పెద్ద ఛాతీని నిర్మించడం బలమైన చేతులు మరియు నిర్వచించిన అబ్స్‌ను నిర్మించడం వంటి సంతృప్తినిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, పెద్ద మరియు నిర్వచించబడిన ఛాతీని సాధించడానికి చాలా సమయం మరియు కృషి అవసరం.

దిఛాతీ మాస్టర్ ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్అన్నీ ఉన్నాయి:ద్రవ్యరాశి, నిర్వచనం మరియు సంతులనం.

అతని ఛాతీ వ్యాయామాలు ఎప్పుడూ చాలా క్లిష్టంగా లేవు, అతను ఎల్లప్పుడూ ఫండమెంటల్స్‌పై దృష్టి పెట్టాడు.

మహిళల కోసం ఇంటి వ్యాయామ ప్రణాళిక

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ఛాతీ వ్యాయామం నుండి ప్రేరణ పొందిన దినచర్య ఇక్కడ ఉంది:

ఛాతీ యొక్క కండరాలు

ఛాతీ రెండు కండరాలతో కూడి ఉంటుంది: దిపెక్టోరాలిస్ మైనర్ఇంకాపెక్టోరాలిస్ మేజర్, తరచుగా దిగువ ఛాతీ మరియు ఎగువ ఛాతీ అని పిలుస్తారు.

పెద్ద ఛాతీని నిర్మించడానికి మీరు వేర్వేరు వ్యాయామాలతో వారిద్దరికీ శిక్షణ ఇవ్వాలి, లేకుంటే మీరు దీర్ఘకాలంలో కండరాల అసమతుల్యతను ఎదుర్కోవచ్చు.

మీ ఛాతీ వ్యాయామాన్ని తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి

మనమందరం భిన్నంగా ఉన్నాము, అందరూ బెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రతిస్పందించరు.

మీ శరీరాన్ని వినడం మరియు మీకు ఏది ఉత్తమంగా పని చేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ యొక్క ఛాతీ వ్యాయామం మీకు ఒక ఉదాహరణగా ఉండాలి, అప్పుడు మీరు దానిని మీ శరీరానికి అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు.

ఛాతీ ప్రతినిధి పరిధులు మరియు విశ్రాంతి కాలాలు

ఈ వ్యాయామం బలమైన మరియు సమతుల్య ఛాతీని నిర్మించడానికి సమ్మేళనం కదలికలతో కూడి ఉంటుంది.

మీరు మంచి ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే వివిధ రెప్ శ్రేణులు మరియు వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ముఖ్యం.

మేము 6-15 రెప్ పరిధులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాము మరియు ప్రతి సెట్ మధ్య 90 సెకన్లు - 3 నిమిషాల విశ్రాంతి సమయం ఉంటుంది.

మీ ఛాతీని ఎలా వేడి చేయాలి

మీరు డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లతో మీ ఛాతీని వేడెక్కించవచ్చు, ఆపై మీ మొదటి వ్యాయామం యొక్క 2 సెట్లు తక్కువ బరువుతో చేయవచ్చు.

వ్యాయామశాల వెలుపల మీ అహాన్ని వదిలివేయండి

ఈ వ్యాయామ సమయంలో బరువు కోసం మీరు కోరుకున్న మౌంట్ రెప్స్ కోసం సరిగ్గా ఎత్తవచ్చు.

పురుషుల కోసం ఇంట్లో వ్యాయామాలు

మీరు భారీ బరువులు ఎత్తినప్పుడు కూడా, మీరు కదలిక ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు దానిని నియంత్రించాలి.

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ఛాతీ వ్యాయామం ఇక్కడ ఉంది:

• బెంచ్ ప్రెస్ 4 సెట్లు

  • 3 x మితమైన బరువు8-12 రెప్స్

  • 1 x హెవీ వెయిట్6-8 రెప్స్

• ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 4 సెట్లు

  • 2 x మితమైన బరువు8-12 రెప్స్

  • 2 x హెవీ వెయిట్6-8 రెప్స్

• ఛాతీ డిప్స్ 4 సెట్లు

  • 1 x వెయిటెడ్6-10 రెప్స్

  • 3 x శరీర బరువు8-12 రెప్స్

• డంబెల్ ఫ్లైస్ 4 సెట్లు

  • 3 x మితమైన బరువు8-12 రెప్స్

  • 1 x తక్కువ బరువు12-15 రెప్స్

ఆర్నాల్డ్ ఛాతీ వర్కౌట్ నుండి ప్రేరణ పొందిన వర్కౌట్ ఇక్కడ ఉంది: