మీరు విని ఉండవచ్చు'కార్బ్ సైక్లింగ్', కానీ ఫిట్‌నెస్ కమ్యూనిటీ గ్రేప్‌వైన్ ద్వారా కొత్త రకమైన ఆహారం గురించి వినడం ఎల్లప్పుడూ మీకు సరైనదని అర్థం కాదు. జిమాహోలిక్ మీకు చూపుతుందివివిధ రకాల కీటోజెనిక్ ఆహారాలుమరియు వాటిలో ఒకటి మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే మంచి సాధనం కాదా అని నిర్ణయించుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

అక్కడ ఉందిప్రామాణిక కీటోజెనిక్ డైట్ (SKD), మరియు SKD యొక్క సవరించిన సంస్కరణలుటార్గెటెడ్ కీటోజెనిక్ డైట్ (TKD)ఇంకాసైక్లిక్ కీటోజెనిక్ డైట్ (CKD), దీనిని సాధారణంగా కార్బ్ సైక్లింగ్ అని పిలుస్తారు.

స్టాండర్డ్ కీటోజెనిక్ డైట్ (SKD) అంటే ఏమిటి

దీనిపై ఇప్పటికే కథనం ప్రచురించిందికీటోజెనిక్ ఆహారాలు, కానీ ఆ వ్యాసం ప్రత్యేకంగా కవర్ చేస్తుందిప్రామాణిక కీటోజెనిక్ ఆహారం (SKD).ఈ ఆహారం కొవ్వు నష్టం కోసం గొప్పది, మరియు తక్కువ స్థాయి కార్యకలాపాలు కీటోసిస్ యొక్క ప్రయోజనాలను పెంచుతాయి.

మీ శరీరం కోల్పోయినప్పుడుకార్బోహైడ్రేట్ (గ్లూకోజ్) శక్తి, అది ప్రవేశిస్తుందికీటోసిస్, ఇది మీ శరీరం ప్రధానంగా ఆధారపడుతుందిశక్తి కోసం కొవ్వు. కొవ్వులు కాలేయం ద్వారా విచ్ఛిన్నం అయినప్పుడు, మీరు పొందుతారుకీటోన్ శరీరాలు, అందుకే దీనికి కీటోసిస్ అని పేరు.

సాధారణ పరిస్థితుల్లో, మేము ఒక స్థితిలో పనిచేస్తాముగ్లైకోలిసిస్, ఎప్పుడుగ్లూకోజ్విభజించబడింది మరియు శక్తి కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. శరీరం a లో ఉన్నప్పుడు కీటోసిస్ సాధారణంగా సంభవిస్తుంది'ఉపవాస' స్థితి, మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఇంధనం తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది మీరు ఉన్న శరీర స్థితిఅత్యంత కొవ్వును కాల్చండి. aని అనుసరించడం ద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని ఉపవాస స్థితికి మోసగించవచ్చు'తక్కువ' లేదా 'చాలా తక్కువ' కార్బోహైడ్రేట్, మోడరేట్ నుండి అధిక కొవ్వు మరియు మితమైన నుండి అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం.

ఎవరైనా తినడం కోసంరోజుకు 2000 కేలరీలు, 'తక్కువ' కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంసాధారణంగా చుట్టూ ఉంటుందిరోజుకు 130 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, లేదా గురించికార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మీ కేలరీలలో 26%. ఎ'చాలా తక్కువ' కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది, రోజుకు 50 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, లేదా చుట్టూకార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 10% కేలరీలు. మీ మిగిలిన కేలరీలు ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుల నుండి వస్తాయి.

నేను రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తినగలను

ప్రామాణిక కీటోజెనిక్ డైట్ (SKD)తో సమస్యలు

మీకు వైద్యపరమైన సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, మీరు ఏ విధమైన కీటోజెనిక్ డైట్‌ను ప్రయత్నించే ముందు ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. వంటి కొన్ని దుష్ప్రభావాలు కూడా ఉన్నాయిఅలసట, డీహైడ్రేషన్ మరియు విటమిన్ లోపాలుమీ శరీరం కీటోసిస్‌కు సర్దుబాటు చేస్తున్నప్పుడు అది సంభవించవచ్చు.

