మీరు కోరుకున్న శరీరాన్ని సాధించడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి పోషకాహారం కీలకమని మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు. సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మరియు మీ కోసం సిద్ధం చేయడంవ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత భోజనంమీ వ్యాయామ దినచర్య వలె కీలకమైనది.

కానీ మనం సమీకరణం నుండి పోషకాహారాన్ని కొంచెం తీసివేస్తే?

చాలా మంది ప్రజలు ఉపవాస వ్యాయామాలు లేదా ఖాళీ కడుపుతో పని చేయాలని వాదిస్తారు. చాలా మంది బరువు తగ్గడం మరియు శరీర పునరుద్ధరణలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించినట్లు నివేదించారు. అయితే ఈ రొటీన్ పని చేస్తుందా మరియు ఇది మీకు సరైనదేనా?

ఈ వ్యాసం ఉపవాస వ్యాయామాల యొక్క శాస్త్రీయ ప్రయోజనాలను చర్చిస్తుంది మరియు మీరు వాటిని మీ శిక్షణకు ఎలా సురక్షితంగా వర్తింపజేయవచ్చనే దానిపై మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.

వేగవంతమైన వ్యాయామాలు ఎలా పని చేస్తాయి?

మీ శరీరం క్రిటికల్ మీద ఆధారపడుతుందిస్థూల పోషకాలుశక్తి కోసం- ఇవి మీ కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు.

వ్యాయామం చేయడం మరియు క్రీడలు ఆడడం వంటి శారీరక శ్రమల సమయంలో శీఘ్ర ఇంధనం కోసం మీ శరీరం మీ రిజర్వు చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్‌లు లేదా గ్లైకోజెన్‌ని ట్యాప్ చేస్తుంది.

నిల్వ చేయబడిన గ్లైకోజెన్ క్షీణిస్తే, ప్రత్యేకించి మీరు ఉపవాసం లేదా ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం మీ కణాలకు శక్తినివ్వడానికి బదులుగా కొవ్వులను కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది.

రోమన్ కుర్చీ vs ghd

సిద్ధాంతంలో, మీరు దానిని కొనసాగించగలిగితే ఈ మొత్తం ప్రక్రియ కొన్ని వారాలలో గణనీయమైన కొవ్వును కోల్పోతుంది.

ఉపవాస వ్యాయామాలు సురక్షితంగా ఉన్నాయా?

చాలా అధ్యయనాలు ఉపవాస వ్యాయామాలను 8-14 గంటల పాటు వ్యాయామం చేసే ముందు తినకూడదని నిర్వచించాయి, సాధారణంగా ఉదయం అల్పాహారానికి ముందు నిర్వహిస్తారు.

మహిళలు వ్యాయామం

సాధారణంగా, ఉపవాస వ్యాయామాలు సురక్షితంగా ఉంటాయి. అయితే ఈ ప్రధాన రొటీన్‌ని ప్రయత్నించే ముందు మీకు హైపోగ్లైసీమియా లేదా డయాబెటిస్ వంటి జీవక్రియ పరిస్థితులు ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా అవసరం.

ప్రతి వ్యక్తి తన శరీరంలోని జీవక్రియ మార్పులకు భిన్నమైన ప్రతిచర్యలను కలిగి ఉంటాడని గుర్తుంచుకోవడం కూడా ఉత్తమం. కొంతమంది అనుభవాలు మానసిక స్పష్టతను పెంచుతాయి, వారి వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడానికి వీలు కల్పిస్తుంది, మరికొందరు ప్రేరణ లేకుండా మరియు శక్తి తగ్గుదలని అనుభవిస్తారు, తద్వారా వారి వ్యాయామాల నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తారు.

మీ శరీరం ఇప్పటికీ దాని కొత్త శక్తి వనరులకు అనుగుణంగా ఉన్నందున మీరు ఉపవాస స్థితిలో ఉన్న మొదటి కొన్ని రోజులలో కూడా మీకు తేలికగా లేదా వికారంగా అనిపించవచ్చు.

ఉపవాస శిక్షణ కోసం ఏ రకమైన వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి?

ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించే ముందు, సరైన ఆలోచనను కలిగి ఉండటం మంచిది.

వేగవంతమైన వర్కవుట్‌లు మీ జీవక్రియలో దీర్ఘకాలిక అనుసరణ ఉద్దేశ్యంతో చేయాలి, కేవలం తక్షణ ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే కాదు.

ముఖ్యంగా, ఈ రొటీన్ కాలక్రమేణా నిల్వ చేయబడిన కొవ్వును వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి మరియు విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది.

మీ శరీరాన్ని మీ ప్రాథమిక శక్తి వనరుగా కొవ్వుగా మార్చడం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ఉపవాసం అలవాటు చేసుకోకపోతే. అదే జరిగితే, మీరు తక్కువ శక్తిని కలిగి ఉండవచ్చు మరియు మీ శిక్షణ సమయంలో 100% కృషితో పని చేయలేరు.

