపోవడం శరీరంలోని వివిధ ప్రాంతాలలో పెల్విస్, మోకాలు మరియు దిగువ వీపు వంటి వాటిలో సంభవించవచ్చు.

మీ గ్లూట్స్ బలహీనంగా ఉంటే, మీరు హిప్‌లో ఇబ్బందికరమైన అసౌకర్యాన్ని అనుభవించవచ్చు లేదామోకాలి నొప్పిభారీ సమ్మేళనం వ్యాయామాల సమయంలో. బలహీనమైన గ్లూట్స్ మరియు హిప్ కండరాలను భర్తీ చేయడానికి ఇతర కండరాలు కూడా అతిగా చురుగ్గా మారవచ్చు, దీని ఫలితంగా అసాధారణ కదలికలు నొప్పికి దారితీయవచ్చు లేదా కదలిక నాణ్యత తగ్గుతాయి.

మీరు అద్దం ముందు ఒక కాలు మీద నిలబడి, ఎదురుగా ఉన్న హిప్ కుప్పకూలినట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మీకు బలహీనమైన గ్లూట్స్ ఉన్నాయా అని మీరు పరీక్షించవచ్చు.

హిప్ అపహరణ యంత్రం అంటే ఏమిటి?

ఒకటిగ్లూట్-కేంద్రీకృత వ్యాయామంహిప్ అపహరణ యంత్రాన్ని ఉపయోగిస్తున్నారు. ఈ పరికరం గ్లూటియల్ ప్రాంతాన్ని సమర్థవంతంగా వేరు చేస్తుంది మరియు గ్లూట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఇతర వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను సక్రియం చేస్తుంది.

ఒక 2022 అధ్యయనం ప్రకారం, క్లామ్‌షెల్ మరియు సైడ్-లైయింగ్ హిప్ అబ్డక్షన్ వంటి సాంప్రదాయ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కంటే హిప్ అపహరణ యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల గ్లూటియస్ మెడియస్ మెరుగ్గా యాక్టివేషన్ అవుతుంది.

కత్తిరించడానికి మార్గదర్శి

అదనంగా, హిప్ అబ్డక్షన్ మెషిన్ మీ వ్యాయామాన్ని సులభంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కాబట్టి మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ గ్లూట్స్ యొక్క 'బర్న్' మరియు సంకోచాన్ని బాగా అనుభవించవచ్చు. మొత్తంమీద, ఇవి మీకు మరింత మెరుగ్గా కనిపించేలా మరియు నిర్మించడానికి వీలు కల్పిస్తాయిబలమైన బట్ కండరాలు.

మీ గ్లూట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి హిప్ అపహరణ యంత్రాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలి?

హిప్ అబ్డక్షన్ మెషీన్‌లో ప్యాడెడ్ సీట్ మరియు బ్యాక్‌రెస్ట్, లివర్డ్ ఆర్మ్స్‌పై రెండు లెగ్ ప్యాడ్‌లు మరియు రెసిస్టెన్స్‌ని సర్దుబాటు చేయడానికి వెయిట్ స్టాక్ ఉన్నాయి. లెగ్ ప్యాడ్‌లు మీ తొడల వెలుపలి భాగంలో ఉంటాయి.

ఈ ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా నెట్టడం ద్వారా మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం ద్వారా, మీరు గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మినిమస్‌లను కలిగి ఉన్న మీ హిప్ అబ్డక్టర్‌లను నిమగ్నం చేసి సవాలు చేస్తారు.

హిట్ కాలిస్టెనిక్స్

ప్రామాణిక కూర్చున్న అపహరణలు

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. కూర్చున్నప్పుడు ముందుకు వంగండి
2. మీ ముందు ఉన్న యంత్రాన్ని పట్టుకోండి
3. ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా మీ తుంటిని బయటకు నెట్టండి మరియు నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి.

