5 ఆరోగ్యకరమైన తక్కువ కార్బ్ అల్పాహారం
స్థిరమైన శక్తి స్థాయిలు మరియు పదునైన మానసిక దృష్టిని నిర్వహించడానికి ఉదయం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి అందరికీ తెలుసు.
బరువు తగ్గడానికి తక్కువ కార్బ్ ఆహారం వంటి నిర్దిష్ట ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తినడం మరియు తెలివైన ఆహార నిర్ణయాలు తీసుకోవడం మరింత కీలకం.
తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు చాలా కార్బోహైడ్రేట్‌లను తగ్గించకపోతే మరియు మీరు తగినంత ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి (దీనిపై దిగువన మరింత చదవండి).
విజయవంతమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే ఈ అధిక-ప్రోటీన్, తక్కువ కార్బ్ బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లకు ధన్యవాదాలు, బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు ఉత్తమంగా భావిస్తారు.
కాల్చిన ఆమ్లెట్ మఫిన్లు
- 3 ముక్కలు బేకన్, తరిగిన
- 2 కప్పులు సన్నగా తరిగిన బ్రోకలీ
- 4 స్కాలియన్లు, ముక్కలు
- 8 పెద్ద గుడ్లు
- 1 కప్పు తురిమిన చెడ్దార్ చీజ్
- ½ కప్పు బాదం పాలు
- ½ టీస్పూన్ ఉప్పు
- ½ టీస్పూన్ గ్రౌండ్ పెప్పర్
- ఓవెన్‌ను 325 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్‌కు సెట్ చేయండి. 12-కప్ మఫిన్ పాన్‌లో వంట నూనెను పిచికారీ చేయండి.
- మీడియం వేడి మీద, బేకన్‌ను 4 నుండి 5 నిమిషాలు లేదా స్ఫుటమైన వరకు పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో ఉడికించాలి. స్లాట్డ్ చెంచాతో, కాగితపు తువ్వాళ్లతో కప్పబడిన ప్లేట్‌కు బదిలీ చేయండి, పాన్‌లో బేకన్ కొవ్వును వదిలివేయండి. తరచుగా గందరగోళాన్ని, బ్రోకలీ మరియు స్కాలియన్లను సుమారు 5 నిమిషాలు లేదా లేత వరకు వేయించాలి. వేడిని ఆపివేసి, ఐదు నిమిషాలు చల్లబరచడానికి అనుమతించండి.
- ఈ సమయంలో, పెద్ద గిన్నెలో పాలు, గుడ్లు, చీజ్, ఉప్పు మరియు మిరియాలు కలపండి. బేకన్ మరియు బ్రోకలీ కలయికను వేసి కదిలించు. మీరు సిద్ధం చేసిన మఫిన్ కప్పులలో, గుడ్డు మిశ్రమాన్ని పంపిణీ చేయండి.
- 25 నుండి 30 నిమిషాలు లేదా టచ్ కు గట్టిగా ఉండే వరకు కాల్చండి. మఫిన్ టిన్ నుండి తొలగించే ముందు, దానిని 5 నిమిషాలు నిలబడనివ్వండి.
- 1 స్కూప్ వనిల్లా ప్రోటీన్ పౌడర్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ కోకో పౌడర్
- 2 టీస్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
- 1 టేబుల్ స్పూన్ కొబ్బరి పిండి
- 1 టేబుల్ స్పూన్ గ్రాన్యులేటెడ్ స్వీటెనర్
- 1 చిటికెడు ఉప్పు
- 2 గుడ్లు
- 4 టేబుల్ స్పూన్లు ఉప్పు లేని వెన్న (మెత్తగా)
- 1 టేబుల్ స్పూన్ క్రీమ్ చీజ్
- 1/4 టీస్పూన్ వనిల్లా సారం
- మిక్సింగ్ గిన్నెలో, అన్ని పొడి పదార్థాలను కలపండి మరియు పూర్తిగా మృదువైనంత వరకు కదిలించు.
- గుడ్లు, వెన్న, క్రీమ్ చీజ్ మరియు వనిల్లా ఎసెన్స్‌ను మధ్యలో బావిని సృష్టించిన తర్వాత పొడి పదార్థాల మధ్యలో ఉంచాలి.
