మీరు మీ శరీరాన్ని నిరంతరం సవాలు చేయాలి, తద్వారా అది స్వీకరించవచ్చు మరియు మెరుగుపరచవచ్చు.

దీనర్థం మీ ప్రస్తుత స్థితిని అధిగమించడానికి మరియు నిరంతర కండరాల పెరుగుదల, బలం, ఓర్పు మరియు శరీరాకృతి లాభాలను నిర్ధారించడానికి వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచడం.

సరళంగా చెప్పాలంటే: మీరు నిశ్చలంగా ఉండలేరు. మీ అథ్లెటిక్ సామర్థ్యాలను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి మీరు మీ కండరాలను నిరంతరం సవాలు చేయాలి.

మీకు ఇప్పటికే డ్రిల్ తెలుసు: ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ = కండరాల పెరుగుదల మరియు బలం పెరుగుదల .

కేబుల్ వ్యాయామ విధానాలు

కానీ స్థిరమైన లాభాలను నిర్ధారించడానికి మీరు మీ కండరాలను ఎలా సవాలు చేయవచ్చు? ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు లక్ష్యాల ఆధారంగా మీరు ఏ నిర్దిష్ట శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు?

ఈ ఆర్టికల్‌లో, వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచడానికి ఉత్తమమైన శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌లను మేము చర్చిస్తాము, కాబట్టి మీరు వ్యాయామశాలలో మీ కండరాల పెరుగుదల మరియు అథ్లెటిక్ సామర్ధ్యాలను మెరుగుపరచవచ్చు.

మీరు మీ వ్యాయామ తీవ్రతను ఎందుకు పెంచాలి?

టైమ్‌లెస్ స్టేట్‌మెంట్‌లో కొంత నిజం ఉంది:కష్టం లేనిదే ఫలితం దక్కదు.ముఖ్యంగా, విషయాలు చాలా సులభం అయితే, మీరు పురోగతి సాధించలేరు.

నిమగ్నమై ఉందిఅధిక-తీవ్రత శిక్షణసంచలనం మరియు మీ వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయడం కండరాల ఫైబర్ రిక్రూట్‌మెంట్‌ను పెంచుతుంది, ఇది ఎక్కువ ఫైబర్‌లు సంకోచ బలాన్ని పెంపొందించడంతో మీ వృద్ధి సామర్థ్యాన్ని విస్తరిస్తుంది.

మీ వర్క్‌అవుట్‌లు ఎంత కష్టపడతాయో, మీ శరీరం ఎక్కువ పని చేస్తుంది మరియు అనాబాలిక్ హార్మోన్లు వంటివిటెస్టోస్టెరాన్మరియుపెరుగుదల హార్మోన్లు, శరీరాన్ని కండరాల నిర్మాణ మోడ్‌కి మార్చడానికి మరియు రిపేర్ చేయడానికి సిగ్నలింగ్ చేయడంలో కీలకం.

ప్రతికూల ప్రతినిధులుఎక్సెంట్రిక్ ఫేజ్ అని కూడా పిలువబడే వ్యాయామం యొక్క తగ్గించే దశను తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ కండరాల క్రియాశీలత చాలా ప్రతికూల దశలో జరుగుతుంది, ఇక్కడ కండరాలు లోడ్‌లో ఉన్నప్పుడు పొడవుగా ఉంటాయి.

ప్రతికూల రెప్స్ యొక్క ఒత్తిడి మరియు యాంత్రిక ఒత్తిడిలో అదనపు సమయం పెరుగుదలకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాల నష్టం సంకేతాలను పెంచుతుంది. ఇది ఛేదించడానికి లిఫ్ట్‌ను తీవ్రతరం చేయడానికి అత్యంత లక్ష్యంగా ఉన్న మార్గాన్ని అందిస్తుందిఫిట్‌నెస్ పీఠభూములు.

