పరిమాణం & శక్తి కోసం అల్టిమేట్ బైసెప్ వర్కౌట్
కండరపుష్టి శరీరం యొక్క ప్రదర్శన కండరాన్ని కలిగి ఉంది, ఉన్నాయి మరియు ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది. అందుకే వారు అత్యంత శిక్షణ పొందిన శరీర భాగం; ప్రతి వ్యక్తికి లోడ్ చేయబడిన తుపాకులు కావాలి. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది అబ్బాయిలు వాటిని సాధించడంలో విఫలమవుతారు. వారి ఉత్సాహంతో, చాలా మంది వ్యక్తులు వారి కండరపుష్టిని అధికంగా పని చేస్తారు, తద్వారా వారు పూర్తిగా కోలుకోకుండా పెరుగుతారు. మరికొందరు బార్‌బెల్ కర్ల్‌పై చాలా బరువును పోగు చేస్తారు, వారు తమ రూపాన్ని పూర్తిగా కసాయి చేస్తారు, వారి చేతుల కంటే ఎక్కువగా పని చేస్తారు. ఈ ఆర్టికల్‌లో, గరిష్ట పరిమాణాన్ని మరియు బలాన్ని సాధించడానికి నేను సరళమైన కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన కండరపుష్టి వ్యాయామాన్ని చేస్తాను.
బైసెప్స్ అనాటమీ
కండరపుష్టి బ్రాచి కండరానికి రెండు విభిన్న భాగాలు లేదా తలలు ఉన్నాయి. వాటిని పొడవాటి తల మరియు పొట్టి తల అని పిలుస్తారు. రెండు తలలు వాటి మూలాన్ని స్కాపులర్‌పై కలిగి ఉంటాయి కానీ కొద్దిగా భిన్నమైన పాయింట్‌లలో ఉంటాయి, పొట్టి తల పొడవాటి తల కంటే ఎత్తుగా ఉంటుంది. పొడవాటి మరియు పొట్టి తల రెండూ ఒకే స్నాయువులోకి చొప్పించబడతాయి, ఇది మోచేయి ఉమ్మడిని దాటుతుంది మరియు వ్యాసార్థం లేదా ముంజేయి ఎముకకు కలుపుతుంది.
కండరపుష్టి యొక్క విధి మోచేయిని విస్తరించడం. శరీరం ముందు చేయి పైకి లేచినప్పుడు, భుజం వంగడంలో కూడా ఇది చిన్న పాత్ర పోషిస్తుంది.
కండరపుష్టి యొక్క అనాటమీ యొక్క ఈ సంక్షిప్త అవలోకనం నుండి, మేము ఒక ముఖ్యమైన విషయాన్ని నేర్చుకుంటాము. కండరపుష్టి మోచేతిని వంచి తన పనిని చేసినప్పుడు, పొడవాటి తల మరియు పొట్టి తల రెండూ పాల్గొంటాయి. మోచేయి కీలు ఉమ్మడి అని కూడా గుర్తుంచుకోండి; అది ఒక మార్గంలో మాత్రమే వంగగలదు. ప్రాక్టికల్ జిమ్ పరంగా దీని అర్థం ఏమిటంటే, బైసెప్ హెడ్‌లలో దేనినైనా వేరు చేయడం అసాధ్యం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరాల ఆకారాన్ని మార్చడానికి మీరు చిన్న తలపై లేదా పొడవాటి తలపై దృష్టి పెట్టడానికి వ్యాయామం చేయలేరు. మీరు చేసే ప్రతి వ్యాయామం పొడవాటి మరియు పొట్టి తలను సమానంగా పని చేస్తుంది.
ఉత్తమ బైసెప్స్ వ్యాయామాలను గుర్తించడం
శరీరంలోని ప్రతి కండరాల మాదిరిగానే, కండరపుష్టికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు కండరాన్ని చొప్పించడం నుండి దాని మూలానికి వీలైనంత సహజంగా తరలించేవి. అంటే చేతిని పూర్తిగా పొడిగించిన స్థానం నుండి చేతులు భుజం స్థాయికి వంచడం. ఇది శరీరం వైపున ఉన్న మోచేయితో చేయాలి. ఈ సహజ స్థానం నుండి ఏదైనా వైవిధ్యం కండరపుష్టి వంగుట కోసం శరీరం యొక్క ఆదర్శ స్థానం నుండి దూరంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం యొక్క పొడవు
ఈ ఆదర్శ కదలిక నమూనాకు ఉత్తమంగా సరిపోయే వ్యాయామం నిలబడి కర్ల్. ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టికి అనువైన బలం వక్రరేఖను కూడా అనుసరిస్తుంది, ప్రతిఘటన కదలిక ప్రారంభంలో భారీగా ఉంటుంది మరియు రెప్ చివరిలో తేలికగా ఉంటుంది.
