పోక్ అనేది హవాయి పదం, దీని అర్థం 'ముక్కలు చేయడం లేదా కత్తిరించడం' మరియు పచ్చి, మెరినేట్ చేసిన చేపలను సూచిస్తుంది - ఇది అన్నం మీద విసిరి, కూరగాయలు మరియు ఉమామి-రిచ్ సాస్‌లతో అలంకరించబడుతుంది. బేస్ కాంపోనెంట్, ప్రొటీన్ ఐటెమ్‌లు, సాస్‌లు మరియు టాపింగ్స్ అన్నీ పోక్ బౌల్స్‌లోని పోషక విలువలకు దోహదం చేస్తాయి. పోక్ బౌల్స్ సాధారణంగా ట్యూనా, టోఫు, సాల్మన్ మరియు అనేక ఇతర ప్రోటీన్ ఎంపికలను కలిగి ఉంటాయి. వాసబి మాయో, సాస్, మరియు డ్రాగన్ ఐయోలీ అనేవి పోక్ బౌల్‌లో లభించే కొన్ని సాస్‌లు.

ట్యూనా పోక్ బౌల్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:40 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:250 గ్రా

ఈ సాధారణ పోక్ బౌల్ రెసిపీలో ట్యూనా కొబ్బరి అమినోస్, మాపుల్ సిరప్ మరియు పుష్కలంగా నువ్వులతో రుచికోసం చేయబడింది. ఇది స్టిక్కీ బ్రౌన్ రైస్, ఒక టన్ను కూరగాయలు మరియు ప్రపంచంలోని సులభమయిన స్పైసీ మాయోతో అందించబడుతుంది.

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:492 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:26 గ్రాకొవ్వు:22 గ్రాపిండి పదార్థాలు:51 గ్రా

కావలసినవి

• 1 lb ట్యూనా
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కొబ్బరి అమినోస్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నువ్వుల నూనె
• 1 టేబుల్ స్పూన్ బియ్యం వెనిగర్
• 1 టీస్పూన్ మాపుల్ సిరప్
• 1/4 కప్పు మాయో
• 1 టీస్పూన్ శ్రీరాచా
• 4 కప్పులు వండిన అన్నం
• 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన దోసకాయ
• 1/2 కప్పు తురిమిన క్యారెట్లు
• 1/2 కప్పు షెల్డ్ ఎడామామ్
• 1 పెద్ద అవకాడోలు, ఒలిచిన మరియు ముక్కలుగా చేసి
• 1 టేబుల్ స్పూన్ నల్ల నువ్వులు
• 1 స్పూన్ పచ్చి ఉల్లిపాయ

దిశలు

1. పదునైన కత్తిని ఉపయోగించి ట్యూనాను పాచికలుగా కత్తిరించండి. మీడియం మిక్సింగ్ గిన్నెలో, ట్యూనా, కొబ్బరి అమినోస్, నువ్వుల నూనె, బియ్యం వెనిగర్ మరియు మాపుల్ సిరప్ కలపండి. ప్రతిదీ కలిసి టాసు. మీరు మిగిలిన పదార్థాలను సిద్ధం చేస్తున్నప్పుడు ట్యూనాను మెరినేట్ చేయడానికి అనుమతించండి.
2. మిక్సింగ్ గిన్నెలో, మాయో మరియు శ్రీరాచా కలపండి. ప్రతిదీ కలిసి కదిలించు. రుచికి ఉప్పు & మిరియాలు. జిప్‌లాక్ బ్యాగ్‌లోకి వెళ్లింది. చిట్కా తొలగించండి.
3. నాలుగు గిన్నెలలో వండిన అన్నం పోయాలి. ట్యూనాను బియ్యం యొక్క ఒక వైపు ఉంచండి. దోసకాయ, ఎడామామ్ మరియు క్యారెట్ ముక్కలతో చుట్టుముట్టండి. ఆవకాయలో నాలుగో వంతు గిన్నె పైన వేయాలి. గిన్నె పైభాగంలో మసాలా మయోన్నైస్ చినుకులు వేయండి. నువ్వులు మరియు పచ్చి ఉల్లిపాయలతో చల్లుకోండి.

