మనం చాలా అరుదుగా చూడగలిగే శరీరంలోని ఒక భాగానికి, గ్లూట్స్ చాలా దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. వాస్తవానికి, మా ఆదర్శ బట్ ఎలా ఉండాలనే దాని గురించి మనందరికీ మా స్వంత ఆలోచన ఉంది. దానిని సాధించడానికి, మేము ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో సరైన వ్యాయామాలను మిళితం చేయాలి.

ఈ వ్యాసంలో, మీ గ్లూట్స్ కోసం మేము 8 ఉత్తమ వ్యాయామాలను వెల్లడిస్తాము. వాటిలో మొదటి నాలుగు బూటీ బ్యాండ్‌ల సెట్‌తో మరేమీ లేకుండా ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. చివరి నాలుగు జిమ్‌లో ఎక్కువ స్థాయి ప్రతిఘటనతో చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

గ్లూట్ అనాటమీ

గ్లూట్‌లను తయారు చేసే మూడు కండరాలు ఉన్నాయి. అతిపెద్ద మరియు అత్యంత శక్తివంతమైనది గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్. ఈ కండరం యొక్క మూలం పెల్విస్ యొక్క వెనుక వైపు లోపలి అంచున, వెన్నెముకకు దగ్గరగా ఉంటుంది. కొన్ని ఫైబర్‌లు తొడ ఎముక పైభాగంలోకి చొప్పించబడతాయి, అయితే ఇతర ఫైబర్‌లు బయటి తొడపై ఉన్న ఇలియోటిబియల్ ట్రాక్ట్‌పై జతచేయబడతాయి.

ఇతర రెండు గ్లూట్ కండరాలు గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్. ఈ రెండు గ్లుటియస్ మాగ్జిమస్ క్రింద ఉన్నాయి మరియు కాబట్టి, వాటిని లోతైన కండరాలు అంటారు. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ వలె కాకుండా, అవి ఒక వ్యక్తి యొక్క వెనుక భాగం యొక్క రూపాన్ని ప్రభావితం చేయవు, కానీ అవి మెరుగ్గా కదలడానికి సహాయపడతాయి.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ యొక్క పని హిప్ జాయింట్‌ను విస్తరించడం, తొడ ఎముకను (ఎగువ కాలు ఎముక) క్రిందికి మరియు వెనుకకు కదిలించడం. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు బలమైన గ్లూట్‌లను కలిగి ఉండటం మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపిస్తుంది మరియు నడుము నొప్పిని తగ్గించడంతో పాటు మంచి భంగిమను కలిగి ఉండటంలో మీకు సహాయపడే కీలక అంశం.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

నిరోధక బ్యాండ్లుఇంట్లో గ్లూట్స్ పని చేయడానికి అనువైన సాధనం. అలాగే చవకైనవి, అవి చాలా పోర్టబుల్ మరియు ఉపయోగించడానికి సులభమైనవి. మీ తొడల చుట్టూ బూటీ బ్యాండ్‌ను జారడం ద్వారా మీరు ఏదైనా శరీర బరువు వ్యాయామాన్ని ప్రతిఘటన వ్యాయామంగా మార్చగలరు.

చాలా కొల్లగొట్టే బ్యాండ్‌లు 5 సెట్లలో విక్రయించబడతాయి, ప్రతి ఒక్కటి ప్రతిఘటన యొక్క విభిన్న స్థాయి. మీరు వెళ్ళేటప్పుడు ప్రతిఘటనను క్రమంగా పెంచడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పెద్ద, బలమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది కీలక సూత్రం.

ఆడ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ప్రోగ్రామ్

ఇంట్లో ఉత్తమ గ్లూట్ వ్యాయామాలు

సైడ్ షఫుల్

1. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న పాదాలతో మరియు మీ తొడల చుట్టూ బూటీ బ్యాండ్‌తో, మీ మోకాళ్లకు కొంచెం పైన నిలబడండి.
2. తటస్థ వెన్నెముక స్థానాన్ని కొనసాగిస్తూ మూడు వంతుల స్క్వాట్ స్థితిలోకి దిగండి. మీ శరీరం ముందు మీ చేతులను పట్టుకోండి.
3. మీ ఎడమ కాలుతో పెద్ద పార్శ్వ అడుగు వేయండి. దశను పూర్తి చేయడానికి మీ కుడి కాలును అడ్డంగా తీసుకురండి.
4. ఎడమవైపుకి ఐదు అడుగులు వేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి ఐదు అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి.