వ్యాయామశాలలో అబ్బాయిలు ఊహించదగిన ప్రతి విధంగా కర్ల్స్ చేయడం మీరు చూస్తారు, ప్రధాన వ్యత్యాసం మొండెంకి సంబంధించి హ్యూమరస్ (పై చేయి ఎముక) కోణం. భుజాలకు వరుసలో తమ చేతులను అడ్డంగా, మొండెం వెనుక చేతులతో మరియు బోధకుల బెంచ్‌పై వారి ముందు ఉండే కేబుల్ కర్ల్స్ చేయడం మీరు చూస్తారు. అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామాలన్నీ ఖచ్చితమైన కండరపుష్టిని కలిగి ఉంటాయి. స్టార్ట్ పొజిషన్‌లో కండరపుష్టిపై ఉంచిన స్ట్రెచ్ మొత్తం మాత్రమే తేడా.
వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానంలో కండరపుష్టి యొక్క ఈ ఓవర్‌స్ట్రెచ్ ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని కలిగించదు. వాస్తవానికి, ఇది కండరాలకు గాయం అయ్యే అవకాశం ఉంది. ప్రారంభ స్థానంలో భుజం స్థాయికి పైన ఉన్న చేతులతో కర్ల్ చేయడం కూడా సక్రియం కావచ్చుపరస్పర ఆవిష్కరణ, ఇక్కడ వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలు మూసివేయబడతాయి. ఎందుకంటే ట్రైసెప్స్ యాక్టివేట్ అవుతుంది.
1. ప్రత్యామ్నాయ స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్
ఈ వ్యాయామం శరీరం వైపు మోచేయితో కండరపుష్టి యొక్క సహజ పనితీరును అనుసరిస్తుంది. బార్‌బెల్‌తో కాకుండా డంబెల్స్‌తో కర్ల్ చేయడం వలన మీరు ప్రతి కండరపుష్టిని ఏకపక్షంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు అసమాన రూపం మరియు అభివృద్ధిని ఉత్పత్తి చేయడానికి బలమైన వైపు తీసుకోకుండా నిరోధిస్తుంది. డంబెల్స్‌ను కలిపి కర్లింగ్ చేయడం కంటే ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామం చేయడం కూడా బలమైన కండరాల సంకోచాన్ని అనుమతిస్తుంది.
2. స్టాండింగ్ ఆల్టర్నేట్ కేబుల్ కర్ల్
ఒక కేబుల్ గిలక యంత్రంతో ప్రత్యామ్నాయ కర్ల్ చేయడం వలన మీరు ప్రతిఘటన యొక్క కొంచెం ముందుకు నిలబడటానికి అనుమతిస్తుంది, ఇది కదలిక ప్రారంభంలోనే కండరపుష్టిపై ప్రతిఘటనను ఉంచుతుంది. మీరు డంబెల్స్‌తో కర్ల్ చేస్తున్నప్పుడు ప్రారంభ ప్రతిఘటన లేదు. మీరు కేబుల్‌లను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు కర్ల్ చివరిలో బలమైన సంకోచాన్ని కూడా సాధించగలుగుతారు.
మీరు ఎలా కట్ చేస్తారు
3. కూర్చున్న ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్
ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్ యొక్క కూర్చున్న వెర్షన్ కఠినంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది మీ దిగువ శరీరం యొక్క కదలికను కదలికలోకి తీసుకువచ్చే సామర్థ్యాన్ని తొలగిస్తుంది. కూర్చున్న ప్రత్యామ్నాయ కర్ల్ కండరపుష్టికి ఆదర్శ నిరోధక వక్రతను కూడా అందిస్తుంది.
