ఉత్తమ కండరాల బిల్డింగ్ ట్రైసెప్ వ్యాయామాలు
మీకు పెద్ద ఆయుధాలు కావాలంటే - మరియు ఎవరు చేయకూడదనుకుంటే - మీరు మీ కండరపుష్టిని పని చేయడానికి మీ ప్రయత్నాన్ని చాలా వరకు వెచ్చించే మంచి అవకాశం ఉంది. అయినప్పటికీ, ఇది ట్రైసెప్స్ కండరాల సమూహం, ఇది పై చేయిలో అతిపెద్దది. మీ ట్రైసెప్స్ పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందిన చేయి ద్రవ్యరాశిలో మూడింట రెండు వంతులు ఉంటాయి.
కాబట్టి, మీకు ఆకట్టుకునే పై చేయి కావాలంటే, ప్రత్యేకించి అవి మీ స్లయిడ్‌ల వద్ద వేలాడుతున్నప్పుడు - అవి 90 శాతం సమయం చేస్తాయి - మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌ని పని చేయడం గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించాలి.
ట్రైసెప్స్ అనాటమీ & ఫంక్షన్
దిట్రైసెప్స్పై చేయి వెనుక భాగంలో, కండరపుష్టికి ఎదురుగా ఉంటుంది. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు ఒకదానికొకటి విరోధులుగా ఉంటాయి, తద్వారా ఒకటి సడలించినప్పుడు మరొకటి సంకోచిస్తుంది. దీని పని చేయి నిఠారుగా ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా చేతులు నిఠారుగా చేసే ఏదైనా వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది.
ట్రైసెప్స్ కండరానికి మూడు తలలు ఉన్నాయి:
వ్యాయామశాలను సరిగ్గా ఎలా కత్తిరించాలి
- మధ్యస్థ
- పార్శ్వ
- పొడవు
బయటి, లేదా పార్శ్వ, తల నేరుగా భుజం వైపు క్రింద ఉన్న ప్రాంతం. పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందినప్పుడు, ఈ తల చేతికి మందంగా, మరింత శక్తివంతమైన రూపాన్ని ఇస్తుంది. ఈ తల భుజం సాకెట్ క్రింద స్కపులాపై ఉద్భవించింది. పొడవాటి మరియు మధ్యస్థ తల హ్యూమరస్ లేదా పై చేయి వెనుక భాగంలో ఉద్భవించింది. రెండు ముంజేయి ఎముకలలో పెద్దది అయిన ఉల్నా యొక్క ఒలెక్రానాన్ ప్రక్రియపై ట్రైసెప్స్ యొక్క మూడు తలలు ట్రైసెప్స్ స్నాయువుపై చొప్పించబడతాయి.
పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందినప్పుడు, ట్రైసెప్స్ పై చేయి వెనుక భాగంలో గుర్రపుడెక్క ఆకారాన్ని అందిస్తాయి.
మీ చేతి పొజిషన్‌ని మార్చడం వల్ల ట్రైసెప్స్‌పై ఉన్న ప్రాధాన్యతను మార్చడానికి ఏమీ చేయదు. అంటే ట్రైసెప్స్ కండరం మీ చేతిని నిఠారుగా చేసినప్పుడు మీ చేతి స్థానం (అరచేతులు పైకి లేదా అరచేతులు క్రిందికి) ఏమిటో తెలియదు.
మీ ట్రైసెప్స్‌కు తెలిసిన విషయాలు మరియు వ్యాయామాన్ని ప్రభావితం చేసే అంశాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి…
- నిరోధక వక్రరేఖ
- చలన పరిధి
- అవసరమైన కృషి
- అలసట మొత్తం
ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఈ వేరియబుల్స్‌లో ప్రతిదాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేస్తాయి.
ఉత్తమ ట్రైసెప్ వ్యాయామాలు
ఉత్తమ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం ప్రారంభ దశ లోడింగ్‌ను అందిస్తుంది, ఇక్కడ కదలిక ప్రారంభంలో కష్టంగా ఉంటుంది, అదే సమయంలో ట్రైసెప్స్‌ను వాటి పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా కదిలిస్తుంది. జిమ్‌లలో చేసే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం అయిన కేబుల్ ట్రైసెప్స్ పుష్డౌన్ గురించి ఇప్పుడు ఆలోచించండి.
కేబుల్ పుష్డౌన్ యొక్క ప్రారంభ స్థానంలో, కేబుల్, ప్రతిఘటన దిశను సూచిస్తుంది, తప్పనిసరిగా ముంజేతులకు సమాంతరంగా ఉంటుంది. ముంజేయి ట్రైసెప్స్‌పై ఆపరేటింగ్ స్థాయి కాబట్టి, మీరు ప్రామాణిక ట్రైసెప్స్ పుష్‌డౌన్‌ను ప్రారంభించినప్పుడు అది తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది. ఫలితంగా, ప్రారంభ స్థానంలో ట్రైసెప్స్‌పై ఎటువంటి లోడ్ ఉండదు.
