ఫిట్నెస్

సన్నగా ఉన్న కొవ్వు శరీరం నుండి మీ మార్గాన్ని తినడానికి 3 మార్గాలు

మీరు సన్నగా కానీ అదే సమయంలో లావుగా ఉన్నట్లయితే, మీరు క్యాచ్-22 పరిస్థితిలో ఉన్నారు. కండరాన్ని పొందడానికి, మీరు ఎక్కువగా తినాలి, కానీ కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీరు తక్కువ తినాలి. మీరు ఖచ్చితంగా ఒకే సమయంలో రెండింటినీ చేయలేరా?

ఇంట్లో వ్యాయామ దినచర్య

కాబట్టి, మీరు ఏమి చేయబోతున్నారు?

మా చివరిలోవ్యాసం, సన్నగా ఉన్న కొవ్వు శరీరం నుండి మీ మార్గాన్ని మార్చుకోవడానికి మీరు ఎలా శిక్షణ పొందాలో మేము వివరించాము. కానీ శిక్షణ అనేది సమీకరణంలో ఒక భాగం మాత్రమే. ఈ కథనంలో, మీరు మీ ఎగువ శరీరం మరియు కాళ్ళ ద్వారా కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు మీ మధ్యలో బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎలా తినాలి అనే దానిపై మేము దృష్టి పెడతాము.

స్కిన్నీ ఫ్యాట్ న్యూట్రిషనల్ గేమ్ ప్లాన్

మీ సన్నగా-కొవ్వు పరివర్తన పోషకాహార ప్రణాళిక క్రింది సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉండాలి…

రోజువారీ కేలరీల లోటును నిర్వహించండి

మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినడం ద్వారా, మీరు మీ శక్తి అవసరాలను తీర్చడానికి దాని నిల్వ చేసిన శరీర కొవ్వు నిల్వలను తీసుకోవడం తప్ప మీ శరీరానికి వేరే మార్గం ఇవ్వరు.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోండి

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మీరు కేలరీల లోటులో ఉన్నప్పుడు మీ ప్రస్తుత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ కొత్త కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు దాని కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. మీరు కేలరీల లోటును కలిగి ఉన్నప్పుడు అది సులభం కాదు, కానీ అది మీ లక్ష్యం అయి ఉండాలి. ఫలితంగా, మీరు అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలపై దృష్టి పెడతారు.

హెవీ వెయిట్ / తక్కువ రెప్ వర్కౌట్ ప్లాన్‌ని అనుసరించండి

ఇక్కడ వివరించిన పోషకాహార ప్రణాళిక మా సహచర కథనంలో వివరించిన శిక్షణా కార్యక్రమంతో కలిపి చేయాలి.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:

శరీర బరువు హెచ్చుతగ్గులు

మరియు పురుషులకు:

దశ #1: అధిక ప్రోటీన్ / తక్కువ శక్తి కలిగిన ఆహారాలు తినండి

కండరాలను పెంచుకోవడంపై పూర్తిగా దృష్టి సారించే కుర్రాళ్లలా కాకుండా, సన్నగా-లావుగా ఉన్న అబ్బాయిలు తమ చేతికి లభించే ప్రోటీన్‌లను తినకూడదు. మీరు అధిక ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ శక్తి (లేదా క్యాలరీ) గణన రెండింటినీ కలిగి ఉన్న ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

ఉత్తమ తక్కువ కేలరీల అధిక నాణ్యత ప్రోటీన్ మూలం గుడ్లు. ఇవి ప్రోటీన్ యొక్క సాపేక్షంగా ఖర్చుతో కూడుకున్న రూపాన్ని కూడా సూచిస్తాయి. సగటు గుడ్డులో 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. గుడ్డు ప్రొటీన్ ఏదైనా ప్రొటీన్ కంటే ఎక్కువ జీవ లభ్యతగా కూడా పరిగణించబడుతుంది.

