ఇన్సులిన్ మరియు కండరాల పెరుగుదల గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం అంకితభావంతో ఉంటే, మీరు కనిపించని శక్తితో పోరాడవచ్చు, అది మీలాగా బలపడుతుంది, మిమ్మల్ని వెనుకకు ఉంచుతుంది మరియు కాలక్రమేణా మీ లాభాలను నెమ్మదిస్తుంది. ఈ వ్యాసంతోకండరాల నిర్మాణం: ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనను అర్థం చేసుకోవడంఇన్సులిన్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినవన్నీ మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.

బాడీబిల్డర్‌కు అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలుకండరాలకు ఇంధనం ఇవ్వడం, పెద్ద కండరాలను పొందడం మరియు తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని ఉంచడం. ఇన్సులిన్ ఆ విషయాలన్నింటికీ పాక్షికంగా బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని నెమ్మదింపజేసే నిశ్శబ్ద నేరస్థులలో ఇది ఒకటి.

బాడీబిల్డింగ్ కండరాల సమూహాలు

జిమాహోలిక్ మీకు చూపుతుందిఅంతిమ లాభాలను పొందడానికి ఇన్సులిన్‌తో ఎలా పని చేయాలి. మీరు ఇన్సులిన్ మరియు కొవ్వు నష్టం గురించి కొంచెం తెలుసుకోవాలనుకుంటే, కొవ్వు నష్టం పీఠభూమి: ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని అర్థం చేసుకోవడం చూడండి.

ఇన్సులిన్ అంటే ఏమిటి?

ఇన్సులిన్ అనేది ప్యాంక్రియాస్ నుండి విడుదలయ్యే హార్మోన్మీరు తిన్న తర్వాత, ప్రధానంగా మీరక్తంలో చక్కెర (గ్లూకోజ్) పెరుగుతుంది, కానీ కొంత మేరకు అది కూడా ప్రేరేపించబడవచ్చుప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాల వినియోగం.

రక్తంలో చక్కెరను హోమియోస్టాటిక్ (సాధారణ) స్థాయిలో ఉంచడం ఇన్సులిన్ యొక్క ప్రాథమిక లక్ష్యం అయినప్పటికీ, కొత్త ప్రోటీన్‌లను సృష్టించడానికి అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోవడానికి ఇన్సులిన్ కూడా బాధ్యత వహిస్తుంది. ఇది కూడాకండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను నిలిపివేస్తుంది.

కండరాలలోకి గ్లూకోజ్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గ్లైకోజెన్ (గ్లూకోజ్ నిల్వ రూపం) ప్రధానంగా కండరాలకు ఇంధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు వాస్తవానికి, కండరాల ప్రోటీన్లను నిర్మించడం మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నతను నివారించడం చాలా బాగుంది! కాబట్టి సమస్య ఏమిటి?

దురదృష్టవశాత్తు ఇన్సులిన్ కూడాకొవ్వు తీసుకోవడం మరియు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తుంది, మరియు గ్లూకోజ్ మరియు గ్లైకోజెన్ (గ్లూకోజ్ యొక్క నిల్వ రూపం) కొవ్వుగా మార్చడం! ఇది ఆ కొవ్వు మరియు గ్లైకోజెన్ దుకాణాల విచ్ఛిన్నతను కూడా నిరోధిస్తుంది.

కాబట్టి కొవ్వు సంరక్షణ మరియు నిల్వ వంటి ప్రతికూల ప్రభావాలను ప్రేరేపించకుండా సరైన గ్లైకోజెన్ ఇంధనం మరియు కండరాల నిర్మాణం మరియు మరమ్మత్తు వంటి అన్ని ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను మనం ఎలా పొందగలం?

40 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు బరువు తగ్గించే ఉచిత భోజన పథకం

ఇన్సులిన్ సున్నితత్వంవిడుదలయ్యే ఇన్సులిన్‌కి సెల్ ప్రతిస్పందన యొక్క 'వేగం'. చాలా చురుకైన వ్యక్తులలో సున్నితత్వం సాధారణంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది (వేగంగా) కాబట్టి రక్తంలో చక్కెర లేదా అమైనో ఆమ్లాల పెరుగుదల వెంటనే ఇన్సులిన్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ యొక్క ప్రభావాలు చాలా వేగంగా జరుగుతాయి. కండరాల బిల్డర్ల దృష్టి ఇన్సులిన్ స్పైక్‌పై తక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది మరింత ఊహించదగినది మరియు దేనిపై ఎక్కువగా ఉంటుందిఇన్సులిన్ స్పైక్‌ని కలిగించడానికి మీరు ఉపయోగిస్తున్న మాక్రోలు, మరియు మీరు కోరుకున్న ప్రభావాలను మరియు ఫలితాలను పెంచడానికి మీరు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచాలని ఎంచుకున్నప్పుడు.