స్టాండింగ్ అపహరణలు

గ్లూట్‌లను మరింత సక్రియం చేయడానికి మరియు ఇతర కండరాల సంకోచాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు స్క్వాట్ పొజిషన్‌ను ఊహించినట్లుగా ముందుకు వంగండి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి:

1. యంత్రానికి ఎదురుగా నిలబడి, మోకాళ్ల వెలుపలి భాగాన్ని ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి.
2. స్క్వాట్ పొజిషన్‌ని ఊహించి, మీ ముందు ఉన్న మెషీన్‌ను పట్టుకోండి.
3. ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా బయటకు నెట్టండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ వ్యాయామానికి అదనపు బ్యాలెన్స్ మరియు కోర్ ఎంగేజ్‌మెంట్ అవసరం, పూర్తి శరీర వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోండి, ఫలితాలను చూడడానికి కీలకం స్థిరత్వం మరియు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్. మీ బలం మెరుగుపడినప్పుడు ప్రతిఘటనను పెంచుకోండి, కానీ మీరు మంచి ఫారమ్‌ను కొనసాగించగలరని నిర్ధారించుకోండి.

గ్లూట్స్ కోసం హిప్ అపహరణ యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

టార్గెటెడ్ యాక్టివేషన్

హిప్ అపహరణ యంత్రం గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలను వేరు చేస్తుంది, ఇవి తరచుగా స్క్వాట్‌లు లేదా ఊపిరితిత్తుల వంటి ప్రామాణిక దిగువ-శరీర వ్యాయామాలలో ఉపయోగించబడవు.

వేరియబుల్ రెసిస్టెన్స్

సర్దుబాటు చేయగల బరువు స్టాక్ మీ ప్రస్తుత శక్తి స్థాయిలు మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ప్రతిఘటనను సులభంగా సవరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు బలమైన గ్లూట్‌లను నిర్మించాలనుకుంటే మీరు చేయవలసిన ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

మెరుగైన స్థిరత్వం మరియు సంతులనం

హిప్ అపహరణ యంత్రం యొక్క రెగ్యులర్ ఉపయోగం మెరుగైన పెల్విక్ స్థిరత్వం మరియు మొత్తం సమతుల్యతకు దారితీస్తుంది, అథ్లెటిక్ పనితీరు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలు రెండింటికీ ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

సౌలభ్యాన్ని

హిప్ అపహరణ యంత్రం సూటిగా ఉంటుంది, ఇది ప్రారంభకులకు కూడా యూజర్ ఫ్రెండ్లీగా ఉంటుంది.

ప్రోగ్రెస్ ట్రాకింగ్

మెషీన్ యొక్క ప్రతిఘటన మీ పురోగతిని కాలక్రమేణా పర్యవేక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మెరుగైన బలం మరియు ఓర్పు యొక్క స్పష్టమైన సూచనను అందిస్తుంది.

ప్రభావవంతమైన దిగువ ఉదర వ్యాయామాలు

క్రింది గీత

చాలా ఉన్నాయిపెద్ద మరియు రౌండర్ బట్ కోసం వ్యాయామాలు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన పరికరాలు మరియు వ్యాయామాలలో ఒకటి గ్లూట్ అపహరణ యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం. సరిగ్గా ఉపయోగించినప్పుడు, ఇది బలమైన, మెరుగైన ఆకారంలో ఉండే గ్లూట్‌లను నిర్మించడానికి గేమ్-ఛేంజర్‌గా ఉంటుంది.

తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడిన గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మినిమస్‌పై దృష్టి సారించడం ద్వారా, మీరు మీ స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తారు, మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తారు మరియు మీ కలల శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటారు.

సూచనలు →

1. డి అల్మెయిడా పాజ్, I., ఫ్రిగోట్టో, M., కార్డోసో, C. A., రాబెల్లో, R., & రోడ్రిగ్స్, R. (2022). టెన్సర్ ఫాసియా లాటే యాక్టివేషన్‌ను కనిష్టీకరించేటప్పుడు గ్లూటియస్ మెడియస్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఉచిత బరువుల కంటే హిప్ అబ్డక్షన్ మెషిన్ ఉత్తమం. జర్నల్ ఆఫ్ బాడీవర్క్ అండ్ మూవ్‌మెంట్ థెరపీస్, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. బక్‌థోర్ప్, M., స్ట్రైడ్, M., & విల్లా, F. D. (2019). గ్లూటియస్ మాక్సిమస్ బలహీనతను అంచనా వేయడం మరియు చికిత్స చేయడం - ఒక క్లినికల్ వ్యాఖ్యానం. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఫిజికల్ థెరపీ, 14(4), 655–669.