- దీన్ని జాగ్రత్తగా మడతపెట్టిన తర్వాత, పిండిని ఐదు నిమిషాలు పక్కన పెట్టండి.
- ఒక నాన్ స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్ మీడియం మరియు వేడి మధ్య వేడి చేయాలి.
- ఒక సమయంలో, పాన్‌లో 1/4 కప్పు పిండిని పోయాలి. పై ఉపరితలంపై బుడగలు కనిపించిన తర్వాత తిప్పిన తర్వాత ప్రతి వైపు సుమారు 3 నుండి 4 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
- ¼ కప్ బాదం వెన్న
- 2 టేబుల్ స్పూన్లు కొబ్బరి నూనె (కరిగిన)
- 3 పెద్ద గుడ్లు
- 2 స్పూన్ వనిల్లా సారం
- 1/4 కప్పు వేగన్ ప్రోటీన్ పౌడర్
- 1 స్కూప్ స్టెవియా
- 1/2 స్పూన్ బేకింగ్ పౌడర్
- 1/4 స్పూన్ సముద్ర ఉప్పు
- బాదం వెన్న, వేడిచేసిన కొబ్బరి నూనె, గుడ్లు మరియు వనిల్లా అన్నీ బ్లెండర్‌లో బాగా కలపాలి.
- సముద్రపు ఉప్పు, స్టెవియా, బేకింగ్ పౌడర్ మరియు ప్రోటీన్ పౌడర్ అన్నీ కలపాలి. నునుపైన వరకు మళ్లీ కలపండి.
- బెల్జియన్ వాఫిల్ మేకర్‌ను అధిక వేడికి సెట్ చేయండి. ఊక దంపుడు తయారీలో పిండిని సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
- వంట సమయంలో తయారీదారు సూచనలను అనుసరించండి. వాఫ్ఫల్స్ సాధారణంగా రెండు నుండి మూడు నిమిషాలు ఉడికించాలి మరియు ఊక దంపుడు తయారీదారు నుండి దాదాపుగా ఆవిరి రానప్పుడు అవి పూర్తవుతాయి.
- ప్రోటీన్ వాఫ్ఫల్స్ కొద్దిగా చల్లబరచడానికి అనుమతించండి. వారు మొదట ఊక దంపుడు యంత్రం నుండి బయటకు వచ్చినప్పుడు అవి మృదువుగా ఉన్నప్పటికీ, అవి వేడి నుండి వెచ్చగా ఉండే వరకు చల్లబడినప్పుడు, బయట మరియు లోపలి భాగం రెండూ స్ఫుటమవుతాయి.
- 3 ఔన్సుల ఘనీభవించిన రొయ్యలు
- 2 గుడ్లు
- 1/2 కప్పు ఆవిరి బ్రోకలీ తరిగిన
- రొయ్యలను నాన్‌స్టిక్ పాన్‌లో వేడి చేస్తారు. డీఫ్రాస్ట్ (ద్రవాన్ని సగానికి పారేయండి) మరియు క్లుప్తంగా కాల్చిన రొయ్యలు
- పాన్‌ను తీసివేసి పక్కన పెట్టిన తర్వాత మీడియం వేడి మీద ఉంచండి.
- రెండు పెద్ద గుడ్లు వేసి, రబ్బరు గరిటెలాంటి సొనలు పగలగొట్టి, మిశ్రమాన్ని పాన్ అంతటా సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
- సున్నితమైన గుడ్డు పొరకు బ్రోకలీ మరియు రొయ్యలను జోడించండి.
- గుడ్లు పూర్తిగా సెట్ అయిన తర్వాత మీ ఆమ్లెట్‌ని ఆస్వాదించండి!
- 1/2 ఉల్లిపాయ తరిగిన
- 1/2 స్పూన్ వెల్లుల్లి పొడి
- 1 స్పూన్ అవోకాడో నూనె
- 4 కప్పుల తాజా బచ్చలికూర
- 4 గుడ్లు
- 1 కప్పు గుడ్డులోని తెల్లసొన
- 2 ఔన్సుల మేక చీజ్
- 1 రోమా టొమాటో ముక్కలుగా కట్
- ఉప్పు కారాలు
- ఓవెన్‌ను 375°F కు సెట్ చేయండి.
- తాజాగా ఉపయోగించినట్లయితే, తరిగిన ఉల్లిపాయ మరియు వెల్లుల్లిని 1-2 నిమిషాలు మెత్తగా అయ్యే వరకు వేయించాలి.
