మీరు అనుకున్నదానికంటే మీ శరీరంపై మీకు చాలా ఎక్కువ నియంత్రణ ఉంటుంది. నేను మీ సౌలభ్యం గురించి లేదా మీ కదలికల నాణ్యత గురించి మాత్రమే మాట్లాడటం లేదు. మీ శరీరంలో ఎంత కొవ్వు లేదా కండరాలు ఉన్నాయో నియంత్రించగల మీ సామర్థ్యం గురించి నేను మాట్లాడుతున్నాను.

మీ ఫిట్‌నెస్ సర్కిల్‌లలో, మీరు బాడీ రీకంపోజిషన్ లేదా 'రీకంప్' అనే పదాన్ని విని ఉండవచ్చు — భావనకండరాలను కోల్పోకుండా కొవ్వును కోల్పోతుందిమీకు కావలసిన శరీర ఆకృతి లేదా పరిమాణాన్ని సాధించడానికి.

అవును. మీరు కోరుకుంటే మీ సాధారణ శరీరాకృతిని మార్చుకునే శక్తి మీకు ఉంది. అన్నింటికంటే, మన రూపాన్ని మరియు శరీర ఆకృతిని జీవక్రియ, ఆహార నాణ్యత, వంటి కారకాల ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి.భోజన సమయం, కార్యాచరణ స్థాయిలు మరియు మరెన్నో.

ఉదాహరణకు పోటీ బాడీబిల్డర్లు మరియు బికినీ ఓపెన్ మోడల్‌లను తీసుకోండి. వారి శరీరాలు ఆఫ్ సీజన్లు మరియు పోటీ నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. అయితే, మీరు సూపర్ స్ట్రిక్ట్ చేయవలసిన అవసరం లేదుbulking మరియు కటింగ్ఎలైట్ అథ్లెట్ల వలె కానీ మీ ఇష్టానుసారం మీ శరీరాన్ని ప్రభావితం చేసే అవగాహన కలిగి ఉన్నట్లు ఊహించుకోండి.

ఈ కథనం శరీర పునరుద్ధరణ మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు దానిని ఎలా ఉపయోగించుకోవచ్చు అనే శాస్త్రంలో లోతుగా డైవ్ చేస్తుంది.

శరీర పునరుద్ధరణ అంటే ఏమిటి?

శరీర పునరుద్ధరణ అనేది వ్యాయామం మరియు పోషణకు ఒక నిర్దిష్ట విధానం ద్వారా కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు మరింత కండరాలను నిర్మించడం అనే ఏకకాల ప్రక్రియను సూచిస్తుంది. సాహిత్య అనువాదంలో, రీకంపోజిషన్ అంటే 'మళ్లీ లేదా విభిన్నంగా ఏర్పడటం'.

rep అంటే వ్యాయామం

సారాంశంలో, శరీర పునరుద్ధరణ అనేది మీ కొవ్వు మరియు కండరాల కూర్పును ఆప్టిమైజ్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యం. BMI లేదా శరీర బరువు ఆధారంగా ఇతర ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల మాదిరిగా కాకుండా, శరీర పునర్నిర్మాణం ఒక ఆప్టిమైజ్ చేయబడిన లీన్ బాడీ మాస్ మరియు కొవ్వు నిష్పత్తిని సాధించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ఇక్కడ శుభవార్త ఉంది:మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన లిఫ్టర్ అయినా, పురుషుడు లేదా స్త్రీ అయినా, మీరు శరీర పునరుద్ధరణను సాధించవచ్చు.

శరీర పునర్నిర్మాణం ఎలా పని చేస్తుంది?

మీ శరీరం మరింత కండరాలను నిర్మించడానికి కొవ్వును శక్తిగా ఉపయోగించుకునేలా ఒక సాధారణ మరియు పోషకాహార సర్దుబాటును అనుసరించడం ద్వారా శరీర పునర్నిర్మాణం పనిచేస్తుంది.