టోఫు, సాల్మోన్, ట్రౌట్, మాకేరెల్, చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు బోన్ బ్రూత్ వంటివి తక్కువ కేలరీల ప్రోటీన్ యొక్క ఇతర మంచి వనరులు. మీరు తక్కువ కేలరీల కూరగాయల నుండి మీ ప్రోటీన్లను కూడా పొందాలి. వీటిలో ఉత్తమమైనవి బ్రోకలీ, ఆస్పరాగస్, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, ఆస్పరాగస్ మరియు బచ్చలికూర.

ఎంత వరకుప్రోటీన్మీరు ప్రతి రోజు తీసుకోవాలి, పరిశోధకులలో చాలా వ్యత్యాసం ఉంది. అత్యంతచదువులుఅయితే, లీన్ బాడీ మాస్ పౌండ్‌కు 0.7 - 1 1 గ్రాముల మధ్య పరిధిని ఇవ్వండి. ప్రతి పౌండ్‌కు 1 గ్రాము లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

మీరు దీన్ని మీ మొత్తం బరువు కంటే మీ లీన్ మాస్‌పై ఆధారపడాలని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీ మొత్తం బరువు నుండి మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తీసివేయండి.

ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ…

జో బరువు 160 పౌండ్లు, 20 శాతం శరీర కొవ్వు శాతం. అతని లీన్ మాస్ 128 పౌండ్లు (160 - 20%). కాబట్టి అతను రోజుకు 129 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ పాలన

మీరు శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న సమయంలో, రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ షేక్‌లను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేయను, ఎందుకంటే ఈ పానీయాల ద్వారా చాలా కేలరీలు పొందడం సులభం. మీరు వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ షేక్ తీసుకోబోతున్నట్లయితే, అది తక్కువ లేదా జీరో కార్బ్ మరియు 150 కంటే తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి. పాలతో కాకుండా నీటితో కలపండి.

దశ 2: రోజువారీ ఆహారాన్ని 500 కేలరీలు తగ్గించండి

మీ మధ్యలో నిల్వ ఉన్న కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి, మీరు మీ క్యాలరీ నిర్వహణ స్థాయికి సంబంధించి క్యాలరీ లోటును సృష్టించాలి. మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి మీరు ఎంత అవసరమో మీ నిర్వహణ స్థాయి.

దీన్ని పని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వాటిలో చాలా వరకు ఆధారపడి ఉంటాయిహారిస్-బెనెడిక్ట్ఫార్ములా. మీ కేలరీల నిర్వహణ స్థాయిని లెక్కించడానికి దీన్ని ఉపయోగించండికాలిక్యులేటర్.

ఇప్పుడు మీరు మీ ప్రస్తుత బరువులో ఉండటానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మీకు తెలుసు, మీరు ఆ సంఖ్యను 500 కేలరీలు తగ్గించాలి.

30 రోజుల కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

జో యొక్క మా ఉదాహరణకి తిరిగి వెళ్దాం…

జో తన ప్రస్తుత బరువును కొనసాగించడానికి రోజుకు 2,534 కేలరీలు అవసరమని కనుగొన్నాడు. బరువు తగ్గడానికి, అతను రోజుకు 2000 కేలరీలు తినాలి.

రోజుకు మొత్తం 5 భోజనం కోసం జో ప్రతి 3 గంటలకు తినాలి. ఇది అతని కండరాలకు ప్రోటీన్ యొక్క స్థిరమైన ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది, అదే సమయంలో అతని జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఆకలి బాధలను దూరం చేస్తుంది. కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ పరంగా జో యొక్క భోజనం సమానంగా ఉండాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. అది ఎలా ఉంటుందో చూద్దాం…

రోజుకు 2000 కేలరీలు 5 భోజనంతో భాగించబడతాయి = ఒక్కో భోజనానికి 400 కేలరీలు.

రోజుకు 128 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను 5 భోజనంతో భాగించండి = ప్రతి భోజనానికి 26 గ్రాముల ప్రోటీన్.