మహిళలకు బరువు తగ్గించే భోజన ప్రణాళికలు

దీని కారణంగా, ఒక పేలుడుఅధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలుగ్యాస్ అయిపోవడానికి ముందు మీ శిక్షణను పెంచుకోవడానికి మీకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

అధిక-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామం మీ శరీరానికి చాలా హాని కలిగిస్తే, ముఖ్యంగా ఉపవాసం ఉన్న మొదటి కొన్ని రోజులలో, స్థిరమైన-స్టేట్ కార్డియోను ప్రయత్నించడం లేదా ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం 30-45 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయడం కూడా మంచి ప్రారంభం.

ఖాళీ కడుపుతో పని చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

సాక్ష్యం చాలా వైరుధ్యంగా ఉన్నప్పటికీ, ఉపవాస వ్యాయామాల వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. కొవ్వు నష్టం

ఫాస్ట్ వర్కౌట్‌ల వల్ల కొవ్వు తగ్గడం అనేది ఒక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం. ఉదాహరణకి,ఒక అధ్యయనంఅల్పాహారానికి ముందు ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేసేవారిలో వర్కౌట్‌కు ముందు భోజనం లేదా అల్పాహారం తీసుకునే వారి కంటే 20% ఎక్కువ కొవ్వు కరిగిపోతుందని కనుగొన్నారు.

ఇది ప్రధానంగా మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో నాటకీయంగా పడిపోవడమే దీనికి కారణం, మీ శరీరం మీ నిల్వ ఉన్న కొవ్వును నొక్కడానికి మరియు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

2. గ్రోత్ హార్మోన్ లో బూస్ట్

పెరుగుదల హార్మోన్(HGH) సహజంగా రోజంతా చిన్న పేలుళ్లలో శరీరంలో విడుదల అవుతుంది. ఈ హార్మోన్ మీ శరీరంలో కండరాల పెరుగుదల మరియు నిల్వ చేసిన కొవ్వుల వినియోగం వంటి వివిధ పరిణామాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది.

మహిళలకు ఉచిత వ్యాయామ దినచర్యలు

అధ్యయనాలువ్యాయామం మరియు ఉపవాసం రెండూ శరీరంలో గ్రోత్ హార్మోన్ యొక్క గణనీయమైన స్పైక్‌లకు దారితీస్తాయని చూపిస్తుంది, బరువు తగ్గడం, కండరాల బలం పెరగడం మరియు మరెన్నో వంటి HGHలో బూస్ట్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

3. ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ పెరిగింది

ఉపవాసం వల్ల ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మొత్తం పెరుగుతుంది. దీని అర్థం మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను ఉపయోగించడంలో మీ కణాలు మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. వారి వైద్యుడు సిఫార్సు చేస్తే మధుమేహం ఉన్నవారికి ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

మీరు వేగంగా ప్రయత్నించవలసిన వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

4. కీటోసిస్

ఉపవాస వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల శక్తి కోసం గ్లూకోజ్‌పై ఆధారపడకుండా మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. ఎక్కువసేపు ఉపవాసం ఉండటం వల్ల శరీరాన్ని కీటోసిస్ అనే జీవక్రియ స్థితిలో ఉంచుతుంది. దీని అర్థం మీ శరీరం మీ శరీరంలోని కొవ్వుల నుండి కీటోన్‌లను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.

కీటోన్‌లు ఇంధనం యొక్క సహజ మూలం, మరియు కొవ్వుల వలె కాకుండా, కీటోన్‌లు రక్త-మెదడు అవరోధాన్ని దాటగలవు, ఇవి మెదడు మరియు శరీరం రెండింటికీ ఇంధనంగా మారతాయి. గ్లూకోజ్ మరియు కొవ్వుతో పోలిస్తే, తక్కువ ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు ఎక్కువ శక్తిని అందించడంలో కీటోన్‌లు మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి.

కాలక్రమేణా, ఇది పెరిగిన మానసిక పనితీరు మరియు బలానికి అనువదిస్తుంది.

5. పెరిగిన ఓర్పు

వేగవంతమైన కార్డియో మరియు వేగవంతమైన వ్యాయామాలు మీ దీర్ఘకాలిక ఓర్పు స్థాయిలను (VO2 మాక్స్) పెంచవచ్చు. ఎచదువుఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, వేగంగా సైక్లింగ్ చేసేవారు వారి VO2 మాక్స్ మరియు విశ్రాంతి కండరాల గ్లైకోజెన్ సాంద్రతను గణనీయంగా పెంచుకున్నారు.

తొడలు చిన్నవి

ఉపవాస వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటి?