స్పైసి సాల్మన్ పోక్ బౌల్స్

ప్రిపరేషన్ సమయం:25 నిమివంట సమయం:05 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:330 గ్రా

రుచికరమైన మసాలా సాల్మన్ పోక్ గిన్నెను తయారు చేయడం చాలా సులభం! ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మరియు జపనీస్-ప్రేరేపిత మసాలా దినుసులతో చేసిన రుచికరమైన గౌర్మెట్ డిన్నర్. వ్యక్తిగతీకరించడానికి మీకు ఇష్టమైన టాపింగ్‌లను జోడించండి!

తీవ్రమైన చేయి వ్యాయామం

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:255 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:25 గ్రాకొవ్వు:11 గ్రాపిండి పదార్థాలు:12 గ్రా

కావలసినవి

• 1 పౌండ్ సాల్మన్, ¾-అంగుళాల ఘనాలగా కత్తిరించండి
• ¼ కప్పు కొబ్బరి అమినోస్
• 1 టీస్పూన్ ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
• 1 టీస్పూన్ మిరపకాయ పేస్ట్
• 1 టీస్పూన్ నువ్వుల నూనె

ఊరవేసిన దోసకాయలు

• 2 దోసకాయలు, సన్నగా ముక్కలు
• ½ కప్ బియ్యం వైన్ వెనిగర్,
• ½ కప్పు నీరు
• ⅓ కప్పు మాపుల్ సిరప్
• 1 టీస్పూన్ కోషర్ ఉప్పు
• ½ టీస్పూన్ ఎర్ర మిరపకాయలు, ఎండిన

శ్రీరాచా సాస్

ఎనిమిది ప్యాక్ వ్యాయామం

• 2 టేబుల్ స్పూన్లు శ్రీరాచా
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు సాధారణ గ్రీకు పెరుగు

దిశలు

1. మీడియం-సైజ్ మిక్సింగ్ గిన్నెలో తరిగిన సాల్మన్, కొబ్బరి అమినోస్, ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్, చిల్లీ పేస్ట్ మరియు నువ్వుల నూనె కలపండి. శీతలీకరించండి.
2. మీడియం-సైజ్ సాస్పాన్లో, వెనిగర్, నీరు, మాపుల్ సిరప్, ఉప్పు మరియు మిరపకాయలను కలపండి మరియు అధిక వేడి మీద మరిగించండి.
3. నీరు మరుగుతున్నప్పుడు, దానిని వేడి నుండి తీసివేసి, దోసకాయ ముక్కలను వేయండి.
4. కంటైనర్‌కు బదిలీ చేయడానికి ముందు 10 నిమిషాలు చల్లబరచడానికి అనుమతించండి, కవర్ చేసి, ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు రిఫ్రిజిరేటింగ్ చేయండి.
5. ఒక చిన్న మిక్సింగ్ గిన్నెలో 2 టీస్పూన్లు శ్రీరాచా మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల పెరుగు
6. సర్వ్ చేయడానికి, ఏదైనా ఇతర ఇష్టపడే టాపింగ్స్‌తో (బియ్యం లేదా సలాడ్ వంటివి) గిన్నె పైన ఉంచాలి. 1/2 కప్పు సాల్మన్ పొక్, ఊరగాయ దోసకాయలు మరియు అదనపు టాపింగ్స్ పైన శ్రీరాచా సాస్ చినుకులు వేయండి.

ష్రిమ్ప్ పోక్ బౌల్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:10 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:400 గ్రా

తాజా కూరగాయలు, రొయ్యలు మరియు స్పైసీ శ్రీరాచా మాయో ఈ రొయ్యల పోక్ బౌల్‌పై ఉన్నాయి. ఇది గొప్ప లంచ్ లేదా డిన్నర్ ఆప్షన్!

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:479 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:35.4 గ్రాకొవ్వు:21 గ్రాపిండి పదార్థాలు:39 గ్రా

కావలసినవి

గిన్నెలు

• 1 lb రొయ్యలు, ఒలిచిన మరియు తీయబడినవి
• 2 tsp ఆలివ్ నూనె
• 1 కప్పు దోసకాయ, తరిగిన లేదా ముక్కలుగా చేసి
• 1 కప్పు క్యారెట్లు, తురిమిన
• 1 కప్పు క్యాబేజీ
• 1/2 కప్పు ఎడామామ్
• 1 అవకాడో, ముక్కలు
• 2 టమోటాలు, ముక్కలు
• 4 పచ్చి ఉల్లిపాయలు, తరిగిన
• 4 కప్పులు వండిన బ్రౌన్ రైస్
• నువ్వులు, నలుపు లేదా తెలుపు నువ్వులను అలంకరించడానికి, ఐచ్ఛికం

శ్రీరాచ మాయో

• ¼ కప్పు మాయో
• 1 టేబుల్ స్పూన్ శ్రీరాచా రుచికి ఎక్కువ లేదా తక్కువ!
• 1 టేబుల్ స్పూన్ బియ్యం వెనిగర్
• 2 స్పూన్ చక్కెర

దిశలు

1. సాస్ చేయడానికి, మిక్సింగ్ గిన్నెలో అన్ని పదార్థాలను కలపండి మరియు ఉపయోగించడానికి సిద్ధంగా ఉండే వరకు చల్లబరచండి. కారంగా సర్దుబాటు చేయడానికి అవసరమైన అదనపు శ్రీరాచాను జోడించండి.
2. రొయ్యల మీద ఉప్పు మరియు మిరియాలు చల్లుకోండి. పెద్ద బాణలిలో, నూనె వేడి చేయండి. వేడిచేసిన పాన్లో రొయ్యలను జోడించండి. మీడియం వేడి (సుమారు 2 నిమిషాలు) మీద గులాబీ రంగు వచ్చే వరకు ఉడికించాలి. రొయ్యలతో టాసు చేయడానికి ఒక టేబుల్ స్పూన్ సాస్‌ను పక్కన పెట్టండి.
3. బియ్యాన్ని నాలుగు గిన్నెలుగా విభజించాలి.
4. రొయ్యలు, ఎడమామ్, దోసకాయ, టొమాటోలు, క్యాబేజీ/స్లావ్, క్యారెట్, అవకాడో మరియు స్కాలియన్‌లను పైన వడ్డిస్తారు. కావాలనుకుంటే, పైన పెద్ద డాలప్ సాస్ మరియు నువ్వుల గింజలను చల్లుకోండి. వెంటనే సర్వ్ చేయండి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన శిక్షణా ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

సులభమైన చికెన్ పోక్ బౌల్

ప్రిపరేషన్ సమయం:15 నిమివంట సమయం:05 నిమిసర్వింగ్స్:4వడ్డించే పరిమాణం:400 గ్రా

చికెన్ పోక్ బౌల్స్ శీఘ్ర మరియు ఆరోగ్యకరమైన విందు ఎంపిక, ఇది బ్యాంకును విచ్ఛిన్నం చేయదు - లేదా మీ ఆహారం! తురిమిన చికెన్, ఎడమామ్, మొక్కజొన్న, కాలీఫ్లవర్ మరియు మైక్రో గ్రీన్స్‌తో సహా తాజా పదార్థాలతో తయారు చేయబడిన ఈ అద్భుతమైన పోక్ బౌల్‌ను మిస్ చేయకూడదు.