మొదటి కొన్ని రోజులు, మీరు మీ సంఖ్యలను కొట్టేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు కొంత కేలరీలను లెక్కించాలి. వంటి యాప్‌ని ఉపయోగించండిMyFitnessPalదీన్ని సులభతరం చేయడానికి. మీ కోసం పని చేసే కొన్ని ప్రాథమిక ఆహారాలను కనుగొనడం మరియు వాటికి కట్టుబడి ఉండటం ఈ ప్రణాళికలో విజయానికి కీలకం. కాబట్టి, కొంతకాలం తర్వాత, మీరు తినే దానిలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో మీకు తెలుస్తుంది మరియు ఇకపై కేలరీలను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు.

4 సెట్లు సరిపోతాయి

దశ 3: ప్రాసెస్ చేయని, తక్కువ గ్లైసెమిక్ పిండి పదార్థాలు తినండి

మీరు బరువు తగ్గడానికి అన్ని పిండి పదార్ధాలను తగ్గించాలి అనే కథనం సరైనది కాదు.పిండి పదార్థాలుమీ శరీరానికి కావలసిన శక్తి వనరులు మరియు మీ కండరాలను పెంచే వ్యాయామాలకు ఆజ్యం పోయడానికి మీకు పుష్కలంగా శక్తి అవసరం. మీ శరీరంలోకి సరైన రకమైన కేలరీలను పొందడం ప్రధాన విషయం.

మీరు ప్రాసెస్ చేయబడిన అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించాలి. అంటే పైస్, కేకులు, చక్కెర పానీయాలు మరియు తీపి డెజర్ట్‌లు లేవు. దీని అర్థం ఆల్కహాల్‌ను తగ్గించడం, ఇందులో కొవ్వు కంటే దాదాపు ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి. బదులుగా, మీరు తక్కువ కేలరీల కూరగాయలు మరియు ఇతర తక్కువ గ్లైసెమిక్ పిండి పదార్థాలను చేర్చాలి. ఇక్కడ అర డజను ఉదాహరణలు ఉన్నాయి…

పండు
బెర్రీలు
ఆకు కూరలు
ఆకుపచ్చ బటానీలు
ఓట్స్
చిలగడదుంపలు

సారాంశం

సన్నగా ఉన్న కొవ్వు శరీరాన్ని మార్చడానికి, మీరు కేలరీల తగ్గింపు మరియు పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మధ్య చక్కటి రేఖను నడవాలి. పై పేరాగ్రాఫ్‌లలో అందించిన సిఫార్సులను అనుసరించి రోజు తినే నమూనా ఇక్కడ ఉంది…

భోజనం	ఆహారాలు
భోజనం ఒకటి	వోట్మీల్, వాల్నట్, బ్లూబెర్రీస్, బాదం పాలు
భోజనం రెండు	గోధుమ రొట్టె + ఆపిల్‌పై చీజ్ మరియు హామ్ శాండ్‌విచ్
భోజనం మూడు	ట్యూనా సలాడ్, ½ చిలగడదుంపతో
భోజనం నాలుగు (వ్యాయామం తర్వాత)	పాలవిరుగుడు నీటితో ప్రోటీన్ షేక్‌ను వేరు చేస్తుంది
భోజనం ఐదు	చికెన్ బ్రెస్ట్, బ్రోకలీ, ½ చిలగడదుంప, పచ్చి బఠానీలు

మీరు మీ మధ్యలో బరువు తగ్గే వరకు ఇలాంటి ఆహార ప్రణాళికను అనుసరించండి. అయితే, మీ విజయాన్ని అంచనా వేయడానికి స్కేల్‌పై ఆధారపడకండి. మీరు కొవ్వును కోల్పోయేటప్పుడు కండరాలను జోడిస్తారు, కాబట్టి స్కేల్ ఖచ్చితమైనది కాదు. బదులుగా, మీ పురోగతిని అంచనా వేయడానికి టేప్ కొలత మరియు అద్దాన్ని ఉపయోగించండి. శరీర కూర్పు పట్టికలను కలిగి ఉన్న స్మార్ట్ స్కేల్‌ను ఉపయోగించడం మరొక ఎంపిక.

మేము ఇక్కడ అంకితమైన 8-వారాల శిక్షణ మరియు పోషకాహార ప్రణాళికను కూడా కలిగి ఉన్నాము:

సూచనలు →