మరొక సమస్య ఏమిటంటే, దురదృష్టవశాత్తూ, మధ్యస్థంగా నుండి భారీగా చురుకుగా ఉండే వ్యక్తులకు ప్రామాణిక కీటోజెనిక్ ఆహారం నిలకడగా ఉండదు.కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం చాలా తక్కువ.

వెయిట్ లిఫ్టర్లు, బాడీబిల్డర్లు మరియు ఇతర క్రీడా అథ్లెట్లు,ముఖ్యంగా చిన్న, శక్తివంతంగా పేలుళ్లు చేసే వారు, కేవలం కీటోజెనిక్ డైట్‌లో పని చేయలేరు. 'షార్ట్ టర్మ్' ఎనర్జీని అందించిందికార్బోహైడ్రేట్ (గ్లూకోజ్ మరియు గ్లైకోజెన్) శరీరంలో నిల్వ చేయబడుతుంది, మరియు శరీరం నిల్వ చేసే పరిమిత పరిమాణం ఉన్నందున, అది అయిపోయినప్పుడు కొవ్వు నిల్వలను తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాలి.

లావు అయితే,కార్బోహైడ్రేట్ల వలె వేగంగా శక్తి కోసం జీవక్రియ చేయబడదు(అవి 'దీర్ఘకాలిక' ఓర్పు శక్తి మూలం), తద్వారా అధిక శక్తితో కూడిన కార్యాచరణ కొనసాగించబడదు మరియు ఆ వ్యక్తి చాలా వేగంగా అలసిపోతాడు.లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే అవకాశం కూడా ఎక్కువ.

కాబట్టి కొవ్వును అరికట్టాలని కోరుకునే అథ్లెట్లకు పరిష్కారం ఏమిటి, కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారి సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తిని కొనసాగించండి?టార్గెటెడ్ కీటోజెనిక్ డైట్ (TKD)ఇంకాసైక్లిక్ కీటోజెనిక్ డైట్ (CKD), దీనిని సాధారణంగా 'కార్బ్ సైక్లింగ్' అని కూడా పిలుస్తారు.

ప్రామాణిక కీటోజెనిక్ డైట్ (SKD) సారాంశం

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు కీటోసిస్ మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.

కీటోసిస్‌కు సర్దుబాటు చేయడం వల్ల అలసట, నిర్జలీకరణం మరియు విటమిన్ లోపాలు ఏర్పడవచ్చు.

SKD కనిష్ట స్థాయి నుండి ప్రారంభ వ్యాయామ స్థాయిలకు మాత్రమే మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మరింత చురుకుగా ఉంటే కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయే అవకాశం ఉంది.

టార్గెటెడ్ కీటోజెనిక్ డైట్ (TKD) అంటే ఏమిటి

లోలక్ష్యంగా చేసుకున్న కీటోజెనిక్ ఆహారం, కార్బోహైడ్రేట్లు వ్యాయామం చుట్టూ వెంటనే ఆ గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు రీఫిల్ వినియోగిస్తారువ్యాయామం కొనసాగించడం మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి నష్టాన్ని నివారించడం, కీటోసిస్ యొక్క కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావాలను ప్రభావితం చేయకుండా. అయితే, ఈ ఆహారంమీ కండర ద్రవ్యరాశి లేదా బలాన్ని పెంచదు.

ఇది SKD మరియు CKD మధ్య ఒక మెట్టు. మీరు కీటోసిస్‌ను తక్కువ వ్యవధిలో వదిలివేస్తున్నారు, కానీ ఒక రోజు కంటే ఎక్కువ కాదు (కార్బ్ సైక్లింగ్‌లో వలె). ఈ ఆహారం చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని నిర్వహించగలదు, కాబట్టి దీనిని ఉపయోగించవచ్చుప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిలలో తరచుగా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు.