సెట్లు మరియు రెప్స్
కండరపుష్టి బ్రాచి సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహం. లాట్స్ మరియు ట్రాప్స్‌తో సహా ఇతర శరీర భాగాలను పని చేస్తున్నప్పుడు ఇది కండరము కూడా. అందువల్ల, మీరు ఈ కండరాల సమూహాన్ని అధిగమించకపోవడం ముఖ్యం. ప్రతి 4-5 రోజులకు ఈ కండరాల సమూహం కోసం 8 సెట్లు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
ప్రచారం చేయడానికి మీ ప్రతినిధి పరిధి తగినంత ఎక్కువగా ఉండాలిసార్కోప్లాస్మిక్ హైపర్ట్రోఫీమరియు మీ స్లో-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను పూర్తిగా యాక్టివేట్ చేయడానికి. కొన్ని అధిక రెప్ సెట్లు చేయడం వల్ల పంప్ ఎఫెక్ట్‌ను ప్రోత్సహించడానికి కండరాలు రక్తంతో మునిగిపోతాయి. ఇది కూడా ప్రోత్సహించడానికి తగినంత తక్కువగా ఉండాలిమైయోఫిబ్రిల్లర్ కండరాల పెరుగుదలమరియు మీ ఫాస్ట్-ట్విచ్ ఫైబర్‌లను కొట్టండి.
మీరు పైన పేర్కొన్న మూడు వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి - నిలబడి ఉన్న ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ కర్ల్, స్టాండింగ్ ఆల్టర్నేట్ కేబుల్ కర్ల్ మరియు సీటెడ్ ఆల్టర్నేట్ డంబెల్ కర్ల్ - మీ కండరపుష్టి వ్యాయామ దినచర్యను రూపొందించడానికి.
మీ వర్కౌట్‌లను రూపొందించడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, మూడు వ్యాయామాల ద్వారా నిరంతర భ్రమణంలో వ్యాయామం చేయడం, ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక వ్యాయామం చేయడం. ఈ క్రింది విధంగా ప్రతి వ్యాయామం కోసం 8 సెట్లు చేయండి:
- ఒకటి సెట్ చేయండి - 30 రెప్స్
- రెండు - 20 రెప్స్ సెట్ చేయండి
- మూడు - 15 రెప్స్ సెట్ చేయండి
- నాలుగు - 10 రెప్స్ సెట్ చేయండి
- ఐదు - 10 రెప్స్ సెట్ చేయండి
- ఆరు - 8 రెప్స్ సెట్ చేయండి
- సెవెన్ సెట్ - 8 రెప్స్
- ఎనిమిదిని సెట్ చేయండి - 6 రెప్స్
కింది రెప్ స్కీమ్‌తో ఒక్కో వ్యాయామానికి నాలుగు సెట్‌లను చేయడం ద్వారా రెండు వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మరొక ఎంపిక:
- ఒకటి సెట్ చేయండి - 20 రెప్స్
- రెండు - 10 రెప్స్ సెట్ చేయండి
- మూడు - 8 రెప్స్ సెట్ చేయండి
- నాలుగు - 6 రెప్స్ సెట్ చేయండి
మీరు ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:
సారాంశం
కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడం సంక్లిష్టంగా ఉండకూడదు. మీరు విచిత్రమైన కోణాల నుండి ఫాన్సీ వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు కండరపుష్టి శిఖరాన్ని ఎక్కువగా లేదా కండరాల బొడ్డు వెడల్పుగా చేయడానికి మీరు కదలికలు చేయలేరు. మీరు చేయగలిగేదంతా కండరాలను తగ్గించడం మరియు పొడిగించడం ద్వారా మోచేయిని వంచడం. పైన చర్చించిన ప్రత్యామ్నాయ కర్ల్ యొక్క మూడు సంస్కరణలు అత్యంత సహజమైనవి మరియు అందువల్ల ఉత్తమమైనవి. ఆ మూడు కదలికలపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి, నిష్కళంకమైన రూపాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు ప్రతిఘటనను జోడించడానికి నిరంతరం పని చేయండి మరియు ఆ తుపాకులు లాక్ చేయబడతాయి మరియు లోడ్ చేయబడతాయి.
సూచనలు →