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:554 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:43 గ్రాకొవ్వు:20 గ్రాపిండి పదార్థాలు:51గ్రా

కావలసినవి

• 10 ఔన్సుల స్తంభింపచేసిన స్టీమబుల్ మొక్కజొన్న
• 10 ఔన్సుల ఘనీభవించిన స్టీమబుల్ ఎడామామ్
• 1 ఎర్ర ఉల్లిపాయ ముక్కలు
• 1 తల కాలీఫ్లవర్
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఆలివ్ నూనె
• 1 రోటిస్సేరీ చికెన్ తురిమినది
• 2 కప్పుల అగ్గిపుల్ల క్యారెట్ స్టిక్స్
• కొత్తిమీర చిన్న కట్ట
• 1 కప్పు మైక్రోగ్రీన్స్
• రుచికి శ్రీరచ మాయో
• రుచికి స్పైసి మిసో సాస్
• ½ టేబుల్ స్పూన్ నువ్వులు

దిశలు

1. ప్యాకేజీ మార్గదర్శకాల ప్రకారం మైక్రోవేవ్ మొక్కజొన్న మరియు ఎడామామ్, ప్రత్యేక గిన్నెలలో పక్కన పెట్టండి.
2. ఎర్ర ఉల్లిపాయ, సన్నగా తరిగినవి
కాలీఫ్లవర్ రైస్ ఎలా తయారు చేయాలి: కాలీఫ్లవర్ కాడలను తీసివేసి, కాలీఫ్లవర్ తలను నాలుగు ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. కాలీఫ్లవర్‌ను తురుముకోవడానికి చీజ్ తురుము పీటను ఉపయోగించండి లేదా ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో పల్స్ చేయండి.
3. కాలీఫ్లవర్ రైస్‌ను ఈ క్రింది విధంగా సిద్ధం చేయండి: ఒక స్కిల్లెట్‌లో, మీడియం/అధిక వేడి మీద ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయండి. పాన్ వేడిగా ఉన్నప్పుడు, కాలీఫ్లవర్ రైస్ వేసి మీడియం వేడి మీద 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి. బియ్యాన్ని నాలుగు గిన్నెలుగా విభజించాలి.
4. రోటిస్సెరీ చికెన్‌ను తురుముకోవాలి. గిన్నెల మధ్య సమానంగా విభజించండి.
5. పోక్ బౌల్స్‌ను ఈ క్రింది విధంగా సమీకరించండి: ప్రతి గిన్నెలో, ముక్కలు చేసిన ఎర్ర ఉల్లిపాయ, ఎడామామ్, క్యారెట్, మొక్కజొన్న, మైక్రోగ్రీన్స్ మరియు కొత్తిమీరను సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
6. ఫినిషింగ్ టచ్‌గా ప్రతి గిన్నె పైభాగంలో శ్రీరాచా మాయో మరియు స్పైసీ మిసో చినుకులు వేయండి. పైన చల్లిన నువ్వుల గింజలతో ఆనందించండి.

టోఫు పోక్ బౌల్

ప్రిపరేషన్ సమయం:10 నిమివంట సమయం:25 నిమిసర్వింగ్స్:6వడ్డించే పరిమాణం:300 గ్రా

ఈ marinated టోఫు మరియు తాజా సాస్ వేగన్ పోక్ బౌల్ వంటకం కూడా చాలా రుచికరమైన కూరగాయలతో లోడ్ చేయబడింది! ఆనందించండి!