మీరు ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవాలి మరియు వ్యాయామానికి ముందు ఎంతకాలం వాటిని తినాలి అనేదానిని నిర్ణయించడానికి కొద్దిగా ప్రయోగం అవసరం. ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు, కానీ ఎక్కడో మధ్య25-50గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, మీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి 30 నిమిషాల ముందు మంచి ప్రదేశం. శరీరాన్ని వీలైనంత త్వరగా కీటోసిస్‌కి తిరిగి రావాలని మీరు కోరుకుంటున్నందున, వ్యాయామం తర్వాత పిండి పదార్థాలు మీకు అవసరమని భావిస్తే తప్ప వాటిని తీసుకోకూడదు.

సాధారణ, చక్కెర పిండి పదార్థాలు సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంపిక చేస్తాయి ఎందుకంటేగ్లూకోజ్ (చక్కెర)జీర్ణమై రక్తంలోకి త్వరగా విడుదల అవుతుంది. ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ స్పైక్‌ను అనుసరించడం వల్ల ఆ గ్లూకోజ్ కండరంలో చేరి నిల్వ చేయబడుతుంది.

టార్గెటెడ్ కీటోజెనిక్ డైట్ TKDతో సమస్యలు

TKDకి SKD లాంటి సమస్యలు ఉన్నాయి. ఇది ఇప్పటికీ కీటోజెనిక్ డైట్ కాబట్టి మీ శరీరం దానికి సర్దుబాటు చేయడం వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాలను మీరు అనుభవించవచ్చు. TKD తోమీ శరీరం కీటోసిస్‌కు సర్దుబాటు చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చుమీరు లోపలికి మరియు బయటకి వెళ్తున్నారు కాబట్టి.

v టేపర్

వినియోగాన్ని ప్రోత్సహించడంచక్కెర పిండి పదార్థాలు ఆహారంతో ఆరోగ్యకరమైన సంబంధాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి హాని కలిగిస్తాయి. దానితో పాటు, మీరు చాలా TKDని ప్రయత్నించినట్లయితేఅధిక కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడానికి ఒక సాకుగా కనీస వ్యాయామం, మీరు కోరుకున్న ఫలితాలు మీకు కనిపించకపోవచ్చు.

టార్గెటెడ్ కీటోజెనిక్ డైట్ (TKD) సారాంశం

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు కీటోసిస్ మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. ఇది కండర ద్రవ్యరాశి లేదా బలాన్ని పెంచదు.

మీ వ్యాయామం చుట్టూ అదనపు పిండి పదార్థాలు తీసుకోవడం వల్ల అలసట తగ్గుతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిల్వ చేస్తుంది.

బిగినర్స్ నుండి ఇంటర్మీడియట్ యాక్టివిటీ/వ్యాయామ స్థాయిలకు మద్దతు ఇవ్వగలదు.

కీటోసిస్‌కు సర్దుబాటు చేయడం వల్ల అలసట, నిర్జలీకరణం మరియు విటమిన్ లోపాలు ఏర్పడవచ్చు. నిరంతరం సరిదిద్దడం ఈ ప్రభావాలను పొడిగించవచ్చు.

కీటో డైట్‌లతో బాగా సాగే మహిళల కోసం ఇక్కడ శిక్షణ ప్రణాళిక ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

సైక్లిక్ కీటోజెనిక్ డైట్ (CKD) అంటే ఏమిటి

సైక్లిక్ కీటోజెనిక్ డైట్ అని కూడా అంటారుకార్బ్ సైక్లింగ్SKD యొక్క అత్యంత తీవ్రమైన మార్పు. మీ వ్యాయామ సమయానికి ముందు లేదా చుట్టూ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకునే బదులుఅధిక కార్బ్ (మగవారిలో 2-3g/lb), తక్కువ కార్బ్ (మగవారిలో దాదాపు 0.5-1.5g/lb) మరియు కార్బ్ రోజులు లేకుండా చక్రంవారంలో చాలా సమానంగా.

