శిక్షణ

ఓపెన్ vs. క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలు; ఏది బెస్ట్?

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలను వర్గీకరించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. తరచుగా తప్పుగా అర్థం చేసుకునేది ఓపెన్ మరియు క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాల మధ్య వ్యత్యాసం. ఈ వ్యాసంలో, నేను ఆ తేడా ఏమిటో తెలియజేస్తాను మరియు వివిధ అనువర్తనాలకు ఏది ఉత్తమమో చర్చిస్తాను.

ఓపెన్ మరియు క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాల మధ్య తేడా ఏమిటి?

ఓపెన్ చైన్ ఎక్సర్‌సైజ్ అంటే మీ అవయవాలు ఒక ఘన వస్తువుకు వ్యతిరేకంగా కాకుండా గాలిలో స్వేచ్ఛగా కదలగలవు. ఓపెన్ చైన్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు బైసెప్స్ కర్ల్స్. మీ చేతులు డంబెల్స్ లేదా కేబుల్స్‌తో కదులుతున్న వ్యాయామాలు కూడా ఓపెన్ చైన్‌గా ఉంటాయి.

క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలు అంటే మీ అవయవాలు ఉపరితలంతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు స్క్వాట్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు. క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామానికి సమాంతర బార్ డిప్‌లు మరొక ఉదాహరణ, ఎందుకంటే మీ మొండెం అంతరిక్షంలో పైకి క్రిందికి కదులుతున్నప్పటికీ, మీ చేతులు డిప్ బార్‌కి వ్యతిరేకంగా స్థిరంగా ఉంటాయి.

సూచించబడే గొలుసు శరీరం యొక్క గతి గొలుసు, ఇది మీ శరీరాన్ని తయారు చేసే కండరాలు మరియు ఎముకల మధ్య కనెక్షన్. ఒక సంవృత గొలుసు కదలికతో, శరీరం యొక్క ఎముకలు మరియు కండరాల యొక్క మరింత భాగం స్థిరంగా ఉంటుంది, తద్వారా అది ఉపరితలంపైకి నెట్టబడుతుంది.

కటింగ్ పురోగతి

ఓపెన్ చైన్ మరియు క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాల మధ్య వర్గీకరణ సమ్మేళనం మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల మధ్య ఉండే వర్గీకరణకు అద్దం పడుతుందని మీరు సాధారణంగా కనుగొంటారు. ఓపెన్ చైన్ వ్యాయామాలు మీరు క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేయడానికి లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయడం వంటి కండరాల సమూహాన్ని వేరుచేయడానికి మరియు లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని మరింత సులభంగా అనుమతిస్తాయి. స్క్వాట్స్ వంటి క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలు అనేక కండరాల సమూహాలను కలిసి పని చేస్తాయి.

మీరు క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, ఒక కండరాలలో కదలిక ఇతర కండరాలలో కదలిక యొక్క గొలుసు ప్రతిచర్యను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు స్క్వాట్ చేసినప్పుడు, మోకాలి కీలు వద్ద కదలిక, తుంటి మరియు చీలమండ కీళ్ల వద్ద కదలికను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

ప్రాక్టికల్ అప్లికేషన్ సమస్యలు

మీరు దూడను పెంచే యంత్రంపై నిలబడి దూడను పెంచుతున్నారని ఊహించుకోండి. మీ బొటనవేళ్లు ఫుట్ బ్లాక్‌కి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి మరియు మీ శరీరం దూడ కండరాలను కుదించడానికి మరియు విస్తరించడానికి పైకి క్రిందికి కదులుతుంది. మీరు కదలని వస్తువు (దూడ బ్లాక్)కి వ్యతిరేకంగా నెట్టడం వలన, ఇది క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.

అయితే, మీరు 45-డిగ్రీల లెగ్ ప్రెస్ మెషీన్‌పై వెళితే, మీ కాలి వేళ్లతో ప్లాట్‌ఫారమ్ దిగువన మరియు మీ మడమల కింద ఉన్న దూడను పెంచడానికి, మీరు ఓపెన్ చైన్ వ్యాయామం చేస్తున్నారు. ఎందుకంటే మీ పాదాల బంతులు మీ నుండి దూరం అవుతున్నాయి మరియు మీరు స్థిరమైన వస్తువు.

దూడ కండరాలకు ఈ ఓపెన్ చైన్ మరియు క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాల మధ్య తేడా తెలియదు. దూడ కండరానికి తెలిసిన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, అది స్నాయువుపై లాగడం, ఇది మడమ ఎముకపై లాగడం వల్ల ముందరి పాదాలు ముందుకు సాగుతాయి.

ఇక్కడ విషయం ఏమిటంటే, మీరు కదులుతున్నారా లేదా మరేదైనా కదులుతున్నారో లక్ష్య కండరానికి తెలియదు. మీరు పుల్-అప్ చేస్తున్నప్పుడు మరొక ఉదాహరణ. మీరు పుల్-అప్ బార్‌కి ఎదుగుతున్నారా, అది క్లోజ్డ్ చైన్ ఎక్సర్‌సైజ్ అవుతుందా లేదా మీరు లాట్ పుల్‌డౌన్ చేస్తున్నారా మరియు బార్ మీ వైపు కదులుతుందా (ఓపెన్ చైన్) మీ లాట్‌లకు తెలియదు.

మీరు జిమ్‌లో ఎలా కట్ చేస్తారు

కాబట్టి, ఆ వర్గీకరణ ఆధారంగా ఒక రకమైన వ్యాయామం (ఓపెన్ లేదా క్లోజ్డ్ చైన్) మరొకదాని కంటే మెరుగైనదని విస్తృత వర్గీకరణ చేయడం స్పష్టంగా అర్ధంలేనిది.

ఏది బెస్ట్?

రెండు ప్రధాన కారణాల వల్ల ఓపెన్ చైన్ వ్యాయామాల కంటే క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలు మంచివని ఫిట్‌నెస్ సంఘంలో ఏకాభిప్రాయం ఉంది:

స్త్రీ కండరాలను పెంచడానికి జిమ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

వ్యాయామాన్ని 'మరింత ప్రభావవంతంగా' చేయడానికి బహుళ కండరాల సమూహాలు సమ్మేళనం పద్ధతిలో కలిసి పనిచేస్తున్నాయి.
క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలు మీ కీళ్లకు సురక్షితమైనవి.

ఈ అంశాలను కొంచెం వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

కండరాలు కలిసి పని చేస్తాయి

కండరాల బలం మరియు పరిమాణాన్ని అభివృద్ధి చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, పని చేసే కండరాలను వేరుచేయడం మీ లక్ష్యం. కాబట్టి, మీకు కావాలంటేమీ క్వాడ్‌లను అభివృద్ధి చేయండి, మీ క్వాడ్‌లు అన్ని పనిని చేస్తున్నప్పుడు ఉత్తమమైన వ్యాయామం ఉంటుంది.

రెండు రకాల వ్యాయామాలలో, పని చేసే కండరాలను వేరు చేయడంలో ఓపెన్ చైన్ వ్యాయామాలు ఉత్తమం.

ఉమ్మడి భద్రత

క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామం రెండు వైపుల నుండి కండరాలపై సహ-సంకోచ శక్తిని ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని కొందరు వాదిస్తారు, తద్వారా ఉమ్మడి ఒక వైపు నుండి లాగబడదు. వారు స్క్వాట్‌ను ఉదహరించవచ్చు, ఇక్కడ చతుర్భుజం మోకాలిని పొడిగిస్తుంది మరియు స్నాయువు ముందు మరియు తొడ వెనుక భాగంలో సహ సంకోచాన్ని అందించే తుంటిని విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది. ఓపెన్ చైన్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లో లాగా, మోకాలి కేవలం ఒక వైపు నుండి లాగబడదని దీని అర్థం.

అయితే, ఈ వివరణ సూత్రాన్ని పూర్తిగా విస్మరిస్తుందిపరస్పర నిరోధం. ఈ సూత్రం ప్రకారం, వ్యతిరేక కండర సమూహం దాని వ్యతిరేకం ఆన్ అయినప్పుడు ఆపివేయబడుతుంది. కాబట్టి, మీరు స్క్వాట్‌లో మీ క్వాడ్‌లను సక్రియం చేసినప్పుడు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఆపివేయబడతాయి. తత్ఫలితంగా, క్వాడ్‌లపై కాంట్రాక్టివ్ ఫోర్స్ వంటిది ఏమీ లేదు మరియు ఉమ్మడి బాగా రక్షించబడిందనే వాదన విడిపోతుంది.

మహిళలకు భోజన పథకం

ఓపెన్ చైన్ వ్యాయామాల కంటే క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలు అంతర్లీనంగా మంచివని వాదించే వారు ఓపెన్ చైన్ వ్యాయామాలు మోకాలి మకాకు కారణమవుతాయని కూడా పేర్కొంటారు. వారు ఉదహరించిన ప్రధాన ఉదాహరణ కాలు పొడిగింపు. మోకాలి మకా అనే పదం మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు తొడ ఎముక యొక్క దిగువ చివర నుండి కాలి పైభాగాన్ని మార్చడాన్ని సూచిస్తుంది. అయినప్పటికీ, క్వాడ్రిస్ప్స్ స్నాయువు యొక్క పైకి లాగడం ద్వారా సాధించిన యాంకరింగ్ ప్రభావం కంటే చాలా ఎక్కువలంబ ప్రతిఘటనచీలమండ ముందు భాగంలో వర్తించబడుతుంది, టిబియా స్థానభ్రంశం యొక్క ఏదైనా ప్రమాదాన్ని పూర్తిగా నిరాకరిస్తుంది. కాబట్టి, మీరు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ల వంటి ఓపెన్ చైన్ వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు మీ మోకాలి కోతకు గురికాగలదనే ఆలోచన, వాస్తవానికి, పూర్తిగా అర్ధంలేనిది.

మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం:

బాటమ్ లైన్

క్లోజ్డ్ చైన్ మరియు ఓపెన్ చైన్ ఎక్సర్‌సైజులు రెండూ చక్కటి గుండ్రని వ్యాయామ కార్యక్రమంలో తమ స్థానాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మేము ఓపెన్ చైన్‌కు వ్యతిరేకంగా మరియు క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలకు అనుకూలంగా ఉన్న పక్షపాతం తప్పు తర్కం మరియు తప్పుడు సమాచారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడం అయితే, మీరు దాని కదలిక పరిధి ద్వారా లక్ష్య కండరాన్ని వేరుచేయడానికి మరియు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఓపెన్ చైన్ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. అయితే, మీ లక్ష్యం వీలైనంత బలంగా ఉండటం మరియు గరిష్ట బరువును ఎత్తడం అయితే, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో క్లోజ్డ్ చైన్ వ్యాయామాలకు ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

సూచనలు →