మీరు దాని గురించి ఆలోచిస్తే, కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం రెండు వేర్వేరు ప్రక్రియలు. కొవ్వు తగ్గడానికి, మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయాలి మరియు కేలరీల లోటులో ఉండాలి. మరోవైపు, కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియను కొనసాగించడానికి మీకు టన్నుల కేలరీలు లేదా శక్తి అవసరం. అందువలన, సాధారణ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం కండరాలను నిర్మించకుండా నిరోధించవచ్చు.

అయినప్పటికీ, సరైన పోషకాహార ప్రణాళిక మరియు శిక్షణ దినచర్యతో, మీరు మీ శరీరాన్ని కండరాల పెరుగుదలకు మరియు మరమ్మత్తుకు ఇంధనంగా శరీర కొవ్వును ఉపయోగించేలా ప్రేరేపించవచ్చు, తద్వారా శరీర పునరుద్ధరణను సాధించవచ్చు.

శరీర పునరుద్ధరణను ఎలా సాధించాలి?

ఫిట్‌నెస్ అంటే 80% పోషకాహారం మరియు జిమ్‌లో 20% హార్డ్ వర్క్. శరీర పునరుద్ధరణను సాధించడమే మీ లక్ష్యం అయినప్పుడు ఈ భావన ఇప్పటికీ బలంగా ఉంటుంది. దీనర్థం మీ క్యాలరీలను తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ చూపడం మరియు మీ శిక్షణ దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉంటూనే అధిక-నాణ్యత కలిగిన పూర్తి ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం.

కేలరీల లోపం

సరైన శరీర పునరుద్ధరణకు కీలకం క్యాలరీ లోటు యొక్క తీపి ప్రదేశంలో ఉండటం. గుర్తుంచుకోండి, మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటున్నారు, కానీ అది మీ శక్తి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు అంతరాయం కలిగించదు.

40 కంటే ఎక్కువ అధ్యయనాల యొక్క మెటా-విశ్లేషణ ప్రకారం, చాలా మంది పెద్దలు రోజుకు 200-300 కేలరీల లోటులో ఉన్నప్పుడు కండరాల అభివృద్ధిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయకుండా కొవ్వును సమర్థవంతంగా కోల్పోతారు. దాని కంటే ఎక్కువ ఏదైనా ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే మీ సామర్థ్యంలో క్షీణతకు కారణమవుతుంది.

ప్రతి వ్యక్తికి వారి కార్యకలాపాలను కొనసాగించడానికి మరియు వారి శరీర బరువును నిర్వహించడానికి వివిధ కేలరీల అవసరాలు లేదా బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్లు ఉంటాయి.

మీ నిర్వహణ క్యాలరీని నిర్ణయించడానికి:

• పురుష BMR ఫార్ములా = 66 + (పౌండ్లలో 6.23 × బరువు) + (12.7 × అంగుళాల ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 6.8 × వయస్సు)
• స్త్రీ BMR ఫార్ములా = 655 + (పౌండ్లలో 4.3 x బరువు) + (4.7 x ఎత్తు అంగుళాలు) – (సంవత్సరాలలో 4.7 x వయస్సు)

మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చుBMR కాలిక్యులేటర్మీది గుర్తించడానికి.

వ్యాయామం

వ్యాయామం అనేది ఫిట్‌గా మరియు మీకు కావలసిన శరీర కూర్పును పొందేటప్పుడు సమీకరణం యొక్క రెండవ సగం.

మోసం చేసిన రోజు తర్వాత నేను ఉపవాసం ఉండాలా?

HIIT మరియుశక్తి శిక్షణసమ్మేళనం శరీర కదలిక మరియు వ్యాయామ పరిమాణాన్ని నొక్కి చెప్పడం కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతిఆఫ్టర్బర్న్ ప్రభావాలు- మీ జిమ్ సెషన్‌ను పూర్తి చేసిన గంటల తర్వాత కూడా మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియ రేటు ఎక్కువగా ఉండే దృగ్విషయం.