ఎటువంటి కార్బ్ రోజులు సాంకేతికంగా చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ రోజులు, ఎందుకంటేకార్బోహైడ్రేట్లను సాధించడం దాదాపు అసాధ్యం. అందుకే అన్ని రోజులు కూరగాయలు తీసుకుంటారుమీ కార్బోహైడ్రేట్ మొత్తాన్ని లెక్కించకూడదు. నీరు కూడా ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.

ఈ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనం TKD వలె ఉంటుంది:పనితీరును కొనసాగించడానికి మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా నిరోధించడానికి కండరాల గ్లూకోజ్/గ్లైకోజెన్‌ను రీఫిల్ చేయండి. అయినప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్‌లు మరింత పెరుగుతాయి, a వద్ద ఉన్నవారికి ఇంకా ఎక్కువ కాలం పాటుతరచుగా, అధునాతన వ్యాయామ స్థాయి.

అధిక కార్బోహైడ్రేట్ రోజులుచాలా వరకు ఉన్నాయిభారీ మరియు సవాలు చేసే వ్యాయామ రోజులు, ఆపై మీరు తక్కువ మరియు 'నో' కార్బ్ రోజుల తరువాత తిరుగుతారు. మీరు ఉదయం వర్కవుట్ చేస్తే, అది ఒక కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడిందిఅధిక కార్బ్ రోజుకు ముందు తక్కువ కార్బ్ రోజుమరియు/లేదా ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీ వ్యాయామానికి ముందు మీరు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను వినియోగించారని నిర్ధారించుకోండి.

మీ వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడంమీరు 24 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టే తదుపరి వ్యాయామానికి సిద్ధం కావడానికి గ్లైకోజెన్ స్టోర్‌లను రీఫిల్ చేయాలనుకుంటున్నందున, CKDలో ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కార్బ్ చక్రం యొక్క క్రమాన్ని మార్చవచ్చుజంప్ స్టార్ట్ కొవ్వు నష్టంమీరు పీఠభూమికి చేరుకుంటే, లేదామీ శక్తిని పెంచుకోండిప్రస్తుత షెడ్యూల్‌లో వర్కవుట్ చేయడానికి ముందు మీ గ్లైకోజెన్ స్టోర్‌లు లేవని మీరు భావిస్తే.

సైక్లిక్ కీటోజెనిక్ డైట్ యొక్క 7 రోజుల ఉదాహరణలు

చెల్లాచెదురుగా భారీ వ్యాయామాల కోసం

• రోజు 1: తక్కువ
• 2వ రోజు: అధికం
• రోజు 3: నం
• 4వ రోజు: అధికం
• 5వ రోజు: తక్కువ
• 6వ రోజు: అధికం
• 7వ రోజు: లేదు...

భారీ వారాంతపు రికవరీ కోసం

• రోజు 1: నం
• రోజు 2: తక్కువ
• రోజు 3: నం
• 4వ రోజు: తక్కువ
• 5వ రోజు: అధికం
• 6వ రోజు: తక్కువ
• 7వ రోజు: అధిక…

సైక్లిక్ కీటోజెనిక్ డైట్ (CKD)తో సమస్యలు

SKD మరియు TKD రెండింటిలోనూ అదే సమస్యలు సంభవించవచ్చుకీటోసిస్‌కు సర్దుబాటు చేయడం వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాలు. కార్బ్ హెవీ మరియు కీటోసిస్ మధ్య జరిగే విపరీతాలు ఈ దుష్ప్రభావాలను మరింత అధ్వాన్నంగా లేదా మెరుగ్గా మార్చగలవు, ఇది వ్యక్తి మరియు వారు అనుసరించడానికి ఎంచుకున్న చక్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ముందుగా వైద్యునితో మాట్లాడకుండా వైద్యపరమైన సమస్యలు ఉన్నవారు ఈ ఆహారాన్ని ఖచ్చితంగా తీసుకోకూడదు.

