మీరు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలు

మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభిస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామశాలలో పరికరాలను ఎలా ఉపయోగించాలో మీకు బహుశా తెలియకపోవచ్చు, కాబట్టి మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు; మీ గదిలో. మీకు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సమయం లేకపోతే ఇంటి శిక్షణ మంచి ప్రత్యామ్నాయం. మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకున్నా లేదా కొవ్వును కోల్పోవాలనుకున్నా, ఇంటి వ్యాయామాలు మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. పరికరాలు లేకుండా పని చేయడం అసాధ్యం కాదు మరియు ఈ కథనంతోహోమ్ వర్కౌట్ రొటీన్ గైడ్, మీరు మీ దినచర్యలో తప్పనిసరిగా కలిగి ఉండవలసిన వ్యాయామాలను మేము మీకు అందిస్తాము.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడుమరియు మీరు ఇప్పటికీ ఇంట్లో ఏమి వ్యాయామం చేయవచ్చు అని ఆలోచిస్తున్నారు. ఇది మీ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి మరియు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి మీ కండరాలను వివిధ కోణాల నుండి కొట్టడం చాలా ముఖ్యం. జిమాహోలిక్ మీకు వీలైనంత ఎక్కువ వ్యాయామాలను అందిస్తుంది కాబట్టి మీరు గొప్పగా పని చేయవచ్చుఇంటి వ్యాయామాలు.

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ జిమ్ శిక్షణ

జిమ్‌కి బదులుగా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి కారణాలు

కొన్నిసార్లు మీరు చాలా బిజీగా ఉండవచ్చు మరియు మంచి వ్యాయామం పొందడానికి జిమ్‌కు వెళ్లే అవకాశం ఉండదు. కాబట్టి ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయడం మంచి పరిష్కారం.
ప్రజలు జిమ్‌కి వెళ్లకపోవడానికి సాధారణ కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

చాలా బిజీగా:ఈ వారంలో మీ పనిభారం సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉన్నందున మీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి మీకు సమయం లేదు.

చాలా చిన్న వయస్సు:ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు యవ్వనంగా మరియు యవ్వనంగా మారతారు. మీకు 13-14 ఏళ్లు ఉండవచ్చు మరియు మీ తల్లిదండ్రులు మిమ్మల్ని అనుమతించడానికి ఇష్టపడరు.

ఆందోళన:మీరు బరువు గదికి భయపడుతున్నారు మరియు మీరు తీర్పు చెప్పకుండా మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. కానీ ప్రజలు ఇతరులను అభివృద్ధి చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటే తరచుగా తీర్పు చెప్పరని గుర్తుంచుకోండి.

జిమ్ రద్దీగా ఉంది:రద్దీగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లగలరు. ప్రతి వ్యాయామంలో ఇది బ్లాక్ ఫ్రైడే లాంటిది!

ఇల్లు వ్యాయామశాల:మీరు ఫిట్‌గా ఉండటానికి అవసరమైన అన్ని పరికరాలను కలిగి ఉన్నారు, జిమ్ మెంబర్‌షిప్ పొందడానికి ఎందుకు ఇబ్బంది పడతారు!?

గృహ వ్యాయామాలు: ప్రారంభకులకు చాలా అనుకూలం

వంటి పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో పని చేయడం; స్క్వాట్ సవాళ్లు మరియు వేసవి సవాళ్లు,ఫిట్‌నెస్‌ను ప్రారంభించే వ్యక్తులకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.ఒక అనుభవశూన్యుడు తన కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగించడానికి ఉపయోగించబడడు, కాబట్టి శరీర బరువు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం మంచి ప్రారంభం కావచ్చు. అదనంగా, జిమ్‌లో బరువులు ఎత్తడానికి అవసరమైన నిర్దిష్ట బ్యాలెన్స్‌ను నిర్మించడంలో ఇది సహాయపడుతుంది.
అయినప్పటికీ, మరింత అభివృద్ధి చెందినవారు జిమ్‌లో కంటే ఇంటి నుండి పని చేయడం వల్ల తక్కువ ఫలితాలను పొందుతారు.

హోమ్ వర్కౌట్స్, జిమ్ వర్కౌట్స్: ఎ మ్యాటర్ ఆఫ్ ఎక్విప్‌మెంట్

మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, ఫలితాలను పొందడానికి మీరు భారీ బరువులు ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు. మీ శరీరం శరీర బరువు కదలికలకు అలవాటుపడదు, కాబట్టి మీరు వేగంగా ఫలితాలను పొందుతారు; అందుకే 30 రోజుల సవాళ్లు ఉన్నాయి.
కానీ జిమ్‌లో బరువులతో వ్యాయామం చేయడానికి అలవాటు పడిన వ్యక్తి (6 నెలలకు పైగా) హోమ్ వర్కౌట్‌లు పూర్తి కానట్లు భావిస్తారు. మీరు కోరుకున్నట్లుగా ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని మీరు లక్ష్యంగా చేసుకోలేరు కాబట్టి, మీరు తరచుగా మీకు కావలసిన కండరాలపై తగినంత ఒత్తిడిని కలిగించని మిశ్రమ వ్యాయామాలను అమలు చేయాలి.
అదనంగా, మీరు సరిగ్గా శిక్షణ పొందలేని కొన్ని శరీర భాగాలు ఉన్నాయి: దూడలు, ముంజేతులు, ఉచ్చులు.

ఒక పీఠభూమిని కొట్టండి: ఒక రోజు మీరు జిమ్‌లో చేరవలసి ఉంటుంది

మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు (టోన్ పొందండి), మీరు కండరాల ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తున్నారు. మీరు తినేటప్పుడు మరియు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, మీ శరీరం స్వీకరించబడుతుంది, ఆపై మీరు శిక్షణ పొందిన ప్రాంతంలో మరింత కండరాల ఫైబర్‌లను పునరుద్ధరించండి మరియు అందిస్తుంది; దాన్నే మనం కండరాల పెరుగుదల అంటాము.
మీ శరీరం 2 రోజుల క్రితం మీరు చేసిన శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉంటుంది కాబట్టి, మీరు అదే చేస్తేవ్యాయామం,అదే వ్యాయామాలతో, అదే సంఖ్యలో సెట్లు, అదే సంఖ్యలో రెప్స్ మరియు అదే విశ్రాంతి కాలం; కండరాల పెరుగుదల జరగదు. మీ శరీరం మీ శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు చేసిన చివరి వ్యాయామం కంటే మీ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచాలి. లేకపోతే మీరు అభివృద్ధి చెందడం లేదు మరియు మీరు కేవలం ఒక పీఠభూమిని కొట్టారు.
కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే మీరు ఎత్తే బరువును పెంచడం. మీ శరీరం మునుపటి కంటే ఎక్కువ బరువులు ఎత్తినప్పుడు, అది మరింత కండరాల ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, తద్వారా మీ కండరాలు పెరుగుతాయి.
రెప్ శ్రేణులు, సెట్‌లు, విశ్రాంతి మరియు కండరాల పెరుగుదల గురించి మరింత సమాచారం.

మీ హోమ్ వర్కౌట్‌ల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందండి

మీరు నుండి వ్యాయామం చేస్తున్నారు కాబట్టిపరికరాలు లేని ఇల్లు, మీ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి తెచ్చేందుకు మీ శరీర బరువును పెంచడం కష్టం. కాబట్టి, మీరు మీ సోదరుడిని మీ వెనుక కూర్చొని పుష్ అప్స్ చేయగలిగితే, దాని కోసం వెళ్ళండి!
అయినప్పటికీ, ఇది కండరాలను షాక్ చేయడానికి వివిధ మార్గాల్లో ఉంది మరియు తన ఇంటి వ్యాయామానికి అలవాటుపడటం ప్రారంభించిన వారికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది:

బరువులు జోడించండి:ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు ఇంట్లో కనుగొనగలిగే వాటి నుండి బరువులను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు ఒక బ్యాగ్ తీసుకుని, దానిలో బియ్యం బస్తాలను ఉంచి, పుష్ అప్స్ చేయండి. విషయాలను ప్రయత్నించడానికి బయపడకండి!

మీ వ్యాయామాలను మార్చుకోండి:మీరు మరింత అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, ఒకే వ్యాయామం రెండుసార్లు చేయకండి. కొన్నిసార్లు, వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చడం మాత్రమే తేడాను కలిగిస్తుంది!

మీ విశ్రాంతి కాలాన్ని మార్చండి:మీరు 45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటే, 30 సెకన్లు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీకు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఇది మీ కండరాలను షాక్ చేస్తుంది!

ఇంటి వ్యాయామం ఇప్పటికీ వ్యాయామం:మీరు ఇంట్లో ఉన్నప్పటికీ, మీరు మీ వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టాల్సిన అవసరం లేదని దీని అర్థం కాదు. మీ ఫోన్‌ను ఆఫ్ చేయండి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి మరియు మీ గాడిదను ఆఫ్ చేయండి!