మీరు నిర్వహించే ప్రతి సెట్‌లో తీవ్రమైన ప్రయత్నం చేయడం దీని అర్థం. కండరాల పెరుగుదలకు మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, మీరు ప్రతి సెట్‌ను కండరాల వైఫల్యానికి దగ్గరగా పూర్తి చేయాలి లేదా 'ట్యాంక్'లో ఎక్కువ రెప్స్ మిగిలిపోయే వరకు.

తరచుదనం

మీ వ్యాయామ దినచర్యకు అనుగుణంగా ఉండటం సరైన కండరాల పెరుగుదలకు కీలకం. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రతి కండరాలకు వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు ప్రతి సెట్‌తో ఉద్దేశపూర్వకంగా ఉండాలి.

ఒకవ్యాయామ షెడ్యూల్మీరు పనిని అలవాటు చేసుకోవడంలో మరియు దీర్ఘకాలంలో మీ గుర్తింపులో భాగం కావడానికి సహాయపడుతుంది. జిమాహోలిక్ యాప్ మీ వ్యాయామ లక్ష్యాలకు స్థిరంగా మరియు కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

నిద్ర మరియు రికవరీ

ఫిట్‌నెస్‌లో చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడిన భాగాలలో నిద్ర ఒకటి. మీరు అధిక-నాణ్యత నిద్రించే అలవాటును కలిగి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం గణనీయంగా విడుదల చేస్తుందిపెరుగుదల హార్మోన్లు. మీరు నిద్ర లేమి ఉన్నప్పుడు, మీ పెరుగుదల హార్మోన్లు అణచివేయబడతాయి.

క్యాలెస్టెనిక్ వ్యాయామాలు

అదనంగా, మంచి స్లీపింగ్ రొటీన్ మిమ్మల్ని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుందిటెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు, లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు నిరంతర కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి ఇది అవసరం.

అదనంగా, గ్రోత్ హార్మోన్ల యొక్క సరైన స్థాయిలు శరీరంలోని కొవ్వును తగ్గించి, పునఃపంపిణీ చేయగలవు. అధ్యయనాల ప్రకారం, వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు మరియు రాత్రికి 6-8 గంటల నిద్రను పూర్తి చేసే వ్యక్తులు ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోయే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు తక్కువ నిద్ర అలవాట్లతో వ్యాయామం చేసే వ్యక్తుల కంటే సన్నగా ఉంటారు.

ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్

సంవత్సరాలుగా శిక్షణ పొందిన చాలా మంది వ్యక్తులు వారి ఫిట్‌నెస్ పురోగతిలో పీఠభూమి లేదా 'గోడ'ను అనుభవించవచ్చు. మరియు ఇది శరీర పునరుద్ధరణను సాధించే వారి సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు.

ఎఫిట్నెస్ పీఠభూమిప్రజలు తమ శిక్షణలో బరువు తగ్గడం, బలపడటం వంటి ప్రారంభ విజయాన్ని అనుభవించినప్పుడు జరుగుతుందిమరింత బిగువుగా మారుతోంది, కానీ వారు ఆరోగ్యంగా జీవించడం మరియు వారి వర్కవుట్‌లతో స్థిరంగా ఉండడం కొనసాగించినప్పటికీ వారి పురోగతి నిలిచిపోయింది.

ఈ గోడను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి, మీరు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలకు తిరిగి వెళ్లాలి లేదా మీ దశను మార్చాలి. మీరు మీ శరీరాన్ని నిరంతరం సవాలు చేయాలి, కండరాల పెరుగుదలకు కొత్త మరియు తగినంత ఉద్దీపనను అందించాలి మరియు మీరు దానిని ఉంచుతున్న శారీరక డిమాండ్లను అధిగమించాలి.

మహిళలకు శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడే వ్యాయామ ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

చీల్చివేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామ దినచర్య

మరియు పురుషులకు:

శరీర పునరుద్ధరణ మరియు స్థూల పోషకాలు

శరీర పునరుద్ధరణను సాధించే విషయానికి వస్తే, మీరు కేలరీల లోటును నిర్వహించడం కంటే మీ మాక్రోలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి.

స్థూల పోషకాలులేదా మాక్రోలు మీకు పెద్ద పరిమాణంలో అవసరమైన పోషకాలను సూచిస్తాయి: ఇవి మీ ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. మీ ఫిట్‌నెస్, ఆరోగ్యం మరియు మీ శరీర కూర్పును ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నమైన పాత్ర ఉంటుంది.

మీ అన్ని మాక్రోలు సంబంధిత కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి:

• ప్రోటీన్లు = గ్రాముకు 4 కేలరీలు
• కొవ్వులు = గ్రాముకు 9 కేలరీలు
• కార్బోహైడ్రేట్లు = గ్రాముకు 4 కేలరీలు

ప్రోటీన్లు (4 కిలో కేలరీలు/గ్రామ్)

మీ శరీరానికి తగినంత అవసరంప్రోటీన్మీ కండరాలు పెరగడానికి మరియు మరింత సంకోచ బలాన్ని కలిగి ఉండటానికి బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా ఉపయోగించబడుతుంది.

ఆదర్శవంతంగా, మీరు కనీసం తినాలనుకుంటున్నారుమీ శరీర బరువులో పౌండ్ (పౌండ్లు)కి 1 గ్రాము (గ్రా) ప్రోటీన్.అధిక-ప్రోటీన్, తక్కువ-క్యాలరీ డైట్‌కు సబ్‌స్క్రైబ్ చేయడం ద్వారా క్యాలరీ లోటును కొనసాగించేటప్పుడు ఈ సంఖ్యను సులభంగా సాధించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు ప్రస్తుతం 170lbs బరువుతో ఉన్నారు. కొవ్వు నష్టం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మీకు ప్రతిరోజూ కనీసం 170 గ్రా ప్రోటీన్ అవసరం.

మీరు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కోసం అధిక-నాణ్యత పూర్తి ఆహారానికి కూడా ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలనుకుంటున్నారు. ఇందులో ఇవి ఉన్నాయి:

వ్యాయామాలు పరికరాలు లేవు

• చేప
• చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ మరియు ఇతర పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులు
• పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు
• బీన్స్
• చిక్కుళ్ళు
• గింజలు
• విత్తనాలు
• టోఫు మరియు ఇతర సోయా ఉత్పత్తులు

కొవ్వులు (9 కిలో కేలరీలు/గ్రామ్)

కొవ్వులు మీ ఉంచుతాయిహార్మోన్ల మరియు ఆరోగ్య కొలమానాలు అప్. ఇది మీ శరీరం మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి అవసరమైన విటమిన్లు A, D, & Eతో సహా ముఖ్యమైన విటమిన్లను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన హార్మోన్ల సమతుల్యతను నిర్ధారించడానికి మీ ఆహారంలో కనీసం 0.3 గ్రాముల (గ్రా) - 0.5 గ్రాముల (గ్రా) శరీర బరువుకు పౌండ్ (పౌండ్లు) కొవ్వు అవసరం.

ఉదాహరణకు, మీరు ప్రస్తుతం 170lbs ఉంటే, మీరు కనీసం 51g కొవ్వులు తీసుకోవాలి మరియు మీ తీసుకోవడం రోజువారీ 85gకి పరిమితం చేయాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు (4 కిలో కేలరీలు/గ్రామ్)

మీ కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శరీరం యొక్క విధులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మానసిక మరియు శారీరక శక్తికి మీ ప్రధాన మూలం. అదనంగా, పిండి పదార్థాలు ప్రోటీన్-స్పేరింగ్ అణువులు, ఇవి ప్రోటీన్-రిచ్ డైట్ యొక్క కండరాల-నిర్మాణ లక్షణాలను మెరుగుపరుస్తాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు మీ సిఫార్సు చేసిన కేలరీల తీసుకోవడంలో మిగిలి ఉన్నాయి. ప్రతి మాక్రో కోసం సంబంధిత క్యాలరీని ఉపయోగించి మీరు ఇలాంటివి కలిగి ఉండాలి:

మీరు 170lbs మరియు మీ నిర్వహణ కేలరీలు రోజుకు 2300 అని ఊహిస్తే. శరీర పునరుద్ధరణను సాధించడానికి, మీరు కేలరీల లోటులో ఉండాలి మరియు మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 2000కి సర్దుబాటు చేయాలి.

• ప్రోటీన్ = 170 * 4 = 680 కేలరీలు
• కొవ్వులు = 68 * 9 = 612 కేలరీలు
• ప్రోటీన్ + కొవ్వులు = 1292 కేలరీలు
• సిఫార్సు చేయబడిన కేలరీల తీసుకోవడం (2000) మైనస్ మొత్తం P & F కేలరీలు ఆపై పిండి పదార్థాల కోసం కేటాయించిన 4 = 177 కేలరీలతో విభజించబడింది.

కొవ్వును కోల్పోయే సమయంలో కండరాలను నిర్మించాలనే మీ లక్ష్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి, మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం ఇలా ఉండాలి: కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 30-35%, ప్రోటీన్ నుండి 30-35% మరియు కొవ్వు నుండి 40%.

క్రింది గీత

స్థిరమైన పోషకాహార ప్రణాళిక మరియు వ్యాయామ దినచర్యను అనుసరించి శరీర పునరుద్ధరణను సాధించవచ్చు. అధిక-ప్రోటీన్, తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించడం కేలరీల లోటులో ఉన్నప్పుడు కండరాల పెరుగుదలకు మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని సమర్ధించగలదు, ఇది కాలక్రమేణా కొవ్వును కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

సూచనలు →

1. మర్ఫీ, సి., & కోహ్లర్, కె. (2021). శక్తి లోపం లీన్ మాస్‌లో నిరోధక శిక్షణ లాభాలను బలహీనపరుస్తుంది కానీ బలం కాదు: మెటా-విశ్లేషణ మరియు మెటా-రిగ్రెషన్. స్కాండినేవియన్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ & సైన్స్ ఇన్ స్పోర్ట్స్, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. లాంగ్లాండ్, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). శక్తి లోటు సమయంలో తక్కువ ఆహార ప్రోటీన్‌తో పోలిస్తే ఎక్కువ, తీవ్రమైన వ్యాయామంతో కలిపి ఎక్కువ లీన్ మాస్ లాభం మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది: యాదృచ్ఛిక విచారణ. ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. ఫుజిటా, S., రాస్ముస్సేన్, B. B., కాడెనాస్, J. G., గ్రేడీ, J. J., & Volpi, E. (2006). మానవ అస్థిపంజర కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణపై ఇన్సులిన్ ప్రభావం కండరాల రక్త ప్రవాహం మరియు అమైనో ఆమ్లాల లభ్యతలో ఇన్సులిన్-ప్రేరిత మార్పుల ద్వారా మాడ్యులేట్ చేయబడింది. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజియాలజీ-ఎండోక్రినాలజీ అండ్ మెటబాలిజం.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). 10 వారాల నిరోధక వ్యాయామం తర్వాత శరీర కూర్పు మార్పులపై నిద్ర ఆరోగ్య విద్య యొక్క యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత పైలట్ ట్రయల్. ది జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. రాబిన్సన్, Z. P., పెల్లాండ్, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). వైఫల్యం, బలాన్ని పెంచుకోవడం మరియు కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి అంచనా వేయబడిన ప్రతిఘటన శిక్షణ సామీప్యత మధ్య మోతాదు-ప్రతిస్పందన సంబంధాన్ని అన్వేషించడం. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. స్కోన్‌ఫెల్డ్, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). కండరాల హైపర్ట్రోఫీ యొక్క కొలతలపై రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క ప్రభావాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8