4-వారం: 3-రోజులు & 5-రోజుల విభజన శిక్షణ కార్యక్రమం

2021లో మేము పెద్దగా మరియు బలంగా ఉన్నాము. ఎటువంటి సాకులు లేవు.

మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకున్నా, కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా, బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా; ఈ పురుషుల 3-రోజుల మరియు 5-రోజుల వర్కవుట్ రొటీన్‌లు మీరు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో పెద్దగా మరియు బలంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

ఈ వ్యాయామ ప్రణాళికలు ప్రాథమికంగా మీ ఎగువ శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, అయితే ఇది దిగువ శరీరం మరియు కోర్ బలాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

విభిన్నమైన హోమ్ మరియు జిమ్ వ్యాయామ ప్రణాళికలు

ఇంటి వ్యాయామ ప్రణాళికలు శరీర బరువు వ్యాయామాలపై మాత్రమే దృష్టి పెడతాయి, కానీ మీరు ఉపయోగించవచ్చునిరోధక బ్యాండ్లుమరియు ఇతర పరికరాలు మీకు యాక్సెస్ కలిగి ఉంటే.

బార్‌బెల్, డంబెల్, మెషీన్‌లు, కేబుల్స్, ట్రెడ్‌మిల్ మొదలైన అన్ని జిమ్ పరికరాలకు మీరు యాక్సెస్ కలిగి ఉన్నారని జిమ్ వర్కౌట్‌లు ఊహిస్తాయి.

వాటిలో LISS (తక్కువ తీవ్రత స్థిరమైన స్థితి) మరియు HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) కార్డియో సెషన్‌లు ఉంటాయి.

అందువల్ల, మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఈ వ్యాయామ దినచర్యలను సర్దుబాటు చేయడానికి వెనుకాడరు.

ప్రతి వారం వర్కౌట్‌లు మారుతాయి మరియు కష్టాలు పెరుగుతాయి.

కొన్ని వర్కవుట్‌లు ఇతరులకన్నా కష్టంగా ఉంటాయి మరియు మీరు వర్కవుట్‌ల మధ్య పూర్తిగా కోలుకునే విధంగా అవి నిర్వహించబడతాయి.

ప్రతి శిక్షణా ప్రణాళిక 4 వారాల వ్యవధిలో ఉంటుంది.

మేము ప్రతి వ్యాయామ దినచర్యలో మొదటి రెండు వారాలు మీకు చూపుతాము.

మేము ఉపయోగించే కొన్ని శిక్షణా నిబంధనలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

RPE: గ్రహించిన శ్రమ రేటు, ఒక కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రతను కొలవడానికి ఒక మార్గం, ఇది 0 నుండి 10 వరకు ఉంటుంది. శక్తి శిక్షణలో, RPE 10 (గరిష్ట ప్రయత్నం) అంటే రిజర్వ్‌లో ప్రతినిధి కాదు, అయితే 8 RPE (శక్తివంతమైన) అంటే 2 రెప్స్ రిజర్వ్. ఉదాహరణకు, 8 రెప్స్ x 2 RPE అంటే మీరు 10 రెప్స్ చేయడానికి తగినంత బరువును కనుగొనవలసి ఉంటుంది, కానీ మీరు 8 రెప్స్ (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్) మాత్రమే చేస్తారు. వైఫల్యం: మీరు ఎటువంటి పునరావృత్తులు చేయలేని వరకు కదలికను నిర్వహించండి. దీన్ని RPE 10గా భావించండి. ఉదాహరణకు, 10 రెప్స్ x వైఫల్యం అంటే మీరు 10 రెప్స్ కోసం ఎత్తగలిగే బరువును కనుగొనవలసి ఉంటుంది, మరేమీ లేదు. ప్రత్యామ్నాయ: కుడి వైపు, ఎడమ వైపు, కుడి వైపు, మొదలైనవి.

పురుషుల శిక్షణ ప్రణాళికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి (మేము సన్నాహాలను మరియు కూల్-డౌన్‌లను విస్మరించాము):

• 3-రోజుల పురుషుల ఇంటి వ్యాయామ దినచర్య
• 3-రోజుల పురుషుల జిమ్ వ్యాయామ దినచర్య
• 5-రోజుల పురుషుల ఇంటి వ్యాయామ దినచర్య
• 5-రోజుల పురుషుల జిమ్ వ్యాయామ దినచర్య

3-రోజుల పురుషుల ఇంటి వ్యాయామ దినచర్య

వారం 1

• రోజు 1: ఎగువ శరీరం ఒక వ్యాయామం
• రోజు 2: విశ్రాంతి
• 3వ రోజు: కాళ్లు & కోర్ HIIT వ్యాయామం
• 4వ రోజు: విశ్రాంతి
• 5వ రోజు: ఎగువ శరీరం B వ్యాయామం
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

