ఫంక్షనల్ మూవ్‌మెంట్ మరియు దానిని ప్రోత్సహించడానికి రూపొందించబడిన ఫంక్షనల్ వ్యాయామం ఇటీవలి సంవత్సరాలలో ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో ఒక ప్రసిద్ధ buzz పదబంధంగా మారింది. అయినప్పటికీ, అది ఏమిటి మరియు ఎలా చేయాలనే దాని చుట్టూ చాలా గందరగోళం ఉంది. ఈ కథనంలో, మీ శిక్షణా ప్రణాళికలో భాగంగా ఉండాలా వద్దా అని నిర్ణయించుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మేము క్రియాత్మక కండరాల శిక్షణను స్పాట్‌లైట్ కింద ఉంచాము.

ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి?

మీరు మీ శరీరం కదిలే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి పని చేస్తారు - ఎత్తడం, వంగడం, దూకడం మరియు పరిగెత్తడం. అయినప్పటికీ, జిమ్‌లలో మీరు చేసే పనులలో ఎక్కువ భాగం కండరాల ఐసోలేషన్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది మీ శరీర భాగాలను వ్యక్తిగతంగా పని చేస్తుంది - మరియు అది అసమర్థమైనది.

ఫంక్షనల్ శిక్షణ భిన్నంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని తరలించడానికి రూపొందించబడిన విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడం. సమ్మేళనం కదలికల నమూనాలను అనుకరించే ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ద్వారా, శిక్షకుడు శరీరాన్ని పని చేయడానికి రూపొందించబడిన విధంగా - ఏకీకృత, ద్రవ యూనిట్‌గా శిక్షణ ఇవ్వగలడు.

ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ నిజ జీవిత పరిస్థితులలో నిజ జీవిత కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియలో, టైర్‌ను మార్చడం లేదా మంచం ఎత్తడం వంటివి మీ రోజువారీ పనులను మరింత సమర్థవంతంగా పూర్తి చేయడానికి మీ కండరాలను ఏకీకృతం చేయడానికి ఇది నేర్పుతుంది.

సాధారణ నిశ్చల పాశ్చాత్య జీవనశైలి శారీరక అసమతుల్యతను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ ఈ అసమతుల్యతను పరిష్కరిస్తుంది, శరీరం యొక్క వ్యతిరేక భుజాలను వ్యక్తిగత కండర సమూహాలను వేరుచేయడం కంటే సినర్జిస్టిక్‌గా కలిసి పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

వివిధ pec ఆకారాలు

మీరు ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ శిక్షణను ఎందుకు చేర్చుకోవాలి

దాని ప్రధాన భాగంలో, క్రియాత్మక కదలిక అనేది శరీరం యొక్క సామర్థ్యానికి సంబంధించి అప్రయత్నంగా మరియు నొప్పిలేకుండా అది రూపొందించబడిన విధంగా కదలవచ్చు. మీ కదలికలలో బయోమెకానికల్‌గా సమర్థవంతంగా ఉండటం దీని అర్థం.

మన శరీరాన్ని డిజైన్ చేసిన విధంగా కదలడం చాలా కష్టమైన పనిగా అనిపించదు. అయినప్పటికీ, మనం పుట్టిన క్షణం నుండి, మన స్వంత ప్రత్యేకమైన కదలికల నమూనాలను అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభిస్తాము. వీటిలో సాధారణంగా కొన్ని కండరాల సమూహాలు ఇతరులకన్నా బలంగా ఉంటాయి. ఇది మనం నడిచేటప్పుడు, వంగినప్పుడు, ఎత్తేటప్పుడు లేదా వస్తువులను విసిరేటప్పుడు శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట వైపుకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. దీని ఫలితంగా గాయాలు, ప్రమాదాలు మరియు కొనసాగుతున్న నొప్పికి దారితీసే కండరాల అసమతుల్యత ఏర్పడుతుంది.

క్రియాత్మకంగా సమర్థవంతమైన పద్ధతిలో కదలని వ్యక్తులు తమ శరీరం యొక్క గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని ఎప్పుడూ అనుభవించలేరు. అవి నిరంతరం రాంగ్ గేర్‌లో కదులుతున్నట్లే. ఇది చాలా వృధా అయిన శక్తిని ఖర్చు చేయడమే కాకుండా, ఇది శరీరాన్ని కూడా ధరిస్తుంది, దీనివల్ల మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ దాని సామర్థ్యం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

కాబట్టి, ఫంక్షనల్ కదలిక మీ వ్యాయామ కార్యక్రమానికి ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది?