- బచ్చలికూర వేసి, అది వడలిపోయే వరకు కదిలించు, ఆపై వేడిని ఆపివేయండి.
- గుడ్లు, గుడ్డులోని తెల్లసొన, వెల్లుల్లి పొడి (మీరు తాజాగా ఉపయోగించకపోతే), ఉప్పు మరియు మిరియాలు (నేను ఒక్కొక్కటి 1/4 tsp ఉపయోగించాను) అన్నింటినీ మీడియం గిన్నెలో కలపాలి. పాలకూర మిశ్రమాన్ని జోడించిన తర్వాత పూర్తిగా కలపండి.
- 8x8 డిష్ లేదా 8-అంగుళాల కేక్ పాన్‌లో పదార్థాలను సమానంగా పోయాలి.
- టొమాటో ముక్కలను మేక చీజ్ ముక్కల పైన ఉంచాలి.
- 30 నుండి 35 నిమిషాల బేకింగ్, లేదా గుడ్లు సెట్ అయ్యే వరకు (సెట్.) వడ్డించే ముందు, 5-10 నిమిషాలు చల్లబరచడానికి అనుమతించండి.
రద్దీగా ఉండే ఉదయం త్వరగా భోజనం చేయడానికి, కాల్చిన మినీ ఆమ్‌లెట్‌లు లేదా ప్రోటీన్-ప్యాక్డ్ ఆమ్లెట్ మఫిన్‌లను ప్రయత్నించండి. మీ సాధారణ గిన్నె ఓట్స్ కోసం మీకు సమయం లేని రోజులలో, ముందుగానే ఒక కుండ సిద్ధం చేసి స్తంభింపజేయండి. శీఘ్ర వారాంతపు అల్పాహారం కోసం, మీరు ఫ్రూట్ సలాడ్‌తో వీటిని తాజాగా కూడా అందించవచ్చు.
సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు
కావలసినవి
సూచనలు
చాక్లెట్ ప్రోటీన్ పాన్కేక్లు
ఈ సాధారణ తక్కువ కార్బ్ చాక్లెట్ ప్రోటీన్ పాన్‌కేక్‌లతో రోజును ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం! అవి చాలా చాక్లెట్ రుచిని కలిగి ఉంటాయి, అయితే ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లు మాత్రమే ఉంటాయి, వాటిని పూరించే మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఎంపికగా చేస్తుంది.
బరువు తగ్గడం మహిళల భోజన పథకం
సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు
కావలసినవి
సూచనలు
మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామ కార్యక్రమం:
ప్రోటీన్ వాఫ్ఫల్స్
ఈ ప్రోటీన్-రిచ్ ఊక దంపుడు వంటకం ఎనిమిది పదార్ధాలను మాత్రమే పిలుస్తుంది మరియు ఇది సిద్ధం చేయడానికి పది నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం పడుతుంది. ఒక కప్పు కాఫీని తయారు చేయడం కంటే సంతృప్తికరమైన, సరళమైన ప్రోటీన్ వాఫిల్ రెసిపీని సిద్ధం చేయడానికి తక్కువ సమయం పడుతుంది.
సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు
కావలసినవి
సూచనలు
ష్రిమ్ప్ & బ్రోకలీ ఆమ్లెట్
రొయ్యలు మరియు బ్రోకలీ ఆమ్లెట్ అనేది చాలా సులభమైన, అధిక ప్రోటీన్, తక్కువ కేలరీల వంటకం, దీనిని ఏదైనా భోజనం కోసం తయారు చేయవచ్చు.
సర్వింగ్‌కు స్థూల పోషకాలు
కావలసినవి
సూచనలు
బచ్చలికూర & టొమాటో గోట్ చీజ్ క్విచే
సువాసనగల సుగంధ ద్రవ్యాలు, తాజా కూరగాయలు మరియు చిక్కని మేక చీజ్ యొక్క అద్భుతమైన సమ్మేళనం బచ్చలికూర మరియు టొమాటో గోట్ చీజ్ క్విచీని సృష్టిస్తుంది. ఇది ముందుగానే సిద్ధం చేసుకుని, వారం పొడవునా తినడానికి అనువైన ప్రోటీన్-రిచ్ అల్పాహారం!