ఇది లిఫ్ట్ టెంపో గురించి జాగ్రత్త వహించడం మరియు ప్రతికూల దశలో లిఫ్ట్‌ను నొక్కి చెప్పడం. మీరు పూర్తి స్థాయి కదలికలో చేయగలిగే వ్యాయామాలలో మీరు వాటిని చేస్తే ప్రతికూల ప్రతినిధుల ప్రయోజనాలను మీరు పెంచుకోవచ్చు. లాట్‌లకు అసాధారణ లోడ్‌లను అందించేటప్పుడు వెనుక కండరాలను సక్రియం చేయడంలో ప్రతికూల పుల్-అప్‌లు ప్రత్యేకంగా ఉంటాయి.

ప్రతికూల ప్రతినిధుల ప్రయోజనాలు:

• కండరాల యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన సంకోచం సమయంలో ఉద్రిక్తతలో ఉన్న సమయాన్ని నొక్కి చెబుతుంది
• కండరాలలో అధిక స్థాయి యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను ఉత్పత్తి చేస్తుంది
• ముఖ్యమైన జీవక్రియ ఒత్తిడి మరియు అవసరమైన కండరాల నష్టాన్ని అందిస్తుంది

ప్రతికూల రెప్స్ ఉదాహరణ:

వ్యాయామం	పారామితులు	సూచనలు
బార్బెల్ బైసెప్ కర్ల్	సెట్ 1 -> 3: 60lbs x 6-8 రెప్స్ సమయం: 3 సెకన్లు ప్రతికూలంగా ఉన్నాయి దిగువన 1 సెకను విరామం 1 రెండవ ట్రైనింగ్ దశ సెట్ 4: 45lbs x 8-10 రెప్స్ సమయం: 5 సెకన్లు ప్రతికూలంగా ఉన్నాయి పాజ్ చేయవద్దు 1 రెండవ ట్రైనింగ్ దశ	టెంపోపై దృష్టి పెట్టండి. మొమెంటం ఉపయోగించవద్దు. అలసట ఏర్పడినట్లయితే, బరువును ఎత్తడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి మీకు భాగస్వామిని కలిగి ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీరు దానిని నెమ్మదిగా తగ్గించవచ్చు.

2. స్ట్రిప్ సెట్లు

స్ట్రిప్ సెట్‌లు విశ్రాంతి కాలాలను తగ్గించేటప్పుడు ప్రతి వరుస సెట్‌లో ఎత్తబడిన బరువును క్రమంగా తగ్గిస్తాయి. పరిమిత రికవరీ సమ్మేళనం జీవక్రియ ఒత్తిడి మరియు అలసటతో విభిన్న లోడ్‌లతో ఈ నిరంతర లిఫ్టులు.

లాక్టేట్ మరియు పెరుగుదల కారకాలు వంటి వివిధ రసాయనాలు, నిరంతర కండరాల సంకోచాల కారణంగా కండరాలలో పేరుకుపోతాయి, ఇది అవసరమైన జీవక్రియ ఒత్తిడిని అందిస్తుంది. ప్రతి సెట్ బరువును తగ్గించడం మీకు హామీ ఇస్తుందిఅలసట ఉన్నప్పటికీ అధిక ప్రతినిధి పరిధులను సాధించండి.

స్ట్రిప్ సెట్ల ప్రయోజనాలు:

• పోగుపడిన అలసట మరియు జీవక్రియ ఒత్తిడిని అనుమతిస్తుంది
• భారీ లోడ్‌లను ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ అధిక ప్రతినిధి పరిధులను ప్రారంభిస్తుంది
• మానసిక దృఢత్వాన్ని పెంపొందిస్తుంది

స్ట్రిప్ సెట్స్ ఉదాహరణ:

వ్యాయామం	పారామితులు	సూచనలు
స్క్వాట్	సెట్ 1: 200 పౌండ్లు x 6 రెప్స్ 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి సెట్ 2: 180 పౌండ్లు x 8 రెప్స్ 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి సెట్ 3: 160 పౌండ్లు x 10 రెప్స్ 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి సెట్ 4: 130 పౌండ్లు x 12-15 రెప్స్	ప్రతి సెట్ కోసం బరువు / లోడ్ తగ్గించండి. సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