అయినప్పటికీ, ఉద్యమం యొక్క మొదటి మూడవ భాగంలో ట్రైసెప్స్ బలంగా ఉంటుంది. ఇది కేబుల్‌తో అత్యంత చురుకుగా ఉండాలి. కాబట్టి, అది కేబుల్ పుష్‌డౌన్‌ను నాసిరకం ట్రైసెప్స్ వ్యాయామంగా మారుస్తుందా?
అవును మరియు కాదు. మీరు మెషీన్‌కు దూరంగా ఉండేలా తిప్పడం ద్వారా దాని ప్రభావాన్ని నాటకీయంగా పెంచే వ్యాయామాన్ని సవరించవచ్చు. ఇది కేబుల్ నిరోధకత యొక్క దిశను మారుస్తుంది (ఇది ఇప్పుడు మీ తల వెనుక ఉంది) తద్వారా ఇది వ్యాయామం ప్రారంభంలో ముంజేయికి మరింత లంబంగా ఉంటుంది మరియు చలన శ్రేణి చివరిలో తక్కువ లంబంగా ఉంటుంది.
రివర్స్ ట్రైసెప్స్ పుష్డౌన్
క్షితిజ సమాంతరంగా సర్దుబాటు చేయగల డ్యూయల్ పుల్లీలను కలిగి ఉన్న కేబుల్ మెషీన్‌తో రివర్స్ ట్రైసెప్స్ పుష్డౌన్ ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది. మీకు అటువంటి యంత్రానికి ప్రాప్యత లేకపోతే, మీరు ఒకేసారి ఒక చేతిని క్రిందికి నెట్టవచ్చు.
ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది…
- పుల్లీలను డ్యూయల్ పుల్లీ కేబుల్ మెషీన్‌పై వాటి ఎత్తైన నిలువు స్థానం వద్ద ఉంచండి, ఆపై అవి మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా అడ్డంగా సర్దుబాటు చేయండి.
- యంత్రానికి దూరంగా ఒక అడుగు ముందు నిలబడండి.
- కేబుల్ హ్యాండిల్‌లను పట్టుకోవడానికి పైకి చేరుకోండి మరియు వాటిని మీ మోచేతులను మీ వైపులా మరియు చేతుల మధ్య ఛాతీ స్థాయితో ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. మీ పక్కటెముకల వద్ద చతురస్రాకారంలో కాకుండా మీ పై చేతులు కొద్దిగా కోణంలో ఉండాలి.
- చేతులను పూర్తిగా విస్తరించడానికి కొద్దిగా క్రిందికి మరియు బయటికి నొక్కండి, దిగువ స్థానంలో ఉన్న ట్రైసెప్స్‌ను గట్టిగా కుదించండి.
- రివర్స్ మరియు పునరావృతం.
మీరు ప్రయత్నించవలసిన ప్రణాళిక:
డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ని తిరస్కరించండి
క్షీణత డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అనేది లైయింగ్ డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్ యొక్క సవరణ. మీరు ఈ వ్యాయామంలో 40-డిగ్రీల క్షీణత బెంచ్‌ని ఉపయోగించినప్పుడు, మీ పై చేయి మొండెంతో పాటు దాని సహజ స్థానానికి దగ్గరగా ఉంటుంది. ఇది కదలిక యొక్క ఆదర్శ దిశను అందిస్తుంది మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క మెరుగైన ప్రారంభ దశ లోడింగ్‌ను అనుమతిస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది…
- మీ చేతుల్లో ఒక జత డంబెల్స్‌తో 40-డిగ్రీల క్షీణత బెంచ్‌పై పడుకుని, మీ ఛాతీపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ చేతులను మీ ఛాతీ పైన పూర్తి పొడిగింపు వరకు తీసుకురండి. మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
- మోచేతులు పూర్తిగా వంగి ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ను మీ తల వైపులా తగ్గించండి. ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానం.
- మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు పైకి నెట్టండి.
సారాంశం
పైన వివరించిన రెండు ప్రసిద్ధ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాల సవరణలు మీ ట్రైసెప్స్‌ను నిర్మించడానికి మీరు చేయగలిగే రెండు ఉత్తమ కదలికలతో మీకు సహాయం చేస్తాయి. 30 నుండి 10 వరకు రెప్స్ పిరమిడింగ్‌తో ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 4 సెట్లు చేయండి. స్టిమ్యులేషన్ మరియు రికవరీ మధ్య సరైన సమతుల్యతను సాధించడానికి ప్రతి 4-5 రోజులకు మీ ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వండి. ఈ వ్యాయామాన్ని నాణ్యతతో జత చేయండికండరపుష్టి రొటీన్మరియు గుంపులో ప్రత్యేకంగా నిలిచే ఒక జత ఆయుధాలను నిర్మించడానికి మీరు మీ మార్గంలో బాగానే ఉంటారు.
సూచనలు →