ఉపవాస వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూలతలలో ఒకటి కండరాలను కోల్పోయే అవకాశం. వేగవంతమైన వ్యాయామ సమయంలో, శరీరం మన కండరాలలో ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను రెట్టింపు చేస్తుంది మరియు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతున్నట్లయితే ఇది మీ లాభాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

మీరు మీని నిర్వహిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడంప్రోటీన్ అవసరాలుఈ ప్రభావాన్ని ఎదుర్కోవడానికి ప్రతిరోజూ చాలా అవసరం. కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి మీ శరీర బరువులో ప్రతి lbకి కనీసం 1g ప్రోటీన్ తినడం మంచిది. దీని అర్థం మీరు 170lbs బరువు ఉంటే, మీ ఆహారంలో ప్రతిరోజూ 170g ప్రోటీన్ అవసరం.

క్రింది గీత:

కాబట్టి, మీరు ఖాళీ కడుపుతో పని చేయాలా? ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీ లక్ష్యం వేగంగా కొవ్వును కోల్పోవడమే అయితే, ఉపవాస వ్యాయామాలు మీకు అద్భుతమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి. అయితే, మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి మీరు మీ పోషణను ఆప్టిమైజ్ చేయాలి.

ఉపవాస వర్కవుట్‌ల సమయంలో మీ శక్తి స్థాయి గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటే, మీ వ్యాయామానికి ముందు భోజనం లేదా అల్పాహారం తీసుకోవడం ద్వారా మీరు మరింత ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

వేగవంతమైన వర్కవుట్‌లను దీర్ఘకాలిక దినచర్యగా పరిగణించాలి మరియు మీ నిల్వ చేసిన కొవ్వును వేగంగా మరియు మరింత సమర్ధవంతంగా ఉపయోగించడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణనిచ్చే మార్గంగా పరిగణించాలి.

సూచనలు →

1. Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). ఉపవాస స్థితిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల యాక్టివ్ మగ పెద్దలలో 24 గంటల శక్తి తీసుకోవడం తగ్గింది. జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ మెటబాలిజం, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. ఇంటర్‌మౌంటైన్ మెడికల్ సెంటర్. (2011, మే 20). రొటీన్ ఆవర్తన ఉపవాసం మీ ఆరోగ్యానికి మరియు మీ హృదయానికి మంచిదని అధ్యయనం సూచిస్తుంది. సైన్స్ డైలీ. అక్టోబర్ 8, 2022 నుండి తిరిగి పొందబడిందిwww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. సుట్టన్, E. F., Beyl, R., ఎర్లీ, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). ప్రీడయాబెటిస్ ఉన్న పురుషులలో బరువు తగ్గకుండా కూడా ముందస్తు సమయ-నియంత్రిత ఆహారం ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ, బ్లడ్ ప్రెజర్ మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని మెరుగుపరుస్తుంది. కణ జీవక్రియ, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). ఆరోగ్యకరమైన విషయాలలో కండరాల బయోకెమిస్ట్రీ మరియు జీవక్రియపై వేగవంతమైన స్థితిలో ఓర్పు వ్యాయామ శిక్షణ ప్రభావం: ఈ ప్రభావాలు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు ఇన్సులిన్-నిరోధక రోగులకు ప్రత్యేక వైద్యపరమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయా?. స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ఆక్లాండ్, N.Z.), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. ఫెర్గూసన్, L. M., రోస్సీ, K. A., వార్డ్, E., జాడ్విన్, E., మిల్లర్, T. A., & Miller, W. C. (2009). సైక్లింగ్ ఓర్పు పనితీరుపై కేలరీల పరిమితి మరియు రాత్రిపూట ఉపవాసం యొక్క ప్రభావాలు. జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. స్టాన్నార్డ్, S. R., బక్లీ, A. J., ఎడ్జ్, J. A., & థాంప్సన్, M. W. (2010). అక్యూట్లీ ఫీడ్ వర్సెస్ ఓవర్‌నైట్-ఫాస్ట్ స్టేట్‌లో ఎండ్యూరెన్స్ వ్యాయామ శిక్షణతో అస్థిపంజర కండరాలకు అనుకూలతలు. జర్నల్ ఆఫ్ సైన్స్ అండ్ మెడిసిన్ ఇన్ స్పోర్ట్స్, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. జౌహల్, హెచ్., సైది, ఎ., సాల్హి, ఎ., లి, హెచ్., ఎస్సోప్, ఎమ్. ఎఫ్., లాహెర్, ఐ., రిబి, ఎఫ్., అమానీ-షాలంజారి, ఎస్., & బెన్ అబ్దర్‌రహ్మాన్, ఎ. (2020) . వ్యాయామ శిక్షణ మరియు ఉపవాసం: ప్రస్తుత అంతర్దృష్టులు. ఓపెన్ యాక్సెస్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. ప్రిన్స్, A., జాంగ్, Y., క్రోనిగర్, C., & Puchowicz, M. (2013). ఆక్సీకరణ జీవక్రియ: గ్లూకోజ్ వర్సెస్ కీటోన్స్. ప్రయోగాత్మక వైద్యం మరియు జీవశాస్త్రంలో పురోగతి, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43