వాల్యూమ్, లోడ్ మరియు తీవ్రతను మార్చడం ద్వారా, స్ట్రిప్ సెట్లు కండరాలలో టన్నుల లాక్టేట్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఈ మెటాబోలైట్ కండరాల పెరుగుదలను పెంచే మరియు పీఠభూములను విచ్ఛిన్నం చేసే అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను పుష్కలంగా ప్రేరేపిస్తుంది. అదనంగా, అలసట ఉన్నప్పటికీ అధిక రెప్ శ్రేణులను పూర్తి చేయడం కూడా మానసిక దృఢత్వాన్ని పెంచుతుంది.

3. డెడ్ స్టాప్స్

సాగదీయడం-సంకోచ చక్రాన్ని తొలగించడానికి డెడ్ స్టాప్‌లు లిఫ్ట్ దిగువన క్లుప్తంగా పాజ్ చేయడంపై దృష్టి పెడతాయి. ఇది ప్రతి ప్రతినిధిని డెడ్ స్టాప్ నుండి ప్రారంభించడానికి కండరాల యొక్క తిరోగమనాన్ని తొలగిస్తుంది. ఇది మొమెంటంను తొలగిస్తుంది మరియు లిఫ్ట్‌లో టన్నుల కొద్దీ సవాలును అందిస్తుంది.

న్యూరోలాజికల్ స్థాయిలో, ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లు స్తంభించిపోయిన బరువును తరలించడం ప్రారంభించడానికి సక్రియం అయినందున డెడ్ స్టాప్‌లు ఇంట్రామస్కులర్ కోఆర్డినేషన్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి. విరామం కూడా పెరుగుతుందిటెన్షన్‌లో ఉన్న సమయం, మరింత ముఖ్యమైన మెకానికల్ ఓవర్‌లోడ్‌ను అందిస్తుంది. బలవంతంగా నియంత్రిత రెప్స్ బలాన్ని పెంచుతాయి.

డ్రాప్ స్టాప్స్ ప్రయోజనాలు:

• టెన్షన్‌లో సమయం పెరిగింది
• సాగదీయడం-కుదించే చక్రాన్ని తొలగిస్తుంది, ఎక్కువ వివిక్త ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుమతిస్తుంది
• నియంత్రణ మరియు కండరాల క్రియాశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది

డ్రాప్ స్టాప్స్ ఉదాహరణ:

వ్యాయామం	పారామితులు	సూచనలు
ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్	దిగువకు కొంచెం ముందు 3-సెకన్ల పాజ్‌తో 1: 95 పౌండ్లు x 6 రెప్స్ సెట్ చేయండి. 2: 105 పౌండ్లు x 5 రెప్‌లను సెట్ చేయండి, దిగువకు కొంచెం ముందు 3-సెకన్ల పాజ్ చేయండి. 3: 85 పౌండ్లు x 8 రెప్స్‌ను సెట్ చేయండి, దిగువకు కొంచెం ముందు 3-సెకన్ల పాజ్ చేయండి.	మీ కదలిక పరిధి ముగింపుకు చేరుకోవడానికి ముందు కదలికను ఆపడం కీలకం. ప్రతి సెట్‌లో వేర్వేరు లోడ్‌లు మరియు రెప్‌లను కలపడం కూడా పీఠభూమిలను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కనీసం 3 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి. కండరాల తిరోగమనం జరగనివ్వవద్దు. గురుత్వాకర్షణ / మొమెంటం స్వాధీనం చేసుకోనివ్వవద్దు.

4. 50% సెట్లు

50% సెట్ అనేది వర్కౌట్ సెట్ ముగింపులో అదనపు వర్క్ అవుట్‌పుట్ చేయడం. దీనర్థం మీ ప్రారంభ సెట్‌లలో ఉపయోగించిన బరువులో సగం (50%) వద్ద అదనపు సెట్‌ను ప్రదర్శించడం.

రెండు ప్రారంభ సెట్ల తర్వాత నాటకీయంగా బరువును తగ్గించడం ద్వారా, మీరు అధిక అలసటను కూడబెట్టుకోకుండా వాల్యూమ్‌ను ఎక్కువగా ఉంచవచ్చు. ఇది మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌టాక్స్ చేయకుండా పెరిగిన రక్త ప్రసరణ మరియు కండరాల పంపులను అందిస్తుంది.

50% సెట్ల ప్రయోజనాలు:

• అధిక అలసట లేకుండా అధిక శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించగలదు
• రక్త ప్రసరణ మరియు కండరాల పంపులను పెంచుతుంది
• పని సామర్థ్యాన్ని విస్తరించేటప్పుడు క్రియాశీల పునరుద్ధరణను అందిస్తుంది

50% సెట్ల ఉదాహరణ:

వ్యాయామం	పారామితులు	సూచనలు
బార్బెల్ వరుసలు	సెట్ 1: 185 పౌండ్లు x 6 రెప్స్ సెట్ 2: 185 పౌండ్లు x 6 రెప్స్ సెట్ 3: 50% - 95 పౌండ్లు x 12 రెప్స్	చివరి సెట్‌లో అధిక సంఖ్యలో రెప్స్ ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు చివరి సెట్‌ను విఫలమయ్యే వరకు ప్రదర్శించవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ ప్రోటోకాల్‌లను కలిగి ఉన్న మహిళల కోసం ఇక్కడ ఒక ప్లాన్ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

5. బలవంతంగా ప్రతినిధులు

మీరు శిక్షణ భాగస్వామి లేదా కోచ్‌తో కలిసి పని చేయాలనుకుంటే, బలవంతంగా ప్రతినిధులు మీకు ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు. ఈ ప్రోటోకాల్‌లో విఫలమైన పాయింట్‌ను దాటి అదనపు పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడానికి స్పాటర్ తగినంత సహాయాన్ని అందించడాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

ఈ ప్రోటోకాల్ అత్యంత ఆత్మాశ్రయమైనది. ఇది మీ కండరాలు ప్రస్తుతం వాటి స్వంతంగా ఎత్తగలిగే దాని కంటే ఎక్కువ సెట్‌ను విస్తరించడాన్ని అనుమతిస్తుంది. మీ కండరాలు ఎక్కువ లోడ్‌లకు అనుగుణంగా ఉండేలా మీ ప్రస్తుత సామర్థ్యాన్ని మించి జీవక్రియ ఒత్తిడిని గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవాలనే ఆలోచన ఉంది.

బలవంతపు ప్రతినిధుల ప్రయోజనాలు:

• అదనపు ప్రతినిధులకు సహాయం చేయడం ద్వారా గత వైఫల్యాన్ని తీవ్రతరం చేస్తుంది
• మానసిక దృఢత్వాన్ని పెంచుతుంది
• డైనమిక్ మరియు సరదాగా

బలవంతపు ప్రతినిధుల ఉదాహరణ:

వ్యాయామం	పారామితులు	సూచనలు
బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్	వైఫల్యానికి 1: 225 x 6 రెప్స్ సెట్ చేయండి బలవంతపు ప్రతినిధులు: సహాయంతో 225 x 3 బలవంతపు ప్రతినిధులు వైఫల్యానికి 2: 225 x 6 రెప్స్ సెట్ చేయండి బలవంతపు ప్రతినిధులు: సహాయంతో 225 x 1-2 బలవంతంగా రెప్స్	స్పాటర్‌ని కలిగి ఉండండి. వైఫల్యానికి చేరుకున్న తర్వాత, పూర్తి విఫలమయ్యే వరకు అదనపు రెప్‌లను పూర్తి చేయడానికి మీ స్పాటర్‌ని మీకు సహాయం చేయండి. బలవంతపు ప్రతినిధులతో మీకు సహాయం చేయడానికి సమర్థ శిక్షణ భాగస్వామి, కోచ్ లేదా స్పాటర్‌ను కనుగొనండి.

బోనస్ చిట్కా:

ఈ ప్రోటోకాల్‌లు మీ వర్కౌట్‌లలో మరింత సవాలును అందించడానికి మరియు పీఠభూమిలను అధిగమించడానికి చేయవచ్చు. అయితే, ప్రదర్శన చేయడానికి ముందు పునాది బలాలు కలిగి ఉండాలిఅధునాతన శిక్షణ పద్ధతులుకండరాల పెరుగుదలను మెరుగుపరచడం అవసరం.

మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో భద్రత ఎల్లప్పుడూ మీ ప్రధాన ప్రాధాన్యతగా ఉండాలి. మీరు సరిగ్గా హైడ్రేట్ అయ్యారని, చాలా విశ్రాంతి తీసుకుంటారని మరియు గాయాలను నివారించడానికి సరైన మానసిక స్థితిలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.

క్రింది గీత:

తీవ్రతను లక్ష్యంగా చేసుకునే విభిన్న వ్యాయామ ప్రోటోకాల్‌లను అమలు చేయడం వల్ల కండరాల పెరుగుదల బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ సామర్థ్యాన్ని సమం చేస్తుంది.

ముఖ్యంగా, ఈ ప్రోటోకాల్‌లు మీ శిక్షణపై ఒకే విధమైన లక్ష్యాలు మరియు ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. అంతిమంగా, మీ కోసం ఉత్తమమైన ప్రోటోకాల్‌లు ఏమిటో మీరు నిర్ణయిస్తారు.

మీలో విషయాలను మార్చడంశిక్షణ దినచర్యగాని బాధించదు; అప్పుడప్పుడు మీ ప్రోటోకాల్‌లను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు మీ కండరాలను నిరంతరం సవాలు చేయవచ్చు.

సూచనలు →

ప్రస్తావనలు:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). అసాధారణ కండరాల సంకోచాలు: ప్రమాదాలు మరియు ప్రయోజనాలు. ఫిజియాలజీలో సరిహద్దులు, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. హాథర్, B. M., Tesch, P. A., బుకానన్, P., & డడ్లీ, G. ​​A. (1991). నిరోధక శిక్షణకు అస్థిపంజర కండరాల అనుసరణలపై అసాధారణ చర్యల ప్రభావం. ఆక్టా ఫిజియోలాజికా స్కాండినావికా, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. ఫార్టింగ్, J. P., & చిలిబెక్, P. D. (2003). కండరాల హైపర్ట్రోఫీపై వివిధ వేగాల వద్ద అసాధారణ మరియు కేంద్రీకృత శిక్షణ యొక్క ప్రభావాలు. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. విల్క్, M., జాజాక్, A., & Tufano, J. J. (2021). కండరాల బలం మరియు హైపర్ట్రోఫీ ప్రతిస్పందనలపై ప్రతిఘటన శిక్షణ సమయంలో మూవ్‌మెంట్ టెంపో ప్రభావం: ఒక సమీక్ష. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. స్కోన్‌ఫెల్డ్, B. J., Grgic, J., వాన్ ఎవెరీ, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). కండరాల బలం, హైపర్ట్రోఫీ మరియు స్థానిక ఓర్పు కోసం సిఫార్సులను లోడ్ చేస్తోంది: పునరావృత కాంటినమ్ యొక్క పునఃపరిశీలన. క్రీడలు (బాసెల్, స్విట్జర్లాండ్), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). కండరాల హైపర్ట్రోఫీని గరిష్టీకరించడం: అధునాతన నిరోధక శిక్షణ పద్ధతులు మరియు పద్ధతుల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎన్విరాన్మెంటల్ రీసెర్చ్ అండ్ పబ్లిక్ హెల్త్, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897