రోజు 1: అప్పర్ బాడీ హోమ్ వర్క్అవుట్ A

అప్పర్ బాడీ హోమ్ వర్కౌట్ A #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• పుష్ అప్ లాటరల్ హ్యాండ్ వాక్: 12 రెప్స్
• వెనుక పొడిగింపు: 12 రెప్స్
• సుపైన్ పుష్ అప్: 10 రెప్స్
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

అప్పర్ బాడీ హోమ్ వర్కౌట్ A #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• పైక్ పుష్ అప్: 8 రెప్స్
• సూపర్మ్యాన్: 10 రెప్స్
• డైమండ్ పుష్ అప్: 8 రెప్స్
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

అప్పర్ బాడీ హోమ్ వర్కౌట్ A #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• Plyo పుష్ అప్ భుజం ట్యాప్: 8 రెప్స్
• సూపర్మ్యాన్ పుల్: 10 రెప్స్
• డాల్ఫిన్ పుష్ అప్: 8 రెప్స్
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

3వ రోజు: కాళ్లు & కోర్ HIIT వ్యాయామం | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• జంప్ స్క్వాట్ ట్విస్ట్: 30 సెకన్లు
• మొండెం భ్రమణానికి ప్రత్యామ్నాయ జంప్ లంజ్: 30 సెకన్లు
• V సిట్ లెగ్ సైడ్ టు సైడ్: 30 సెకన్లు
• విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు
• బర్పీ: 30 సెకన్లు
• స్క్వాట్ టు క్రాస్ ఫుట్ జాక్: 30 సెకన్లు
• క్రాస్ పర్వతారోహకుడు: 30 సెకన్లు
• విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు
• రివర్స్ క్రాస్ లంజ్: 30 సెకన్లు
• దూడను పెంచడానికి ప్రత్యామ్నాయ సింగిల్ లెగ్ జంప్: 30 సెకన్లు
• ప్లాంక్ నుండి పూర్తి ప్లాంక్: 30 సెకన్లు
• విశ్రాంతి: 20 సెకన్లు

5వ రోజు: అప్పర్ బాడీ హోమ్ వర్కౌట్ B

అప్పర్ బాడీ హోమ్ వర్కౌట్ B #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• రివర్స్ స్నో ఏంజెల్ టు సూపర్ మ్యాన్: 15 రెప్స్
• వాకౌట్ టైగర్ బెండ్ వరకు పుష్ అప్: 12 రెప్స్
• సూపర్మ్యాన్ హోల్డ్ టు లాట్ పుల్: 10 రెప్స్
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

అప్పర్ బాడీ హోమ్ వర్కౌట్ B #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• డౌన్‌వర్డ్ డాగ్ అప్ పుష్ అప్ రిలీజ్: 10 రెప్స్
• ప్రత్యామ్నాయ సూపర్మ్యాన్: 10 రెప్స్
• రివర్స్ పుష్ అప్: 8 రెప్స్
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

2వ వారం

• రోజు 1: పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం
• రోజు 2: విశ్రాంతి
• 3వ రోజు: అప్పర్ బాడీ & కోర్ వర్కౌట్
• 4వ రోజు: విశ్రాంతి
• రోజు 5: లెగ్ వర్కౌట్
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

రోజు 1: పూర్తి శరీరం HIIT హోమ్ వర్కౌట్ | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• స్క్వాట్ జంప్ చేయడానికి ఎత్తైన మోకాలి: 30 సెకన్లు
• సూపర్‌మ్యాన్ లాట్ పుల్‌డౌన్‌కి విడుదలను పుష్ అప్ చేయండి: 30 సెకన్లు
• ప్లాంక్ పిస్టల్: 30 సెకన్లు
• విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
• ఐస్ స్కేటర్: 30 సెకన్లు
• Plyo భుజం నొక్కడం వరకు పుష్ అప్: 30 సెకన్లు
• రష్యన్ ట్విస్ట్: 30 సెకన్లు
• విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
• స్టాండింగ్ క్రాస్ క్రంచ్: 30 సెకన్లు
• డాల్ఫిన్ పుష్ అప్: 30 సెకన్లు
• v కూర్చుని లెగ్ రైజ్ చేయడానికి ఫ్లట్టర్ కిక్: 30 సెకన్లు
• విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు

3వ రోజు: అప్పర్ బాడీ & కోర్ వర్కౌట్ | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• అస్థిరమైన మోకాలి ప్లైయో పుష్ అప్: 1 నిమిషం
• వెనుక పొడిగింపు: 1 నిమిషం
• V సిట్ లెగ్ రైజ్: 1 నిమిషం
• విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
• ప్లాంక్ నుండి పూర్తి ప్లాంక్ టి రొటేషన్: 1 నిమిషం
• ష్రగ్ చేయడానికి లాట్ పుల్‌డౌన్ వేయడం: 45 సెకన్లు
• క్రంచ్ టు క్రాబ్ టో టచ్: 1 నిమిషం
• విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
• ప్లాంక్ వాకౌట్ వరకు పుష్ అప్: 1 నిమిషం
• ఫ్లోర్ ట్రైసెప్ డిప్: 1 నిమిషం
• వి సిట్ హోల్డ్ ప్రార్థన పుష్: 1 నిమిషం
• విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు

5వ రోజు: లెగ్ వర్కౌట్ | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• ఖైదీ స్క్వాట్ పల్స్: 15 రెప్స్
• సింగిల్ స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ (కుడి వైపు)
• సింగిల్ స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ (ఎడమ వైపు)
• విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
• సైడ్ కిక్‌బ్యాక్‌కి ప్రత్యామ్నాయ రివర్స్ క్రాస్ లంజ్: 20 రెప్స్
• సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్: 15 రెప్స్ (కుడి వైపు)
• సైడ్ లైయింగ్ క్లామ్: 15 రెప్స్ (ఎడమ వైపు)
• విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు
• ఐస్ స్కేటర్ నుండి సింగిల్ లెగ్ జంప్: 1 నిమిషం
• ప్రత్యామ్నాయ పక్షి కుక్క క్రాస్ మోకాలి నుండి మోచేయి: 22 రెప్స్
• ఫ్రాగ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ హోల్డ్: 1 నిమిషం
• విశ్రాంతి: 30 సెకన్లు

3-రోజుల పురుషుల జిమ్ వ్యాయామ దినచర్య

వారం 1

• రోజు 1: పుష్ వర్కౌట్ A
• రోజు 2: విశ్రాంతి
• 3వ రోజు: పుల్ వర్కౌట్ A
• 4వ రోజు: విశ్రాంతి
• 5వ రోజు: లెగ్ వర్కౌట్ A
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

రోజు 1: పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ A

పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ A #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• ఛాతీ డిప్: 10 రెప్స్ x 9 RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు -> రిజర్వ్‌లో 1 రెప్) (అవసరమైతే వారికి సహాయం చేయండి)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ A #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 8 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ A #3 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• న్యూట్రల్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్: 8 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
• తక్కువ కేబుల్ ఛాతీ ఫ్లై: 10 రెప్స్ x వైఫల్యం
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ A #4 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• డంబెల్ షోల్డర్ పార్శ్వ పెరుగుదల: 8 రెప్స్ x వైఫల్యం
• వెనుక డెల్ట్ రైజ్‌పై బెంట్: 8 రెప్స్ x వైఫల్యం
• కూర్చున్న ప్రెస్: 8 రెప్స్ x వైఫల్యం
• కూర్చున్న ప్రత్యామ్నాయ ఫ్రంట్ రైజ్: 8 రెప్స్ x వైఫల్యం
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

3వ రోజు: పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ A

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ A #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• యేట్స్ రివర్స్ గ్రిప్ రో: 8 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ A #2 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• T-బార్ వరుస: 10 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ A #3 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• లాట్ పుల్ డౌన్: 12 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ A #4 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• సూపర్మ్యాన్: 1 నిమిషం
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ A #5 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• కూర్చున్న కర్ల్: 1 నిమిషం
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

5వ రోజు: లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ A

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ A #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• స్క్వాట్: 6 రెప్స్ x 8 RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు -> రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ A #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• అమెరికన్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 10 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ A #3 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 12 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
• లెగ్ కర్ల్: 12 రెప్స్ x 9 RPE
• కేబుల్ పుల్ త్రూ: 12 రెప్స్ x 9 RPE
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

2వ వారం

• రోజు 1: పుల్ వర్కౌట్ B
• రోజు 2: విశ్రాంతి
• 3వ రోజు: పుష్ వర్కౌట్ B
• 4వ రోజు: విశ్రాంతి
• 5వ రోజు: లెగ్ వర్కౌట్ B
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

రోజు 1: పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ B

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ B #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• పైకి లాగండి: 8 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్) (లేదా వాటిని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేదా మెషిన్‌తో సహాయం చేయండి)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ B #2 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• బార్‌బెల్ వరుసపై వంగి: 10 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ B #3 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• కూర్చున్న కేబుల్ వరుస: 12 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 ప్రతినిధి)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ B #4 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 15 రెప్స్
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

