మీరు ఎట్టకేలకు ఫిట్‌నెస్ వైపు మీ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించారు. రెండు నెలల పాటు శ్రమించిన తర్వాత, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించారు. మీరు కొవ్వును కోల్పోతారు, మరింత కండరాలను పొందుతారు మరియు అద్దం ముందు మీ యొక్క మెరుగైన సంస్కరణను చూస్తారు. మీరు సంతోషంగా మరియు సాఫల్యమైనట్లు భావించారు.

అయితే, మీ ప్రయాణం ఇప్పుడే ప్రారంభం అవుతోంది. ఫిట్‌నెస్ అనేది ఒక జీవనశైలి మరియు మీరు ఎలైట్ అథ్లెట్ అయినా, ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులైనా లేదా పూర్తి అనుభవశూన్యుడు అయినా ఒకసారి జరిగే ఈవెంట్ కాదు. దానికి ఆరంభం ఉంది కానీ ముగింపు లేదు అని తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

కండరాలను నిర్మించడానికి శరీర బరువుకు ఎంత ప్రోటీన్

ఫిట్‌నెస్ విషయానికి వస్తే, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా మందికి ఇబ్బందిగా ఉంటుంది. అనుభవజ్ఞులైన లిఫ్టర్లు కూడా వారి పాత అలవాట్లకు తిరిగి రావచ్చు మరియు జిమ్‌లో వారి పురోగతిని కోల్పోతారు. కొన్నిసార్లు, జీవిత సంఘటనలు కూడా సులభంగా ఫిట్‌గా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి దారిలోకి వస్తాయి. అందుకే మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేయడం మరియు వాటిని మానసికంగా ఆటోమేటిక్‌గా చేయడం చాలా అవసరం.

ఈ ఆర్టికల్‌లో, వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయడం మరియు వాటిని స్థిరంగా అనుసరించడం ఎందుకు కీలకం అనే శాస్త్రాన్ని మేము లోతుగా పరిశీలిస్తాము.

ది సైన్స్ ఆఫ్ హ్యాబిట్ ఫార్మేషన్

మనుషులు అలవాటు జీవులు. లెక్కలేనన్ని గంటల స్థిరమైన పునరావృత్తులు కారణంగా ఆటోమేటిక్‌గా మారిన పనులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ద్వారా మన మెదడు పని చేస్తుంది. అందుకే పాత అలవాట్లను విడనాడడం మరియు కొత్త అలవాట్లను ఏర్పరచుకోవడం ఎల్లప్పుడూ గమ్మత్తైనది.

అలవాటు లూప్ యొక్క 4 దశలను అనుసరించడం ద్వారా అలవాటు ఏర్పడుతుంది. శాశ్వతమైన అలవాటును ఏర్పరచుకోవడానికి మన మెదళ్ళు ప్రతిసారీ ఒకే క్రమంలో ఈ దశలను అనుసరిస్తాయి.

1. క్యూ

ప్రతిస్పందన లేదా ప్రవర్తనను ప్రారంభించడానికి సూచనలు మెదడును ప్రేరేపిస్తాయి. అవి రివార్డ్‌ను అంచనా వేయడానికి లేదా అంచనా వేయడానికి మెదడును తయారు చేసే సమాచారం.

ఉదాహరణకు, ఉదయాన్నే కాఫీ గింజల సువాసన ఒక రోజు కిక్‌స్టార్ట్ చేయడానికి వేడి కప్పు కాఫీ కోసం కోరికను రేకెత్తిస్తుంది.

2. కోరికలు

కోరికలు ప్రతి చర్య వెనుక చోదక శక్తి. ప్రేరణ లేదా బలమైన కోరిక లేకుండా, మేము చర్య తీసుకోవడానికి లేదా ప్రతిస్పందించడానికి కారణం లేదు. మనం సాధారణంగా అలవాటు లేదా ప్రవర్తనను కాకుండా వాటిని చేసినప్పుడు మనకు కలిగే అనుభూతిని కోరుకుంటాము.

ఉదాహరణకు, ప్రజలు సిగరెట్లను కోరుకోరు, కానీ వారు ధూమపానం చేసినప్పుడల్లా వారికి ఉపశమనం పొందుతారు. మేము ప్రతిరోజూ స్నానం చేయడానికి లేదా పళ్ళు తోముకోవడానికి ప్రేరేపించబడము, బదులుగా పరిశుభ్రత యొక్క భావన.

3. చర్య

చర్య లేదా ప్రతిస్పందన మీరు చేసే అసలు అలవాటును సూచిస్తుంది. గణనీయమైన శారీరక లేదా మానసిక కృషి అవసరమైతే ఒక చర్యను సాధించడం కష్టమవుతుంది.