వ్యాయామాల సంఖ్య, సెట్‌లు, రెప్స్, విశ్రాంతి

మీ వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 3-4 సెట్‌లతో 4-5 వ్యాయామాలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. వ్యాయామం యొక్క కష్టాన్ని బట్టి మీ రెప్‌ల సంఖ్య మారవచ్చు, కాబట్టి మేము సాధారణ రెప్ పరిధిని 12-30 రెప్స్ మధ్య ఉంచుతాము. మీరు సులభంగా 30 రెప్స్ చేస్తుంటే, మీరు మరొక వ్యాయామం చేయడం గురించి ఆలోచించాలి లేదా వ్యాయామానికి కొన్ని రకాల బరువులు జోడించాలి; లేకుంటే మీరు కండరాల పెరుగుదలకు బదులుగా కండరాల ఓర్పును పని చేస్తారు.
మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా మీ విశ్రాంతి వ్యవధి తప్పనిసరిగా మారాలి. మీ వ్యవధి తక్కువగా ఉంటే; మీ వ్యాయామం చిన్నది మరియు మీరు ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు. కాబట్టి కొవ్వును కాల్చడం మీ లక్ష్యం అయితే, ప్రతి సెట్‌ల మధ్య 30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి. లేకపోతే, 45 సెకను మరియు 1 నిమి మధ్య ఉంచండి.

పూర్తి శరీరం

కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలు

• స్క్వాట్ జంప్: కేలరీలను బర్న్ చేద్దాం, అదే సమయంలో మీ కాళ్లు మరియు బట్‌ను నిర్మించుకోండి.
• జంపింగ్ జాక్స్: మీకు చెమటలు పట్టించే సమయం.
• బర్పీస్: మీరు బర్పీలతో ఎప్పటికీ తప్పు చేయలేరు.

ఛాతి

• పుష్ అప్స్: దీన్ని సరళంగా ఉంచండి. ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామంతో మీ ఛాతీని నిర్మించండి.
• ఎలివేటెడ్ పుష్ అప్‌లు: కొన్ని ఎలివేటెడ్ పుష్ అప్‌లతో మీ ఎగువ ఛాతీని లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
• వైడ్ స్టాన్స్ పుష్ అప్స్: అది ఛాతీ కిల్లర్.

వెనుకకు

• పుల్ అప్స్: మీకు పరికరాలు ఉంటే, దాని కోసం వెళ్ళండి.
• కాంట్రాటెరల్ లింబ్ రైసెస్: దాని అత్యుత్తమ స్థితికి వెనుకకు తగ్గించండి.
• సూపర్‌మ్యాన్: తక్కువ వీపును పొందండి.

అబ్స్

• క్రంచ్: ఒక క్లాసిక్. మంచి పాత క్రంచెస్‌తో మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
• ఆబ్లిక్ టు క్రంచ్: ఆ v-కట్ ఎవరు కోరుకోరు? మీ వాలుగా పని చేయండి.
• సైకిల్: ఆ అబ్స్‌ని నిర్మించండి.
• లెగ్ రైజ్‌లు: ఇవి తక్కువ అబ్స్ కావాలా? ఇది పని చేయడానికి సమయం.
• ప్లాంక్: అబ్స్ రెసిస్టెన్స్ ముఖ్యం, ఇది ఇతర వ్యాయామాలలో మెరుగ్గా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. 1 నిమి లక్ష్యం.
• సైడ్ ప్లాంక్: మీ వాలులను బలోపేతం చేయండి. మీ లక్ష్యం 1 నిమి.

కాళ్ళు & బట్

• స్క్వాట్: పెద్ద కాళ్ళు మరియు బట్ నిర్మించాలనుకుంటున్నారా? స్క్వాట్స్ చేస్తే రెడీ. ఇరుకైన వైఖరి మీ చతుర్భుజాలపై దృష్టి పెడుతుంది, అయితే వైడ్-స్టాన్స్ మీ బట్‌ను నిర్మిస్తుంది.
• డెడ్‌లిఫ్ట్: బాడీ వెయిట్ డెడ్‌లిఫ్ట్ తప్పనిసరిగా ఉండాలి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్, దిగువ వీపు మరియు బట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి దీన్ని జోడించండి.
• లంజ్ & రివర్స్ లంజ్: కాళ్లు నిర్మించాలనుకుంటున్నారా? లంగ్స్ కోసం వెళ్ళండి. బట్ నిర్మించాలనుకుంటున్నారా? రివర్స్ లంగ్స్ కోసం వెళ్ళండి.
• గ్లూట్ వంతెన: బట్-కిల్లర్.
• వాల్ సిట్: కాలిపోతోంది కదా? ఇంకో నిమిషం అలాగే ఉండండి.

భుజాలు & చేతులు

• ట్రైసెప్స్ డిప్స్: ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్ తీసుకొని ఈ ట్రైసెప్స్ బర్న్ చేయండి.
• డైమండ్ పుష్ అప్స్: ఇది మీ భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌కి కిల్లర్.
• ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్: వాటర్ బాటిల్ లాంటిది పట్టుకుని ఈ వ్యాయామం చేయండి, మీ ట్రైసెప్స్ కాలిపోతున్నట్లు అనిపించాలి.
• బైసెప్స్ కర్ల్స్: మీ కిరాణా దుకాణం నుండి బ్యాగ్ తీసుకొని కొన్ని కర్ల్స్ తయారు చేయడం ప్రారంభించండి.