న్యూట్రిషన్ మరియు మాక్రోస్

మీ ఆహారం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి ఇది ఉండాలితక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులో మితమైన మరియు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. కొవ్వు నష్టం మరియు ఇన్సులిన్ కథనంలో మరింత వివరంగా చర్చించినట్లుగా, కార్బోహైడ్రేట్లు మన ఆహారంలో గ్లూకోజ్ యొక్క ప్రధాన మూలం, అందువల్ల ఇన్సులిన్ విడుదలకు ప్రాథమిక ట్రిగ్గర్. ప్రోటీన్లు (అమైనో ఆమ్లాలు) కూడా ఇన్సులిన్‌ను ప్రేరేపిస్తాయి, కానీ కొవ్వు చేయదు.

నుండిప్రోటీన్ ఇన్సులిన్ విడుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేయదుమరియుకొవ్వు రక్తంలో చక్కెర లేదా ఇన్సులిన్ స్థాయిని ప్రభావితం చేయదు, అవి రెండూ మితమైన మరియు అధిక స్థాయిలలో వినియోగించబడాలి.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లు మీ రక్తంలో చక్కెరను తక్కువగా పెంచుతాయి, కానీ అది పెరిగిన సమయాన్ని పొడిగిస్తాయి. అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన సాధారణ పిండి పదార్థాలు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతాయి, కానీ తక్కువ సమయం మాత్రమే.

మీ మాక్రోల మూలాలు ఎంత ఆరోగ్యవంతంగా ఉంటే అంత మంచిది. ముఖ్యంగా, కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికి వస్తే, ఎక్కువ కాలం రక్తంలో చక్కెర మీ ఆరోగ్యానికి చెడ్డదని మీరు అనుకుంటారు. --అయితే, మీరు కోరుకునే సందర్భాలు ఉన్నాయిఇన్సులిన్ విడుదలను ప్రేరేపించడానికి మీ రక్తంలో చక్కెరను పెంచండి లేదా పెంచండి, ఇది మీ స్నాక్స్ మరియు భోజనం సమయానికి మమ్మల్ని తీసుకువస్తుంది...

టైమింగ్

మీరు తినేటప్పుడుమరియుమీరు ఏమి తింటున్నారుమీ పురోగతిని బాగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. మీరే సరిగ్గా ఇంధనం నింపుకోవడానికి, కొవ్వు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేసుకోవడానికి, కండరాలు విచ్ఛిన్నమయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు కండరాల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మీరు మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నిజంగా పెంచుకోవాలనుకునే రెండు సార్లు ఉన్నాయి. ఆ రెండు టైమ్ స్లాట్‌లు మీ కార్బోహైడ్రేట్ కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం ఉపయోగించాలి.

ఉదయం మీరు మేల్కొన్న వెంటనే, మీ శరీరం చాలా గంటలు ఉపవాసం ఉంటుంది మరియు గ్లైకోజెన్ స్టోర్లలో కొంత భాగాన్ని ఉపయోగించుకోవచ్చు. పెద్ద మొత్తంలో పిండి పదార్థాలు తినడం ఉత్తమమైన సమయాలలో ఇది ఒకటి. అవి సంక్లిష్టమైనా లేదా సాధారణమైన పిండి పదార్ధాలైనా అనేది మీరు ఎంత త్వరగా ఎక్కువ మొత్తంలో కార్యాచరణను ప్లాన్ చేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు ఆ రోజు ఎప్పుడు వర్కవుట్ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారో, దాని ఆధారంగా మీ పిండి పదార్థాలను ఎంచుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందు తక్కువ స్థాయి ఇన్సులిన్ కావాలి, కాబట్టి వ్యాయామానికి ముందు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల సమూహాన్ని తినవద్దు, ఎందుకంటే ఇది గ్లూకోజ్‌ను ఎక్కువ కాలం రక్తంలోకి విడుదల చేస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్ పెరుగుదలకు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. చనిపోతారు. ఇది విశ్రాంతి రోజు అయితే, కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు మంచివి కావచ్చు.