సెట్‌లు & రెప్స్: 5 ఫార్వర్డ్ మరియు బ్యాక్‌వర్డ్ స్టెప్‌ల 3 సెట్‌లను అమలు చేయండి.

బ్యాండ్ స్క్వాట్ పప్పులు

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ తొడల చుట్టూ బూటీ బ్యాండ్‌తో, మీ మోకాళ్లపైన నిలబడండి.
2. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకుని, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే సమాంతర స్క్వాట్‌లోకి దిగండి.
3. సుమారు ఆరు అంగుళాలు పైకి క్రిందికి రావడానికి తుంటి నుండి పల్స్. ఇలా 3 సార్లు చేయండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి.

సెట్లు & రెప్స్: 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి

మాన్స్టర్ వాక్స్

1. బూటీ బ్యాండ్‌ను మీ చీలమండల చుట్టూ ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి నిలబడండి.
2. తటస్థ వెన్నెముక స్థానాన్ని నిర్వహించండి మరియు సమాంతర స్క్వాట్ స్థానంలోకి దిగండి.
3. ఎడమ కాలుతో ప్రారంభించి పెద్ద అడుగు వేయండి.
4. 5 అడుగులు ముందుకు వేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి 5 అడుగులు వెనక్కి వేయండి.

సెట్‌లు & రెప్స్: 5 ఫార్వర్డ్ మరియు బ్యాక్‌వర్డ్ స్టెప్‌ల 3 సెట్‌లను అమలు చేయండి.

పార్శ్వ వంతెన పప్పులు

1. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మోకాళ్లకు దిగువన మీ తొడల చుట్టూ బూటీ బ్యాండ్‌తో నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మీరు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తేటప్పుడు మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు తలతో పాటు మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి.
3. ఎగువ స్థానంలో, మూడు సార్లు పైకి క్రిందికి పల్స్ చేయండి.
4. తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.

సెట్లు & రెప్స్: 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి

నమూనా గ్లూట్ హోమ్ వర్కౌట్

• సైడ్ షఫుల్ - 3 x 5
• బ్యాండ్ స్క్వాట్ పప్పులు - 3 x 15
• మాన్స్టర్ వాక్స్ - 3 x 5
• పార్శ్వ వంతెన పప్పులు - 3 x 15

జిమ్‌లో ఉత్తమ గ్లూట్ వ్యాయామాలు

మీ గ్లూట్స్ కండరాలు మరియు ఇతర కండరాల మాదిరిగానే, అవి నిరోధక శిక్షణకు ఉత్తమంగా స్పందిస్తాయి. బరువులతో కూడిన శిక్షణ మీ బట్‌ను ఆకృతి చేయడానికి, అచ్చు చేయడానికి, చెక్కడానికి మరియు పరిపూర్ణంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బాడీ వెయిట్ కదలికలపై పునాదిని నిర్మించుకున్న తర్వాత, మీరు ఇప్పుడు ఆ బన్‌లను సమర్పించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.

మేము మీకు సెట్ మరియు రెప్ సిఫార్సులతో పాటు 4 కదలికలను చూపబోతున్నాము... ఇది బట్-సెంట్రిక్ అయినప్పటికీ, మీరు ఈ రొటీన్‌లతో దిగువ భాగం మొత్తం పని చేస్తారు. ఈ రొటీన్‌ను వారానికి రెండుసార్లు చేయండి, మొత్తం రికవరీని అనుమతించడానికి సెషన్‌ల మధ్య మూడు గ్యాప్‌తో ఆదర్శంగా ఉండండి.

గోబ్లెట్ ఫుల్ స్క్వాట్

1. మీ చేతుల్లో కెటిల్‌బెల్‌తో మీ ఛాతీ వద్ద సాధారణ పాదాల వైఖరితో నిలబడండి, పాదాలు బయటికి కోణంగా ఉంటాయి. తటస్థ వెన్నెముకను నిర్వహించండి మరియు నేరుగా ముందుకు చూడండి.
2. లోతైన స్క్వాట్ స్థానానికి దిగండి, పండ్లు మీ మోకాళ్ల స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ గ్లూట్స్ ద్వారా శక్తిని పొందండి.

సెట్లు & రెప్స్: మొదటి రెండు వ్యాయామాల సమయంలో, పదిహేను పునరావృత్తులు ఒక సెట్ చేయండి. మీరు మూడు సెట్లు చేసే వరకు ప్రతి వారం అదనపు సెట్‌ను జోడించండి.

బార్బెల్ రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్

1. భుజం వెడల్పు పట్టుతో, అరచేతులు నేల వైపు ఉన్న బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. పాదాలు భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి.
2. మీరు మీ పైభాగాన్ని 45-డిగ్రీల కోణానికి తగ్గించినప్పుడు మీ తుంటి మరియు గ్లూట్‌లను వెనక్కి నెట్టడానికి అనుమతించండి. ఇది గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను సాగదీస్తుంది.
3. మీ చేతులను లాక్ చేయండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి

సెట్లు & రెప్స్: మొదటి రెండు వ్యాయామాల సమయంలో, పది పునరావృత్తులు ఒక సెట్ చేయండి. మీరు మూడు సెట్లు చేసే వరకు ప్రతి వారం అదనపు సెట్‌ను జోడించండి.

కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్

1. మీ చేతుల్లో కెటిల్‌బెల్‌తో చేయి పొడవుతో నిలబడండి. పాదాలు మోకాలిలో కొంచెం వంపుతో భుజం వెడల్పుగా ఉండాలి. తటస్థ వెన్నెముక స్థానాన్ని నిర్వహించండి.
2. కెటిల్‌బెల్‌ను మీ కాళ్ల మధ్య కొద్దిగా వెనక్కి తిప్పండి, ఆపై స్వింగ్ దిశను రివర్స్ చేయడానికి గ్లూట్‌లను కుదించండి. కెటిల్‌బెల్ మీ గడ్డం స్థాయి వరకు ప్రయాణించనివ్వండి.

సెట్లు & రెప్స్: మొదటి రెండు వ్యాయామాల సమయంలో, పదిహేను పునరావృత్తులు ఒక సెట్ చేయండి. మీరు మూడు సెట్లు చేసే వరకు ప్రతి వారం అదనపు సెట్‌ను జోడించండి.

బార్బెల్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (లేదా బెంచ్ ఉపయోగించి హిప్ థ్రస్ట్)

1. తేలికపాటి బార్‌బెల్‌తో నేలపై ఉంచండి మరియు మీ పెల్విస్ ప్రాంతంలో కూర్చోండి.
2. నేలపై మీ భుజాలు మరియు మోకాళ్లను పైకి లాగి పడుకోండి. బ్యాలెన్స్ కోసం బార్ యొక్క ప్రతి వైపు పట్టుకోండి.
3. పట్టీని వీలైనంత ఎత్తుకు తీసుకురావడానికి మీ గ్లూట్స్ మరియు హిప్‌లను బిగించి, పెంచండి. టాప్ పొజిషన్‌లో ఉంచి, ఆపై క్రిందికి ఉంచండి.

సెట్‌లు & రెప్స్: మొదటి 2 వర్కౌట్‌ల కోసం ఒక సెట్ 15 రెప్స్ చేయండి, 3వ వారం చివరి నాటికి మూడు సెట్‌ల వరకు పని చేయండి. క్రమంగా రెసిస్టెన్స్‌ని పెంచండి.

నమూనా గ్లూట్ జిమ్ వర్కౌట్

• గోబ్లెట్ ఫుల్ స్క్వాట్ - 1-3 x 12-15
• బార్బెల్ రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్ - 1-3 x 10 రెప్స్
• కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్ - 15 యొక్క 1-3 సెట్లు
• బార్బెల్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ - 1-3 x 15

మీరు ప్రయత్నించవలసిన శిక్షణా ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

ప్రారంభ మహిళల కోసం ఇంటి వ్యాయామ ప్రణాళిక

ముగింపు

మీరు గర్వపడేలా ఒక బట్‌ను నిర్మించాల్సిన ఎత్తుగడలను ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. విజయానికి కీలకం, వాస్తవానికి, స్థిరత్వం. వారానికి రెండుసార్లు బట్-సెంట్రిక్ వర్కవుట్‌తో అతుక్కోవడం ద్వారా, మీరు అసూయపడేలా వెనుకవైపు స్థిరంగా ముందుకు సాగుతారు.

కాబట్టి, అక్కడకు వెళ్లి, మీ స్వంతం!