ఫంక్షనల్ ఉద్యమం మీ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రణాళికలో మధ్యలో ఉండాలి. అన్నింటికంటే, మీరు మీ జీవిత నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామం చేస్తారు. పని చేయడం, మీరు రోజువారీ కార్యకలాపాలకు సిద్ధం చేయాలి. మీ కారు చెడిపోయినప్పుడు మరియు మీరు కిరాణా సామాగ్రిని ఇంటికి తీసుకెళ్లడం వంటి అత్యవసర పరిస్థితుల్లో పని చేయడం మీకు సులభతరం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, అన్ని వ్యాయామాలు దీన్ని చేయవు.

ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు జిమ్ వెలుపల మనం చేసే సాధారణ కదలికలను అనుకరిస్తాయి. మీరు జిమ్‌లో గడిపే గంటల నుండి నిజంగా ప్రయోజనం పొందబోతున్నట్లయితే, ఫంక్షనల్ శిక్షణ మీ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రధాన అంశంగా ఉండాలి.

నమూనా ఫంక్షనల్ శిక్షణ వ్యాయామాలు

ఫంక్షనల్ వర్కౌట్‌లలో సమ్మేళనం వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలోని పెద్ద కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి మరియు పేలుడు కదలికలను కలిగి ఉంటాయి. మీ కండరాలను గరిష్టంగా తగ్గించడంతో పాటు, ఫంక్షనల్ శిక్షణ మీకు అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.

ఇక్కడ 5 అద్భుతమైన ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లోకి జారుకోవడాన్ని పరిగణించాలి:

1. టైర్ స్లామ్

లక్ష్య కండరాలు

• పూర్తి శరీరం

స్టీల్ మేస్ టైర్ స్లామ్ వర్కౌట్ - YouTube

సూచనలు:

1. ఒక స్లెడ్జ్‌హామర్‌ని పట్టుకుని, ట్రాక్టర్ టైర్‌కు ఆనుకుని ఉంచండి.
2. స్లెడ్జ్ సుత్తిని బయటకు తీయండి, ఆపై దానిని టైర్‌లోకి క్రాష్ చేయండి.
3. మీ తొడలు, తుంటి మరియు లాట్స్ నుండి శక్తిని నడపడంపై దృష్టి పెట్టండి.

(గమనిక: మీ జిమ్‌లో స్లెడ్జ్ హామర్ మరియు ట్రక్ టైర్ లేకపోతే, వాటిని తీసుకోవాలని డిమాండ్ చేయండి).

2. స్క్వాట్ స్నాచ్‌లు

లక్ష్య కండరాలు

• పూర్తి శరీరం

వోడ్‌స్టార్ ద్వారా స్క్వాట్ స్నాచ్ చేయడం ఎలా - YouTube

మహిళల ఆహార ప్రణాళికలు

స్క్వాట్ స్నాచ్‌లు ఒక క్లాసిక్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మూవ్, దీనికి పేలుడు శక్తి, కోర్ స్థిరత్వం మరియు హిప్ మరియు షోల్డర్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ అవసరం.

సూచనలు:

1. స్క్వాట్ రాక్‌పై బార్‌బెల్ ఉంచండి మరియు మెడ వెనుక మరియు ఉచ్చుల అంతటా ఉండేలా దాని కింద అడుగు పెట్టండి.
2. బార్‌ని అన్‌రాక్ చేసి, రెండు అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి.
3. పాదాల భుజం వెడల్పు వేరుగా మరియు బార్‌పై విస్తృత పట్టుతో, పైకి మరియు వెలుపలికి నెట్టడం ద్వారా భారాన్ని చేతుల పొడవు వరకు తీయండి.
4. మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, పూర్తి స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి చతికిలండి. ముందుకు వంగకండి, కానీ మీ వీపును వంపుగా మరియు ఛాతీ పైకి ఉంచండి.
5. తక్షణమే మీరు స్క్వాట్ రివర్స్ పొజిషన్ దిగువన నొక్కి, ఓవర్‌హెడ్‌పై లాక్ చేయబడిన బరువుతో నిలబడి ఉన్న స్థానానికి మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి తీసుకెళ్లండి. అది ఒక ప్రతినిధి.

ఫంక్షనల్ లెగ్ వర్కౌట్ ఇక్కడ ఉంది:

3. శుభ్రపరుస్తుంది

లక్ష్య కండరాలు

• పూర్తి శరీరం

పవర్ క్లీన్ - YouTube

సూచనలు:

1. మీ ముందు ఉన్న బార్‌తో ప్రారంభించండి. మీ పాదాలను గట్టిగా నాటడంతో మరియు వెనుకకు వంపుతో, బార్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోవడానికి మీ మోకాళ్లను వంచండి.
2. బార్‌ను ఎత్తడం ప్రారంభించండి మరియు అది తొడ మధ్యలోకి చేరుకున్నప్పుడు, తుంటి, మోకాలు మరియు చీలమండలను పైకి విస్తరించండి. అదే సమయంలో మీ భుజాలు మరియు మోచేతులను వంచి పైకి లేపండి.
3. బార్‌ను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి, అది మీ ఛాతీ ఎగువ స్థాయిలో పెరుగుతుంది మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఇప్పుడు నిలబడి ఫ్రంట్‌స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ఉంటారు.
4. వెంటనే పూర్తి స్క్వాట్‌లోకి దించి, ఆపై బార్‌ను మీ ముందు నేలపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

4. ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్

లక్ష్య కండరాలు

• కాళ్ళు
• కోర్

ది ఫ్రంట్ స్క్వాట్ - YouTube

ఫ్రంట్ స్క్వాట్ అనేది ఇప్పుడే వివరించిన శుభ్రమైన వ్యాయామం యొక్క మధ్య భాగం. మీ మెడ ముందు బార్‌తో స్క్వాట్ చేయడం వల్ల కలిగే అసౌకర్యం కారణంగా చాలా మంది ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లకు దూరంగా ఉంటారు. అయితే, అది ఒక గొప్ప ఫంక్షనల్ వ్యాయామం చేసే దానిలో భాగం. మీరు స్క్వాట్ అంతటా బలమైన, నిటారుగా ఉండే స్థితిని కొనసాగించడం చాలా ముఖ్యం.

సూచనలు:

1. అడుగుల భుజం వెడల్పుతో స్క్వాట్ రాక్‌లో లోడ్ చేయబడిన బార్ ముందు నిలబడండి.
2. బార్‌ను అన్-రాక్ చేసి, మీ క్లావికిల్స్ మరియు భుజాల మీదుగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ క్రాస్డ్ చేతులతో మద్దతు కోసం దాన్ని పట్టుకోండి.
3. నిటారుగా ఉండే వెన్నెముకను నిర్వహించడం, సమాంతరంగా చతికిలబడిన స్థితిలోకి దిగడానికి తుంటిపై కీలు చేయండి.
4. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మడమల ద్వారా నెట్టండి.

5. వాల్ బంతులు

లక్ష్య కండరాలు

• పూర్తి శరీరం

వాల్ బాల్స్ ఎలా చేయాలి - YouTube

సూచనలు:

1. ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచబడిన ఔషధ బంతితో స్క్వాట్ స్థానంలో ప్రారంభించండి. మీరు గోడ నుండి 5 అడుగుల దూరంలో ఉండాలి.
2. మీరు పైకి పేలినప్పుడు, ఛాతీ బంతిని నేరుగా గోడ వైపు నొక్కండి.
3. మీరు ఇప్పుడు రీబౌండ్‌లో బంతిని పట్టుకోవాలి. మీరు చేసిన వెంటనే, మీ తదుపరి పునరావృత్తికి వెళ్లండి. ఏకాగ్రతతో ఉండండి లేదా మీ పక్కటెముకలో పగులగొట్టే విషయం మీకు ఉంటుంది!

ప్రధానాంశాలు

• క్రియాత్మక శిక్షణ శరీరాన్ని సంపూర్ణ ఫంక్షనల్ యూనిట్‌గా పని చేస్తుంది
• ఫంక్షనల్ శిక్షణ వాస్తవ ప్రపంచ కార్యకలాపాలను అనుకరిస్తుంది
• ఫంక్షనల్ శిక్షణ పేలుడు ఫంక్షనల్ వ్యాయామాల చుట్టూ నిర్మించబడింది

సూచనలు →

1. ఫీటో Y, మరియు ఇతరులు. హై-ఇంటెన్సిటీ ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ (HIFT): మెరుగైన ఫిట్‌నెస్ కోసం నిర్వచనం మరియు పరిశోధన చిక్కులు. క్రీడలు. 2018;6:E76.
2. కోర్టెల్-టోర్మో J, మరియు ఇతరులు. దీర్ఘకాలిక నిర్ధిష్ట తక్కువ వెన్నునొప్పితో ఆడవారిలో ఫిట్‌నెస్ మరియు జీవన నాణ్యతపై ఫంక్షనల్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ బ్యాక్ అండ్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ రిహాబిలిటేషన్. 2018;31:95.
3. ఫాక్ నెటో JH, మరియు ఇతరులు. హై-ఇంటెన్సిటీ ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్ యొక్క మల్టీమోడల్ స్వభావం: క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సంభావ్య అప్లికేషన్లు. క్రీడలు. 2019;7:E33.
4. హాడాక్ CK, మరియు ఇతరులు. సైనిక సిబ్బందికి అధిక-తీవ్రత ఫంక్షనల్ శిక్షణ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ల ప్రయోజనాలు. మిలిటరీ మెడిసిన్. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. వృద్ధ మహిళల ఫంక్షనల్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై క్రియాశీల జీవనశైలి ప్రభావం. జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ జెరోంటాలజీ. 2018;37:687.