ఇది ఎవరికైనా చెడు ఆహారం ఎంపికతరచుగా మరియు తీవ్రంగా చురుకుగా. గ్లైకోజెన్/గ్లూకోజ్ నిల్వలను హరించడానికి ఎటువంటి వ్యాయామం లేకపోతే, వాటిని రీఫిల్ చేయవచ్చు, తగినంత కొవ్వు కాలిపోకపోతే, సంభావ్యత ఉందిబరువు పెరుగుట. ఈ ఆహారం మిమ్మల్ని సన్నగా ఉంచుతుంది మరియు ఆ లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని ఉత్ప్రేరకపరచకుండా కాపాడుతుంది, కానీ అదికండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచదు.

అధిక పిండి పదార్థాలు మరియు అతి తక్కువ పిండి పదార్థాలు మధ్య స్థిరమైన మార్పులు ప్రోత్సహిస్తాయి aబింగింగ్ మరియు ప్రక్షాళన మనస్తత్వం, కానీ ఇతర సమస్యలకు కూడా కారణం కావచ్చు. కీటోసిస్‌లోకి దూకడం మరియు తరువాత పిండి పదార్థాలు తీసుకోవడం మరియు ఇన్సులిన్ స్పైకింగ్ చేయడం వల్ల కలిగే సమస్యలపై చాలా తక్కువ సమాచారం ఉంది, కానీమీకు వైద్యపరమైన సమస్యలు ఉంటే అది మిమ్మల్ని ప్రమాదంలో పడేస్తుంది.

సైక్లిక్ కీటోజెనిక్ డైట్ (CKD) సారాంశం

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు కీటోసిస్ మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. ఇది కండర ద్రవ్యరాశి లేదా బలాన్ని పెంచదు.

పెరిగిన కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తి రోజులు కలిగి ఉండటం వలన ఇంటర్మీడియట్ మరియు అడ్వాన్స్‌డ్ యాక్టివిటీ లెవెల్స్‌కు మెరుగ్గా మద్దతు ఇస్తుంది, అలసటను దూరం చేస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు మధ్యవర్తులకు ఇది బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది మరియు బింగింగ్ మరియు ప్రక్షాళనను ప్రోత్సహిస్తుంది.

కీటోసిస్ మరియు అధిక కార్బ్ వినియోగం యొక్క కలయికతో సర్దుబాటు చేయడం అనేది నిర్ణయించబడని దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది. మీకు వైద్యపరమైన సమస్యలు ఉంటే అది మిమ్మల్ని ప్రమాదంలో పడేస్తుంది.

ముగింపు

కీటోజెనిక్ డైట్‌లు అందరికీ కాదు, కానీ మీ జీవనశైలికి బాగా సరిపోయే ప్రామాణిక కీటోజెనిక్ డైట్‌లో కొన్ని వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మీరు మీ మాక్రోలను చూస్తున్నందున వాటిని సులభంగా అమలు చేయవచ్చు, కానీ మీరు మరింత చురుకుగా ఉంటే విషయాలు మరింత క్లిష్టంగా మారవచ్చు.

కష్టపడి పని చేయండి మరియు సురక్షితంగా ఉండండి!

సూచనలు →

• హార్ట్‌నెట్, థామస్. 'కార్బ్ సైక్లింగ్: ఇట్స్ ఆల్ ఇట్స్ క్రాక్డ్ అప్ టు బీ?.'.
• సీడెల్, J. C. మరియు ఇతరులు. 'తక్కువ కార్బ్ ఫ్లూ వెనుక ఉన్న సైన్స్, మరియు మీ మెటబాలిక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని ఎలా తిరిగి పొందాలి.' Int J ఒబెస్ రిలేట్ మెటాబ్ డిజార్డ్ 16.9 (1992): 667-74.
• మెక్‌డొనాల్డ్, లైల్. 'ది కీటోజెనిక్ డైట్.' మక్డోనాల్డ్, ఆస్టిన్, TX (1998).
• తేదీ, చేరండి. 'లైల్ మెక్‌డొనాల్డ్‌తో చక్రీయ కెటోజెనిక్ డైట్‌పై కార్బింగ్ అప్‌పై లోతైన పరిశీలన.'