మీరు ఉదయాన్నే పని చేస్తే, బహుశా మీరు మేల్కొన్న కొన్ని గంటల తర్వాత, సాధారణ పిండి పదార్థాలు మంచివి ఎందుకంటే అవి మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను నింపుతాయి మరియు ఇన్సులిన్ స్పైక్ చాలా వేగంగా తగ్గుతుంది.

అల్పాహారం లేదా భోజనం కోసం ఉత్తమ మొత్తం స్థూల కలయిక ఉంటుందిమోడరేట్ నుండి అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు, మోడరేట్ నుండి అధిక ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కొవ్వు. మీరు ఇన్సులిన్ యొక్క పెద్ద విడుదలను ప్రేరేపిస్తున్నందున, మీరు మీ గ్లైకోజెన్ దుకాణాలకు ఇంధనం అందించాలనుకుంటున్నారు మరియు ప్రక్రియలో మీ కొవ్వు నిల్వలను ఎక్కువగా పెంచకుండా ప్రోటీన్ నిర్మాణాన్ని మరియు మరమ్మత్తును ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు.

రోజుకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తం

మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు మరియు మీ కండరాలు నొప్పులు మరియు చిరిగిపోయినప్పుడు మరియు ప్రధాన ఆకృతిలో నిర్మించబడి మరమ్మతులు చేయబడినప్పుడు అదే కలయిక బాగా పనిచేస్తుంది. మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత 30 నిమిషాల వ్యవధిలో భోజనం లేదా అల్పాహారం తీసుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి! ఈ విండో దిఅంతిమ కండరాల నిర్మాణ సమయ క్షేత్రం.

రోజంతా మీరు ముందుగా పేర్కొన్న అదే నిష్పత్తిని ఉంచాలనుకుంటున్నారు: తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, మితమైన కొవ్వు మరియు అధిక ప్రోటీన్. రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో మరియు వర్కవుట్ చేయడం ద్వారా ఇన్సులిన్ తక్కువగా ఉంచడం చురుకుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

ముగింపులో

మేము మీకు ఇచ్చాముకండరాల నిర్మాణం: ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనను అర్థం చేసుకోవడం. ఇన్సులిన్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను పొందాలనుకునే వారికి మాక్రోలు మరియు మీ స్నాక్స్ మరియు భోజనం యొక్క సమయం చాలా ముఖ్యమైనదని ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారు.
మేము ఇప్పుడే నేర్చుకున్న దాని యొక్క పునశ్చరణ ఇక్కడ ఉంది:

ఇన్సులిన్ అనేది మీరు తిన్న తర్వాత ప్యాంక్రియాస్ నుండి విడుదలయ్యే హార్మోన్.

ఇన్సులిన్ గ్లూకోజ్, కొవ్వు మరియు అమైనో ఆమ్లాల శోషణను ప్రోత్సహిస్తుంది, కండరాల విచ్ఛిన్నం, కొవ్వు మరియు గ్లైకోజెన్ నిల్వను నిరోధిస్తుంది మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రారంభిస్తుంది.

ఇన్సులిన్ విడుదల గ్లూకోజ్ (కార్బోహైడ్రేట్లు) మరియు ప్రోటీన్ ద్వారా ప్రేరేపించబడుతుంది, కానీ కొవ్వు ద్వారా కాదు.

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, మితమైన కొవ్వు మరియు అధిక ప్రోటీన్ మాక్రోలు రోజులో ఉత్తమమైనవి.

మీరు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు మరియు వ్యాయామం చేసిన వెంటనే (30 నిమిషాలు) మితమైన మరియు అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉత్తమం.

మీరు వర్కవుట్ చేయడానికి ప్లాన్ చేసినప్పుడు మీరు తినవలసిన కార్బోహైడ్రేట్ల రకాన్ని నిర్ణయించండి.

ప్రస్తావనలు:
బోర్గౌట్స్, L. B., & Keizer, H. A. (2000). వ్యాయామం మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ: ఒక సమీక్ష. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్, 21(1), 1-12.
హోలోస్జీ, J. O. (2005). కండరాల ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీలో వ్యాయామం-ప్రేరిత పెరుగుదల. జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ, 99(1), 338-343.