స్థూల పోషకాలు

కేలరీలు:480 కిలో కేలరీలుప్రోటీన్:25 గ్రాకొవ్వు:20 గ్రాపిండి పదార్థాలు:54 గ్రా

కావలసినవి

• 1 ¾ కప్పు సుషీ బియ్యం
• 3 కప్పుల గట్టి టోఫు
• 1 అవకాడో
• 1 మామిడి
• 2 వసంత ఉల్లిపాయలు
• 1 ⅓ కప్పు సీవీడ్ సలాడ్
• ½ దోసకాయ
• 8 ముల్లంగి
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు కాల్చిన నువ్వులు
• నూనె

టోఫు మెరినేడ్

• ⅓ కప్పు కొబ్బరి అమినోస్
• 1 మిరపకాయ
• వెల్లుల్లి యొక్క 1 లవంగం
• 0.6 అంగుళాల అల్లం
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు మాపుల్ సిరప్

పోక్ బౌల్ డ్రెస్సింగ్

• 3 టేబుల్ స్పూన్లు శాకాహారి మయోన్నైస్
• 3 టేబుల్ స్పూన్లు నిమ్మరసం
• మిరప రేకులు

దిశలు

1. టోఫు పారుదల చేయాలి. టోఫును కిచెన్ టవల్‌లో చుట్టి, దాని పైన (కటింగ్ బోర్డ్ లేదా పుస్తకాలు వంటివి) 10 నిమిషాల పాటు భారీగా అమర్చండి. టోఫు తర్వాత మెరీనాడ్‌ను గ్రహించగలదు. మా సైట్‌లో, మీరు టోఫు మరియు దానిని మెరినేట్ చేయడం గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చు.
2. బియ్యం వండడానికి ప్యాకేజీ సూచనలను అనుసరించండి. అన్నం అయ్యాక చల్లారనివ్వాలి.
3. ఈలోగా టోఫు మెరినేడ్ సిద్ధం చేయండి. అల్లం తొక్క మరియు మెత్తగా కట్ చేసి, వెల్లుల్లిని మెత్తగా లేదా ముక్కలుగా చేసి, మిరపకాయను (విత్తనాలతో లేదా లేకుండా) మెత్తగా కోయండి. కొబ్బరి అమినోస్, మాపుల్ సిరప్, ఎర్ర మిరియాలు, వెల్లుల్లి మరియు అల్లం ఒక చిన్న గిన్నెలో కలపండి.
4. వంటగది వస్త్రం నుండి తీసివేసిన తర్వాత టోఫును ఘనాలగా కట్ చేసుకోండి. ఫోర్క్‌తో, టోఫులో రంధ్రాలు వేయండి (కాబట్టి టోఫు మెరినేడ్‌ను మరింత మెరుగ్గా గ్రహించగలదు). టోఫును మెరినేడ్‌లో 8 నిమిషాలు నానబెట్టడానికి అనుమతించండి.
5. ఇంతలో, ముల్లంగి మరియు అవకాడోను ముక్కలుగా చేసి, వసంత ఉల్లిపాయలను రింగులుగా కట్ చేసుకోండి. దోసకాయ మరియు మామిడి క్యూబ్స్ అందుబాటులో ఉన్నాయి.
6. వేయించడానికి పాన్లో, నూనె వేడి చేసి, మీడియం వేడి మీద టోఫు ఉడికించాలి. సుమారు 8 నిమిషాలలో, వేయించాలి. అన్ని వైపులా, టోఫు కొంతవరకు గోధుమ రంగులో ఉండాలి.
7. పోక్ బౌల్ కోసం డ్రెస్సింగ్ చేయండి. మిక్సింగ్ గిన్నెలో శాకాహారి మయోన్నైస్, నిమ్మరసం మరియు చిల్లీ ఫ్లేక్స్ కలపండి
8. నాలుగు వేర్వేరు వంటలలో బియ్యం పోయాలి. ఆ తర్వాత, నాలుగు రైస్ బౌల్స్‌లో అవకాడో, దోసకాయ, మామిడి, స్ప్రింగ్ ఆనియన్స్, ముల్లంగి, సీవీడ్ సలాడ్ మరియు టోఫులను విభజించండి. పూర్తి చేయడానికి నువ్వులు, వసంత ఉల్లిపాయలు మరియు డ్రెస్సింగ్ జోడించండి.