పుల్ జిమ్ వర్కౌట్ B #5 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• రోప్ కేబుల్ కర్ల్: 15 రెప్స్
• విశ్రాంతి: 1 నిమిషం

3వ రోజు: పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ B

పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ B #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్: 6 రెప్స్ x 9 RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు -> రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ B #2 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• నిటారుగా ఉన్న కేబుల్ వరుస: 10 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
• కేబుల్ ఫేస్ పుల్: 10 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ B #3 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• బెంచ్ ప్రెస్: 8 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

పుష్ జిమ్ వర్కౌట్ B #3 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• రివర్స్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్: 8 రెప్స్ x 9 RPE (రిజర్వ్‌లో 1 రెప్స్)
• డంబెల్ ఫ్లై: 8 రెప్స్ x వైఫల్యం
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

5వ రోజు: లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ B

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ B #1 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్: 8 రెప్స్ x 8 RPE (గ్రహించిన శ్రమ రేటు -> రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ B #2 | 4 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• రివర్స్ లంజ్: 8 రెప్స్ x 8 RPE (కుడి వైపు)
• రివర్స్ లంజ్: 8 రెప్స్ x 8 RPE (ఎడమ వైపు)
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

లెగ్ జిమ్ వర్కౌట్ B #3 | 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి

• కెటిల్‌బెల్ గోబ్లెట్ స్క్వాట్: 20 రెప్స్ x 7 RPE (రిజర్వ్‌లో 3 రెప్స్)
• హిప్ అపహరణ యంత్రం: 12 రెప్స్ x 8 RPE (రిజర్వ్‌లో 2 రెప్స్)
• హిప్ అడక్షన్ మెషిన్: 12 రెప్స్ x 8 RPE
• విశ్రాంతి: 90 సెకన్లు

5-రోజుల పురుషుల ఇంటి వ్యాయామ దినచర్య

వారం 1

కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామం అంటే ఏమిటి

• రోజు 1: ఎగువ శరీర వ్యాయామం A
• 2వ రోజు: కాళ్లు & కోర్ HIIT వ్యాయామం
• 3వ రోజు: యోగా వ్యాయామం A
• 4వ రోజు: అప్పర్ బాడీ వర్కౌట్ B
• 5వ రోజు: పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం A
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

2వ వారం

• రోజు 1: లెగ్ వర్కౌట్
• డే 2: అప్పర్ బాడీ వర్కౌట్ సి
• 3వ రోజు: యోగా వర్కౌట్ B
• 4వ రోజు: పూర్తి శరీర HIIT వ్యాయామం B
• 5వ రోజు: అప్పర్ బాడీ & కోర్ వర్కౌట్
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

5-రోజుల పురుషుల జిమ్ వ్యాయామ దినచర్య

వారం 1

• రోజు 1: పుష్ వర్కౌట్ A
• 2వ రోజు: పుల్ వర్కౌట్ A
• 3వ రోజు: కార్డియో LISS
• 4వ రోజు: కోర్ వర్కౌట్ A
• 5వ రోజు: కాళ్లు A
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

2వ వారం

• రోజు 1: పుల్ వర్కౌట్ B
• 2వ రోజు: పుష్ వర్కౌట్ B
• 3వ రోజు: HIIT కార్డియో వ్యాయామం
• 4వ రోజు: కోర్ వర్కౌట్ B
• 5వ రోజు: కాళ్లు B
• 6వ రోజు: విశ్రాంతి
• 7వ రోజు: విశ్రాంతి

మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా వ్యాయామ ప్రణాళికలను సర్దుబాటు చేయండి

మీరు దీనితో పూర్తి వర్కౌట్ రొటీన్‌లను కనుగొనవచ్చుజిమాహోలిక్ యాప్‌లో వ్యాయామ వీడియోలు.

ఈ పురుషుల వ్యాయామ ప్రణాళికలు మీ షెడ్యూల్ మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉంటాయి.

మీరు కొన్ని మార్పులను మార్చవచ్చు, అవి: సెట్‌ల సంఖ్య, రెప్స్, వ్యాయామాలు, వ్యాయామాలు, విశ్రాంతి కాలాలు...

పోషకాహారం గురించి ఏమిటి?

మేము వివరణాత్మక భోజన ప్రణాళికలతో ఉచిత ఈబుక్‌ని తయారు చేసాము:

ప్రశ్నలు? మమ్మల్ని సంప్రదించండి

ప్రశ్నలు, అనుకూల పోషణ మరియు వ్యాయామ దినచర్యల విచారణల కోసం, మమ్మల్ని ఇక్కడ సంప్రదించండి:[ఇమెయిల్ రక్షించబడింది]