ఒక చర్య ఆహ్లాదకరంగా ఉండి, వాటిని చేస్తూనే ఉంటే, ఒక నిర్దిష్ట అలవాటు పట్ల మన మానసిక ప్రతిఘటన బలహీనపడుతుంది మరియు మనం వాటికి మరింత ఎక్కువగా మొగ్గు చూపుతాము.

మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కండరాలు ఎందుకు కాలిపోతాయి

4. బహుమతి

ప్రతి చర్యకు ప్రతిఫలమే అంతిమ లక్ష్యం. మన మెదడు ఆనందించే ప్రవర్తనలకు ప్రతిఫలంగా డోపమైన్ అనే న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌ను విడుదల చేస్తుంది.

మీరు ఆహ్లాదకరంగా భావించే చర్యను మీరు చేస్తే, డోపమైన్ ఆ అలవాటు కోసం నాడీ మార్గాన్ని బలపరుస్తుంది. మీరు ఆ పనులు చేయనప్పుడు, డోపమైన్ ఆ ప్రవర్తనను కోరుకునే కోరికను సృష్టిస్తుంది.

మీ అనేక అలవాట్ల మాదిరిగానే, వ్యాయామం కూడా మీ ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు మీరు వాటిని స్థిరంగా చేస్తే మీ జీవితంలోని వివిధ అంశాలను ప్రభావితం చేయడానికి సమర్థవంతమైన దినచర్యగా మారవచ్చు.

వ్యాయామ షెడ్యూల్ అంటే ఏమిటి?

వ్యాయామ షెడ్యూల్ అనేది వ్యాయామ దినచర్య కోసం నిర్దిష్ట సమయాలు, రోజులు మరియు కార్యకలాపాలను వివరించే నిర్మాణాత్మక ప్రణాళిక. ఇది ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు మీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి స్పష్టమైన మరియు వ్యవస్థీకృత విధానాన్ని అందించడానికి రూపొందించబడింది.

ఒక అలవాటును ఏర్పరచుకోవడానికి, మీరు ఆ చర్యను స్థిరంగా చేయాలి. సగటున, ఒక అలవాటును సృష్టించడానికి లేదా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సుమారు 60 రోజులు పడుతుంది.

సాధారణ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను కలిగి ఉండటం మిమ్మల్ని ట్రాక్‌లో ఉంచుతుంది మరియు స్థిరంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీకు ఎక్కువ ఫిట్‌నెస్ స్పృహను అందిస్తుంది.

నిర్మాణాత్మక వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం మరియు అనుసరించడం వలన క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మానసిక ప్రతిఘటనను నాటకీయంగా తగ్గించవచ్చు మరియు మీరు అనుభవించే మానసిక అయోమయాన్ని తగ్గించవచ్చు, తద్వారా వ్యాయామం చేసే అలవాటును ఆహ్లాదకరంగా మారుస్తుంది.

లీన్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

అంతిమంగా, వ్యాయామ షెడ్యూల్ అలవాటు లూప్‌ను బలపరుస్తుంది, దీర్ఘకాలంలో ఫిట్‌నెస్‌ని ఆటోమేటిక్ ప్రవర్తనగా మారుస్తుంది.

మహిళల కోసం సమర్థవంతమైన ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

మరియు పురుషులకు:

వ్యాయామ షెడ్యూల్ యొక్క ప్రయోజనాలు

మీకు సంతోషాన్ని కలిగిస్తుంది

వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎండార్ఫిన్‌లు అనే హ్యాపీ హార్మోన్‌లు విడుదల కావడం వల్ల మీకు మరింత ఆనందం కలుగుతుంది, మీరు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను అనుసరిస్తే!

మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్ లేదా ప్లానర్‌లో వ్రాసిన వ్యాయామ సెషన్‌ను పూర్తి చేయడం వలన మీరు మరింత సాధించినట్లు అనుభూతి చెందుతారు, ఎందుకంటే మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా వాటిని గతంలో షెడ్యూల్ చేయడం ద్వారా మరియు చివరకు వాటిని ప్రస్తుతం పూర్తి చేయడం ద్వారా లక్ష్యాలను నిర్దేశించారు.

మరోవైపు, మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్ చేయకపోవడం మీ మానసిక స్థితిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ శక్తిని ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, మీ మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యానికి తలక్రిందులుగా ఉండేటటువంటి దుష్ప్రభావం నిజానికి ముఖ్యమైనది.

ఫిట్‌నెస్‌ను మరింత సంపూర్ణంగా మరియు సరదాగా చేస్తుంది

ఫిట్‌నెస్ ప్రతి వ్యక్తికి వేర్వేరు విషయాలను నిర్వచించగలదు. కొందరికి కావాలిమరింత కండరాలుగా మారతాయిలేదా అనువైనది. ఇతరులు కోరుకుంటున్నారుబరువు కోల్పోతారు. అదే సమయంలో, ఇతరులు సాధారణంగా మరింత ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు.

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ యొక్క మొత్తం అంశాన్ని నొక్కి చెప్పడం చాలా అవసరం. ఉదాహరణకు, లిఫ్టర్‌లు బలం మరియు శక్తితో పాటు హృదయ సంబంధ ఓర్పును మరియు ఇతర ఫిట్‌నెస్ పునాదులను విస్మరించడం సర్వసాధారణం.

వివరణాత్మక వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం వలన మీరు బహుళ లక్ష్యాలను కలిగి ఉన్నప్పుడు సంతులనాన్ని సులభంగా కనుగొనవచ్చు. ఇది మీ వర్కౌట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌కు సంబంధించిన ఒక అంశంపై మాత్రమే ఎక్కువ దృష్టి పెట్టకుండా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది

మేము దానిని పొందుతాము. ఫిట్‌నెస్ యొక్క జీవనశైలి డిమాండ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు జీవితంలో ఇతర విషయాలైన అధ్యయనం, వ్యాపారం, కుటుంబం, స్నేహితులు మరియు మరెన్నో విషయాలతో చాలా బిజీగా ఉంటే.

మీ వర్కవుట్‌లను షెడ్యూల్ చేయడం వలన మీరు జీవితంలోని ఇతర విషయాలకు కట్టుబడి ఉండవచ్చు. మీ దినచర్యలను బిజీ షెడ్యూల్‌లకు సరిపోయేలా ప్లానింగ్ మిమ్మల్ని శారీరకంగా మరియు మానసికంగా సిద్ధం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, చిన్న-ప్రణాళికఉద్యమం స్నాక్స్లేదా త్వరగాHIIT రొటీన్మీ దినచర్యలో భారీ మార్పును కలిగిస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా షెడ్యూల్ చేయబడిన వ్యాయామం మరింత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలకు హామీ ఇస్తుంది మరియు స్వల్పకాలిక మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని సెటప్ చేస్తుంది.

ప్రారంభ మహిళల కోసం జిమ్ ప్రోగ్రామ్

మిమ్మల్ని మరింత ప్రేరేపించేలా చేస్తుంది.

రోజువారీ జీవితంలో ఫిట్‌నెస్‌ను ఏకీకృతం చేయడం ద్వారా వ్యాయామ షెడ్యూల్ వాయిదా వేయడాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రేరణను పెంచుతుంది. కొంతమంది వ్యక్తులు నిర్మాణాత్మక ప్రణాళికను అనుసరించడం ద్వారా ప్రేరేపించబడతారు.

మీ లక్ష్యాలను వ్రాయడం వలన మీ విజయావకాశాలను నాటకీయంగా మెరుగుపరుస్తుందని మరియు మీ ప్రణాళికలను అనుసరించవచ్చని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది

వ్యాయామ షెడ్యూల్ మీ వర్కవుట్ యాప్‌లు లేదా జర్నల్‌లో మీ పురోగతిని అప్‌లోడ్ చేయడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.పురోగతి.

జిమాహోలిక్ యాప్ మీ మొబైల్ పరికరాల్లోనే మీ వ్యాయామాలను అనుకూలీకరించడానికి, ప్లాన్ చేయడానికి మరియు షెడ్యూల్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

స్థిరత్వాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది

ప్రజలు వారి ఫిట్‌నెస్‌లో తిరోగమనానికి అత్యంత సాధారణ కారణాలలో గాయం ఒకటి. జిమ్‌కు వెళ్లేవారికి కండరాల ఒత్తిడి నొప్పి మరియు గణనీయమైన మానసిక ఒత్తిడికి దారి తీస్తుంది, జిమ్‌లో వారి నిత్యకృత్యాలను నిర్వహించకుండా చేస్తుంది.

సరైన విశ్రాంతి మరియు వ్యాయామ విరామాలతో సమతుల్య వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను అనుసరించడం ద్వారా, మీ విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణను ఆప్టిమైజ్ చేస్తూ మీరు మీ లాభాలను గరిష్టం చేసుకుంటున్నారని మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు. అంతిమంగా, ఇది పని చేయడం మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి దీర్ఘకాలిక మరియు స్థిరమైన అలవాటును కలిగిస్తుంది.

వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ఎలా సృష్టించాలి

మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్ మీరు చేసే సమయం, తేదీ మరియు వర్కౌట్‌ల రకాన్ని సూచించే పట్టికను రూపొందించడం వంటిది సులభం.

మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్ మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలు మరియు ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ శిక్షణ దినచర్యను పెంచుకోవడానికి ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ లేదా కోచ్ నుండి సలహా తీసుకోవడం ప్రయోజనకరం.

సన్నగా ఉండే కొవ్వు ఉదాహరణలు

వ్యాయామ షెడ్యూల్ యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

వ్యాయామం విభజనల ఆధారంగా వ్యాయామ షెడ్యూల్

రోజు	సమయం	కండరాల సమూహం	కార్యాచరణ	వ్యవధి
సోమవారం	6:00 PM	ఛాతీ, భుజాలు	బెంచ్ ప్రెస్, షోల్డర్ ప్రెస్, డంబెల్ ఫ్లైస్	60 నిమిషాలు
మంగళవారం	6:00 PM	కాళ్ళు, గ్లూట్స్	స్క్వాట్స్, లెగ్ ప్రెస్, లంగ్స్, లెగ్ కర్ల్స్	60 నిమిషాలు
బుధవారం	విశ్రాంతి రోజు
గురువారం	6:00 PM	వెనుక, చేతులు	పుల్-అప్స్, రోస్, బైసెప్ కర్ల్స్, ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్	60 నిమిషాలు
శుక్రవారం	6:00 PM	వెనుక, గ్లూట్స్, క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్యావ్స్	డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్స్, హామ్‌స్ట్రింగ్ కర్ల్స్, కాఫ్ రైసెస్	60 నిమిషాలు
శనివారం	విశ్రాంతి రోజు
ఆదివారం	విశ్రాంతి రోజు

కార్యాచరణ ఆధారంగా వ్యాయామ షెడ్యూల్

రోజు	సమయం	కార్యాచరణ	తీవ్రత	వ్యవధి
సోమవారం	7:00 AM	కార్డియో (రన్నింగ్/జాగింగ్)	మోస్తరు	45 నిమిషాలు
మంగళవారం	6:30 PM	శక్తి శిక్షణ (పై భాగపు శరీరము)	మోస్తరు	60 నిమిషాలు
బుధవారం	7:00 AM	యోగా / ధ్యానం	తక్కువ	30 నిముషాలు
గురువారం	6:30 PM	శక్తి శిక్షణ (లోయర్ బాడీ)	మోస్తరు	60 నిమిషాలు
శుక్రవారం	7:00 AM	కార్డియో (సైక్లింగ్)	మధ్యస్థ-అధిక	30 నిముషాలు
శనివారం	5:00 PM	పూర్తి శరీర వ్యాయామం	మధ్యస్థ-అధిక	30-45 నిమిషాలు
ఆదివారం	విశ్రాంతి రోజు

క్రింది గీత

వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం వలన మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ రొటీన్‌కు కట్టుబడి మరియు దీర్ఘకాలిక అలవాటుగా మార్చుకోవచ్చు. కాలక్రమేణా, మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను స్థిరంగా అనుసరించడం వలన ఫిట్‌నెస్ కార్యకలాపాలు స్వయంచాలకంగా మారవచ్చు, మీ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు సంబంధించిన కార్యకలాపాలను చేయడంలో మీకు కనీస మానసిక ప్రతిఘటన ఉంటుంది.

గుర్తుంచుకోండి: మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణానికి ముగింపు లేదు. ఇది మీ యొక్క మెరుగైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన సంస్కరణను రూపొందించడానికి జీవన విధానం మరియు రోడ్‌మ్యాప్.

సూచనలు →

1. అర్లింగ్‌హాస్, K. R., & జాన్స్టన్, C. A. (2019). అలవాట్లు మరియు దినచర్యను సృష్టించడం యొక్క ప్రాముఖ్యత.అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ లైఫ్ స్టైల్ మెడిసిన్,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. గార్డనర్, B., లాలీ, P., & Wardle, J. (2012). ఆరోగ్యాన్ని అలవాటు చేయడం: 'అలవాటు-నిర్మాణం' మరియు సాధారణ అభ్యాసం యొక్క మనస్తత్వశాస్త్రం.బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ జనరల్ ప్రాక్టీస్,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). లాంగిట్యూడినల్ స్టడీస్‌లో అలవాటు మరియు శారీరక శ్రమ ప్రవర్తన మధ్య సంబంధాన్ని ఎగ్జామినింగ్ ఎ సిస్టమాటిక్ రివ్యూ.మనస్తత్వశాస్త్రంలో సరిహద్దులు,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (ఎలా) వ్యాయామంలో అలవాట్ల ఏర్పాటుపై ప్రభావం చూపుతుంది?మనస్తత్వశాస్త్రంలో సరిహద్దులు,పదకొండు.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. తప్పే, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలలో సాధారణ వ్యాయామం చేసేవారిలో అలవాటు ఏర్పడటం: అన్వేషణాత్మక అధ్యయనం. జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ యాక్టివిటీ అండ్ హెల్త్, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607